Erste Ziele erreicht - wie kann es weiter gehen?

Hallo zusammen,

seit ein paar Wochen schon lese ich hier immer wieder mit und benötige nach den vielen Informationen nun selbst ein wenig Hilfe, da ein ich etwas planlos bin, wie ich mit dem Laufen weitermachen soll bzw. wo die Reise hinführen kann/soll.

Kurz zu mir: Ich bin weiblich, 28 Jahre und zum Laufen bin ich Anfang des Jahres gekommen, da ich mit dem Rauchen aufgehört habe große Sorge vor dem Zunehmen hatte. Sportlich war ich trotz des Rauchens eigentlich schon immer, als Kind und Jugendliche habe ich sehr viel Leichtathletik gemacht, doch damit dann irgendwann aufgehört. Durch meine Hunde bin ich schon immer ein recht aktiver Mensch gewesen, habe mit der Lauferei aber bis dahin nicht viel am Hut gehabt.

Das Jahr über bin ich dann immer mal mehr und mal weniger gelaufen, allerdings hat es mich jetzt seit Anfang November gepackt und ich bin konsequent dabei geblieben. Anfangs habe ich mir kleine Ziele gesetzt, wie 30 min am Stück laufen, dann 60 min laufen, dann wollte ich die 10km unter 60min laufen usw. Ich muss sagen, dass mir das alles recht leicht gefallen ist und ich diese Ziele schnell erreichen konnte und auch mein Körper bei der ganzen Geschichte überraschend gut mitgespielt hat. Meine schnellste 10km Runde bin ich mit eine Pace von 5:20 gelaufen. Ich habe dann versucht die Strecken immer ein bisschen weiter auszudehnen, so dass ich dann gestern schlussendlich auf für mich recht stolze 17km in einer Pace von 6:00 min gekommen bin. Hier ist aber alles auch schön flach ;-)

Zur Zeit laufe ich 3 bis 4 Mal in der Woche, wobei ich meist am Anfang der Woche locker 8 km laufe, dann 10km in einem für mich flotteren Tempo (meist so um die 5:30) und jetzt habe ich halt angefangen am Wochenende länger und dafür langsamer zu laufen. Den langen Lauf gestern bin ich ganz bewusst langsam angefangen, aber viel langsamer als diese 6:00 kommen mir komisch und unnatürlich vor. Wenn Zeit ist, laufe ich noch eine 10km Runde, je nach dem wie ich drauf bin mal schneller und mal langsamer. Ich hab das ganze Training mehr oder weniger nach Gefühl gemacht. Begleitet hat mich bis Weihnachten die Runtastic App, zu Weihnachten habe ich dann eine Uhr von Garmin bekommen, weil mich das Handy doch irgendwie gestört hat und ich nicht sicher war, ob das alles so auch genau ist.

Ich würde gern irgendwann mal einen Halbmarathon wagen, habe aber keinerlei Plan welche Zeiten da für mich realistisch wären. Als ein weiteres Ziel könnte ich mir auch vorstellen, die 10km unter 50 min laufen zu wollen. Macht wahrscheinlich nicht allzu viel Sinn die beiden Dinge verbinden zu wollen oder kommt die schnellere Zeit auf 10km "automatisch", wenn ich länger laufe. Ich habe hier jetzt einiges von Intervallläufen und verschiedenen anderen Trainingsmöglichkeiten gelesen, bin aber etwas unschlüssig wie ich das ganze für mich nutzen kann und welche Umfänge bei meinem Trainingsstand Sinn machen. Ich habe ein bisschen Sorge, dass ich nach den ganzen schnellen Erfolgen auch ganz schnell wieder fallen werde.

Ich hoffe, ich hab hier jetzt alles richtig gemacht, bin nicht so bewandert, was das Schreiben in Foren angeht :-).
Ist jetzt doch länger geworden als geplant, aber vielleicht bekomme ich hier ja ein paar Tipps wie es weitergehen könnte, kritikfähig bin ich natürlich auch. Ich würde mich freuen.

Viele Grüße & vielen Dank

rechne deine 17 km Zeit hoch und versuche drunter zu bleiben. Wenn du auf den 5 er oder 10 distanzen schneller wirst ist auch die HM Zeit besser.

Hallo im Forum,

Daiquiri hat geschrieben:Ich hoffe, ich hab hier jetzt alles richtig gemacht, bin nicht so bewandert, was das Schreiben in Foren angeht :-).

Doch, hast Du, nicht nur beim Schreiben, sondern vor allem damit:

Daiquiri hat geschrieben:da ich mit dem Rauchen aufgehört habe

Das beizubehalten sollte eigentlich das wichtigste für Dich sein. Aber auch dies ist alles okay:

Daiquiri hat geschrieben:Anfangs habe ich mir kleine Ziele gesetzt, wie 30 min am Stück laufen, dann 60 min laufen, dann wollte ich die 10km unter 60min laufen usw. Ich muss sagen, dass mir das alles recht leicht gefallen ist und ich diese Ziele schnell erreichen konnte und auch mein Körper bei der ganzen Geschichte überraschend gut mitgespielt hat. Meine schnellste 10km Runde bin ich mit eine Pace von 5:20 gelaufen. Ich habe dann versucht die Strecken immer ein bisschen weiter auszudehnen, so dass ich dann gestern schlussendlich auf für mich recht stolze 17km in einer Pace von 6:00 min gekommen bin. Hier ist aber alles auch schön flach ;-)

Zur Zeit laufe ich 3 bis 4 Mal in der Woche, wobei ich meist am Anfang der Woche locker 8 km laufe, dann 10km in einem für mich flotteren Tempo (meist so um die 5:30) und jetzt habe ich halt angefangen am Wochenende länger und dafür langsamer zu laufen. Den langen Lauf gestern bin ich ganz bewusst langsam angefangen, aber viel langsamer als diese 6:00 kommen mir komisch und unnatürlich vor. Wenn Zeit ist, laufe ich noch eine 10km Runde, je nach dem wie ich drauf bin mal schneller und mal langsamer. Ich hab das ganze Training mehr oder weniger nach Gefühl gemacht.

Genau so sollte man einsteigen. Und wenn Du damit keine Probleme hast, ist auch eine Pace von 6:00 okay. Schließlich läufst Du ja kürzere Strecken mit 5:20 - 5:30. Auch die Abwechslung ist gut. Wenn Du Dich (ganz langsam, um Dich nicht zu überfordern) steigerst, d.h. die langen Stück für Stück etwas länger, die kurzen nach und nach etwas schneller, dann passen Deine 3-4 Einheiten durchaus auch als HM-Vorbereitung.

Daiquiri hat geschrieben:Ich würde gern irgendwann mal einen Halbmarathon wagen, habe aber keinerlei Plan welche Zeiten da für mich realistisch wären. Als ein weiteres Ziel könnte ich mir auch vorstellen, die 10km unter 50 min laufen zu wollen.

Umgekehrt: Nimm erst die schnelleren 10 km ins Visier. Und mach unbedingt einen, besser zwei WKs auf 10 km: Damit gewinnst Du WK-Erfahrungen, die Dir dann bei einem HM zugute kommen. Gleichzeitig sind WKs das beste Tempotraining.

Für die Tempoeinschätzung gibt es Umrechnungstabellen: 10-er Zeit eingeben, HM-Zeit ablesen. Das stimmt zwar nicht immer (schließlich läuft man ja auch nicht immer gleich), aber Du kannst Dir danach einen Trainingsplan aussuchen (die gehen oft von der anvisierten Zielzeit aus.) Wenn Du überhaupt einen TP willst. Wie gesagt: Dein Training ist jetzt schon okay.

Intervalle würde ich aufs Frühjahr verschieben. Denn die sind ziemlich hart; da sollten die Knochen, Bänder etc. noch ein bißchen besser trainiert sein. Sie sind übrigens für einen HM auch nicht mehr so wichtig wie für 10 km oder gar 5 km. Wichtiger sind (zunächst) die Ausdauerfaktoren. Übrigens würde ich bei den Langen im Training ruhig über den HM hinausgehen(25-30 km): Auch Überlängen bringen viel.

Daiquiri hat geschrieben:zu Weihnachten habe ich dann eine Uhr von Garmin bekommen.

Glückwunsch!

Daiquiri hat geschrieben:Ich habe ein bisschen Sorge, dass ich nach den ganzen schnellen Erfolgen auch ganz schnell wieder fallen werde.

Die Gefahr besteht, vor allem wenn man sich überfordert. Deshalb wird allgemein empfohlen, jede vierte Woche etwas gemächlicher anzugehen (kürzer, langsamer), vor allem dann nicht zu steigern. Also 3 Wochen steigern, eine leicht zurück. Nächste 1. Woche dann wie letzte 3. usw.

So, genug geredet: Jetzt geht's raus zum Laufen! (Bei mir gerne auch nachts, mit Stirnlampe) Spätestens morgen!