Anfänger sucht Hilfe.... wie weitermachen?

Servus

Bin der Tobi 1,75m groß und wiege 70kg.... bin also eher ein leichter Läufer, habe noch nie dazu geneigt viel Fett anzusetzen
Durch mein Studium bin ich jedoch ziemlich unfit geworden in letzter Zeit, deshalb habe ich mitte November beschlossen ich fange an zu laufen.
Zuerst ohne Joggingschuhe mit sehr wenig Ausrüstung..... mittlerweile weiß ich das ich mehr will also Joggingschuhe und Lauftight gekauft, ebenfalls Funktionsunterwäsche.

Ich habe nach dem Trainingsplan angefangen

1. Woche 2min laufen/2min gehen im Intervall (Gesamt 16min)
2.Woche 3min laufen/2min gehen im Intervall (Gesamt 15min)
3.Woche 3min laufen/1min gehen im Intervall (Gesamt 16min)
4.Woche 3min laufen/1min gehen im Intervall (Gesamt 20min)
5.Woche 4min laufen/1min gehen im Intervall (Gesamt 20min)
6.Woche 5min laufen/1min gehen im Intervall (Gesamt 24min)
7.Woche 7min laufen/1min gehen im Intervall (Gesamt 24min)
8.Woche 8min laufen/1min gehen im Intervall (Gesamt 27min)
9.Woche 14min laufen/2min gehen im Intervall (Gesamt 30min)
10.Woche 30min laufen/0min gehen im Intervall (Gesamt 30min)

Passt soweit auch alles ich bin Überpronierer(Plattfuß) und hatte schonmal Probleme mit den Füßen (überbein und selten mal leichte Knieschmerzen) ==> deshalb der langsame Start.
Ebenfalls habe ich geraucht, jedoch nicht sehr stark... ca. 1-3 Zigaretten am Tag (Lass das jetzt aber sein)
Momentan bin ich in der 7ten Woche, abundzu habe ich leichte Schmerzen im linken Fuß, ich merke dass ich mit dem linken Fuß anders, also nicht so perfekt wie mit rechts abrolle, was mich ziemlich nervt und auch bremst.

Wie würdet ihr weiter vorgehen, wenn ich die 8. 9. und 10te Woche geschaft habe?
Meine Beine machen locker mit mittlerweile, hatte am anfang starkes Brennen in den Unterschenkeln, der begrenzende Faktor ist mittlerweile die Luft
Kann man das Lungenvolumen trainieren, oder kommt dass dann von selbst?


Mein Ziel ist es im September bei nem 10km Wettkampf mitzulaufen und auf alle Fälle unter 50min im Ziel anzukommen, ist das schaffbar oder sollte ich das meinem Körper lieber nicht zumuten ?

Gruß und schönen Sonntag
Tobi
PS: Anbei meine Aufzeichnungen von Runtastic.
https://www.runtastic.com/de/benutzer/tobias-wens

Hi Tobi ,

nächstes Ziel: regelmäßig (!) 3 x in der Woche laufen. Termin in 4 Wochen? Schau mal.

Übernächstes Ziel: 30 km in der Woche laufen, 1 x 5, 1 x 10, 1 x 15 km. Wenn Du "Beinjucken" haben solltest, auch mal ein Stücksken "schneller" laufen, da böten sich Teile der 5 und 10 km an. Termin in weiteren 12 Wochen? Schau mal.

Einmal im Monat eine Woche die Hälfte der jeweils aktuellen Wochenkilometer laufen.

Knippi

Hi Tobass,

wenn du diesen Trainingsplan geschafft hast, such' dir einen mit dem Ziel 1 Stunde am Stück laufen, der dann auch etwa 10-12 Wochen umfasst. Und wenn du dann erst einmal eine Stunde am Stück laufen kannst - und das nicht nur einmal, dann kommt mit der Zeit auch etwas Tempo hinzu. Und dann würde ich einen Plan in Angriff nehmen, der dich darauf hin trainiert, dass du schneller wirst, sodass du in einer Stunde auch 10 km schaffen kannst. Ich denke, solche Pläne umfassen dann auch längere Laufeinheiten als 60 Minuten und kürzere, in denen du mehr Gas gibst. Aber vorher würde ich den Plan 1 Stünde am Stück laufen angehen.

@ hardlooper: Nach dem aktuellen Lauftempo von Tobass laut seinen Aufzeichnungen, wäre er für 15 km 90 Minuten unterwegs - wenn er denn die Leistung so kontinuierlich durchhalten würde, aber darum geht es ja: das muss man erst einmal schaffen und vermutlich würde er daran verzweifeln, dass er gar keine 15 km schafft! Ich finde - und den Fehler habe ich selbst gemacht, man sollte einem Anfänger zunächst gar keine Kilometerleistung empfehlen, sondern das Ziel haben, immer mehr Minuten an einem Stück zu laufen.

Tobi wird in ca. 3 Wochen mit seinem aktuellen Plan fertig sein.
Danach sollte er 4 (?) Wochen lang regelmäßig 3 x 5 km in der Woche laufen, das wären dann 15 km.
Die Differenz zu 30 km dann in den folgenden 12 (?) Wochen vernichten.

Woche 01: 5, 6, 6 = 17 km
Woche 02: 5, 7, 7 = 19 km
Woche 03: 5, 8, 8 = 21 km
Woche 04: 5, 9, 9 = 23 km
Woche 05: 3, 4, 5 = 12 km
Woche 06: 5, 10, 10 = 25 km
Woche 07: 5, 10, 12 = 27 km
Woche 08: 5, 10, 15 = 30 km
Woche 09: 5, 5, 5 km = 15 km (Regeneration bzw. Superkompensation, Laktat und Restalkohol abbauen).
Ab Woche 06 könnte ja noch etwas gestreckt werden, sollte es zu happig sein.

Hat wohl auch etwas damit zu tun, wenn man als alter Mann in so eine "Junge-Mann-Schnute" schaut - Userbild.

Knippi

Ok, dann hatte ich das falsch verstanden, hardlooper.

Erstmal vielen Dank für die Antworten.... (bin wie es der Hardlooper erkannt hat noch 25 aber trotzdem langsamer wie manche alte Hasen hier)

@ Hardlooper: Ich war bis jetzt immer 3 mal die Woche regelmäßig laufen, am Anfang hat das mit der runtastic App noch nicht so funktioniert wie ich wollte

Mein momentanes Ziel ist definitiv erstmal fit zu werden, was mir deutlich!! besser als erwartet gelingt... oder ist ne Pace von unter 6 (denn die Gehpausen kosten natürlch Zeit, diese werden auch aufgezeichnet ) denn langsam, kenne mich da nicht aus?

Das mit der Differenz vernichten zu den 30 Wochenkilometern gefällt mir richtig gut, das mache ich so
Wobei sich 15km laufen am Stück schonnoch seeeeehr hart anhören momentan!

PS.: Denkt ihr es ist möglich in 4 oder 5 Moanten die 10km in unter 50 Minuten zu laufen, wollt schon immer mal an nem Stadtlauf mitmachen, aber letzter will ich nicht werden (ich hoffe mit 50min werd ich das nicht ?)

Tobass hat geschrieben: PS.: Denkt ihr es ist möglich in 4 oder 5 Moanten die 10km in unter 50 Minuten zu laufen, wollt schon immer mal an nem Stadtlauf mitmachen, aber letzter will ich nicht werden (ich hoffe mit 50min werd ich das nicht ?)

Hi Tobi,

in Deinem ersten Betrag hast Du "im September" erwähnt!

Warte erst mal ab, wie Du mit der Aufteilung 5, 10, 15 = 30 km/Woche umgehen kannst - was das mit Dir macht - ist das "Deins"?
Wenn "alles" gut ist, dann nimm Dir einen 10-km-Tag ran und laufe Dich 2,5 km warm, dann 5 km "angenehm hart" und 2,5 km Auslaufen.
In der nächsten Woche die 5 km "volle Pulle" und dann schauen, welche Zeit Du flitzen konntest. Nach meiner "schlauen Tabelle" solltest Du für 49:30 23:50, für 50:34 24.21 und für 51:39 24:52 gelaufen sein. Und dann eine 8- bis 10-Wochen-Vorbereitung machen.

Mit dem "Letzter oder nich nicht Letzter" ist das halt so eine Sache . Du kannst ja mal nachsehen, ob es für die für Dich in Frage kommenden Veranstaltungen Ergebnislisten gibt. Wenn Du im Ziel einen "einigermaßen" gleichmäßigen Lauf hinbekommen und das Gefühl hast, nichts verschenkt zu haben, dann war das erfolgreich . Zur Not kannst Du ja ein Event im Dezember wählen, wo Du die Startgebühr kurz vor dem Lauf entrichten kannst - unter einem falschen Namen anmelden und dann als Weihnachstmann laufen .

Alles wird gut - hau rein .

Knippi