Schaffe ich 10km in 55min?

Hallo zusammen,

ich starte in gut 4 Wochen bei einem 10km Lauf. Meine angestrebte Zielzeit sind 55min. Meine bisherige Wettkampferfahrung sind ein 5km Lauf vor gut einem Jahr (37:XXmin) und ein 12km Lauf letzten Oktober (1h:13:07). Da ich im Winter ständig erkältet war, konnte ich nicht oft laufen gehen.
Seit Februar bin ich konsequent am trainieren, zuerst musste ich wieder die Kondition aufbauen, damit ich die 10km überhaupt schaffe. Momentan laufe ich beim "langen Lauf" 15km - einmal in der Woche. Bei den anderen Laufeinheiten laufe ich mindestens 6-8 km in unterschiedlichem Tempo (Fahrtenspiel, ab und zu ein schnellerer Lauf). Ich merke, dass ich schon schneller geworden bin, vor allem auch bei den langen Läufen.
Mein erstes richtiges Intervalltraining habe ich am Montag absolviert, es sah folgendermaßen aus:
15min einlaufen - 5 mal 4min schnell (meine Pace war zw. 5:00 und 5:55 - beim letzten Intervall wurde ich langsamer), mit jeweils 2:30min langsamen Laufens dazwischen. Und anschließend noch 10min auslaufen.
Heute hatte ich das Ziel die 5km endlich auch einmal im Training unter 30min zu schaffen... das Ergebnis war 28:47min was für mich vollkommen in Ordnung war - ich hätte das Tempo aber nicht 10km lang halten können.
Ich Frage mich jetzt, ob ich mir mit den 55min ein zu hohes Ziel gesteckt haben?!

Soll ich in den nächsten Wochen eher kurze und schnelle Läufe absolvieren, und den langen Lauf etwas reduzieren, dafür schneller laufen? Ich laufe 4mal in der Woche, ausser es kommt was dazwischen.
Noch etwas genauer zu meiner Person, ich bin weiblich, 33 Jahre alt und habe vor ca. 14 Monaten mit dem Laufen angefangen ( Anfangs allerdings nur 2-3mal in der Woche).

Soll ich Ende dieser Woche einen "Test-Wettkampf" absolvieren? Wäre das sinnvoll?

Ich bin schon auf eure Antworten gespannt...

Lieben Gruß

Allie

Allie hat geschrieben: Soll ich Ende dieser Woche einen "Test-Wettkampf" absolvieren? Wäre das sinnvoll?

Hi Allie,

ja, über 5 km, so 26:10/26:30 wären nicht schlecht für 55 Min. über 10 km.

Knippi

Hallo Allie,

mit Adrenalin und Gruppendynamik wird das was. Im Wettbewerb war ich bis jetzt immer etwas schneller als im Training.

Viel Erfolg!

So optimistisch wie mein Vorschreiber wäre ich nicht, ich würde den 5er-Test abwarten. Wenn die 5 km heute schon fast "Ende der Fahnenstange" waren, würde ich mich eher auf eine knappe sub 60 einstellen, um die du allerdings ziemlich kämpfen müsstest.

Ich würde den langen Lauf allenfalls minimal kürzen, ggf. aber in den nächsten 3 Wochen je 1 TDL und 1 IV-Training einbauen. Die Tempovorgaben dazu würde ich mit dem Daniels-Rechnerauf Basis des 5 km-Testlaufs festlegen. Wichtig: Beim IV-Training, das ja für dich noch neu ist, solltest du versuchen mehr Tempogefühl zu entwickeln und die IV nicht zu schnell anzulaufen. Die 5:00 waren vermutlich (noch) zu flott, so dass die Leistung im letzten Intervall deutlich (?) abfiel. Dein Ziel sollte sein, die Intervalle mit einigermaßen konstanter Geschwindigkeit hinzubekommen. Und das letzte IV ist dann idealerweise hart, aber das schnellste ...

VG, viel Erfolg,
kobold

Allie hat geschrieben:... das Ergebnis war 28:47min was für mich vollkommen in Ordnung war - ich hätte das Tempo aber nicht 10km lang halten können.
Ich Frage mich jetzt, ob ich mir mit den 55min ein zu hohes Ziel gesteckt haben?!

Wenn die 28:47 nicht zweimal gehen, dann vielleicht doch 27:30 zweimal.
Wärst dann nicht so lang am Laufen, was ein Vorteil sein kann (hättest die Anstrengung früher hinter dir).
Das ist der Trick der schnellen Läufer!

LG, dry

Danke für die Antworten...
Ich denke auch, dass ich beim Wettkampf noch etwas rausholen kann, da die Strecke schön flach und asphaltiert ist. Meine Trainingsstrecke verläuft die Hälfte auf Asphalt, die andere Hälfte sind "gekieste" Waldwege.
Ich werde mein bestes geben und die kommenden Wochen noch ein paar TDL und Intervalle absolvieren!
Blöderweise habe ich leichte schmerzen im Schienbein, bin aber trotzdem laufen gewesen, wenn es nicht schlimmer wird, werde ich so weitermachen, andernfalls muss ich wohl oder übel ein paar Tage Zwangspause machen

lg Allie

Am besten gleich kühlen, wenn du die Gelegenheit hast. Leider tendieren Schienbeinprobleme zum Schlimmer-Werden, wenn man die ersten Anzeichen ignoriert und weiter läuft ... meiner Erfahrung nach wenigstens.