Taktik für den Marathon

Hallöchen!

ich plane für Juni meinen ersten Marathon.

Kürzlich habe ich mich mit meinem Trainingspartner und einigen weiteren über Renntaktik unterhalten.
Mein Trainingspartner plant die erste Hälfte zügig zu laufen, also so schnell es geht, und den Rest "runterzulaufen".

Ich bin da immer etwas vorsichtiger, mache mir mehr Gedanken und lese hier und da so einiges. Mir hatte die Idee nach der 51% / 49 % Regel zu laufen ganz gut gefallen und klingt ja auch sehr plausibel (am Anfang nicht gleich reinhauen und alles verpulvern).

Da kam der Zweifel eines Weiteren, dass die Strategie möglicherweise nicht aufgehen würde. nach der Hälfte sei es zu schwierig an Tempo zuzulegen.

Habt ihr Erfahrungen und seid möglicherweise schon mit der 51% / 49% Taktik gelaufen?

Oder sollte man am Besten den ganzen M in einer Pace laufen?

Grüße
Manxie

Manxie hat geschrieben: Mein Trainingspartner plant die erste Hälfte zügig zu laufen, also so schnell es geht, und den Rest "runterzulaufen".

"So schnell es geht" ... und dann "runterlaufen"! Der Trainingspartner ist auch Marathon-Anfänger, oder? Wird ein schöner Wandertag für ihn, voraussichtlich spätestens ab km 33, 34!

Diskutiert wird viel über Renntaktiken. Als Ideal gilt vielen ein Negativ-Split (2. Hälfte schneller als 1.). Da du Anfänger bist und noch nicht weißt, wie dein Körper mit der Herausforderung "Marathon" klarkommt, würde ich dir aber raten, dir nicht zu viele Gedanken um die Taktik zu machen. Versuch einfach, die ersten 2 km bewusst ruhig anzugehen, dich dann auf die M-Pace einzupendeln, die deinen Vorleistungen auf 10 km/HM und deiner Vorbereitung entspricht, und diese Pace unterwegs nach Körpergefühl anzupassen. Im Zweifelsfall lauf lieber so, dass du dich etwas unterfordert fühlst.

Der erste Marathon wird - zumindest Hobbyläuferbereich (in den ich dich einordne, denn als designierter sub 3 Stunden-Läufer würdest du nicht so "blauäugig" fragen) - normalerweise "auf Ankommen" gelaufen. Beim zweiten hast du schon ein bisschen Erfahrung und kannst besser einschätzen, was auf dich zukommt und was du dir zutrauen kannst.

VG,
kobold

Hallo,
bei deinem ersten Marathon solltest du dir keine so genaue Zielzeit vornehmen. Laufe einfach dein normales Trainigstempo. Wenn du am Ende noch zulegen kannst um so besser. Üblicherweise packt man bei Ersttätern 20 min Anfängerzuschlag drauf. Ein möglichst kontinuierliches Tempo ist am besten. Wenn du am Ende keinen Einbruch bekommst, dann hast du alles richtig gemacht. D.h du hast Recht - am besten läuft man den M in einer Pace. Im Juni kann ja auch das Wetter sehr warm sein. Du solltest dich am Anfang jedenfalls auf alle Fälle bremsen. Die paar Sekunden, die du da rauslaufen kannst verlierst du wenn es schlecht läuft zum Schluss zigfach.

Gleich mal ans Thema ranhängen....

Am Anfang sollte er sich auf jeden Fall bremsen, auch wenns nicht warm ist, denn dank Training und Taperingphase wird er ja ausgeruht am Start stehen und das geplante Renntempo wird ihm unheimlich langsam vorkommen. Hitzeläufe sind eh noch etwas anderes und ja, im Juni kann es bereits schön knackig werden

Ansonsten, genau ein gleichmäßiges Tempo, eventuell ein kleiner negativer Split ist das Beste. Manchmal schafft man es nicht, das Tempo hoch zu halten, dann hat man einen kleinen positiven Split. Auch kein Beinbruch. Gerade beim ersten Marathon. Es kann gut gehen, auf Anschlag zu laufen, aber die Chancen sind nicht gerade groß.

Manxie hat geschrieben:Da kam der Zweifel eines Weiteren, dass die Strategie möglicherweise nicht aufgehen würde. nach der Hälfte sei es zu schwierig an Tempo zuzulegen.

Na logisch ist das schwierig aber eben nicht unmöglich. Wäre Marathonlaufen einfach, würden viele von uns hier das hier wohl nicht so gerne tun

Gruss Tommi

Beim ersten Marathon fehlt dir die Erfahrung, um wirklich sinnvoll einen negativen Split durchzuführen. Wer es beim ersten Marathon schafft, hat wohl am Ende das Gefühl, dass mehr gegangen wäre und hat damit vermutlich recht!

Um mit Hilfe eines negativen Splits die bestmögliche Zeit rauszuholen, musst du unheimlich erfahren sein und die aktuelle Form exakt in eine optimale Marathonzeit übersetzen können. Dazu musst du dich schon auf einigen Marathons und den dazugehörigen Vorbereitungen "beobachtet" haben. Ich habe diese Taktik bei meinen bisherigen fünf Marathons noch nicht gewagt!

Das was kobold und myway schreiben, kann ich so unterstützen. Ruhig anfangen, dann in die geplante Pace gehen und am Ende schauen, was rauskommt. Wenn du laufend und ohne riesigen Verlust in der zweiten Hälfte das Ziel erreichst, hast du bei deinem ersten M alles richtig gemacht!

Manxie hat geschrieben:51% / 49 % Regel

Was soll denn das für eine "Regel" sein?
Die kann nur von jemandem in die Welt gesetzt worden sein, der sich ins Gespräch bringen will. Man muss das mal konkretisieren:

Für einen Spitzenläufer - nehmen wir mal 2:05 h als Beispiel - bedeutet das immerhin eine um 2:30 min schnellere 2. Hälfte. Das wird in einem taktischen Rennen durchaus mal gelaufen, wo sich alle zunächst zurückhalten. Ansonsten ist der Split leicht positiv oder leicht negativ (z. B. Gebreselassie 2008 beim Weltrekord 2:03:59 h 11 sek schneller, Kipsang 2013 2:03:23 h 15 sek langsamer). Ich möchte den sehen, der einen Rekordversuch plant mit 2 1/2 min schnellerer 2. Hälfte (oder auch jemanden, der eine Qualizeit erreichen möchte und eine so große Differenz einplant).

Ein 3 h-Läufer müsste nach dieser komischen "Regel" seine zweite Hälfte schon um 3:36 min schneller laufen. Das sind satte 10 Sekunden schneller nach der Hälfte des Rennens, d. h. wenn die Ermüdung sich schon deutlich bemerkbar macht. 10 Sekunden wiederum heißt, dass er einem Läufer, der im gleichen Tempo weiter läuft, auf jedem Kilometer nun immer 40 Meter "abnehmen", d. h. weiter laufen muss!

Beim 4 h-Läufer schließlich sind es fast 5 min, die er in der zweiten Hälfte heraus holen muss. Wer so etwas als Regel in die Welt setzt, hat entweder keine Ahnung oder will sich wichtig machen oder beides.

Wie andere schon geschrieben haben: Die sinnvollste Einteilung ist, möglichst gleichmäßig durchzulaufen. Oft wird das Tempo zum Ende hin etwas abfallen, eher selten dürfte es vokommen, dass das Tempo gehalten oder sogar leicht angezogen werden kann. Wenn man sich nicht am Anfang zu sehr geschont hat, kann dann die 2. Hälfte um wenige Sekunden flotter sein. Planbar ist das kaum.

Es gibt noch ein weiteres Argument: Man kann nie sicher sein, dass die Bedingungen durchgehend identisch sind. Die 2. Streckenhälfte kann eine leichte Steigung enthalten, das Wetter kann sich verschlechtern (mehr Sonne, Wind), Läufer, an denen man sich orientiert hat, können abfallen, so dass man alleine läuft und was weiß ich sonst noch alles. Und dann soll man einplanen, noch ordentlich zulegen zu können? Das hat auch nicht viel mit Erfahrung zu tun. Ich bin bisher 81 Marathons gelaufen, davon vielleicht 15 - 20 richtig voll auf Tempo. Trotzdem würde ich nie und nimmer mit negativem Split planen und eine so hohe Differenz nach einer Schwachsinns-"Regel" erst recht nicht.

Bernd

Ein Negativsplit dürfte bei so ziemlich jedem Anfänger zum scheitern verurteilt sein, es sei denn die 1. Hälfte wird deutlich unter dem Leistungsniveau gelaufen. Aber selbst dann kann einem der Kopf noch gehörig einen Strich durch die Rechnung machen.

Gut vorbereiten, Leistung aus dem Training versuchen einzuschätzen und dann auf Risiko (weil 1. Marathon) (genau das Tempo laufen, dass man sich im Rahmen der Trainingsauswertung zutraut) oder auf Nummer sicher (10 bis X Sekunden pro km langsamer, als man eigentlich "könnten müsste").

Ich bin bisher erst 2 Marathons gelaufen: Den ersten mit "HM-Tempo bis km 25" und anschliessendem vermuteten und eingetretenem Einbruch den Rest absolvieren (lief sich im "Kopf" ganz gut) oder versuchen gleichmässig durchzukommen (2. Marathon, der mir deutlich schwerer fiel und in dem ich ab km 35 auch ca. 2-3 Minuten Gehpause insgesamt hatte). Negativsplit solltest du besser schnell vergessen

vielen Dank für die konstruktiven Kritiken und Erfahrungen unter den Antworten. (...)
Erwarte (für mich) fast perfektes Laufwetter zwischen 12 und 15 °C , soweit denn Dauerregen ausbleibt.

Grüßchens.

Bei meinem ersten Marathon war das Ziel sub3:30 was ich mit 1:44:30/1:45:25 (1.HM/2.HM) auch gerade geschafft habe...
Bei meinem besten Marathon war das Ziel sub3 mit real gelaufenen 1:28:48/1:30:24.

Meine persönliche "Taktik" ist bis km30 ca. 60s Vorsprung rauszulaufen, bis km35 den angestrebten Schnitt zu halten und dann den "Einbruch" möglichst lange hinauszuzögern und insgesamt gering zu halten. Dann kommen auf den letzten 7 km ca. 7x (5 bis 10s)=35-70s Zeitverlust raus. Das hat bisher in den meisten Fällen geklappt.
Für den Kopf fände ich es äußerst schwer für die letzten 7km keinen Vorsprung zu haben.