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Anfänger Trainingsplan Jugendlicher

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Anfänger Trainingsplan Jugendlicher

1 von Opalan
Hallo erstmal :hallo: ,
also ich hab vor kurzem mit dem Lauftraining angefangen, einfach mal drauflos eine Strecke solange gelaufen bis ich es geschafft habe sie ohne Pause durchzulaufen.
Meine momentane Leistung:

3x pro Woche 4,4km in 30min
Alter: 14
Gewicht: 64kg
Größe: 1,73m
Sonstige Sportarten: Karate 2,5h pro Woche

Meine Frage ist: Wie mache ich weiter?, denn ich habe zwar im Internet schöne Trainingspläne gefunden, aber die sind für Erwachsene ausgelegt und ansonsten kamen unterschiedliche Meinungen, wie Jugendliche laufen sollten. Viel davon waren nur Ratschläge für Eltern, wie sie ihre Kinder motivieren können. Das hilft mir aber nicht weiter, denn motiviert bin ich schon :daumen: , ich weiß bloß nicht wie ich mein weiteres Training gestalten soll und hab Angst, dass ich durch zu viel Laufen meinem Körper schade und mir Verletzungen zuziehe.
Irgendwelche Tipps/Meinungen/Erfahrungen/Ratschläge? Ich hoffe die Community kann mir helfen :help: :noidea:

Euer Opalan

2 von Sumo
Hallo Opalan, es ist erstmal schön, dass Du laufen willst und Dich an das Forum wendest.

Mit den 3xpro Woche und 30 Min liegst Du schon richtig. Ich würde an Deiner Stelle Abwechslung mit reinbringen und 1x Pro Woche ein Fahrtenspiel oder Intervalle machen. Unterschiedliche Tempos/Streckenlängen; dann Intervalle z.B. 3 oder 4 Mal 1000m schneller mit Trabpausen.

Dann gibt es noch (30/20/10)*5 mit 5 Wiederholungen; also 30s Trabtempo; 20s Mitteltempo; und 10s Sprint dann wieder von vorne 5 Wiederholungen = 5 Min, dann Trabpause und das ganze 5 Mal.

Oder 10*100m Sprinttraining mit 1 Min Pause.

Oder 600m/300m/200m/100m/50m Langsprint auf einer Bahn; jeweils 5 Min Pause

Vergiss auch nicht das regelmäßige Lauf ABC.

Wichtig ist, dass Du Spass hast.

In Deiner Nähe gibt es bestimmt auch Wettkämpfe so 2000-3000m. Hier lernst Du sicher auch andere Sportler und Trainer in Deinem Alter kennen. Vielleicht trittst Du dann in einen Verein ein.

Viele Grüße SUMO

3 von Aden
Der Weltverband der Sportmedizin empfiehlt diese Trainigsmaxima:



Alter Max Wettkampfstrecke Tage pro Woche Training

8 yrs. 3K (1.9 miles) 3x per week
9-11 yrs. 5K (3.1 miles) 3x per week
12-14 yrs. 10K (6.2 miles) 3x per week
15-16 yrs. Half marathon (13.1 miles) 5x per week
17 yrs. 30K (18.75 miles) 5x per week
18 yrs. Marathon (26.2 miles) 5x per week


Nach deren Durschnittswerten bist du mit 3mal pro Woche im grünen Bereich, in einem jahr dann fünfmal.
Halt wohl nicht auf zu weite Distanzen zu früh gehen.


Nach dieser amerikanischen Studie
Running-related injuries in school-age ... [Clin Pediatr (Phila). 2011] - PubMed - NCBI

Running-related injuries in school-age children and adolescents treated in emergency departments from 1994 through 2007.



"Running for exercise is a popular way to motivate children to be physically active. Running-related injuries are well studied in adults but little information exists for children and adolescents. Through use of the National Electronic Injury Surveillance System database, cases of running-related injuries were selected by using activity codes for exercise (which included running and jogging). Sample weights were used to calculate national estimates. An estimated 225 344 children and adolescents 6 to 18 years old were treated in US emergency departments for running-related injuries. The annual number of cases increased by 34.0% over the study period. One third of the injuries involved a running-related fall and more than one half of the injuries occurred at school. The majority of injuries occurred to the lower extremities and resulted in a sprain or strain. These findings emphasize the need for scientific evidence-based guidelines for pediatric running. The high proportion of running-related falls warrants further research"

scheinen die meisten Laufunfälle von Kindern und Jugendlichen in der Schule stattzufinden und, wenn ich es richtig deute, hauptsächlich, ein Drittel, aus Stürzen, zu stammen.

Rein statistisch könntest du viel vermeiden, wenn du beide Faktoren eingrenzt (nie an der Schule läufst, besonders auf Bodenunebenheiten achtest).

Rein spekuliert, würde ich meinen, die größte Gefahr beim laufen für Jugendliche ist deren Leichtsinnigkeit.

Aber die zahl der Untersuchten ist schon ne Hausmarke 225.000 über 13 jahre, gibts nicht oft sowas (sehr viele Untersuchungen haben nur 10-20 Teilnehmer), wenn dus genau wissen willst, kannst du da ja nachschlagen, ist halt kostenpflichtig
Sign In. oder du suchst in einer Unibibliothek.


Sehr wichtig ist, um Verletzungen zu vermeiden, regenerieren.
Selbst wenn du dich nicht ausgelaugt fühlst, meinst, es ginge immer noch etwas drauf, leg trotzdem regelmäßige Regerenationswochen ein.


Vielleicht gibts da noch was:


Musculoskeletal: what is different in children? Running; steps in hole; ankle sprain; my foot hurts - Springer

5 von Rolli
Aden hat geschrieben:Der Weltverband der Sportmedizin empfiehlt diese Trainigsmaxima:
Habe ich das richtig verstanden?
Du warnst hier einen 14 Jährigen vor Stürzen und Verletzungen beim Laufen??? :haeh:

Willst Du aus ihn noch einen 160kg PC-Monster machen? :confused:

Man soll junge Leute zum Laufen motivieren und sie bei ihren Bewegungsdrang unterstützen!

@Opalan, ziehe mal Laufschuhe an und lasse Dich durch Deine Eltern zu einem Leichtathletikverein bringen. Da findest Du gleichaltrige, die alle wie Du, laufen wollen. Und höre nicht auf übervorsichtigen Erwachsenen, die Dir das Laufen mit Vorschriften und Verboten vergraulen wollen.

Hab' Spaß beim rennen!
Gruß
Rolli

7 von bones
Rolli hat geschrieben: ......lasse Dich durch Deine Eltern zu einem Leichtathletikverein bringen.
Der einzig wahre Tipp, für Kinder und Jugendliche, die Leichtathletik betreiben wollen. Nach ein paar (dämlichen) Internetratschlägen allein im eigenen Saft zu köcheln bringt nichts. Erfolgreiches Laufen erfordert mehr als einen 08/15 Trainingsplan für dickbäuchige midlifecrisis geplagte Männer oder fitforfun Frauen!

8 von Aden
Mir ist grad noch eingefallen, da du Jugendlicher bist, könnte es sich lohnen, barfuß laufen einzubauen.

Ich hatte eine Verletzung im frühen Alter, Knöchel verstaucht, die falsch wieder zusammengewachsen ist, hatte laufend Probleme in dem bereich, nachdem ich eine Weile barfuß lief, kam nichts mehr davon.
Meine These ist, mir hat es sehr geholfen die Fußmuskeln insgesamt zu stärken.

Abgesehen davon, finde ich auch, daß es mehr Techniken (~ aus der mitte abdrücken, geradere Linie) gibt, die sich durch stärkere Fußmuskeln erst entwickeln, welche aber auch nur bei bestimmtem Schuhwerk, bzw. gar keinem, anwendbar sind (im Moment für mich klappts nur bei NewBalance Minimus, Brooks Pure ist schon zuiel, Asics Nimbus kann man dabei gleich vergessen).

Barfuß ist nicht jedermanns Sache, wobei ein großes Hindernis das Soziale ist, angestarrt werden, Sprüche usw., davon unabhängig, rein medizinisch auch umstritten, wo der großteil der kritik bei der Gewöhnung ansetzt, sprich barfuß kann schädlich sein, weil wir unser Leben lang gedämpft gelaufen sind.

Würde für dich ja weniger zutreffen.
Bin keiner, aber wenn ich ein Trainer wär, würde ich dir ein paar regelmäßige barfuß-Einheiten empfehlen.

Wenns dich interessiert, bessere Infos als hier
Running Barefoot: Home gibts glaub ich nicht.

Aber ist auch irgendwo Ideologie, ich bin klar dafür, insofern ist es auch ein parteiischer, kein rein objektiver Rat.

9 von Foto
bones hat geschrieben:Der einzig wahre Tipp, für Kinder und Jugendliche, die Leichtathletik betreiben wollen. Nach ein paar (dämlichen) Internetratschlägen allein im eigenen Saft zu köcheln bringt nichts. Erfolgreiches Laufen erfordert mehr als einen 08/15 Trainingsplan für dickbäuchige midlifecrisis geplagte Männer oder fitforfun Frauen!
Ja aber sind wir denn nicht Alle so? :D

10 von Rolli
Opalan! Wenn Du hier noch lesen sollst!

Achte bitte nicht auf die Ratschläge von einigen Usern hier! Laufe immer mit Schuhen (das ist eine Empfehlung der DLV für Jugendliche und keine von irgendwelchen Möchtegern) Barfußlaufen kann zu Verletzungen führen, wenn man damit übertreibt. Auch Verband der Orthopäden warnt davor.

Wenn Du mehr als nur 3x Woche für Deine Fitness laufe willst, besuche eine Leichtathletik-Verein. Da wird dir alles und richtig erklärt und schnelles Laufen beigebracht.

@Aden, wenn Du keine Ahnung vom Training mit Jugendlichen hast, lasse es lieber. Das ist nicht das gleiche wie ein Training von irgendwelchen dubiosen I-Netz-Seiten für couch-potatoes.
Ich kann Dir nur eins verraten: Erste Regel lautet: der Trainer übernimmt die Verantwortung über die Kinder.

11 von Albatros1
Rolli hat geschrieben: immer mit Schuhen (das ist eine Empfehlung der DLV für Jugendliche und keine von irgendwelchen Möchtegern) Barfußlaufen kann zu Verletzungen führen, wenn man damit übertreibt. Auch Verband der Orthopäden warnt davor.


Hallo, ich bin zwar nicht mehr ganz so jung (18 Jahre), aber würde mich noch als Jugendlicher bezeichnen :zwinker2: . Ich laufe im Sommer beim Auslaufen nach dem IV-Training oft barfuß auf dem Fußballfeld. Sollte ich das auch sein lassen? Ich meine mal gesehen zu haben, dass z.B. auch die Hahner-Twins ab und zu barfuß laufen.
adidas Running - Lauftutorials mit Lisa & Anna Hahner: Folge 5 - Regeneration - YouTube
bei 1:30min

P.S.: Ich weis schon, dass die in einer ganz anderen Liga laufen und 5? Jahre älter sind, aber ich dachte vlt. hilft mir das auch (?) .
Viele Grüße!
Stefan

PB:
10/2014: 5k -> 18:10min
10/2014: 10k -> 36:45min
09/2014: HM -> 1:25:38h
07/2014: Arber-RM -> 9:12h

12 von lucazu
Rolli hat geschrieben:
Achte bitte nicht auf die Ratschläge von einigen Usern hier! Laufe immer mit Schuhen (das ist eine Empfehlung der DLV für Jugendliche und keine von irgendwelchen Möchtegern) Barfußlaufen kann zu Verletzungen führen, wenn man damit übertreibt. Auch Verband der Orthopäden warnt davor.
Hallo,ich bin ja selber noch 'jugendlich' und habe nicht die Erfahrung wie du,ich weiß auch das Barfußlaufen schnell zu Verletzungen und der gleichen führen kann,aber das man nur mit Schuhen laufen soll und ganz auf das Barfußlaufen verzichten soll finde ich nicht richtig.
Natürlich sollte man keine Einheiten nur barfuß ausführen aber Sachen wie zb. Lauf ABC und Auslaufen kann im Sommer öfters mal gemacht werden . Ich habe und werde das immer machen. Auch wenn ich Training im Kader hatte haben wir das nach Anweisung gemacht.
Es ist gut für die Fußmuskulatur und stärkt die Waden,es ist enorm wichtig wenn man viele Bahnwettkämpfe mit minimal Spikes hat,das sind ja auch nur noch Socken mit Nadeln dran . :nick:
@Opalan: Diese Dinge wie Barfußlaufen und der gleichen sind speziell,du willst ja erstmal anfangen mit dem Laufen,einfach raus gehen und laufen,du brauchst dir noch leine Gedanken hinsichtlich Trainingsplan machen. Wenn du irgendwann bereit bist und es willst ,geh in einen Verein und laufe dort .
Laufen soll Spaß machen und du musst dich gut fühlen,nicht soviel nachdendenken,einfach Laufen ! :-)

13 von hardlooper
Albatros1 hat geschrieben:Ich laufe im Sommer beim Auslaufen nach dem IV-Training oft barfuß auf dem Fußballfeld. Sollte ich das auch sein lassen?
Nein und @Rolli wahrscheinlich auch nicht :nick: .
Ist doch was Feines - oder etwa nicht?

Knippi

14 von Axxel
hardlooper hat geschrieben:Nein und @Rolli wahrscheinlich auch nicht :nick: .
Ist doch was Feines - oder etwa nicht?

Knippi

Der gewässerte Rasen ist super zum Laufen. :nick:

Dagegen der trocknende fühlt sich an wie Beton.

15 von Aden
Ist nur ne Anregung
Rolli hat geschrieben: irgendwelchen dubiosen I-Netz-Seiten .
PubMed ist die nationale Medizinbibliothek der USA, SpringerLink ein wissensschaftlicher Buchverlag, RunningbarefootHome stammt von der Harvard Universität.

16 von Rolli
Ja. Barfußlaufen so 3-4-5 Rasenrunden ist was feines im Sommer. Das machen wir auch so oft wie möglich. Wie schon lucazu geschrieben hat: entspannt die Muskulatur und beeinflusst positiv die Fußmuskulatur.

Dagegen ist nichts anzuwenden.

Nun... Kollege Aden schreibt hier was von kompletten Trainingseinheiten als Barfußeinheiten, was einem jungen Mann kategorisch nicht zu empfehlen ist.

17 von Opalan
naja, im Moment ist Barfußlaufen bei mir sowieso eher schlecht, schließlch ham wir Frost und Temperaturen um die 0 Grad :D
Ist jedenfalls schön, dass so viele Leute geantwortet haben; hat mir viel geholfen :daumen:

18 von Opalan
Ich hätte dann noch 'ne Frage: Es ist ja bei uns relativ kalt. Manchmal nach dem Ich joggen war hab ich Halsschmerzen für so ungefähr 3-4 Tage, danach verschwinden die wieder, aber ich muss dann halt 1 oder 2 Einheiten ausfallen lassen. Liegt ja offensichtlich an der Kälte. Hat irgendjemand Tipps die zu vermeiden? Die Schmerzen sind nicht sehr stark, aber es ist halt lästig, die Einheiten ausfallen lassen zu müssen.
Opalan

20 von lucazu
Ich laufe aber einer bestimmten Temperatur nur mit Halstuch ,eigentlich nur wenn es in den minus Bereich geht aber da dein Hals das nicht gewöhnt ist kann ich dir das empfehlen .
Findest du in jedem Sportladen,sind solche durchgehenden dünnen Halstücher,meist auch für Motorrad Fahrer ,die dann einfach überstülpen über den Mund und los gehts :)

21 von hardlooper
Durch die Nase ein- durch den Mund ausatmen könnte was bringen. Wenn der Bedarf an Luft größer sein sollte: Mischatmung (einen Teil auch durch den Mund einatmen).

Oder Du steckst ein Bonbon in den Mund und Du wirst dadurch gezwungen, hin und wieder die Spucke runter zu schlucken, dann wird es weiter hinten im Hals nicht so trocken.

Grundsätzlich ist das schon eigenartig mit den 3-4 Tage lang Halsschmerzen. Gehe damit mal zu einem "Bitte-die-Zunge-rausstrecken-und-aaaaa-sagen-Arzt" :zwinker5: . Oder Du lässt mal jemand reinschauen, der das vergleichen mag.

Knippi

22 von Opalan
Meine Mutter ist Ärztin, hat eigentlich nur gemeint, dass des davon kommt wenn man bei der Kälte joggen geht. War ja jetzt auch nicht so schlimm. Mit 3-4 Tagen hab ich vielleicht auch übertrieben, also höchsten 4 Tage, meistens eher 2. Danke für die Tipps, werde ich beherzigen. Achja, also eigentlich wohn ich ja in Oberfranken, im Moment hats nachmittags 5-7 Grad.

23 von Plattfuß
Aden hat geschrieben: Trainigsmaxima:



Alter Max Wettkampfstrecke Tage pro Woche Training

8 yrs. 3K (1.9 miles) 3x per week
9-11 yrs. 5K (3.1 miles) 3x per week
12-14 yrs. 10K (6.2 miles) 3x per week
15-16 yrs. Half marathon (13.1 miles) 5x per week 110km
17 yrs. 30K (18.75 miles) 5x per week 150km
18 yrs. Marathon (26.2 miles) 5x per week 210km
Ganz schön viele km für 5 Tage / Woche

25 von Plattfuß
Rolli hat geschrieben:Ich glaube, Du hast da was falsch verstanden...
Kann schon sein...

Ja jetzt hab`ich es: maximale WK- Strecke!! :peinlich:
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