Trainingsplan 3x/Woche - jetzt mehr Zeit zum Laufen - wie vorgehen?

Hallo!

Ich laufe derzeit nach einem Traningsplan, der 3 Einheiten pro Woche vorsieht. Ist auch zeitlich
für mich genau passend. Bin bisher So/Mo/Do gelaufen.

1. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 16 Minuten – jeweils 2 Minuten Laufen und Gehen im Wechsel

2. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3x 15 – jeweils 3 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen im Wechsel

3. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 16 Minuten – jeweils 3 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel

4. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 20 Minuten – jeweils 3 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel

5. Woche Einsteiger-Trainingsplan (Seit gestern aktueller Stand)
Pensum: 3 x 20 Minuten – jeweils 4 Minuten Laufen und 1 Minute gehen im Wechsel

6. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 24 – jeweils 5 Minuten Laufen und 1 Minute gehen im Wechsel

7. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 24 – jeweils 7 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel

8. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 27 Minuten – jeweils 8 Minuten Laufen und eine Minute im Wechsel

9. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 30 Minuten – jeweils 14 Minuten Laufen und dazwischen 2 Minuten Gehen

10. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 30 Minuten – jeweils 30 Minuten lockerer Dauerlauf ohne Pause

Jetzt habe ich aber die nächsten drei Wochen mehr Zeit und könnte eine 4. Einheit pro Woche
einschieben. Könnte also So/Mo/Mi/Fr laufen.

Soll ich dann eher
A) die jeweils vierte Einheit als zusätzliche Übung der jeweiligen Woche machen
(also mit den jeweils gleichen Zeiten)
B) bei den drei Einheiten pro Planwoche bleiben und mit der 4. Einheit das Training der
nächsten Woche beginnen, und dadurch den Ablauf des 10 Wochen-Plans beschleunigen?
Also So/Mo/Mi "Woche 5" weitermachen und am Fr dann schon mit "Woche 6" vom Plan beginnen.
Dadurch könnte ich über die drei Wochen eine ganze Woche vorarbeiten.
Oder doch eher
C) Bei meinem Trainingsstand so weitermachen wie bisher und nichts verändern.

Falls Du mit b) meinst, jeden zweiten Tag zu laufen (also 7x in 2 Wochen), dann ist das die sinnvollste Alternative.

Ansonsten könnte ich mir eine 4. Einheit vorstellen, wenn Du die schwächer machst als die aktuellen, also zB. von 10 Tagen vorher. Dann wäre die Belastung nicht so stark wie eine volle vierte Einheit.

Sturmhai hat geschrieben:
Jetzt habe ich aber die nächsten drei Wochen mehr Zeit und könnte eine 4. Einheit pro Woche
einschieben. Könnte also So/Mo/Mi/Fr laufen.

Hi!

Fühlst Du Dich denn mit Deinem aktuellen Trainingsplan unterfordert, oder möchtest Du die vierte Einheit nur hinzufügen, weil Du mehr Zeit hast zur Verfügung hast?
Eine vierte Einheit zu machen, nur weil es terminlich gerade passt, macht meines Erachtens wenig Sinn. Wenn Du Dich unterfordert fühlst, ist das natürlich was anderes.
Ich habe als Anfänger gute Erfahrungen damit gemacht, grundsätzlich jeden zweiten Tag zu laufen. D.h. wenn ich diese Woche Mo, Mi, Fr, So laufe, dann laufe ich nächste Woche Di, Do, Sa und so weiter. Da könntest Du dann Deine Alternative B) umsetzen. Das würde ich an Deiner Stelle aber nur machen, wenn Du immer einen Tag Pause dazwischen einlegen kannst, und wenn Du Dich mit Deinem aktuellen Pensum unterfordert fühlst.

Weiterhin viel Erfolg!

Wenn Du Zeit für eine zusätzliche Einheit hast, kannst Du normalerweise gut einen mittleren Dauerlauf hinzufügen. Da Du noch nicht so weit bist, sondern immer 20min mit Gehpausen machst, sollte die vierte Einheit auch so aussehen, es sei denn, Du hast das Gefühl, dass das zu anstrengend wird, dann mach es noch lockerer. Im wesentlichen also A.

Bleib bei deinem ursprünglichen Trainingsplan. Es ist ein Irrglaube vieler Anfänger, aber leider auch erfahrenerer Läufer, dass "viel viel hilft". Vor allem als Anfänger läufst du Gefahr durch "übermäßiges" Training schnell den Spaß am Laufen zu verlieren, nebst zweifelhaften positiven Auswirkung dieser zusätzlichen "Trainingseinheit". Meine Empfehlung; da man an deinem Trainingsplan erkennen kann, dass du noch ganz am Anfang stehst, würde ich dir raten, diese zusätzlich verfügbare Zeit mit Kräftigungsübungen zu füllen. Besonders sinnvoll fürs Laufen ist der Aufbau der Rumpfmuskulator. Dafür brauchst du auch kein Fitnesstudio - birgt vor allem für Anfäger ein gewisses Verletzungsrisiko durch falsches Ausführen der Übungen - sondern das kannst du auch gut von zuhause machen. Mit deinem "Eigengewicht" kannst du gute, sinnvolle Übungen ausführen. Und du wirst sehen, wenn du deinen Rumpf stärkst, wird dir auch das Laufen leichter fallen. Nächster Schritt wird dann die Erhöhung des Laufumfangs sein, aber qualitativ gesehen, sprich Abwechslung in Bezug auf Länge und Intensität deines Trainings. Verschwende also keine Zeit mit dieser 4en Laufeinheit, sondern nütze sie, um eine langfristige Leistungssteigerung zu erreichen.

Mach doch den Plan weiter so wie gehabt.
Am Ende wirst du 30 Minuten am Stück laufen können.

Du kannst ja den zusätzlichen Tag für Muskeltraining nutzen.
Oder einfach mal eine Radtour unternehmen.

okumonux hat geschrieben:Es ist ein Irrglaube vieler Anfänger, aber leider auch erfahrenerer Läufer, dass "viel viel hilft".

Versuch es einfach mal.

Vor allem als Anfänger läufst du Gefahr durch "übermäßiges" Training schnell den Spaß am Laufen zu verlieren,

Ich ging davon aus, dass er nicht gefragt hätte, wenn er keine Lust hätte, noch eine Einheit mehr zu machen.

[...] würde ich dir raten, diese zusätzlich verfügbare Zeit mit Kräftigungsübungen zu füllen. Besonders sinnvoll fürs Laufen ist der Aufbau der Rumpfmuskulator.

Das ist allerdings in der Tat ein guter Rat.

Nächster Schritt wird dann die Erhöhung des Laufumfangs sein, aber qualitativ gesehen, sprich Abwechslung in Bezug auf Länge und Intensität deines Trainings.

Umfang = Quantität.

CarstenS hat geschrieben:Ich ging davon aus, dass er nicht gefragt hätte, wenn er keine Lust hätte, noch eine Einheit mehr zu machen.

Übermut tut selten Gut.

CarstenS hat geschrieben:Versuch es einfach mal.

Da kennt mich anscheinend aber jemand sehr gut.

CarstenS hat geschrieben:Ich ging davon aus, dass er nicht gefragt hätte, wenn er keine Lust hätte, noch eine Einheit mehr zu machen.

Warum fühlst du dich angesprochen?

CarstenS hat geschrieben:Das ist allerdings in der Tat ein guter Rat.

Natürlich ist das ein guter Rat, sonst hätte ich ihn ja auch nicht gegeben.

CarstenS hat geschrieben:Umfang = Quantität.

Man kann den Umfang quantitativ erhöhen und und gleichzeitig mittels Variation einen gesteigerten Trainingseffekt erzielen. Das meine ich mit Qualität.

@Carsten: Wenn du noch weitere Fragen hast kannst du mir gerne eine PN schicken.

okumonux hat geschrieben:Es ist ein Irrglaube vieler Anfänger, aber leider auch erfahrenerer Läufer, dass "viel viel hilft".

CarstenS hat geschrieben:Versuch es einfach mal.

okumonux hat geschrieben:Da kennt mich anscheinend aber jemand sehr gut.

Na ja, auch ich hätte aufgrund deiner Meinung, dass viel nicht viel hilft, vermutet, dass du es noch nie versucht hast. Deine Beiträge hier im Forum der letzten sechs Jahre deuten auch darauf hin.

CarstenS dagegen gehört zu denjenigen, die ü100km-Wochen probiert haben und dadurch schneller geworden sind. Jetzt kann man natürlich streiten, ob das bereits "viel" ist. ;-)

okumonux hat geschrieben:Nächster Schritt wird dann die Erhöhung des Laufumfangs sein, aber qualitativ gesehen, .

Sorry, aber das ist so ein Quatsch, daß diese Selbsteinschätzung:

okumonux hat geschrieben:Natürlich ist das ein guter Rat, sonst hätte ich ihn ja auch nicht gegeben.

so prinzipiell ebenfalls falsch ist. Da nützt auch Dein Rettungsversuch nichts; denn die Logik des Satzes oben ist nicht zu retten.

D-Bus hat geschrieben:Na ja, auch ich hätte aufgrund deiner Meinung, dass viel nicht viel hilft, vermutet, dass du es noch nie versucht hast. Deine Beiträge hier im Forum der letzten sechs Jahre deuten auch darauf hin.

Was möchtest du mit diesem Beitrag sagen? Das ich nicht über genügen Erfahrung verfüge einem Anfänger zu davon abzuraten am Anfang nicht überzutranieren um den Spaß am Laufen nicht zu verlieren? Dass ich der Meinung bin, dass sich bei 4 x 10km gleicher Belastung kein wesentlicher Trainingseffekt einstellen wird und das der Schlüssel zum Erfolg Variation ist? Schreib doch mal was du dem Threadstarter empfiehlst.

Was verstehst denn nicht "NordicNeuling"? Ich erkläre es dir: Du kann deinen Laufumfang rein quantitativ erhöhen. Dann gehst du statt 3 x in der Woche mit gleicher Intensität halt 4 x in der Woche mit gleicher Intensität laufen. Jetzt könnte man nat. darüber streiten, ob der vom TS gepostete Trainingsplan nicht eh schon "stark" variiert. Ich meine, in dem legitimen Anfängerstadium noch eher nicht (siehe Plan). Mein Vorschlag an den TS ist also (vielleicht liest er/sie ja noch mit), diese Umfangserhöhung qualitativ zu gestallten, also Variation ins Spiel zu bringen. (Ich glaube man braucht kein abgeschlossenen Doktorratsstudium um diese Anmerkung auch in meinem ersten Post sinnerfassend lesen zu können). Was dieses übliche Vorgehen im Training mit "Selbsteinschätzung" zu tun hat weiß ich nicht. Vlt. möchte NordicNeuling erklären was er meint? Und inwieweit meint Rat "den Rumpf zu stärken" und meine Annahme darüber, dass das tats. ein guter Rat ist, in Konflikt mit der vermuteteten Selbsteinschätzung steht kann ich nur vermuten.

Aber ich wünsche es dem TS, dass sich hier noch ein paar Members melden, bei denen die "Qualität" ihrer Post im Vordergrund steht, denn für Quantität sorgen hier (wie leider in vielen Foren) schon genügend Member...

Ich stimme mit dir, okumonux, darin überein, dass Umfang nicht gleich Qualität ist. Ich glaube aber auch nicht, dass Carsten mit

Umfang = Quantität.

40-Kilometer-Harakiriläufe empfehlen oder Grundsatzdiskussionen führen will.

Eine vierte Trainingseinheit ist die wohl wirkungsvollste Schraube, an der der Threadersteller drehen kann und macht ein gehöriges Maß an Qualität aus. Variante A ermöglicht 33% mehr Training, welches aber in weiterhin genügend Regeneration eingebettet bleibt und nicht überfordert.

Kräftigungsübungen machen m.E. die gesamte Woche über Sinn. Da kann man aber auch viel vorm Fernseher oder beim Zähneputzen machen und braucht keine übermäßige Planung.

D-Bus hat geschrieben: CarstenS dagegen gehört zu denjenigen, die ü100km-Wochen probiert haben und dadurch schneller geworden sind. Jetzt kann man natürlich streiten, ob das bereits "viel" ist. ;-)

Eine Umfangserhöhung bei langjährigen Läufer muss man doch anders sehen als bei einem Anfänger.

Gerade am Anfang sollte man den Sehnen und Gelenken die Möglichkeit geben sich langsam an die Belastungen anzupassen.

Auch wenn das Herzkreislaufsystem sich schneller entwickelt sollte man nicht übereifrig werden.

Übermut tut selten gut.

Hi ,

Variante C), weil:

Sturmhai hat geschrieben:Danke danke!
Ziel ist die 100kg-Marke zu knacken. Also noch 14kg. Was danach kommt, muß man sehen...

Ansonsten ist die erste der drei Wochen bereits (beinahe) vergangen. Wofür hast Du Dich entschieden?

Knippi

*cel hat geschrieben:Ich stimme mit dir, okumonux, darin überein, dass Umfang nicht gleich Qualität ist. Ich glaube aber auch nicht, dass Carsten mit

Umfang = Quantität.

40-Kilometer-Harakiriläufe empfehlen oder Grundsatzdiskussionen führen will.

Ich wollte lediglich sagen, dass „Quantität“ ein anderes Wort für „Umfang“ ist und deshalb okumonux' Aussage unverständlich war.

okumonux hat geschrieben:Was möchtest du mit diesem Beitrag sagen? Das ich nicht über genügen Erfahrung verfüge einem Anfänger zu davon abzuraten am Anfang nicht überzutranieren um den Spaß am Laufen nicht zu verlieren? Dass ich der Meinung bin, dass sich bei 4 x 10km gleicher Belastung kein wesentlicher Trainingseffekt einstellen wird und das der Schlüssel zum Erfolg Variation ist? Schreib doch mal was du dem Threadstarter empfiehlst.

Deine Vermutungen sind absurd; ich habe nichts dergleichen geschrieben, sondern einfach nur direkt auf deine alberne Bemerkung reagiert, dass CarstenS dich gut kennen müsste...

Hier geht es auch nicht um 4x 10 km, sondern um 3-4x 4-5 km pro Woche.

Im übrigen ist es Unsinn, bei 4x Laufen pro Woche auch nur an Übertraining zu denken.

Meine Empfehlungen:
1) Den Plan wegschmeißen - viel zu eintönig
2) 4x pro Woche laufen, davon 1x extra schnell und 1x extra weit (relativ auf die bisherigen Läufe bezogen)

Ups, da ist bei mir wohl nicht viel mit Lesekompetenz...

D-Bus hat geschrieben: Meine Empfehlungen:
1) Den Plan wegschmeißen - viel zu eintönig
2) 4x pro Woche laufen, davon 1x extra schnell und 1x extra weit (relativ auf die bisherigen Läufe bezogen)

Das finde ich auch ne gute Empfehlung, wenn Sturmhai etwas weiter bei seinen Bestrebungen ist, 30 min durchlaufen zu können. Aktuell scheint er bei 20 min Laufen mit 1 min Gehpause alle 4-5 min zu sein. Und da kann man noch nicht viel variieren.

Und sofern alles OK mit den Beinen ist, spricht doch nichts gegen eine vierte solche Einheit in der Woche.
Also A)

D-Bus hat geschrieben:Deine Vermutungen sind absurd; ich habe nichts dergleichen geschrieben,

Sorry, D-Bus, daß ich Deine Bemerkung gleich übernehme: Aber ich bin zu faul, auf den Quatsch und die dauernden Rechtfertigungsversuche von diesem oku.. zu antworten.

NordicNeuling hat geschrieben:Sorry, D-Bus, daß ich Deine Bemerkung gleich übernehme: Aber ich bin zu faul, auf den Quatsch und die dauernden Rechtfertigungsversuche von diesem oku.. zu antworten.

ich verstehe schon, wenn man keine argumente, geschweige denn was sinnvolles beizutragen hat, packt man halt die keule aus. für mich klassisches rumtrollen bzw. forumsrauschen...

hardlooper hat geschrieben:Hi ,

Variante C), weil:



Ansonsten ist die erste der drei Wochen bereits (beinahe) vergangen. Wofür hast Du Dich entschieden?

Knippi

Habe eine 4. Einheit eingeschoben, mit den gleichen Zeiten wie die anderen. Dafür habe ich die
Sonntagseinheit deutlich ruhiger angehen lassen, statt einer Pace von sonst ca. 6:45 bis 6:50
waren es gestern knapp über 8:05 bis 8:10..