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25 km in HM-Vorbereitung ok oder zuviel?

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25 km in HM-Vorbereitung ok oder zuviel?

1 von Tigertier
Hallo,

in meinem HM-Plan ist bei den laLas auch mehrere Male 19-25 als Angabe dabei.
Die langen fallen mir nicht so schwer, da ich langsam bin, hab ich eher Probleme mit den IV bzw dem TDL. Die letzten Wochen bin ich also zwischen 15,5 (ruhige Woche) und sonst 20, 22, 25 gelaufen. Dann wieder Entlastungswoche und nun wären gerade wieder 25 "dran".

Jetzt sagte mir gestern jemand, 25 wäre zu viel für den HM, orthopädisch wär das Blödsinn, lieber bei <20 bleiben.

Mein Zeitziel ist seeehr bescheiden, aber gut durchkommen möchte ih natürlich.

Wie sehr ihr das: ok oder zuviel?

Sonstige Angaben:
W, 39, normalgewichtig aber lahmar...ig, mehrere HM und zwei M gelaufen.
Ende 2013 kurz krank gewesen, Laufpause 3,5 Wochen, dann wieder langsam angefangen. HM am 27.04.
Das größte Vergnügen im Leben besteht darin, das zu tun, von dem die Leute sagen, du könntest es nicht. (Walter Bagehot)

"Ist der Marathon für Frauen etwa auch 42,2 km lang?" (Überraschter Kollege im Büro)

2 von kobold
"orthopädisch Blödsinn" würde ich nicht sagen. Solange du es gut verträgst und es dir Spaß macht, länger und langsamer zu laufen als es in der HM-Vorbereitung sein muss - kein Problem.
"Effizient" scheint es mir allerdings nicht, gerade weil du schreibst, dass du in deinem Plan mit den TDL und Intervallen Probleme hast (die Zeitvorgaben nicht einhalten kannst?). Wenn die Ausdauer offensichtlich da ist, das Tempo aber (noch) nicht stimmt - obwohl der Plan realistisch gewählt ist -, würde ich die langen Läufe eher kürzer machen (ca. 20 km) und stattdessen gezielt an deinen Schwächen arbeiten. Vorstellen könnte ich mir z.B., das du den Langen einfach etwas schneller läufst als bisher oder ihn als Crescendo gestaltest, also im gewohnt sehr ruhigen Tempo anfängst und dann ca. alle 4-5 km um etwa 15 Sek./km beschleunigst, so dass es zum Schluss durchaus anstrengend wird.

VG, viel Erfolg,
kobold

3 von Tigertier
Spaß machen mir die langen Läufe schon -meistens :-)

Die anderen Einheiten kann ich fast erfüllen, oft scheitert die Zeitvorgabe einfach am Profil, laufe im Harz und bin absolut keine Bergziege, d.h. berghoch kann ich das Tempo dann entweder nicht halten oder bin, bei leichteren Steigungen, so platt und außer Atem, dass ich oben kurz langsamer werden muss, um vernünftig weiterlaufen zu können.
Und ich kann mir kaum vorstellen, dass ich das Tempo der TDL,was derzeit auf 10 km schon wirklich anstrengt, auf 21 halten kann. Mittwoch (10 in HMRT) hatte ich das Gefühl, ok, 1, 2 km auf ebener Strecke würdest du noch schaffen, aber dann ...

Es war bisher immer so, dass ich den Plan etwas schneller gewählt habe, die Trainingseinheiten auch -mit den o.g. Einschränkungen - einhalten konnte, im WK dann langsamer war. Mich bremst die Nervosität total aus :peinlich:

Dieses Mal habe ich ohnehin ob des fehlenden Trainings nur das Ziel, gut durchzukommen, den Lauf zu genießen. Mein eigentliches Ziel, endlich mal meine Zeit zu unterbieten, muss bis zum nächsten HM warten.

Dann werde ich nachher mal den Tipp mit dem Credcendo probieren :-) danke
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4 von Tsingtao
Hallo,

Wenn es Spass macht und du es verträgtst, finde ich 25k super für HM. Da würde ich im Zweifel lieber die ein oder andere Tempoeinheit weglassen. Dann hast beim WK hinten raus noch Reserven.:-)

...und das mit dem Crescendo kann ich unterstreichen.

5 von aghamemnun
Tsingtao hat geschrieben:Da würde ich im Zweifel lieber die ein oder andere Tempoeinheit weglassen. Dann hast beim WK hinten raus noch Reserven.:-)
Diese Logik verstehe ich nun ganz und gar nicht. Aber ich lerne ja gern dazu, wenn man's mir erklärt.

Ansonsten: Ob 25 km in der Vorbereitung in Ordnung sind, hängt vor allem von den Wochenumfängen ab. Wenn der lange Lauf zur alles beherrschenden Einheit wird (ich würde mal sagen: mehr als ein Drittel des Umfangs), fände ich ihn zu lang. Dann lieber kürzer und mehr Qualitätstraining (wie gesagt, die Logik mit dem Weglassen der Tempoeinheiten kann ich nicht nachvollziehen).

Und ja, Crescendo ist immer eine feine Sache, jedenfalls in den letzten 6-8 Wochen vor dem Wettkampf. Langsam anfangen, allmählich das Tempo steigern und die letzten 3-5 km im HM-Tempo laufen dürfte schon einiges bringen.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

6 von Tsingtao
Wenn ich eher Tempo trainiere speziell z.b. 1000er Intervalle, so fühlen sich die ersten km beim WK zu leicht an. Wenn dann nicht genug TDL und LL dabei waren, gehe ich hinterher ein. Umgekehrt gehe ich eher vorsichtig an, werde ich dann hinten schneller.

Von der Leistung die dann herauskommt, mag das nicht zwingend besser sein, fühlt sich aber immer besser an.
Wenn ich mich zwischen Länge und Intensität entscheiden muss, scheint mir Länge besser zu bekommen.

Weil Tigertier nicht so eine ambitionierte Zeit anstrebt, schien mir das zu passen.

P.S.: Ich hatte leider schon ein mal das Problem, dass ich beim dem Versuch 2 Qualitätseinheiten (Intervall und TDL) in der Woche unterzubringen, LL am WE und Umfang extrem darunter litten. Bzw.: Ich habe das Training dann einfach nicht mehr vertragen.

EDIT: Also: Evtl. Tempoeinheiten weglassen, für mehr Umfang oder mehr Qualität bei den LL.

7 von Tigertier
Erstmal danke für den Tipp mit dem Crescendo. Hat fast geklappt.
Aber: aua ;-) meine Beine sind platt. Und das obwohl ich die letzen 4,5 zum langsamen Ausläufen genutzt habe. Bis 20 km alle 5 km Tempo erhöht. Puh... Aber hat irgendwie auch Spaß gemacht, war mal etwas anderes.

Mein Ziel ist seeehr bescheiden dieses Jahr, also noch kleiner als sonst ;) aber trotzdem möchte ich mich halbwegs vorbereiten.
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9 von bones
Wenn der HM nicht die Hauptwettkampfstrecke ist und es eh nur um's einigermaßen ankommen geht, braucht man keine 25KM im Training laufen. Eine Variante des Tempotrainings sah bei mir auch so aus, dass ich einen leicht hügeligen Rundkurs von 6,4 KM dreimal gelaufen bin und jewils das Tempo pro Runde erhöht habe - der Crescendo-Tipp war ja schon genannt.

10 von Tigertier
CarstenS hat geschrieben:Hättest Du das Ziel mit Deinen heutigen Zwischenzeiten bereits erreicht?
Nein, das nicht.
Und das mit dem Tempohalten hab ich einfach nicht drauf. Geplant war: 5 in 7:20 (gelaufen ca. 7:24), 5 in 7:00 (ca. 7:06), 5 in 6:45 (passt in etwa) und 5 in 6:30 (ca. 6:21). Bin dann noch 4,5 "ausgelaufen" mit ca 7. aber die km waren nicht gleichcmäßig sondern eher Zickzack vom Tempo (ok, es sind kleine Steiungen auf der Strecke, aber nichts Großes)

7:30
7:24
7:22
7:24
7:19
7:07
7:00
7:10
7:02
6:58
6:47
6:50
6:42
6:44
6:40
6:36
6:26
6:21
6:08
6:13
(Auslaufen 6:51, 7:07, 7:04, 7:15 und 500 m 6:52)

Nächste Woche dann "nur" 18-20, ggf fange ich dann mit 7 an.

Interessant war, dass km 15-20 in dem Tempo -gefühlt- besser liefen als die ersten 5 meines Tempolaufs am Mittwoch. Und das, obwohl ich schon 16, wenn auch langsam, in den Beinen hatte.
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