Laufanfänger - Schienbeinproblem - Schuhe??

Hallo zusammen,
kurz ein paar Fakten zu mir:
Ich bin 25 Jahre alt, ca. 178cm groß, 72kg und würde gerne mit dem Laufe beginnen. Grund hierfür: ich möchte einfach fit werden, da man als Student viel sitzt.

So, habe heute auch nach folgendem Trainingsplan (Trainingsplan 10 km am Stück in 12 Wochen: 10 km Laufen ohne Pause für Quereinsteiger - RUNNER’S WORLD) angefangen zu laufen, und nach den ersten 10min hatte ich ein starkes Ziehen/Schmerzen an den Schienbein-Außenseiten. Das hatte ich allerdings schon in der Schule beim Cooper-Test. Linke Seite auch aber lange nicht so extrem wie rechts.

Ich denke, dass zum einen meine Schuhe (bisher normale Hallen Fußballschuhe) zum anderen aber auch mein vor über 12 Jahren gebrochenes Schienbein der Grund dafür sind. Eventuell auch eine falsche Lauftechnik (denke, dass ich die Zeiehn zu sehr nach oben ziehe). Was denkt ihr darüber?

Ich war heute auch in einem Sportgeschäft und habe dort so eine Laufbandanalyse gemacht. Dabei meinte der Verkäufer das ich sehr gutlaufe, keine Fehlstellung habe (er meinte das über 80-90% nicht sp gut laufen wie ich). An der Gewichtsverteilung hat er allerdings an meinem rechten Fuß eine kleine "Fehlbelastung" entdeckt. Anschließend habe ich zwei paar Schuhe auf dem Laufband getestet (beide neutral, da er meinte ich benötige keinerlei Unterstützung) und der, der ihm am Besten gefallen hat hatte eine breiter ausgelegte Ferse, Er meinte, bei dem mit der schmaleren knicke ich leicht ein,

Was denkt ihr, soll ich mit dem Trainingsplan (denke er ist für mich machbar) weiter machen? Kann ich meinen Trainingsplan mit den alten Schuhen vortsetzen oder sollte ich dem Schuhverkäufer glauben und den einen Schuh (glaube Adidas Supernova Glide Booster) kaufen? Er kostet immerhin 130€ und für mich als Student nicht die billigste Alternative.

Habt ihr sonst noch Tipps für mich? Eventuell bezüglich Auswärmen vor dem Laufen (vorallem den Schienbein-/Unterschenkel Muskel)?

Vielen Dank für Eure Hilfe.
Gruß Marc

Beratung und Schuhauswahl hören sich vernünftig an, bei mir werden es wohl meine nächsten...

Wenn es zwickt geh es lieber langsam an. 14 Wochen wären besser als eine Verletzungspause gleich am Anfang. Mach lieber mal einen Tag extra Pause bzw. weiche auf alternative Sportarten aus, insbesondere solche, die Deinen Bewegungsapparat stärken.

Herzlich Willkommen!

Grüße Matthy

Hallo Marc,

niemand kann von hier aus beurteilen, wie genau (bzw. von welcher Qualität) die Analyse des Schuhverkäufers war. Es bleibt dir zunächst keine andere Wahl, als seinen Aussagen Glauben zu schenken. Und dass du Laufschuhe brauchst, wenn du laufen willst, steht außer Frage. Die einzige (kostenneutrale) Alternative wäre in einem anderen Sportgeschäft oder Laufladen denselben Test durchführen zu lassen. Im Grundsatz müssten beide Verkäufer zu derselben Aussage kommen: "Neutralschuh" (nicht zwingend zum selben Schuh, weil das Sortiment in den Geschäften sicherlich differiert).

Bis auf weiteres solltest du davon ausgehen, dass die Belastung des Laufeinstiegs, die ungewohnte Intensität und Dauer der Bewegung also, für das Ziehen am Schienbein verantwortlich war. Die Hallenschlappen haben die Beschwerden nach nur 10 min wohl kaum ausgelöst, aber sicher auch nicht positiv wirken können (darum Laufschuhe kaufen!). Zu deiner Lauftechnik brauchst du dir keine Gedanken zu machen. Du müsstest schon zu den übelsten "Grobmotorikern" gehören, mit ganz besch... Bewegungsabläufen, damit nach ein paar Minuten die Knochen revoltieren.

Mit anderen Worten: Mit den neuen Laufschuhen und einer Übergangszeit sollten die Beschwerden verschwinden. Erst wenn das nach ein paar Läufen nicht so eintritt, solltest du dir weitere Gedanken darüber machen, was der Grund dafür sein könnte und was dagegen zu tun wäre.

Über Ein- und Auslaufen brauchst du nachdenken: Der Trainingsplan sieht ohnehin Übungen in "langsamem Dauerlauf" vor, was dem Tempo zum Einlaufen für schnelle, harte Trainingsinhalte entspricht.

Alles Gute

Gruß Udo

Hallo,

vielen Dank für Eure Antwort.
Eine Frage stellt sich mir noch. Meine nächste Trainingseinheit heißt 20min langsamer Dauerlauf, sprich bei max. HF 70-75%.
Bei mir also nach Faustformel: (220-25)*0,70 ... (220-25)*0,75 = 137...147 Schläge/min
Bei mir ist das aber so langsam, dass das eher an schnellem Gehen grenzt als an Joggen. Es ist schwer so langsam zu laufen ist mir neulich aufgefallen.
Ist das normal oder sollt ich schauen, dass ich Laufe bei einem höheren Puls?

Danke
Gruß

Also wenn es die Muskeln außen sind und Dir das Abrollen schwer fällt, dann könnte es der Fusshebermuskel sein.
Das liegt aber nicht so an den Schuhen, sondern wie oft man den Fuss anheben muss, eben mit jedem Schritt und beim laufen tut man das schneller .
So war es bei mir, nix Sport und nach paar Minuten ende. Ich habe ein Jahr gebraucht, bis die Muskeln und Bänder kein Mux mehr sagten. Also ich würde erst nicht auf km achten, sondern die Dauer. Erstes Ziel 30min am Stück und dann 60min, wie viel km das auch sind sollte Dir egal sein. Wenn Stunde ok ist, mehr Strecke oder schneller, je was man viel.

Wichtig ist, langsam steigern, was schief gehen kann, ist hier zu finden im Forum.
Gute Schuhe im Laufladen mit Beratung sollte es schon sein, auch wenn die Läden mit online-Preisen nicht mithalten können, aber die Beratung ist mit nichts zu ersetzen.

Ansonsten hat Udo gute Tipps gesagt, viel mehr kann man nicht sagen.

Viel Erfolg und wenn das erste Paar Schuhe 1.000km rum haben, kannste sehr zu frieden sein.

Zu Deiner Pulsfrage: Lass das sein, gerne aufzeichnen und später auswerten, aber nicht im Lauf drauf kucken.
Wenn Du mit max 140 laufen willst, dann wird das nie was.
Als ich angefangen habe, war das im Mittel 165 oder auch drüber, ging dann runter und jetzt im Mittel 155 wenn ich ein 10km Ründchen mache. Dein Körper/Pumpe wird sich melden, wenn es zu viel ist, außer Du hast Herzprobleme (Doc?).
Interessant wäre Dein Ruhepuls und der Erholungspuls. Bei mir war Ruhe früher 70-80, gestern Abend 41 gemessen, im Mittel 45.
Daran kann man auch Erfolge messen, ohne immer mehr Bestzeiten abliefern zu wollen.

Den Puls solltest du am Anfang getrost ignorieren, oder nur rein informativ sehen. Den langsam Dauerlauf am besten so anpassen, das du dich nebenher noch unterhalten könntest und die Sache passt erstmal.

Viel Spass beim Laufeinstieg

Olli

Nowak89 hat geschrieben: ... nach den ersten 10min hatte ich ein starkes Ziehen/Schmerzen an den Schienbein-Außenseiten. Das hatte ich allerdings schon in der Schule beim Cooper-Test.

Hallo Marc,

ich habe auch das Problem mit den schmerzenden Schienbeinen, und eine Lösung.

Das Problem kenne ich auch schon seit der Jugend. Das rechte oder linke Schienbein schmerzt schon, wenn ich nur einen Kilometer stramm gehe. Das Problem habe ich immer noch, wenn ich z.B. morgens zu schnell zur Arbeit gehe. Wenn es schmerzt merkt man, dass man kaum noch kontrolliert abrollen kann. Stattdessen platscht der Fuß einfach nur noch so auf. Bleibt man stehen und macht eine Funktionsprüfung, fällt auf, dass man die Fußspitze kaum noch anheben kann. Macht man ne halbe Stunde lang nix, verschwindet der Schmerz.

Ein Grund kann natürlich mangelnder Trainingszustand sein. Bei mir war es jedoch mangelnde Durchblutung der entsprechenden Muskeln. Aber darauf muss man erstmal kommen. Beim Laufen fing es oft erst nach 5km an weh zu tun. Ich bin einfach mit Schmerzen weitergelaufen. Komischerweise hat sich der Schmerz ohne erkennbaren Grund wieder von allein gelöst. Dann bin ich irgendwann mal mit Schmerzen eine Fußgängerbrücke über eine Autobahn gelaufen. Diese Brücken sind bogenförmig. Es geht relativ steil bergauf und sofort wieder bergab. Beim Bergablaufen spürte ich, dass der ganze Fuß angenehm pulsierte, der Schmerz im Schienbein verschwand sofort und ich hatte das Gefühl auf Wolken zu laufen. Von daher war für mich klar, dass die Problematik nicht mit einer orthopädischen Fehlstellung sondern mit der Durchblutung zusammenhängt. Kein Wunder, dass nicht mal eine teure Laufanalyse das Problem hat aufdecken konnte. Verschiedene Schuhe hatte ich auch schon ohne Erfolg getestet.

Dann begann ich die Tipps hier aus dem Forum zu befolgen und die Schuhe lockerer zu schnüren. Das war leider wenig zielführend, weil die Schuhe so locker am Fuß hingen, dass ich sie hätte „wegschießen“ können. So konnte ich nicht laufen. Also wurden die elastischen Triathlon-Schnürsenkel getestet. War auch nix. Es war wie verhext. Zwischenzeitlich befürchtete ich sogar ein Kompartmentsyndrom zu haben. Ich hatte mich schon damit abgefunden auf ewig mit Schmerzen zu laufen, bis ich eher zufällig einen Schuh, der alle Probleme gelöst hat, gekauft hatte. Kaufgrund war eigentlich nur die Optik. Es handelt sich um den Speedcross 3 von Salomon in Neongelb/Giftgrün. Ich weiß nicht, ob es an der Form des Schuhs oder am Schnürsystem liegt. Es ist der erste Schuh, der gut an meinem Fuß sitzt, auch wenn er nur sehr locker geschnürrt ist. Ich will hier keine Werbung für den Schuh machen. Ich will nur bestätigen, dass die Leute hier im Forum von Anfang an Recht hatten. Das Problem lässt sich wirklich lösen, wenn man die Schnürung lockert. Jetzt muss jeder für seine Füße nur einfach die Schuhe finden, die trotz lockerer Schnürung noch gut und stabil mit dem Fuß verbunden sind.

Gruß
Stephan

PS: Übrigens hatte ich diese Schmerzen nie auf dem Laufband im Fitnessstudio gehabt. Das führte dazu, dass ich meine Läufe schon zu Anfang vom Bürgersteig in den Wald verlegt habe, weil ich glaubte der weichere Waldboden wäre schonender. Keine Ahnung, ob das nun so ist oder nicht. In der Natur fühle ich mich wohler. Ich spule nicht einfach nur dumpf Kilometer runter, sondern ich muss ständig aufpassen wohin ich trete, ich kann neue Routen entdecken und so weiter. Das Training wird dadurch eher mehr zum Spiel und ist viel abwechslungsreicher. Außerdem habe ich jetzt eine Rechtfertigung, warum ich unbedingt in bunten Trailschuhen rumlaufen muss.

Nowak89 hat geschrieben:Eine Frage stellt sich mir noch. Meine nächste Trainingseinheit heißt 20min langsamer Dauerlauf, sprich bei max. HF 70-75%.
Bei mir also nach Faustformel: (220-25)*0,70 ... (220-25)*0,75 = 137...147 Schläge/min
Bei mir ist das aber so langsam, dass das eher an schnellem Gehen grenzt als an Joggen. Es ist schwer so langsam zu laufen ist mir neulich aufgefallen.
Ist das normal oder sollt ich schauen, dass ich Laufe bei einem höheren Puls?

Hallo,

die Faustformeln geben nicht mehr als einen Anhalt und sollten daher nicht als Grundlage für Hf-Gesteuertes Training genommen werden. In deinem Fall kommt höchstwahrscheinlich noch der Effekt hinzu, dass ein hinsichtlich Ausdauer untrainierter Organismus bei der Herzfrequenz zum "Überschießen" neigt. Das heißt auf Normaldeutsch: Dein Nervensystem hat noch nicht gelernt die Belastung richtig einzustufen und reagiert indem es das Herz erst einmal viel schneller schlagen lässt als eigentlich erforderlich. Das ändert sich nach ein paar Wochen.

Als Einsteiger brauchst du für die Intensität 70% keinen Pulsmesser. Lauf langsam, so dass du nicht außer Atem kommst, dann passt das. Wenn du allein bist auf weiter Flur (dich also keiner komisch angucken kann), dann führe einfach ein kurzes Selbstgespräch in normaler Lautstärke. Dein Tempo stimmt, wenn du dabei nicht außer Atem kommst.

Alles Gute

Gruß Udo

Hallo,

nachdem ich jetzt 4 Laufeinheiten absolviert habe (noch mit den alten Fußball Hallenschuhe) habe ich Schmerzen im äußeren Knie. Ich habe mir nun richtige Laufschuhe zugelegt, aber kann im Moment nicht laufen, da ich Angst habe, dass es schlimmer wird.
Ich schmiere die Stelle seit 5 Tagen mit Voltaren ein, doch ich merke immernoch eine Spannung im Knie.
Was denkt ihr, wie lange dauert es, bis ich wieder Laufen gehen kann? Soll ich es die nächsten Tage einmal langsam versuchen und sobald der Schmerz kommt aufhören, oder lieber länger warten?
Habe natürlich schon 1 Tage lang gekühlt, Anfangs gab es auch eine verbesserung, aber seit gestern ist es wieder so schlimm wie vor 4 Tagen. Es ist im Moment nciht so, dass es starke schmerzen sind, ich merke aber ein leichtes Drücken und wenn ich auf die Stelle drücke tut es wieder mehr weh.

Vielen Dank!