Leistungsaufbau im Winter?

Hallo Freunde der Sonne,

Kurze Vorstellung: Bin 23 Jahre alt, laufe jetzt seit 3 Jahren aktiv, nachdem ich durch Job meine Fußballschuhe an den Nagel gehangen habe!
Wettkampferfahrungen beschränken sich auf 5km- 14,065km Läufe (Grund: möchte erst mal auf den unteren Distanzen an Schnelligkeit gewinnen, um dann auf HM und M zu gehen!)

Meine ersten Laufjahre habe ich bisher so durchlebt:
Das 1. Jahr habe ich im März angefangen zu Trainieren und im November aufgehört mit anfangs 2-3 danach 3-4 Einheiten die Woche
im 2. Jahr dann im Februar angefangen Schnee und Regen auch gelaufen 2-3 mal die Woche( 1x langer Lauf, 1x lockerer Lauf oder Ruhiger und 1x Fahrspiel auf den strecken die nicht so glatt waren)
Wenn das Wetter die 3 Einheiten nicht zuließ dann bin ich nebenbei noch Schwimmen gegangen oder habe Krafttraining gemacht 2-3 mal die Woche.
Ab Frühling dann wieder 3-4 Einheiten die Woche und im Aufbau vorm Wettkampf 4-6 Einheiten nach Trainingsplan (meine Hauptwettkämpfe lagen bis dahin immer im Herbst)


Nun beginnt das dritte Jahr und in diesem habe ich mein 1. Hauptwettkampf schon am 27. April gelegt.
Momentan laufe ich 3-4 Mal die Woche, weil das Wetter bisher ganz schön war und um meine Kondition zu halten
ich laufe das ganze Jahr über draußen aus Überzeugung und bin auch nicht im Fitnessstudio angemeldet, habe kein Laufband zu Hause oder bin im Verein angemeldet, wo ich drinnen Trainieren könnte, habe auch nicht vor das zu ändern!!!


Nun ist aber doch der Winter doch eingebrochen und mein 12-Wochen-Trainingsplan beginnt ab 3.02 (bisher habe ich mich an die Pläne immer zu 100% gehalten).
Nun meine Frage: in fast jeden Infoblock über Wintertraining wird dazu geraten keine Intervalls oder Tempoläufe im Winter zu machen maximal Fahrtspiel und auch mal Alternativsportarten auszuprobieren, aber die meisten Pläne schreiben dies vor!
An meiner Motivation soll es nicht liegen die ist da!!! Nur meine Sorge ist, wie man im Härtefall glatte Wege Trainieren soll??? Intervall oder Tempoläufe wären da sicher zu risikoreich, aber wenn man diese weglässt, denn bekommt man ja auch keine Tempohärte und meine angestrebte Zielzeit sehe ich dadurch in Gefahr.



Vielen Dank schon mal fürs durchlesen und hoffe auf gute Antworten um das Laufen auch weiterhin 100% draußen absolvieren zu können! Und Tipps wie ihr durch den Winter kommt und dabei Leistung aufbaut, denn es gibt ja genug Wettkämpfe im März und April an denen Tausende Läufer neue persönliche Bestzeiten aufstellen!

Im Winter sollte man erstmal ein Fundament mit Umfangswochen aufbauen. Wenn du diese Umfangswochen abarbeitest, wird dir eh die Lust auf richtig schnelle IV verlieren bzw. es wird dir gar nicht Möglich sein. Diese Grundlagen ist das Fundament auf dem du die Schnelligkeit baust und je besser das Fundament, desto stabiler das Haus. Es wäre natürlich gut zu wissen was du momentan drauf hast, was deine Zielzeit ist, wie du dir das Jahr 2014 läuferich vorstellst. Die Kunst ist es rechtzeitig aus den Umfangswochen zu kommen und frühgenug wieder schnell laufen zu können. Alternativsport ist im Winter auch sehr gut um die Muskeln welche sonst vernachlästigt werden zu trainieren. Das führt dann auch wieder zu mehr Ermüdungresistens und damit bei gleicher Anstrengung zu höherem Tempo.

tobi_one hat geschrieben:Nur meine Sorge ist, wie man im Härtefall glatte Wege Trainieren soll??? Intervall oder Tempoläufe wären da sicher zu risikoreich, aber wenn man diese weglässt, denn bekommt man ja auch keine Tempohärte und meine angestrebte Zielzeit sehe ich dadurch in Gefahr.

Du siehst 3 Probleme für dich:
- das Wetter, und
- den Trainingsplan und die Trainingsinhalte, und
- dein Zeitziel.

Das Wetter lässt sich nicht ändern. Damit muss man leben, außer man kann es sich leisten, längere Zeit im Süden zu verbringen. Das Wetter ist aber (meisten) nicht konstant. Und nur weil der Winter eingebrochen ist, heißt das nicht, dass es bis April so bleibt. Auch soll es im Winter Wege geben, die nicht glatt sind. ist dann vielleicht nicht der Lieblingsweg, aber damit lässt sich leben.
Und damit wären wir beim Plan. Der lässt sich anpassen. Das kann das weglassen bestimmter Inhalte sein, bspw. der Tempoeinheiten,oder die Auswahl eines Planes, der eben nicht 12 Wochen dauert, sondern kürzer ist. Die Frage ist halt, ob man mit dem angepasstem oder kürzerem Plan noch sein Ziel erreichen kann. Und dieses Ziel lässt sich am einfachsten ändern, auch wenn es schmerzt.

Da Du die Alternativen dazu, daußen zu trainieren, ablehnst, musst Du sehen, wie Du mit dem Wetter klar kommst. Wenn es sehr kalt oder glatt ist, musst Du Abstriche beim Training machen. Einen Plan zu haben, der das nicht berücksichtigt, hilft nicht. Wenn Du einen Plan machst, musst Du diesen Nebenbedingungen mit einbeziehen. Sollte der Winter lang werden, kannst Du vielleicht zum Drittelmarathon(?) noch nicht in Hochform sein.

Nichtsdestotrotz ist es mir früher oft gelungen, zum Halbmarathon (Anfang April) und zu den 25km (Ende April/Anfang Mai) in guter Form zu sein. Dazu habe ich im Januar schon eine Winterlaufserie mitgemacht, im Februar mit Wiederholungsläufen (200er und 400er auf der Bahn) angefangen, dann im März das Hauptaugenmerk auf Intervalle (meist 1000er) gelegt, aber auch schon Tempodauerläufe gemacht, und im April dann dann den Schwerpunkt auf Tempodauerläufe gesetzt. Eigentlich sollte ich also auf den HM noch nicht optimal vorbereitet gewesen sein, die Ergebnisse waren trotzdem zufriedenstellend.

Langer Rede kurzer Sinn: Die Bedingungen sind wie sie sind, und in den nächsten Wochen werden draußen Tempoeinheiten wahrscheinlich nur eingeschränkt gehen. Wenn Du aber genug Kilometer machst, muss das der Formentwicklung nicht zu abträglich sein. Und auch wenn Dir der Lauf Ende April wichtig ist, fängt da die Saison erst an, und Du kannst später im Jahr noch bessere Wettkämpfe laufen.

Viel Erfolg

Carsten

Okay danke erstmal für die Antworten die sache mit den Fundament bauen klingt logisch, habe ich aber leider noch nie so betrachtet! Und ich werde das in der Tat berücksichten beim Training im Winter und dann später an der Tempohärte arbeiten!
Meine Zeitien bisher : 5km in 21:21 min (05.01.2014), 10 km in 44:20 min (September 2013) beides waren Wettkämpfe die im Wald stadtgefunden haben! 14,065 km (Drittelmarathon April 2013) in 01:10:11 min gefinisht ohne speziel darauf hin zu trainiren!

Ziele 2014 auf den unteren Distanzen erstmal die Ziet runter drücken 5km unter 19 min und 10 km unter 40 min und bestätigen und danach auf höhrer Distanzen gehen, wenn es erreicht ist!

Ich trainiere ähnlich wie Du (nie und nimmer auf ein Laufband), nur dass meine Frühlings-Marathons schon Anfang April liegen. Zwei Möglichkeiten, die eigentlich auch schnellere Einheiten zulassen:

- Wohnst Du in einer Stadt bzw. in der Nähe einer solchen? Die Bürgersteige sind normalerweise gesalzen, sodass Tempo möglich ist. Bezüglich Temperaturen merkst Du ja selbst, ob es Deine Lungen/Bronchien akzeptieren (sonst mal mit Buff vor dem Mund ausprobieren). Ich habe hier etwas ausserhalb ein ca 2km langes nicht durch Seitenstrassen unterbrochenes Stück Bürgersteig gefunden. Immer schön gesalzen, beleuchtet und v.a. Abends kaum Leute. Alternativ findet sich sicher eine Quartierstrasse, die Abends nicht zu stark befahren und trotzdem gesalzen ist.

- Geh die Tempoeinheiten über den Mittag machen, da sind die Wege meistens aufgetaut. Wenn nicht gerade Schnee liegt, sondern nur Nässe, die über Nacht gefriert: Naturwege sind viel besser als Asphalt, dank den Steinchen/Unebenheiten hast Du viel besseren Halt.