Hallo allerseits,
mein Name ist Rafig ich bin 39 Jahre alt und komme aus Karlsruhe. Ich laufe seit 56 Tagen, vorher habe ich 20 Jahre keinen Sport gemacht. Im Sommer spiele ich ein-zweimal in der Woche Fußball.
Da ich in Jungen Jahren sehr viel Sport gemacht habe (8 Jahre Kampfsport) und nie geraucht habe komme ich mit Laufsport bisher ganz gut klar. Mein aktueller Lauftraining sieht wie folgt aus:
1 Tag laufen, 1 Tag pause
1 Tag laufen, 2 Tage pause
Mein Max. HF: 190
Standard Strecke: 18 - 22 km (20% Asphalt, 80 % Waldweg)
Nach 4 Wochen gemütlicher Dauerlauf (18 km in 2 Std 30 Min) wollte ich Abwechslung und habe mein Trainingsplan wie folgt geändert:
1 Tag gemütlicher Dauerlauf (20 km in 2 Std 30 Min, HF: 115 - 130)
1 Tag Pause
1 Tag Tempo-Dauerlauf (18 km in 1 Std 45 Min, HF: 145 - 158)
2 Tage Pause
Ehrlich gesagt habe ich überhaupt nicht vor einen Halbmarathon zu laufen, aber 21 km unter 1 Std 30 Min möchte ich schon laufen können. Wie findet Ihr meinen Trainingsplan, muss ich irgendetwas noch Korrigieren?
Vorab vielen Dank!
Grüße
Rafig
2
nach 20 sportlosen Jahren würde ich meinen Ball eher flach halten und nicht gleich Vollgas geben. Soll heißen, ich denke, dass bei deinem Pensum Überlastungsbeschwerden vorprogrammiert sind, auch wenn du im Moment die Umfänge noch wegsteckst. Du läufst zwar nicht schnell, aber lange/weit und an diese Art von Belastung sollte der Körper langsam über längere Zeit rangeführt werden.
4
... und vielleicht mal die Ergebnislisten verschiedener HMs studieren, um dein (gemessen an den bisherigen Trainingszeiten) sehr ambitioniertes Ziel richtig einordnen zu können.
Allerdings läufst du auch wirklich extem langsam und niedrigpulsig. Wenn deine Hf max stimmt (durch Laufbelastung ermittelt oder nur geschätzt?), machst du deine langsamen DL im Rekom-Tempo und deine Tempodauerläufe im unteren GA2-Bereich. Sowas kann man sicher ab und an machen, aber ein bisschen mehr solltest du dich schon belasten, wwenn du schneller werden willst.
Der Trainingsplan ... naja, mir wäre auch zu wenig Variation der Streckenlänge drin und ich würde mich langweilen, v.a. wenn ich immer nur die Standardstrecke läufen würde. Ich würde lieber 4 x pro Woche laufen und auch kürzere, lockere Läufe einbauen - schau dir doch einfach mal ein paar HM-Trainingspläne hier im Forum an. Ob du als Laufanfänger auf Dauer die ca. 60 Wochen-km verträgst, wird sich zeigen müssen, ich halte es für orthopädisch riskant.
VG,
kobold
Allerdings läufst du auch wirklich extem langsam und niedrigpulsig. Wenn deine Hf max stimmt (durch Laufbelastung ermittelt oder nur geschätzt?), machst du deine langsamen DL im Rekom-Tempo und deine Tempodauerläufe im unteren GA2-Bereich. Sowas kann man sicher ab und an machen, aber ein bisschen mehr solltest du dich schon belasten, wwenn du schneller werden willst.
Der Trainingsplan ... naja, mir wäre auch zu wenig Variation der Streckenlänge drin und ich würde mich langweilen, v.a. wenn ich immer nur die Standardstrecke läufen würde. Ich würde lieber 4 x pro Woche laufen und auch kürzere, lockere Läufe einbauen - schau dir doch einfach mal ein paar HM-Trainingspläne hier im Forum an. Ob du als Laufanfänger auf Dauer die ca. 60 Wochen-km verträgst, wird sich zeigen müssen, ich halte es für orthopädisch riskant.
VG,
kobold
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@fiveten
Du hast natürlich recht, aber ich kam gut rein deshalb lies ich einfach laufen. Auf meinen Körper höre ich natürlich, nach einem langen Lauf habe ich am nächsten Tag überhaupt keine Beschwerden. Ich bin Mediengestalter, das heißt ich sitze viel. Vorher hatte ich eher Beschwerden als jetzt. :-)
@Essmann
Du meinst die Signatur passt nicht zum Thema? Das ist mein Beruf und Standard Signatur die ich in jeder Forum benutze, wenn es hier nicht erwünscht ist kommt er natürlich weg.
@kobold
Das klingt wirklich sehr vernünftig, ich werde mir 2-4 Strecken aneignen und die immer wieder Variieren. Gott sei Dank habe ich eine große Auswahl an Waldwegen, die ich mir aussuchen kann.
Aber was die Belastung angeht möchte ich vorerst nicht übertreiben. Sobald die HF über 165 geht merke ich das beim Laufen, ich laufe nicht Harmonisch (Ein-und Ausatmen) und bin nur noch gehetzt. Am bisschen Spaß beim laufen möchte ich doch noch haben. :-)
Mein maximaler HF habe ich aus Suunto Ambit Uhr, von Anfang an laufe ich mit dieser Uhr und nach meinen erster und zweiten Lauf (5 km in 1 Std 15 Min, das war Hölle!) zeigte er mir die Strecke in Rot (HF: 165-188) und maximaler Zahl 188 an.
Da die beiden Läufen sehr, sehr anstrengend waren gehe ich mal Stark davon aus das mein maximaler HF 190 ist.
@Foto
Nein, ich bin 39 und habe noch keine Krampfadern. Ich hätte beinahe vergessen zu erwähnen obwohl ich 20 Jahre keinen Sport gemacht habe bin ich nach wie vor sehr Schlank (175cm, 70kg) und ernähre mich sehr Gesund und habe bisher keine Gesundheitliche Probleme.
Grüße
Rafig
Du hast natürlich recht, aber ich kam gut rein deshalb lies ich einfach laufen. Auf meinen Körper höre ich natürlich, nach einem langen Lauf habe ich am nächsten Tag überhaupt keine Beschwerden. Ich bin Mediengestalter, das heißt ich sitze viel. Vorher hatte ich eher Beschwerden als jetzt. :-)
@Essmann
Du meinst die Signatur passt nicht zum Thema? Das ist mein Beruf und Standard Signatur die ich in jeder Forum benutze, wenn es hier nicht erwünscht ist kommt er natürlich weg.
@kobold
Das klingt wirklich sehr vernünftig, ich werde mir 2-4 Strecken aneignen und die immer wieder Variieren. Gott sei Dank habe ich eine große Auswahl an Waldwegen, die ich mir aussuchen kann.
Aber was die Belastung angeht möchte ich vorerst nicht übertreiben. Sobald die HF über 165 geht merke ich das beim Laufen, ich laufe nicht Harmonisch (Ein-und Ausatmen) und bin nur noch gehetzt. Am bisschen Spaß beim laufen möchte ich doch noch haben. :-)
Mein maximaler HF habe ich aus Suunto Ambit Uhr, von Anfang an laufe ich mit dieser Uhr und nach meinen erster und zweiten Lauf (5 km in 1 Std 15 Min, das war Hölle!) zeigte er mir die Strecke in Rot (HF: 165-188) und maximaler Zahl 188 an.
Da die beiden Läufen sehr, sehr anstrengend waren gehe ich mal Stark davon aus das mein maximaler HF 190 ist.
@Foto
Nein, ich bin 39 und habe noch keine Krampfadern. Ich hätte beinahe vergessen zu erwähnen obwohl ich 20 Jahre keinen Sport gemacht habe bin ich nach wie vor sehr Schlank (175cm, 70kg) und ernähre mich sehr Gesund und habe bisher keine Gesundheitliche Probleme.
Grüße
Rafig
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Schau bitte mal in die Forenregeln - kommerzielle Signaturen sind nicht erlaubt (Punkt 6, hinter dem 3. Spiegelstrich: "Links, die in deiner Signatur auf die eigene Homepage oder den eigenen Blog hinweisen, gehen in Ordnung. Das gilt allerdings nicht für Links zu kommerziellen Angeboten. "). 
Ansonsten: Du musst dich ja nicht bis zum Anschlag ausbelasten. Aber ab und an mal ein knackiges Intervalltraining tut der Schnelligkeitsentwicklung gut. Natürlich sind die Einheiten dann kürzer. Wie geschrieben, schau einfach im Forum Trainingspläne mal ein bisschen rum, wie so typische HM-Pläne aussehen.
VG,
kobold
Ansonsten: Du musst dich ja nicht bis zum Anschlag ausbelasten. Aber ab und an mal ein knackiges Intervalltraining tut der Schnelligkeitsentwicklung gut. Natürlich sind die Einheiten dann kürzer. Wie geschrieben, schau einfach im Forum Trainingspläne mal ein bisschen rum, wie so typische HM-Pläne aussehen.
VG,
kobold
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Danke für Eure Antworten!
Ich habe in 56 Tagen 26 mal gelaufen, kein Trainingseinheit verpasst und habe bisher in 43,36 Stunden über 394,24 km gelaufen.
Wie lange benötigen denn die Knöchel, Sehnen, Muskulatur und Herz bis sie sich an die neue Belastung gewöhnen und ich mir wegen der Überlastungsbeschwerden keine sorgen machen muss?
Grüße
Rafig
da ich jetzt unterschiedliche Antworten (was die Belastung angeht) erhalten habe hätte ich noch eine weitere Frage:fiveten hat geschrieben:ich denke, dass bei deinem Pensum Überlastungsbeschwerden vorprogrammiert sind, auch wenn du im Moment die Umfänge noch wegsteckst
Ich habe in 56 Tagen 26 mal gelaufen, kein Trainingseinheit verpasst und habe bisher in 43,36 Stunden über 394,24 km gelaufen.
Wie lange benötigen denn die Knöchel, Sehnen, Muskulatur und Herz bis sie sich an die neue Belastung gewöhnen und ich mir wegen der Überlastungsbeschwerden keine sorgen machen muss?
Grüße
Rafig
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Hmm, wenn dein Ziel "21 km unter 2h Stunden" ist, dann kannst du so weiter machen, das kriegst du vielleicht hin - 1:30h ist mit diesen Vorleistungen völlig utopisch.rafig hat geschrieben:...
1 Tag gemütlicher Dauerlauf (20 km in 2 Std 30 Min, HF: 115 - 130)
1 Tag Pause
1 Tag Tempo-Dauerlauf (18 km in 1 Std 45 Min, HF: 145 - 158)
2 Tage Pause
... aber 21 km unter 1 Std 30 Min möchte ich schon laufen können. Wie findet Ihr meinen Trainingsplan, muss ich irgendetwas noch Korrigieren?
...
Wenn man so trainiert wie du im Moment, bleibt man zwar konditionell ziemlich fit, aber einen Fortschritt erzielst man so nicht.
Schau dir mal einen beliebigen Traininsplan für einen Halbmarathon an - dann verstehst du, wie die aufgebaut sind.
Die sehen immer ungefähr so aus:
1x Lang laufen = mehr als 15 km, 2x mittlere Distanzen im Bereich von 8 - 12 km und 1x Intervalltraining z.B. 3x 2.000m.
(und alle 3 - 4 Wochen eine regenerative Woche mit weniger Belastung)
Wegen der Überlastungsbeschwerden:
Herz und Muskeln gewöhnen sich sehr schnell an die Belastung - Sehnen und Gelenke brauchen länger:
Normalerweise steigert man sich langsam und holzt nicht gleich mit 20km pro Einheit los - auch nicht wenn man sie super langsam läuft, so wie du.
D.h. wenn du noch keine Überlastungsbeschwerden spürst, dann hast du vermutlich Glück gehabt...
Sollten allerdings Knie, Achillessehne (oder irgend was anderes permanent ziepen), solltest du dringend die Länge der Einheiten reduzieren.
Vielleicht habe ich mich auch ganz falsch ausgedrückt. Meine Strecke ist zwar 22 km Lang aber das heißt nicht das ich die Strecke auch von Anfang an durchlaufe, es lief eher so:Rauchzeichen hat geschrieben:Normalerweise steigert man sich langsam und holzt nicht gleich mit 20km pro Einheit los
| Strecke | Zeit |
| 6.68 km | 50 Min |
| 7.77 km | 54 Min |
| 11.06 km | 1 Std 16 Min |
| 12.71 km | 1 Std 38 Min |
| 13.94 km | 1 Std 48 Min |
| 15.75 km | 2 Std 12 Min |
| 17.21 km | 2 Std 25 Min |
| 17.54 km | 2 Std 37 Min |
| 17.41 km | 2 Std 26 Min |
| 16 km | 2 Std 9 Min |
| 15.95 km | 2 Std 7 Min |
| 16.04 km | 1 Std 46 Min |
| 16.16 km | 2 Std 14 Min |
| 16 km | 1 Std 47 Min |
| 17.30 km | 1 Std 46 Min |
| 17.35 km | 2 Std 17 Min |
| 17.85 km | 1 Std 37 Min |
| 17.73 km | 1 Std 53 Min |
| 18.14 km | 1 Std 56 Min |
| 19.52 km | 2 Std 35 Min |
Es ziept hier überhaupt nicht.
z.B gestern habe ich 20 km gelaufen und gleich nach der Dusche war alles wie vorher, auch am nächsten Tag ist so als hätte ich Tage davor nichts gemacht.Wenn ich mir mal meine eigener Tabelle genauer anschaue durftest du recht haben. Meine strecke hat sich zwar laufe der Zeit erheblich verlängert aber die Zeit ist irgendwie immer gleich geblieben.Rauchzeichen hat geschrieben:Hmm, wenn dein Ziel "21 km unter 2h Stunden" ist, dann kannst du so weiter machen, das kriegst du vielleicht hin - 1:30h ist mit diesen Vorleistungen völlig utopisch.
Ich wollte halt gerne wissen wie lange, 6 Monate oder gar ein Jahr?Rauchzeichen hat geschrieben:Sehnen und Gelenke brauchen länger
Grüße
Rafig
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Hallo noch einmal,
Trainingspläne hin und Trainingspläne her aber wo soll ich denn jetzt einsteigen? ich kann doch jetzt unmöglich bei Woche 1. anfangen mit 30 Minütige Lockere Lauf.
Ich laufe jetzt schon 18 km in 1 Std 35 Min und das bei einer HF 158, also ganz Lockere Lauf. Meinst Du ich schaffe in 25 Minuten kein 3 km Entfernung ? Du bist ja lustig.
Ich dachte hier erhält man ernsthafte Antworten.
Grüße
Rafig
Trainingspläne hin und Trainingspläne her aber wo soll ich denn jetzt einsteigen? ich kann doch jetzt unmöglich bei Woche 1. anfangen mit 30 Minütige Lockere Lauf.
Das meinst du bestimmt Ironisch.Rauchzeichen hat geschrieben:Hmm, wenn dein Ziel "21 km unter 2h Stunden" ist, dann kannst du so weiter machen, das kriegst du vielleicht hin
Ich laufe jetzt schon 18 km in 1 Std 35 Min und das bei einer HF 158, also ganz Lockere Lauf. Meinst Du ich schaffe in 25 Minuten kein 3 km Entfernung ? Du bist ja lustig.
Ich dachte hier erhält man ernsthafte Antworten.
Grüße
Rafig
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Du hast recht, ich bekenne mich schuldig. Entschuldige mich auch wegen meiner Laune von vorhin, nach 2 Monaten Lauftraining eine Umstellung (Training und Strecke) bereitet mir jetzt etwas Kopfzerbrechen.
Ich mache mir gerade ernsthafte Gedanken ob ich nicht weiter machen sollte wie bisher, da ich überhaupt nicht vor habe irgendwann mal einen Halbmarathon zu laufen. Das alles ist nur für mich und ein 30-45 Minütiger Lauf würde mich nur noch langweilen.
Was ist an meiner Trainingsplan denn falsch, bzw. konnte mich das auf Dauer langweilen sogar mich schaden?
Grüße
Rafig
Ich mache mir gerade ernsthafte Gedanken ob ich nicht weiter machen sollte wie bisher, da ich überhaupt nicht vor habe irgendwann mal einen Halbmarathon zu laufen. Das alles ist nur für mich und ein 30-45 Minütiger Lauf würde mich nur noch langweilen.
Was ist an meiner Trainingsplan denn falsch, bzw. konnte mich das auf Dauer langweilen sogar mich schaden?
Grüße
Rafig
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Von 0 bist du schnell auf hohe Umfänge (Strecke und Zeit) gekommen. Dies widerspricht den allgemeinen Ratschlägen für Anfänger, es am Anfang ruhig angehen zu lassen. Insofern könnte man das als Fehler ansehen.rafig hat geschrieben: Was ist an meiner Trainingsplan denn falsch, bzw. konnte mich das auf Dauer langweilen sogar mich schaden?
Und wie schon weiter oben geschrieben, das kann zu orthopädischen Problemen führen. Kann, es wird dir aber niemand sagen können, ob es bei dir auch wird oder ob du glücklicherweise keine bekommst. Wenn ja, wäre das der Schaden.
Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy
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Das ist so individuell, dass das kaum allgemein vorhersagbar ist. Selbst wenn man schon lange läuft, kann man sich bei ungewöhnlichen Belastungen überlasten oder ein Schuhfehlkauf kann Auslöser sein. Es hat sich die Regel etabliert, dass man die Wochenkilometer um nicht mehr als 10% erhöhen soll. Dito mit dem längsten Lauf der Woche. Allgemein würde ich sagen, dass das Leben in der Regel lang ist und es nicht viel Sinn macht, sich gleich zu Beginn der Läuferkarriere auf alles mögliche zu stürzen. Nahezu jeden Laufwettkampf gibt es auch im Jahr darauf als dass man ihn so schnell wie nur möglich absolvieren muss. Das blöde an Überlastungen ist, dass wenn man sie spürt, bereits (fast) alles zu spät ist. Pass auf dich auf und du wirst lange Freude am Laufen haben.rafig hat geschrieben:Wie lange benötigen denn die Knöchel, Sehnen, Muskulatur und Herz bis sie sich an die neue Belastung gewöhnen und ich mir wegen der Überlastungsbeschwerden keine sorgen machen muss?
Gruss Tommi
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Höre einfach ganz genau auf Deinen Körper. Ich habe auch mit sehr hohen Umfängen angefangen, nachdem ich ca 5 Jahre überhaupt keinen Sport mehr gemacht hatte. Von 0 auf 70-80km die Woche, dann aber bald wieder etwas redziert, nachdem ich mich etwas schlau gmeacht hatte... Mit 30-45min Läufchen habe ich mich jedoch auch nie rumgeschlagen. Ich habs tiptop weggesteckt und mich nie verletzt. Als ich dann aber mit Intervallen und "echten" Tempodauerläufen angefangen hatte und die Umfänge noch weiter gesteigert hatte, kamen auch die Verletzungen (Achillessehne, Runners Knee).
Wie gut Du regenerierst mit 39 weiss ich natürlich nicht. Ich war einige Jährchen jünger. Ergo einfach immer gut in Dich reinhören. 2 Monate ist jedoch noch eine sehr kurze Zeitspanne, chronische Verletzungen brauchen ein Weilchen, bis sie kommen...
Wie gut Du regenerierst mit 39 weiss ich natürlich nicht. Ich war einige Jährchen jünger. Ergo einfach immer gut in Dich reinhören. 2 Monate ist jedoch noch eine sehr kurze Zeitspanne, chronische Verletzungen brauchen ein Weilchen, bis sie kommen...
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Man sagt, dass man pro Woche nicht mehr als 10% - 15 % Umfangserhöhung durchziehen sollte - aber das sind natürlich nur allgemeine Richtwerte - ob dir dein Trainingsumfang schadet, kannst du dir letztendlich nur selbst beantworten - so lange nichts wehtut - alles OK.
Nur wenn sich Zipperlein einstellen sollten, musst du halt einen Gang rausnehmen und nicht auf Teufel komm raus weitermachen.
Zum Training:
Das mit den Trainngsplänen ist auch so eine Sache - die sind i.d.R. auf das Erreichen eines Ziels ausgelegt. Da macht es natürlich Sinn, mal,kürzer zu laufen, damit du am nächsten Tag noch genug Kraft für eine harte Einheit hast.
Wenn du aber keinen Bock auf kurze Einheiten hast und auch kein Zeitziel, kannst du selbstverständlich machen, was du willst.
Nur wenn du wesentlich schneller werden willst, musst du das Schnellaufen auch trainieren - und das macht man mit eher kürzeren und schnelleren Einheiten.
Wenn dir die Umfänge eines Halbmarathon-Training zu gering sind, guck dir wirklich mal einen 3:30h Marathon-Trainingsplan an - da hast du längere Tempoeinheiten drin - wenn du keinen Marathon laufen willst, kannst du die 30km Läufe ja reduzieren.
Last but not least:
Hier im Forum gibt es Leute, die wesentlich mehr Ahnung von Trainingsgestaltung haben als ich ... wenn also einer diesem Beitrag widersprechen sollte, ist es gut möglich, dass er Recht hat
Nur wenn sich Zipperlein einstellen sollten, musst du halt einen Gang rausnehmen und nicht auf Teufel komm raus weitermachen.
Zum Training:
Das mit den Trainngsplänen ist auch so eine Sache - die sind i.d.R. auf das Erreichen eines Ziels ausgelegt. Da macht es natürlich Sinn, mal,kürzer zu laufen, damit du am nächsten Tag noch genug Kraft für eine harte Einheit hast.
Wenn du aber keinen Bock auf kurze Einheiten hast und auch kein Zeitziel, kannst du selbstverständlich machen, was du willst.
Nur wenn du wesentlich schneller werden willst, musst du das Schnellaufen auch trainieren - und das macht man mit eher kürzeren und schnelleren Einheiten.
Wenn dir die Umfänge eines Halbmarathon-Training zu gering sind, guck dir wirklich mal einen 3:30h Marathon-Trainingsplan an - da hast du längere Tempoeinheiten drin - wenn du keinen Marathon laufen willst, kannst du die 30km Läufe ja reduzieren.
Last but not least:
Hier im Forum gibt es Leute, die wesentlich mehr Ahnung von Trainingsgestaltung haben als ich ... wenn also einer diesem Beitrag widersprechen sollte, ist es gut möglich, dass er Recht hat
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Ooooch, es gibt auch viele schöne weitere Beschwerden, die zur Chronifizierung neigen. Fersenseuche ist besonders hartnäckig und kaum behandelbar (Plantarsehnenreizung, Fersensporn etc.), ShinSplints (Knochenhautreizung im Schienbein) können sehr lange andauern, ITBS soll sehr apart sein, ... Ich empfehle das "Gesundheit und Medizin"-Unterforum.
Und keine Sorge: Wenn du orthopädische Beschwerden bekommst, merkst du das schon. Kleiner Tipp: Wenn sie kommen, wird es weh tun. Möglicherweise SEHR weh.
Wenn dieser Fall bei dir eintreten sollte, dann solltest du Pause machen ... und bitte hier nicht fragen, wie du deine 50-60 Wochenkilometer trotz Schmerzen beibehalten kannst, weil es gerade so gut läuft. Aber vielleicht bist du ja wirklich ausnehmend robust.
VG,
kobold
Und keine Sorge: Wenn du orthopädische Beschwerden bekommst, merkst du das schon. Kleiner Tipp: Wenn sie kommen, wird es weh tun. Möglicherweise SEHR weh.
Wenn dieser Fall bei dir eintreten sollte, dann solltest du Pause machen ... und bitte hier nicht fragen, wie du deine 50-60 Wochenkilometer trotz Schmerzen beibehalten kannst, weil es gerade so gut läuft. Aber vielleicht bist du ja wirklich ausnehmend robust.VG,
kobold
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Ich verstehe gerade nicht was dein Problem ist ? Warum schreibst du mir fieser und unverschämte Antworten? Heute habe ich hier ehrlich gesagt sehr gute und Hilfreiche antworten bekommen und eins war von Dir aber das hier muss echt nicht sein, gehe einfach mal 30 Minuten Laufen vielleicht geht es dir dann wieder besser.kobold hat geschrieben: ... und bitte hier nicht fragen, wie du deine 50-60 Wochenkilometer trotz Schmerzen beibehalten kannst, weil es gerade so gut läuft.
Bei allen anderen möchte ich mich Herzlichst bedanken!
Grüße
Rafig
22
Ich habe hier schon zig Laufanfänger erlebt, die vom Laufen nicht genug kriegen konnten, gegen alle Ratschläge ein Riesenpensum gelaufen sind und dann gegen alle Ratschläge trotz Schmerzen weiter laufen wollten. Und ich fürchte, du könntest so ein Kandidat sein. Ich hoffe sehr , dass dir orthopädische Probleme erspart bleiben, aber sehe dich auf dem besten Weg dorthin, wenn du systematisch alle Hinweise ausblendest, die dir nicht in den Kram passen.
Und nein, ich gehe keine 30 Minuten laufen. Erstens will ich jetzt schlafen und zweitens war ich gestern erst knapp 3 Stunden und muss heute Pause machen, um wenigstens mir orthopädische Beschwerden zu ersparen.
VG,
kobold
Und nein, ich gehe keine 30 Minuten laufen. Erstens will ich jetzt schlafen und zweitens war ich gestern erst knapp 3 Stunden und muss heute Pause machen, um wenigstens mir orthopädische Beschwerden zu ersparen.
VG,
kobold
25
Hallo zusammen,
ich muss sagen - ich fühle mich gerade etwas desillusioniert!! Ich bin knapp 30 - habe 16 Jahre stark geraucht, vor ziemlich genau 2 Monaten aufgehört. Vor 5 Wochen hab ich mit Laufen angefangen. Gehe jede Woche ca. 3x. Und hatte gestern den Erfolg, dass ich endlich 2km durchlaufen konnte. Mein Ziel ist es erstens - bis 01. Mai 3km in unter 20min zu schaffen und 2. am 25. Mai - zum Wiener Frauenlauf - die 5km in unter 35min zu laufen. Und da lese ich... da läuft jemand nach 56 Tagen 18km durch??? Wie geht das bitte?
Erstens - woher nimmst du die Zeit um zu trainieren.
Zweitens - beim aller aller aller ersten Mal - wieviel bist du da gelaufen? Ich hab grad mal ein paar Meter geschafft und hab mich dann auf schnell gehen verlagert für die ersten 4x und dann langsam angefangen.
Drittens - ist er extrem "schnell" oder ich extrem "langsam" was die Erfolge angeht?
Please help!
ich muss sagen - ich fühle mich gerade etwas desillusioniert!! Ich bin knapp 30 - habe 16 Jahre stark geraucht, vor ziemlich genau 2 Monaten aufgehört. Vor 5 Wochen hab ich mit Laufen angefangen. Gehe jede Woche ca. 3x. Und hatte gestern den Erfolg, dass ich endlich 2km durchlaufen konnte. Mein Ziel ist es erstens - bis 01. Mai 3km in unter 20min zu schaffen und 2. am 25. Mai - zum Wiener Frauenlauf - die 5km in unter 35min zu laufen. Und da lese ich... da läuft jemand nach 56 Tagen 18km durch??? Wie geht das bitte?
Erstens - woher nimmst du die Zeit um zu trainieren.
Zweitens - beim aller aller aller ersten Mal - wieviel bist du da gelaufen? Ich hab grad mal ein paar Meter geschafft und hab mich dann auf schnell gehen verlagert für die ersten 4x und dann langsam angefangen.
Drittens - ist er extrem "schnell" oder ich extrem "langsam" was die Erfolge angeht?
Please help!
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@starter007:
Keine Panik, du bist nicht allein. Ich war zwar nie Raucher, dafür hatte ich da noch ungefähr 120kg.
Habe selber am 16. Februar angefangen mit dem Laufen, damals mit 16 Minuten-Einheiten aus
abwechselnd 2 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen. Mit Ach und Krach habe ich da insgesamt
2km zusammen bekommen. Inzwischen bin ich in der 8. Woche meines Plans (2 Wochen Pause
wegen krank) und habe 27-Minuten-Einheiten aus 8 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen.
Dabei schaffe ich fast 4km. In der 10. Woche ist dann zum ersten Mal 30 Minuten
durchlaufen angesagt. Also ganz ruhig bleiben. Alles ist gut.
Hier zum nachlesen:
http://forum.runnersworld.de/forum/anfa ... ports.html
Trainingsplan für Anfänger: So gelingt das Lauftraining | Joggen Online
Keine Panik, du bist nicht allein. Ich war zwar nie Raucher, dafür hatte ich da noch ungefähr 120kg.
Habe selber am 16. Februar angefangen mit dem Laufen, damals mit 16 Minuten-Einheiten aus
abwechselnd 2 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen. Mit Ach und Krach habe ich da insgesamt
2km zusammen bekommen. Inzwischen bin ich in der 8. Woche meines Plans (2 Wochen Pause
wegen krank) und habe 27-Minuten-Einheiten aus 8 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen.
Dabei schaffe ich fast 4km. In der 10. Woche ist dann zum ersten Mal 30 Minuten
durchlaufen angesagt. Also ganz ruhig bleiben. Alles ist gut.
Hier zum nachlesen:
http://forum.runnersworld.de/forum/anfa ... ports.html
Trainingsplan für Anfänger: So gelingt das Lauftraining | Joggen Online
28
starter007.. das passt schon so. Wenn man nie wirklich Sport gemacht und noch (wie ich auch) den Körper zig Jahre mit Nikotin und anderen Drogen belastet hat, dann dauert das seine Zeit um ein bisschen Kondition aufzubauen. Irgendwann geht es dann aber zackiger. Wenn Du schon bei 2km am Stück bist, ist der Rest nicht fern.
30
Hallo starter007,
Ich muss gestehen das ich von Anfang an ein Dauerläufer bin, das heißt von Haustür und zurück laufe ich von Anfang an ohne Geh pausen.
Grüße
Rafig
Ich bin Selbständig (Mediengestalter, Programmierer) und Arbeite von Zuhause aus. Deshalb kann ich mir dementsprechend Zeit nehmen. Außerdem laufe ich meistens Abends ab 16-18 Uhr los.starter007 hat geschrieben:Erstens - woher nimmst du die Zeit um zu trainieren
Zwei, drei Beiträge davor habe ich meine Trainingstabelle gepostet. Dort fehlen zwar 2-3 Trainingseinheiten (Umtausch von Suunto Ambit2 Uhr) aber alles andere ist Korrekt. Mein erster Lauf war über 6.7 km und zweiter über 7 km.starter007 hat geschrieben:Zweitens - beim aller aller aller ersten Mal - wieviel bist du da gelaufen?
Ich muss gestehen das ich von Anfang an ein Dauerläufer bin, das heißt von Haustür und zurück laufe ich von Anfang an ohne Geh pausen.
Das können nur die Profis hier richtig beantworten, ich bin ein Anfänger und muss noch viel Lernen. Anhand von Reaktionen her gehe ich mal davon aus das ich sehr schnell mein Laufpensum gesteigert habe und du alles Korrekt machst.starter007 hat geschrieben:Drittens - ist er extrem "schnell" oder ich extrem "langsam" was die Erfolge angeht?
Grüße
Rafig
31
Hier werden sich Profis seltenst an der Diskussion beteiligen, wenn überhaupt aus einer Laune heraus.rafig hat geschrieben:... Das können nur die Profis hier richtig beantworten, ich bin ein Anfänger und muss noch viel Lernen. ...
Für Anfänger reichen die Standardtrainingspläne von der Stange aus.
Anfänger können überhaupt noch nicht die Fragen beantworten, die für ein "optimales Training für Laufanfänger"
notwendig wären.Lauf erstmal nach einem Standardplan. Vielleicht kannst du in einem Trainingstagebuch hier deine Fortschritte dokumentieren.
"Profis" werden irgendwann in deinem Blog reinrutschen und sich ein Bild verschaffen, was du für ein Läufertyp bist + dir möglicherweise dann Tipps geben.
Wichtig ist:
- Laufen macht dir Spaß
- du läufst kontinuierlich (mind. 2x die Woche)
- du bringst etwas Abwechslung in deinen Training hinein
- und überforderst dich nicht
Mich wundert es, dass hier noch nicht unser
"Dorftrottel vom Dienst" eingeschlagen ist. Hat von Null eine Ahnung und davon sehr viel.Also Augen auf und viel Spaß
Success is knowing that you did your best to become the best that you are capable of becoming (John Wooden)
32
Hallo,
um das Thema endgültig abzuschließen zu können möchte ich heute einen Feedback geben. Mein Dickköpfigkeit gegen Umstellung des Trainings war ohne Grund, nach nur einer Woche war eine Geschwindigkeitserhöhung festzustellen.
Seit der letzter Posting habe ich das Training wie folgt verändert:
Ich muss ehrlich sagen das ich mich bei GA1 Bereich zwingen muss langsamer zu laufen, so gut ist die Geschwindigkeit jetzt.
Das einzig was mir jetzt nicht gefällt ist das ich nach der Training genauso fit bin wie vorher. Mit der vorherige Training (3 x 20km Dauerlauf) war ich zwar nicht kaputt aber ich spürte das ich Trainiert habe.
Grüße
Rafig
um das Thema endgültig abzuschließen zu können möchte ich heute einen Feedback geben. Mein Dickköpfigkeit gegen Umstellung des Trainings war ohne Grund, nach nur einer Woche war eine Geschwindigkeitserhöhung festzustellen.
Seit der letzter Posting habe ich das Training wie folgt verändert:
- Training 1: 18 km Dauerlauf GA1 mit Tempo 6.20
- 1 Tag Pause
- Training 2: Tempolauf 50 Minuten (8 - 12 mal 800 Meter Sprints mit Tempo 3.45 - 4.20, dazwischen immer 90 Sekunden gemütlicher Lauf)
- 2 Tage Pause
- Training 3: Dauerlauf 14 km GA2 mit Tempo 5.20
Ich muss ehrlich sagen das ich mich bei GA1 Bereich zwingen muss langsamer zu laufen, so gut ist die Geschwindigkeit jetzt.
Das einzig was mir jetzt nicht gefällt ist das ich nach der Training genauso fit bin wie vorher. Mit der vorherige Training (3 x 20km Dauerlauf) war ich zwar nicht kaputt aber ich spürte das ich Trainiert habe.
Grüße
Rafig
