Marathon (allgemeine Fragen) und Auswirkung auf Unterdistanzen

Hallo liebe Läufer,

ich will am 11.05. meinen ersten Marathon laufen und bin natürlich etwas unsicher, etwas aufgeregt und sehr gespannt, wie dieses Rennen für mich sein wird.
Im Training habe ich bis jetzt ein paar lange Läufe gemacht (bis zu 32km), die erstaunlich gut verliefen und außer Ermüdung keine weiteren Probleme mit sich brachten. Meine erste Frage bezieht sich auf die Weite der langen Läufe. Würde mir jetzt ein Lauf über 35km mehr bringen oder kann ich ruhig weitere zwei bis drei 30-32er machen mit demselben Effekt? Dazu muss ich vielleicht mein Ziel für den Marathon verraten. Ich will vor allem gut ankommen, werde aber auch die 4 Stunden anpeilen. Im Training war ich die LaLas immer in einer 6min/km Pace gelaufen, mit der ich sehr gut zurecht kam. Meine zweite Frage: Sind meine Lalas zu schnell bei einer aktueller HM Leistung von 1:43? (gefühlt war der HM 95% des Möglichen)
Und jetzt kommen wir zu den etwas interessanten Fragen für mich, da ich den Marathon auch als Katalysator für neue Leistungssteigerungen auf den Unterdistanzen erhoffe. Ich liebäugle immer noch mit der sub 40 über 10km.
Wie sollte ich mein Training nach dem Marathon gestalten, um möglichst effektiv meine 10km und HM Zeit zu verbessern? Sollte ich ausgewogen weiter trainieren oder mehr Fokus auf die Geschwindigkeit legen? Konkret sind meine Ziele sub 42:24 über 10km und sub 1:36 auf dem HM zu sein. Eine aktuelle 10km Zeit habe ich leider nicht, aber ich kann 5x2000m in ca. 4:30min/km laufen, also denke ich, dass ich auch um 45 min über 10km schaffen sollte.

So, ich hoffe, dass mein kleiner Text etwas übersichtlich ist und mir bei meinen Fragen geholfen werden kann. Und jetzt guck ich mal, was die Damen und Herren in London fabrizieren.

Schönen Gruß
Lebenslauf

Habe mich bei deiner angepeilten Marathonzeit von sub4 schon über die 10km-Zeit-Wunschvorstellung gewundert... allzu realistisch ist die ja nun nicht - aber das war ja erstmal nicht die Frage.

Deine erste Frage ist nicht ganz leicht zu beantworten. Wenn du in nem Tempo von 6min/km unterwegs bist, wärst du bei 35km 3:30std unterwegs (ich Rechengenie), das ist schon relativ lang. Im Allgemeinen wird ja gesagt, dass man es mit den langen Läufen von der Dauer her nicht unbedingt übertreiben soll, da das möglicherweise übermäßig belastend ist und sich somit negativ auf die Regeneration auswirken kann. Andererseits bist du ja bei 32km auch nur 18 Minuten kürzer unterwegs, von daher nimmt sich das wahrscheinlich nicht viel. Es könnte für den Kopf hilfreich sein, zu wissen, dass du im Training auch noch einigermaßen locker die 35km geschafft hast, wenn du dann im Wettkampf etwa bei dieser Marke bist. Den ganz langen, wenn überhaupt, spätestens drei Wochen vor dem Marathon laufen. Als ich sub4 gelaufen bin war ich auch länger als drei Stunden unterwegs, aber nie mehr als 32km in nem Tempo von ca. 6:30min/km - meine Langen laufe ich aber auch verhältnismäßig ziemlich lahm.

6:00Min/km is denk ich mal ne gescheite Pace, wenn du dich wohl fühlst und du schon öfter längere Läufe so gemacht hast, ist doch alles supi.

Gegenfrage: Warum beim HM nicht 100% gegeben?

Dass der Marathon als Katalysator für die Unterdistanzen funktioniert, glaube ich allerdings eher weniger. Vielleicht in der Hinsicht, dass du dann ne super Ausdauergrundlage hast und du daraufhin speziell schnellere Einheiten trainieren kannst und du es somit leichter hast, als wenn diese Grundlage nicht vorhanden wäre. Also: Nicht ausgewogen weiter trainieren (was heißt in dem Zusammenhang überhaupt ausgewogen?), sondern wenn du 10km auf Bestzeit laufen willst auch TDLs einbauen und kürzere Intervalle (400-1500m). Das Training für eine andere Strecke, sei es Über- oder Unterdistanz, kann einem für die danach angepeilte Strecke immer nur in gewissen Punkten Vorteile bringen: Läufst du danach eine längere Strecke als Wettkampf, musst du deine Wochenkilometer hochschrauben, läufst du eine kürzere, wirst du von intensiveren Einheiten profitieren. Was immer gut ist: Durch das vorher schon intensiv stattfindende Training ist man jedenfalls in einer generell guten Form und muss nicht erst anfangen sich langsam an irgendwelche Distanzen/Intensitäten ranzutasten oder möglicherweise auch noch Gewicht verlieren usw. Also: Training muss immer an die Distanz angepasst sein - den Satz alleine könnte man in Stein meißeln, weil er so unglaublich genial und ausgeklügelt ist.
Sorry für die vielen Captain Obvious Statements.

Sub 40 auf 10 mit Marathontraining wird wohl schwierig werden, Sub 4 bei nem HM von 1:43 halte ich aber für realistisch. Durchs Marathontraining kannst du im Prinzip schon auf den Unterdistanzen profitieren, aber das hat seine Grenzen. Man kann ja z.b. auch 50-60 Wkm für 10er Fokus trainieren. Wenn du dann auf Marathon umstellst und die gleiche Anzahl an Wkm läufst, wirst du auf den Unterdistanzen eher nicht profitieren. Das hängt aber auch davon ab, wie schnell du aktuell auf den Unterdistanzen bist. Grundsätzlich kann man sagen: Je mehr du durch das Marathontraining trainierst (im Vergleich zum Training auf Unterdistanzen) und je schlechter deine Zeiten auf den Unterdistanzen aktuell sind, desto eher profitierst du davon. Mit gezieltem struckturiertem Training auf ne gewisse Distanz fährst du natürlich am Besten. Wenn du also die Sub 40 anpeilst, muss du dafür auch gezielt trainieren. Da müsstest du schon einige Jahre ins Marathontraining investieren, dass die Sub 40 (nebenher) abfallen.

Danke für die Antworten.

@faceyourtarget: Warum beim HM nicht 100%? Weil das mein erster Wettkampf in diesem Jahr war und ich eigentlich einen 5min/km Schnitt laufen wollte, um nichts zu riskieren. Letztes Jahr war ich mit demselben Vorhaben gescheitert und es wurden nur 1:48. Aber dieses Mal hatte ich bis km 18 keine Mühe und dann dachte ich mir, dass ich die letzten 3 km noch etwas Gas geben könnte und lief da noch einen 4:40min/km Schnitt. Allgemein war das mein schönster HM, da ich keine große Ambitionen hatte und das Rennen wirklich genießen konnte. Sonst war ich immer am Limit oder kurz davor gelaufen und spätestens bei 15 km wurde es nicht mehr sonderlich lustig.

Dieses Jahr will (und kann) ich sicher keine 40 min mehr über 10 km bringen aber meine Bestzeit (42:24) will ich angreifen. Und HM könnte ich auch angreifen.

6er Pace für die langen sind für eine sub 4. Würd ich ganz genau so machen. Wenn du kannst, mit EndbeschleunigungDas bringt noch einmal Härte und ist auch für den Kopf gut für die letzten Kilometer im Marathon. Bisher hast du dich gut gefühlt nach den LaLas, also denk ich mal, dass 35 in 6 min/km auch gut gehen dürften

Ich denke mal nicht, dass Marathontraining die Unterdistanzen so günstig beeinflusst. Da solltest du dann doch spezifischer trainineren, aber da bin ich kein Experte.

Lauf erst einmal deinen ersten Mara. Nimm dir ein gleichmäßiges Tempo vor (5:40), am besten eine Marschtabelle auf die Hand schreiben, damit du eine gute Kontrolle hast. Und genieße deinen Erfolg. DANN, kannst du dich um deine Unterdistanzen mit voller Kraft kümmern Viel Erfolg beim restlichen Training

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben: Ich denke mal nicht, dass Marathontraining die Unterdistanzen so günstig beeinflusst.

Warum nicht?

Ein "richtiges" Marathontraining - mit entsprechenden Umfängen, Tempotraining und langen Läufen - wirkt sich immer auch auf die kürzeren Strecken positiv aus. Selbst bei Vorbereitungsläufen aus dem vollen Training heraus werden oft erstaunlich gute Zeiten gelaufen, 2 - 4 Wochen nach dem Marathon erst recht.

Natürlich: wenn es um die letzten Sekunden geht, dann ist spezifisches Training wirkungsvoller, vor allem beim ambitionierten Läufer, der seine Möglichkeiten schon weitgehend ausgereizt hat. Der normale Hobby-Läufer (und der TE bewegt sich nicht in einem Bereich, wo er dem entschwunden wäre) profitiert normalerweise ziemlich deutlich von einem systematischen und kontinuierlichen Marathontraining.

Würde mir jetzt ein Lauf über 35km mehr bringen oder kann ich ruhig weitere zwei bis drei 30-32er machen mit demselben Effekt?

4 h sind nicht sehr ehrgeizig, daher ist das gehupft wie gesprungen. Ansonsten profitiert du um so mehr, je länger der Lange ist und von 35 eben mehr als von 30 - 32. Nur: EIN Lauf über 35 bringt da nicht so viel. Wenn, dann macht du entweder mehrere längere, oder steigerst daraufhin (z. B. 30, 32, 34, 35, 35).

Bernd

burny hat geschrieben:Natürlich: wenn es um die letzten Sekunden geht, dann ist spezifisches Training wirkungsvoller...

Das meinte ich eher. Hätte ich genauer spezifizieren müssen

Gruss Tommi

Um nochmal zu einer der Ausgangsfragen zurückzukommen. Die 35er sind wohl nicht zwingend notwendig. Es gibt auch Pläne, in denen man nicht so weit läuft. Mir hat es aber für den Kopf sehr geholfen, wenn ich weiß, bis 35 kann ich. Und erst wenn ich im Rennen da ankomme, wird über den Rest nachgedacht. (Ist dann ja nicht mehr weit ) Wenn du aber nur einen im Training 35er machst, sei dir vorher dessen bewusst, was es im Kopf bewirken kann, wenn das gerade an einem "schlechten" Tag ist und du Probleme bekommst.

Für die Unterdistanzen kann das Marathontrsaining helfen. Ein Zehner oder HM während der Vorbereitung oder kurz nach dem Marathon ist ja sowas von kurz. Ich hatte auch jedes Mal den Eindruck, dass die erhöhten Wochenumfänge mich ziemlich weiterbringen.
Wenn du nach dem Marathon eine 10er oder HM-PB angreifen willst, würde ich aber ein spezifischeres (sprich mehr Tempo) Training vorschieben.
Allerdings gibt es ja auch diejenigen, die kurz nach dem M super Zeiten auf den Unterdistanzen laufen.
Probier es aus, und das nächste Mal weißt du genauer, was für dich passt.

Viel Spaß und viel Erfolg beim ersten Marathon! (Mainz?)

Pippi

Danke für die vielen Antworten.

Bei meinen 2 30ern hab ich am Ende jeweils etwas beschleunigt. Alles ohne Probleme, außer natürlich die Müdigkeit. Beim 32er hatte ich einen schlechteren Tag, da konnte ich am Ende nicht mehr beschleunigen. Zur Abwechslung, und weil ich letzte Woche keine Lust auf 30+ hatte , bin ich mal 25 km in meiner Zielpace gelaufen, also 5:41 min/km. Ging auch problemlos, den letzten km hab ich mal probeweise voll beschleunigt und lief den in 4:19. Es sieht also gut aus, denke ich. Aber ich hab immer noch Respekt vor den vollen 42 km. Es wird ja viel erzählt aber bevor man sie nicht selbst gelaufen ist, kann man da nichts sicher wissen.
Diese Woche mache ich dann meinen letzten LaLa. Versuche auf 35 zu kommen, aber wenns nur 32 werden ist es auch okay.

Bei den Unterdistanzen werde ich mein Training dann anpassen. Aber ich merke jetzt schon, dass alles unter 15 km im Training total kurz scheint. Irgendwie hab ich das Gefühl, dass ich sogar jetzt schon meine Bestzeit beim HM knacken könnte.

Ja, ich laufe den Marathon in Mainz. Hab gehört, dass es da auf der zweiten Runde sehr leer werden kann. Hat jemand Erfahrung?

Lebenslauf hat geschrieben: bin ich mal 25 km in meiner Zielpace gelaufen, also 5:41 min/km. Ging auch problemlos, den letzten km hab ich mal probeweise voll beschleunigt und lief den in 4:19. Es sieht also gut aus, denke ich.

Allerdings. 25 km im MRT ist eigentlich (d.h. bei einem ehrgeizigen Zieltempo) eine Hammereinheit, und bei dir ist das "problemlos" und dann läufst du am Ende nochmal 82 sek/km schneller. Dein Ziel ist locker drin.

Eigentlich müsstest mindestens eine 3:40 drauf haben. Das zeigt auch dein HM. Wenn du da wirklich 5% hättest schneller laufen können, ginge auch eine 3:30 in Mainz.

Viel Erfolg.

Pippi L. hat geschrieben:Um nochmal zu einer der Ausgangsfragen zurückzukommen. Die 35er sind wohl nicht zwingend notwendig. Es gibt auch Pläne, in denen man nicht so weit läuft. Mir hat es aber für den Kopf sehr geholfen, wenn ich weiß, bis 35 kann ich. Und erst wenn ich im Rennen da ankomme, wird über den Rest nachgedacht. (Ist dann ja nicht mehr weit ) Wenn du aber nur einen im Training 35er machst, sei dir vorher dessen bewusst, was es im Kopf bewirken kann, wenn das gerade an einem "schlechten" Tag ist und du Probleme bekommst.

Natürlich sind die 35er unnötig... unnötig wenn man suboptimal verbereitet antreten will. Wenn Du an die 36-42km erst beim Marathon-Tag nachdenken willst... ujujuj... da können die 7km noch sehr, sehr lang sein. Und Du willst nur einen Gedanken haben: "warum tue ich mir diese Sch**e an!!! Ich will nicht mehr" Und das hat mit eine optimale Vorbereitung nix zu tun.

Wenn Du vernünftig mit 28-30-32-35-37km Dich an die langend DL vorbereitest, muss man davor keine Angst haben. Auch an "schlechten" Tagen nicht.

Rolli hat geschrieben:Natürlich sind die 35er unnötig... unnötig wenn man suboptimal verbereitet antreten will. Wenn Du an die 36-42km erst beim Marathon-Tag nachdenken willst... ujujuj... da können die 7km noch sehr, sehr lang sein. Und Du willst nur einen Gedanken haben: "warum tue ich mir diese Sch**e an!!! Ich will nicht mehr" Und das hat mit eine optimale Vorbereitung nix zu tun.

Wenn Du vernünftig mit 28-30-32-35-37km Dich an die langend DL vorbereitest, muss man davor keine Angst haben. Auch an "schlechten" Tagen nicht.

Uuups, da habe ich mich teilweise nicht so klar ausgedrückt.
Diese Pläne mit weniger langen Läufen, die ich gesehen habe, richten sich an langsamere Läufer, die sonst evtl. (so sagt zumindest der Planersteller) sehr langer im Training unterwegs sind. Natürlich ist man da nicht optimal vorbereitet, aber um defensiv durchzulaufen, müsste es reichen. (Dachte ich zumindest immer.)
Die 35er sind natürlich eine super Sache, um sich gut vorzubereiten. (Mache ich ja auch.)
Wenn der TE aber nur einen 35er in der Vorbereitung macht, so kurz vor knapp, und erwischt einen schlechten Tag, dann ist das halt blöd für den Kopf.

Das mit dem bis km 35 denken heißt nicht, dass ich die Streckenlänge vorher ignoriere. Aber im Wettkampf selber wird immer nur Etappenweise gedacht. Also nicht: Sch### soooo weit muss ich heute laufen, sondern es geht erst im geplanten Tempo bis HM, dann bis 25,30,35. Und da gibt es auch keine Zweifel, weil ich die Länge geübt habe. Und danach wird es km um km weniger bis zum Ziel.
(Hoffe, das war so jetzt klarer ausgedrückt. )
So mache ich es zumindest ungefähr, wenn ich einen neue Streckenlänge "ausprobiere".

@TE: Mainz ist in der zweiten Runde deutlich leerer als in der ersten. Ich war aber meistens eher froh, weil man dann auch Platz zum Laufen hat. Man findet trotzdem immer jemanden zum mitlaufen oder (noch besser) Überholen.

@TE:Ja in Mainz laufen nicht so viele Leute die volle Distanz. Aber man hat sich dieses Jahr wohl Mühe gegeben, die Strecke attraktiver zu machen, so dass man bspw. auf der zweiten Runde nicht mehr durchs Industriegebiet schlurfen muss. Bei deiner Zielzeit sollten sich aber noch genügend Leute finden, die in deiner Nähe laufen.

Natürlich sind die 35er unnötig... unnötig wenn man suboptimal verbereitet antreten will. Wenn Du an die 36-42km erst beim Marathon-Tag nachdenken willst... ujujuj... da können die 7km noch sehr, sehr lang sein. Und Du willst nur einen Gedanken haben: "warum tue ich mir diese Sch**e an!!! Ich will nicht mehr" Und das hat mit eine optimale Vorbereitung nix zu tun.
Wenn Du vernünftig mit 28-30-32-35-37km Dich an die langend DL vorbereitest, muss man davor keine Angst haben. Auch an "schlechten" Tagen nicht.

Ja, so kann man das natürlich auch machen, aber dann hat man ja immer noch die restlichen 5km, die deiner Ansicht nach sehr, sehr lang werden können. Die werden aber nur sehr, sehr lang, wenn man 1) zu schnell losgelaufen ist, 2) es in der direkten Vorbereitung für die eigenen Verhältnisse über- oder untertrieben hat. Die Frage nach dem Mehrwert eines LL über 37km zu einem über 32km lässt sich wohl kaum erfassen, zumindest nicht wenn man die Zielzeit des TE bedenkt. Zusätzlich könnte es sein, dass ein LL über 37km aufgrund der Dauer evtl sogar einen zu stark ermüdenden Effekt hat, zumindest müsste das Training in der Folgewoche angepasst werden. Bei 37km wäre er 3:42 unterwegs, das ist ziemlich lang und geht auch an die Substanz. Klar ist es sinnvoll, an die Zieldistanz so nahe wie möglich ranzutrainieren, aber die Notwendigkeiten und Risiken längerer Einheiten müssen immer mit dem Nutzen abgewogen werden. Wahrscheinlich kann man nicht abschließend sagen, was jetzt besser ist und jeder muss es für sich ausprobieren.
Ich bin glaube ich nie länger als 35km in der Vorbereitung gelaufen. Ob jetzt 37km besser wären? Oder 40? Eingebrochen bin ich bei meinen letzten sechs Marathons zumindest nicht.

Heute hatte ich meinen letzten 15 km Vorbereitungswettkampf, der eigentlich nicht direkt auf den Marathon abgestimmt, sondern einfach nur ein Geschwindigkeitstest war. Ergebnis 1:08:24. Und schon schleichen sich die bösen Gedanken ein, was maximal mit so einer Zeit über den Marathon möglich wäre.
Natürlich werde ich an meinen 4 Stunden festhalten, aber rein theoretisch, von welcher Marathonzeit könnte ich mit so einer Unterdistanzleistung ausgehen?

Lebenslauf hat geschrieben:von welcher Marathonzeit könnte ich mit so einer Unterdistanzleistung ausgehen?

3:29:39 für den Durchschnittstyp, der für 15 km und den Marathon gleich gut trainiert hat und gleich gut geeignet ist.

Jetzt musst du wissen, inwieweit das mit dem "gleich gut" auf dich passt, und die 3:29 entsprechend nach oben oder nach unten anpassen.

So, das wäre auch geschafft. Ziel erreicht gleich im doppelten Sinne: am Ende wurdens 3:59:24. War ein optimales Rennen und da wäre wirklich nicht mehr drin gewesen. Die erste Hälfte in 2:00:27 die zweite dann etwas schneller.
Ab km 34 musste ich mich schon etwas motivieren, das Tempo zu halten. Ich schwebte immer zwischen zwei Gedanken: 1. Komm, mach langsamer, dann kommst du halt etwas über 4 Stunden an, ist kein Beinbruch und 2. Jetzt bist du schon so weit gelaufen und die 4 ist so nah, reiß dich zusammen. Und dieses Hin und Her ging so bis km 37 weiter. Ab da dachte ich mir: 5 Km? Was sind schon 5 Km! In knapp 25 Minuten bist du da. Und dann hab ich auch die Minuten runtergezählt. Aber natürlich muss man sagen, dass ich das Glück hatte, keine ernsthaften Probleme zu bekommen. Ich habe mich zwar schon angestrengt, aber nie wirklich gequält. War immer an der Grenze. So konnte ich den Lauf auch einigermaßen genießen und er bleibt mir in guter Erinnerung. Und ich hatte wirklich verdammt Glück, denn bei km 41 war meine linke Wade kurz vor einem Krampf. Und ich habe gebetet, dass sie noch durchhält. 500 Meter vorm Ziel passierte es nochmal. Ich denke, wenn es noch 1 Km weiter gegangen wäre, stünde ich am Rand und würde meine Wade dehnen.

Danke an alle Tippsgeber und Konsultanten in diesem Thread. Mal sehen, ob ich mir nächstes Jahr noch so ein Läufchen gönnen werde.