Hallo Niklas,niklas123 hat geschrieben:Hallo, ich bin neu hier im Forum und habe einige Beiträge gelesen zum Abnehmen. Ich habe einen BMI von 36,8 und walke seit etwa 4 Wochen. Ich habe zwischendurch eine Verletzung am Fuss gehabt (mit der ich sogar beim Arzt war), weswegen ich pausieren musste. Aber seit ein paar Tagen spüre ich, dass kein Schmerz mehr da ist, darum möchte ich das Walken wieder aufnehmen. Es bereitet mir keine Probleme 2 Stunden am Stück zu gehen. Ich habe dabei ein Tempo von 10 min/km, das ist glaub ich nicht sehr schnell. Ich habe inzwischen schon 7 Kilo abgenommen und habe bei einer größe von 188 cm ein gewicht von 130 kilogramm. mein langfristiges ziel sind 90. was ich jedoch als sehr schwer einschätze. mein erstes ziel ist daher 120 kilo (dies möchte ich schnell erreichen um dann ins joggen einsteigen zu können) und dann 110 kilo.
vor etwa 2 jahren habe ich schon mal recht intensiv sport gemacht und bin von 128 kg auf 106 kg "geschrumpft". ab da ging es leider nicht weiter. ich bin damals viel gelaufen, regelmäßig zu kieser gegangen und bin hin und wieder geschwommen. danach hatte ich eine schlechte phase und hab den sport eingestellt. prompt bin ich wieder auf 148 kg hoch. das war vor zwei jahren.
fitnessstudio möchte ich nicht nochmal machen, weil ich die erfahrung gemacht habe, dass ich nach einigen monaten den spaß verliere. aber ausdauerbewegung, so schätze ich das ein, ist genau das richtige für mich. mit dem walken habe ich ja schon angefangen. nun möchte ich mir noch einen fahrrad-hometrainer kaufen. wenn ich täglich 1 std. strample und 1-2 std. walke habe ich circa einen verbrauch von 1600 kcal. (ich habe mir die werte aus dem internet rausgesucht). nur wie ich mich optimal ernähren soll, weiß ich noch nicht. im prinzip reicht es ja, gleich viel oder weniger täglich zu mir zu nehmen als mein grundumsatz ist. der soll etwa 3200 kcal betragen. aber ich würde doch gern dinge zu mir nehmen, die einer abspeckkur förderlich sind. am wochenende habe ich es mit gekochtem gemüse versucht. weil das kochen im wasser dem gemüse kalorien entzieht. aber ich habe von dem gemüse essen richtig hunger bekommen, und musste anschließend etwas anderes essen. das hat also nicht so richtig funktioniert.
was empfehlt ihr mir? so programme wie weight watcher o.ä. möchte ich nicht machen.
trinken tue ich nur wasser, da besteht also kein optimierungsbedarf.
fazit meines vorhabens:
- wiederaufnahme des walken
- anfang mit fahrrad hometrainer
- verbesserung der ernährung (wofür ich tipps brauche)
für weitere tipps, was beim abnehmen hilft wäre ich dankbar.
ps: empfehlt ihr mir, schon jetzt mit leichtem jogging anzufangen?
grüße,
niklas
also Dein Vorhaben finde ich gut und auch richtig ... So ging es mir vor ca. 5 Jahren auch ...
Ich möchte einfach mal versuchen, Dir ein paar Tipps zu geben. Den ersten gleich vorweg: Plane mal einen Zeitraum von 3 bis 4 Jahren ein. Alles was schneller ist, darf Dich erfreuen. Und: Plane auch ein, dass Du Dein Wunschgeschwicht nicht erreichen kannst.
Nun der Reihe nach:
1. Treibe bitte nicht zu viel Sport!
3 bis 5 mal die Woche Training sind völlig ausreichend. Dein Körper benötigt die Zeit zum Anpassen.Also Ruhetage einplanen.
2. Variiere Dein Training
Du bist noch beim Walken, was für Dein Gewicht auch völlig in Ordnung ist.
Varriere Dein Tempo und deine Trainingszeit. 2 Std. lang das langsamste Tempo (vielleicht die 10 min/km), zweimal 1 Std. etwas schneller und einmal die Woche 30 (oder 45 Minuten) so schnell es geht, vielleicht Anfangs mit kurzen 1 bis 2 minütigen Pausen.
3. Ernährung radikal umstellen
Schmeiß alles aus der Wohnung, was gar nicht geht (Süßigkeiten, Chips, etc.)
Kaufe Vollkorn Produkte (Haferflocken zum Frühstück), Magerquark, fettarmen Joghurt (pur), fettarme Milch. Kaufe Dir Obst und Gemüse.
Fange den morgen mit ca. 100 g Haferflocken, 250g Magerquark, 2 Teelöffel Honig und 250ml Milch an. Sowas füllt bis zum Mittag (in der Regel). Wenn Du zwischenzeitlich Hunger hast: Johurt mt ein paar Obststücken.
Verzichte abends auf Kohlenhydrate. Gemüsepfanne geht immer. Wasser reichlich, 2 bis 3 Liter am Tag.
Dein Grundumsatz von 3200 kcal empfinde ich als viel zu hoch. Hast Du bestimmt ausgerechnet (online), aber diese Rechnung geht nicht auf, da dein überschüssiges Fett nunmal Gewicht erzeugt, aber keinen Energieumsatz. Pendel dich mal bei 2200 kcal pro Tag ein
Deine Frage nach Ernährung ist zu allgemein gehalten und leider auch davon geprägt, dass Du, wie viele andere Dicke auch, einfach vergessen hast, was gute Ernährung beinhaltet. Also da wirst Du Nachholbedarf haben. Mein Tipp: Ernährungstagebuch führen (Kaloma als Programm) oder neumodisch eine App. Richtig Kalorien zählen, Nährwerte erforschen und gucken, was Du am Tag so zu Dir nimmst. Ganz wichtig: Du musst wieder lernen, was Dich satt macht und was nicht. Die o.g. Haferflocken z.B. zusammen mit Quark - perfekt. Finger weg von allen Fertiggerichten dieser Welt - selbst kochen.
Mit Joggen fängst Du noch nicht an - lass Dir Zeit, denke an Dein Gewicht.
Und bleibe ruhig. Dein Körper tickt einfach anders. Du kannst Phasen erleben, wo Dein Gewicht durchgehend stagniert (so wie bei mir seit 2,5 Jahren) ... Also nimm ein Maßband, vermesse Deinen Körper.
Könnte ich die Zeit nochmal zurückdrehen, hätte ich mich jeden Tag vorm Spiegel gestellt und mich fotografiert. Am Schluss hätte ich aus allen Einzelbilder einen Film gemacht. Jetzt könnte ich das nur umgekehrt machen, aber das kann auch jeder.
Dafür laufe ich, ehemaliger 140kg Mensch nunmehr 10 km in unter 44 Minuten mit 103 bis 106 kg Lebendgewicht @2m Körpergröße ...
Viel Erfolg und bleibe Ruhig.
Gruß
André
