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Erster Marathon - Ratschläge für die Pace ...

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Erster Marathon - Ratschläge für die Pace ...

1 von Uersel68
Liebe Läufer

Ich habe 2013 meine ersten zwei HM absolviert (Mai 1:38:45, November 1:30.01) und werde am 4.5. meinen ersten Marathon bestreiten. Dankbar bin ich für Vorschläge von euch bzgl. der M-Pace die ich anvisieren soll.

Mein Trainings 2014 so far:
KM - Gesamtleistung 857 km (@ avg. 5.00 min/km)
Lange Läufe:
2 x 29 km (4:39 / 4:50)
2 x 30 km (5:54 / 5:22)
1 x 32 km (5:13)
1 x 37 km (5:05)

Meine Wochen-km liegen bei max. 78 km. Ich kombiniere die LaLa mit 14 km Läufen @ 4:17. Mache etwas Krafttraining, Laufband-Intervalle und leichte Bergläufe dazu.

Für den 4.5. plane ich nun mit etwas <5.00 km/min zu starten, damit sicher eine sub 3:30 dabei rauskommt (Mein grosses Ziel :zwinker2: ). Da ich nicht so viele LaLa auf dem Konto habe, werde ich - idealerweise - erst nach der Hälfte etwas beschleunigen.

Finden die erfahrenen Marathonis unter euch dieses Vorgehen sinnvoll, oder ist das eher zu schnell / zu langsam? Ich weiss, ich habe rel. wenige LaLa, konnte diese aber gut absolvieren. Allerdings sind es bis ins Ziel ja doch noch einige km mehr.

Danke für euer Feedback :hallo:

uersel

2 von Schmelli
[quote="Uersel68"]
Hallo uersel,
ob ich mit meinen 8 Marathons zu den erfahrenen Marathonis zähle sei mal dahingestellt.
Zwei oder drei LaLas mehr wåren tatsächlich nicht schlecht. Trotzdem bin ich der Meinung, dass die 3:30 zu vorsichtig sind. Sowohl deine HM-PB als auch die 37 km in 5:05 min/km lassen auf eine Zeit SUB 3:15 schließen.
Mit den Vorleistungen wäre mir eine 3:30 zu wenig.
Gruß
Jörg

3 von MRxKNOWITALL
Also ich finde 6 LaLa`s gar nicht sooo wenig und ich würde auch sagen das bei
deiner aktuellen HM Zeit ohne weiteres SUB 3:15 drin sein sollte,wenn nicht sogar mehr...

Zumal die LaLa`s in meinen Augen ziemlch schnell gelaufen wurden.

Für nen Sub 3:30er M brauchst du ne 4:58 Pace und die hast du ja fast schon
in deinem Training abgespult.

Ich würde mit 4:37Ø (sub 3:15) starten und dann ab er Hälfte einfach gucken wie
es mir geht und dann entscheiden ob ich so weiterlaufe oder Gas gebe.

Für was auch immer Du dich entscheidest viel Spaß und Erfolg!
:daumen:
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4 von Uersel68
Herzlichen Dank für eure Antworten!

bin heute zum Abschluss einen LaLa mit 29.4km @4:37 gelaufen. Daher wird die Strategie für den Marathon sein, eben mit etwa dieser Pace zu starten und dann schauen wie es ab km 30 weitergeht. Nochmals Danke und gute Läufe euch beiden..

Beste Grüsse

5 von Snitro
Also wenn du schon "problemlos" einen Lala über 29.km ungetapert mit einer Pace von 4:37 läufst, solltest du das auch über 42.2 km schaffen. Die 4:37 würden einer Sub 3:15 entsprechen, dies war mein Marathonziel für den Hamburg Marathon. Nach meinem letzten 10er und meinem HM Wettkampf (beide in den letzten 3 Wochen bestritten) bin ich jedoch überzeugt, dass ich das nicht hinkriegen werde (Zeiten 42.01 Min bzw. 1:32.08). Mein neues Ziel ist jetzt Sub 3:20. Hamburg ist übrigens mein 9 Marathon, aktuelle PB vom 2013 liegt bei 3:27:09.

Dir viel Glück & Spass bei deinem Marathon Debüt.

Gruss Stefan

6 von MRxKNOWITALL
Snitro hat geschrieben: Die 4:37 würden einer Sub 3:15 entsprechen, dies war mein Marathonziel für den Hamburg Marathon. Nach meinem letzten 10er und meinem HM Wettkampf (beide in den letzten 3 Wochen bestritten) bin ich jedoch überzeugt, dass ich das nicht hinkriegen werde (Zeiten 42.01 Min bzw. 1:32.08). Mein neues Ziel ist jetzt Sub 3:20. Hamburg ist übrigens mein 9 Marathon, aktuelle PB vom 2013 liegt bei 3:27:09.
Hi Stefan,

warum bist Du davon überzeugt das du die Sub 3:15 nicht schaffen wirst?

Wenn Du deine HM Zeit in den Wettkampfzeiten rechnen eingibst,dann spukt er
mir eine 3:13:23 aus !? Warum also nicht auf 3:15 gehen?

Ich habe nämlich in HH das selbe Ziel. Mein HM vor 2 Wochen war mit 1:31:55 nur 8Sek
schneller als deiner. Ich würde es an Deiner Stelle auf jeden Fall auch versuchen.

Viel Glück!
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7 von Uersel68
Snitro hat geschrieben:Also wenn du schon "problemlos" einen Lala über 29.km ungetapert mit einer Pace von 4:37 läufst, solltest du das auch über 42.2 km schaffen. Die 4:37 würden einer Sub 3:15 entsprechen, dies war mein Marathonziel für den Hamburg Marathon. Nach meinem letzten 10er und meinem HM Wettkampf (beide in den letzten 3 Wochen bestritten) bin ich jedoch überzeugt, dass ich das nicht hinkriegen werde (Zeiten 42.01 Min bzw. 1:32.08). Mein neues Ziel ist jetzt Sub 3:20. Hamburg ist übrigens mein 9 Marathon, aktuelle PB vom 2013 liegt bei 3:27:09.

Dir viel Glück & Spass bei deinem Marathon Debüt.

Gruss Stefan
Hallo Stefan

Besten Dank für deinen Hinweis. Da es mein Debüt ist, bin ich halt unsicher und will nicht zu schnell loslegen. Das liest man ja halt auch überall. Habe mir nun noch MARCO ausgedruckt. Dieser schlägt vor, mit 4:38 los zu laufen und den Schnitt dann auf 4:31 zu ziehen, wobei der Puls zu Beginn nicht über 147 Schläge steigen soll. Ich vermute mal, dass mit etwas Nervosität der Puls rasch höher steigt und was gilt dann mehr, der Puls oder die Pace? Mein HM lief ich mit 167 Schlägen im Durchschnitt.

Auch dir gute Vorbereitung und viel Glück!!
Uersel

8 von Snitro
MRxKNOWITALL hat geschrieben:Hi Stefan,

warum bist Du davon überzeugt das du die Sub 3:15 nicht schaffen wirst?

Wenn Du deine HM Zeit in den Wettkampfzeiten rechnen eingibst,dann spukt er
mir eine 3:13:23 aus !? Warum also nicht auf 3:15 gehen?

Ich habe nämlich in HH das selbe Ziel. Mein HM vor 2 Wochen war mit 1:31:55 nur 8Sek
schneller als deiner. Ich würde es an Deiner Stelle auf jeden Fall auch versuchen.

Viel Glück!
Aus folgenden drei Gründen:

1) Ich habe leider noch nie die von den Wettkampfzeitrechnern kalkulierte Marathonzielzeit erreicht. Ich war bis Dato immer ca. 10-15 Minuten langsamer.

2) Ich bin letztes Jahr meine Marathonbestzeit von 03.27.08h in Zürich gelaufen. Die damalige HM Bestzeit ist fast sekundengenau dieselbe welche ich vor 2 Wochen gelaufen bin. Hinzu kommt, dass der aktuelle Trainingsstand der selbe wie derjenige vor einem Jahr ist (selbe Kilometerleistung, gleiche Anzahl Trainings). Es erscheint mir daher sehr logisch, dass ich mit denselben Voraussetzungen wie vor einem Jahr nicht 12 Minuten schneller laufen kann.

3) Die letzten drei zügigen Dauerläufe über 12 km mit einer Pace von 4:42 waren streng. Obwohl ich die Pace gut halten konnte kann ich mir nicht vorstellen diese zusätzlich über 30 km halten zu können bzw. die 42.2 km in einer 4:37 durchzulaufen.

Ich lass mich mal überraschen was Hamburg zu bieten hat. Ich werde die ersten 5km sicherlich nicht schneller als mit 4:50 angehen, die HM Marke möchte ich zwischen 1:40:00-1:41:00 passieren, und danach schauen wir dann mal wie sich meine Beine noch zu bieten haben. Um die Sub 3:20h zu laufen muss ich wirklich ein super Tag erwischen….. in zwei Wochen werde ich es wissen ;-).

Was ist deine Marathonbestzeit/Taktik ?

Auf jeden Fall wünsch ich dir in Hamburg viel Glück und gute Beine.

Stefan

9 von Uersel68
Hallo Stefan

Hast du neben der Pace (4:50 bis 5:00 zu Beginn des Marathons) auch eine Renntaktik bzgl. des Pulses?
2013: HM 1:30:xx
2014: HM 1:28:xx M 3:09:xx (Hamburg)
2015: M 3:05:xx (Zürich) HM 1:29:xx M 3:20:xx (Amsterdam)
2016: HM 1:31:xx M 3:15:xx (Frauenfeld)
2017: M 3:12:xx (Zürich)
2019: HM 1:29:xx

10 von Snitro
Uersel68 hat geschrieben:Hallo Stefan

Hast du neben der Pace (4:50 bis 5:00 zu Beginn des Marathons) auch eine Renntaktik bzgl. des Pulses?
Nein hab ich nicht, zumindest nur bedingt. Wie du ja schon erwähnt hast, ist der Puls am Wettkampftag wegen der Nervosität eher höher und daher, zumindest für mich, nicht wirklich repräsentativ. Mein Durchschnittspuls beim M liegt bei ca. 166, beim Zieleinlauf liegt der dann immer so wischen 185-190. Ich achte beim Rennen immer darauf, dass bei der HM Marke der Puls nicht über 165 liegt, so stell ich sicher, dass ich den M durchlaufen kann. Dieser Wert von 165 ist ein persönlicher Erfahrungswert und basiert nicht auf irgend eine Berechnung, Empfehlung oder einer Leistungsanalyse.
Ich an deiner Stelle als Debütant würde mich im Rennen nicht am Puls orientieren. Orientier dich an deinen Trainingserfahrungen. Deinen letzten Lala über 29 km bist du ja mit einer Pace von 4:37 durchgelaufen. Nimm doch diesen als Referenz. Wenn du den in einer angenehmen Härte durchgelaufen bist schaffst du das auch über 42 km, warst du am Ende der 29 km an der Kotzgrenze wirst du die Pace über 42 km nicht durchstehen können.

Meine besten Resultate hab ich immer erzielt wenn ich die ersten 5 km verhalten angegangen bin und die restlichen 37 mit einer konstanten Pace durchgelaufen bin.

Läufst du auch in Hamburg?

Gruss Stefan

11 von Uersel68
Snitro hat geschrieben:
Läufst du auch in Hamburg?

Gruss Stefan
Yep, bin für den 3:30er Startblock angemeldet. Bist du auch in diesem Block und bist du Hamburg schon gelaufen?

Ich werde nach all den Ratschlägen hier versuchen, mich an MARCO zu orientieren:
km 1-3 @ 4:38, (<149)
4-14 @ 4:34, (<156)
15-28 @ 4:31, (<164)
29-42 @ 4:27. (<172)


Puls zur Halbzeit (laut MARCO) max. 163. Mein LaLa Durchschnitts-Puls lag bei 149. Bei meinem letzten HM-Wettkampf bei 169. Den Max-Puls schätze ich auf 185+.

Good luck in Hamburg!
Urs
2013: HM 1:30:xx
2014: HM 1:28:xx M 3:09:xx (Hamburg)
2015: M 3:05:xx (Zürich) HM 1:29:xx M 3:20:xx (Amsterdam)
2016: HM 1:31:xx M 3:15:xx (Frauenfeld)
2017: M 3:12:xx (Zürich)
2019: HM 1:29:xx

12 von Snitro
Uersel68 hat geschrieben:Yep, bin für den 3:30er Startblock angemeldet. Bist du auch in diesem Block und bist du Hamburg schon gelaufen?
Ich war vor 7 Monaten als ich mich angemeldet hab so naiv zu glauben eine 3:15 laufen zu können :D Diese Zeit hab ich auch bei der Anmeldung angegeben. In welchem Block ich mit dieser Zeit eingeteilt werden weiss ich nicht (kann man das irgendwo nachschauen?).
Bin in Hamburg noch nie gelaufen. Im Herbst lauf ich dann noch in Berlin :D

13 von MRxKNOWITALL
Snitro hat geschrieben:
Was ist deine Marathonbestzeit/Taktik ?

Auf jeden Fall wünsch ich dir in Hamburg viel Glück und gute Beine.

Stefan
Meine Bestzeit ist 3:24:29 gelaufen letztes Jahr in Berlin.

Bin dort gleichmäßig durchgelaufen. Die 2. Hälfte nur 21 Sek. schneller als die 1.
Das ganze bei einer Ø Pace von ca 4:50.

Werde auch in HH versuchen mit gleichmäßigen Tempo durchzukommen.
Das ganze je nach Wetterbedingungen mit einer Pace von 4:32-4.37
Wobei HH wohl nicht ganz so flach wie B ist.

Werde mich auch ein wenig an den Puls orientieren.
In B hatte ich eine ØHF von 169 (Max.HFca 195)

Ich hoffe es klappt........Danke :)
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14 von Uersel68
Hier noch ein kurzer Bericht von meinem Debut:

Bin gestern aus dem 3:30 Startblock E in HH gerannt und habe mich an MARCO orientiert. Dieser hat für eine HM-Zeit von 1:30:01 eine M-Zeit von 3:09:08 prognostiziert. Dass es schlussendlich eine 3:09:09 geworden ist, hat mich dann schon etwas überrascht.

Ich kam etwa nach 5 Minuten über die Startlinie und auf dem ersten km ging erst mal wenig (Pace 5:28). Aber die ersten 3km sind nach MARCO ohnehin ruhig (bei mir Vorgabe: 4:36), effektiv war ich mit 4:38 bis 5:28 (Mittelwert 4:58) unterwegs. Dann Beschleunigung nach Plan bis km14 auf 4:32. Ich hatte Zeiten zwischen 4:05 bis 4:51 (Mittelwert 4:27). Das zweite Drittel war dann mit Vorgabe 4:29 zu laufen, ich erreichte 4:17 bis 4:41 (Mittelwert 4:26). Ab km 29 gab MARCO dann 4:25 vor, ich bewegte mich zwischen 4:14 und 4:33 (Mittelwert 4:20). Für die erste Hälfte brauchte ich 1:36, für die zweite 1:33.

Am Ziel war ich dann schon verblüfft, wie nahe ich an MARCO gelangt war. Das Prinzip taugt effektiv was. Zudem macht es aush Spass, wenn man mehr überholt als selber überholt wird :wink: .

DIe Stimmung war schlicht genial. Das Publikum und die Bands trieben die Läufer förmlich durch die Strassen. Die Verpflegung fand ich auch gut. Habe nur Wasser und Gels genommen. Als nächster Wettkampf steht ein HM am 2.6. auf dem Programm.

Gruss and keep on running!
2013: HM 1:30:xx
2014: HM 1:28:xx M 3:09:xx (Hamburg)
2015: M 3:05:xx (Zürich) HM 1:29:xx M 3:20:xx (Amsterdam)
2016: HM 1:31:xx M 3:15:xx (Frauenfeld)
2017: M 3:12:xx (Zürich)
2019: HM 1:29:xx

16 von Snitro
So von mir auch ein kleines Update.
Geplant waren Sub. 3:20, geworden ist es eine 3:21:19. Ziel Zeit somit knapp verfehlt, ist aber nur halb so schlimm, da ich mit dem Verlauf des Rennens mehrheitlich sehr zufrieden bin. Zweite Hälfte war 17 Sek. schneller als die Erste. Bei km 37 war ich mit 45 Sek. Rückstand auf die angepeilten Sub 3:20 noch haargenau im Zeitplan, musste dann aber bei km 38 kurzfristig mit starkem Brechreiz kämpfen und massiv Tempo raus nehmen. Ab km 39 gings mir dann wieder gut, konnte jedoch die Pace von 4:35 nicht mehr halten.
Das Wetter hätte für mich nicht besser sein können, hoffe in Berlin dieselben Voraussetzungen anzutreffen, vielleicht klappt’s dann da mit der Sub 3:20.
Hamburg war ein tolles Erlebnis. Gut organisierte Veranstaltung, sehr nette Leute und viel Sehenswürdigkeiten.

Gruss Stefan

17 von farhadsun
Herzlichen Glückwunsch.
Trotz Brechreiz 3:21 ist ja fast eine Punktlandung. Auf der schnellen Strecke in Berlin wird es sicher mit sub. 3:20 funktionieren.
Grüße
Farhad
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