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Nach Verletzung - Wie steigern?

Nach Verletzung - Wie steigern?

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Hallo zusammen

Nach meinem, viel zu übertriebenen, Laufkarriere-Start als Laufanfänger im letzten Frühjahr und der daraus resultierenden Verletzung im Spätherbst bzw. Winter, musste ich meine Trainingsumfänge komplett zurückschrauben.

Hier die ganze Story

Der Sportorthopäden diagnostizierte das so genannte Läuferknie bzw. iliotibiale Bandsyndrom.
Physiotherapie und Schuheinlagen sollen helfen, dass Problem in den Griff zu bekommen.
Inzwischen habe ich einen sehr guten Physiotherapeuten gefunden, der eine Fehlstellung der Lendenwirbelsäulen und somit meiner ganzen Haltung, Fehler in der Lauftechnik und selbstverständlich auch ein „instabiles Knie“ festgestellt hat.
Gegenmaßnahme: Stabiübungen für das Knie, Training bzw. Korrektur der Lauftechnik und manuelle Therapie um die Lendenwirbelsäule zum „mobilisieren“.
Sowohl der Arzt, als auch der Orthopäde raten zum Weiterlaufen.
Allerdings sollte ich quasi bei Null anfangen und mich langsam steigen. Gesagt getan. Nach mehrwöchiger Pause waren eh keine großen Distanzen drin. Der Schmerz setzte genau bei km 5 ein (als ich dann irgendwann bis km 5 kam).
Wie empfohlen beendete ich dann den Lauf und widmete mich meinen Übungen.
Gestern bin ich das erste Mal, nach langer Zeit, wieder 10 km gelaufen. (Die 10 km sollen für die nächsten Wochen auch erst mal das Maximum sein um mich langsam zu steigern).
Nach km 5 setzte wieder der Schmerz ein, diesmal nur leicht , so dass ich weiterlief. Nach km 6,5 war er dann plötzlich wieder weg, nur das Knie fühlte sich irgendwie steif an. (Hat jemand dafür eine Erklärung?)

Meine Frage ist jetzt, damit ich nicht wieder übertreibe, wie kann ich mich langsam, aber kontinuierlich und mit großer Rücksicht auf Bänder, Sehnen etc. steigern?
Jeden Monat einen Kilometer mehr? Immer nur soviel wie schmerzfrei geht?
Mein Ziel vom ersten Marathon im Oktober habe ich nun erst mal an den Nagel gehängt…. Der Halbmarathon sollte es aber möglichst wieder sein.

Grüße,
Julas :winken:

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Also wenn Du von Null gleich 10km gemacht hast, wundert mich nix mehr.

Ich habe erst 3km gemacht, Woche später 5, dann 8 et cetera ... Ich hatte aber am Mittelfuss Probleme.
So bald wieder was zu spüren war, ein Tag länger Pause und Strecke wieder etwas verkürzt.

Die alte Leistung sollte man sicher länger vergessen, aber das muss jeder selber austesten und auch mal auf die Signale hören.

Aber von Null zum HM in 6 Monaten war ja nicht wirklich schlau, ich habe mir für 10km ein Jahr Zeit gelassen, ohne jegliche Beschwerden, eben weil ich Null Sport gemacht habe.
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