die richtige maxHzfr zu ermitteln ist sehr sehr sehr schwer.
Ich, m, 38, 68 kg müsste so irgendwo bei 195 liegen.
Festgestellt durch laufen, Tempoläufe, Bergansprints; das war so das allerhöchste was die Pulsuhr jemals hergegeben hat.
Nach der 220-Alter-Formel 182.
Bessere Werte habe ich nicht.
Was bringen mir nun Lauftrainingseinheiten in Pulsbereichen:
- 130-140
- 140-150
- 150-160
2
Die Formel 220 minus Lebensalter solltest du schnell vergessen. Die ist genauso hilfreich, wie die Aussage, im Durchschnitt sind Männer 1,82 groß.
Du kannst, ausgehend von 195 max HF deine z. B. folgende Trainingsbereiche ableiten:
ca. 70 % - regenerativer Lauf
70 - 75 % - lockerer Dauerlauf - z.B. für die langen Einheiten für das Fettstoffwechseltraining in der Marathonvorbereitung
75 - 85 % - flotterer Dauerlauf
du kannst auch mal googeln, es gibt verschiedene Einteilungen. Je nach deinem Trainingsziel solltest du deine wöchentlichen Gesamt-km auf diese Gruppen verteilen. Trainierst du für einen Marathon, dann sind ruhige, lange Läufe das bevorzugte Trainingsmittel, also sollten ca. 80 % der Km in diesem Bereich liegen. Trainierst du für 10 km, sieht es natürlich anders aus. Dann ist der Anteil an schnelleren Einheiten deutlich höher anzusetzen.
Du kannst, ausgehend von 195 max HF deine z. B. folgende Trainingsbereiche ableiten:
ca. 70 % - regenerativer Lauf
70 - 75 % - lockerer Dauerlauf - z.B. für die langen Einheiten für das Fettstoffwechseltraining in der Marathonvorbereitung
75 - 85 % - flotterer Dauerlauf
du kannst auch mal googeln, es gibt verschiedene Einteilungen. Je nach deinem Trainingsziel solltest du deine wöchentlichen Gesamt-km auf diese Gruppen verteilen. Trainierst du für einen Marathon, dann sind ruhige, lange Läufe das bevorzugte Trainingsmittel, also sollten ca. 80 % der Km in diesem Bereich liegen. Trainierst du für 10 km, sieht es natürlich anders aus. Dann ist der Anteil an schnelleren Einheiten deutlich höher anzusetzen.
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195 Hz = 100%.
130-140 = 67 - 72% REKOM, langsamer DL, regenerativer DL, extensiver DL, Jogging, Einlaufen-Auslaufen-Trabpausen.
140-150 = 72 - 77% GA1, langsamer DL, ruhiger DL, mittelintens. DL, Beginn von Steigerungen und Fahrtspielen, Beginn von Berg- und Hügelläufen, leichter DL, LSD (huch
, was ist denn das? sicher nicht das).
150-160 = 77 - 82% GA1, mittlerer DL, ruhiger DL, intensiver DL, lockerer DL.
Knippi
130-140 = 67 - 72% REKOM, langsamer DL, regenerativer DL, extensiver DL, Jogging, Einlaufen-Auslaufen-Trabpausen.
140-150 = 72 - 77% GA1, langsamer DL, ruhiger DL, mittelintens. DL, Beginn von Steigerungen und Fahrtspielen, Beginn von Berg- und Hügelläufen, leichter DL, LSD (huch
, was ist denn das? sicher nicht das).150-160 = 77 - 82% GA1, mittlerer DL, ruhiger DL, intensiver DL, lockerer DL.
Knippi
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Ich (m, 34, 67 kg) habe erst kürzlich mit dem Laufen begonnen und nutze eine Sigma PC 25.10 Pulsuhr mit Brustgurt.
Ich habe mir vom miCoach App einen Trainingsplan erstellen lassen. Mit Ziel: 5 km durchgehend laufen und im besten Fall in 30 min. Die Lauf-Einheiten sind momentan ca. 20 min jeden 2ten Tag.
Ich weis, klingt nicht nach viel, aber wenn man 15 Jahre nur am Schreibtisch saß, ist es eben ein erstes Etappenziel.
Die oben angesprochenen Werte von 150-160 schaffe ich bestenfalls auf dem ersten Kilometer. Danach bin ich fast permanent bei 170 (+/- 5; wobei eher +). Lege ich dann am Ende noch einen Sprint ein, dann knacke ich die 200.
Meine Frage: Wie kriegt man die HF dauerhaft derart runter? Liegt es vielleicht an der Atemtechnik? Oder wird das von allein besser, wenn man regelmäßig läuft.
Ich habe mir vom miCoach App einen Trainingsplan erstellen lassen. Mit Ziel: 5 km durchgehend laufen und im besten Fall in 30 min. Die Lauf-Einheiten sind momentan ca. 20 min jeden 2ten Tag.
Ich weis, klingt nicht nach viel, aber wenn man 15 Jahre nur am Schreibtisch saß, ist es eben ein erstes Etappenziel.
Die oben angesprochenen Werte von 150-160 schaffe ich bestenfalls auf dem ersten Kilometer. Danach bin ich fast permanent bei 170 (+/- 5; wobei eher +). Lege ich dann am Ende noch einen Sprint ein, dann knacke ich die 200.
Meine Frage: Wie kriegt man die HF dauerhaft derart runter? Liegt es vielleicht an der Atemtechnik? Oder wird das von allein besser, wenn man regelmäßig läuft.
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Die obigen Werte gelten nicht für dich. Wenn Du in deinen Läufen über 200 kommst, gelten für dich andere Werte. Die Trainingsbereiche sind in Prozent vom Maximalpuls angegeben, wie z.B. bei dem Post von 0815Runner angegeben. Wenn dein Maximalpuls über 200 liegt, mußt Du in entsprechend höheren Pulsbereichen trainieren.
Den Puls bekommst Du runter, indem Du deinen Körper durch regelmäßiges Training an die Belastung gewöhnst. Aber da die Trainingsbereiche vom Puls her konstant sind, mußt Du dann, um diese Bereiche zu erreichen später entsprechend schneller laufen. Dadurch steigerst Du sukzessive deine Leistungsfähigkeit, was ja der Sinn des Trainings ist.
Den Puls bekommst Du runter, indem Du deinen Körper durch regelmäßiges Training an die Belastung gewöhnst. Aber da die Trainingsbereiche vom Puls her konstant sind, mußt Du dann, um diese Bereiche zu erreichen später entsprechend schneller laufen. Dadurch steigerst Du sukzessive deine Leistungsfähigkeit, was ja der Sinn des Trainings ist.
Jahrgang 1961, Laufstart 2011 in der AK M50, Rücktritt vom Leistungssport 2021
PB: 5 km: 21:21 (10/2014, AK M50) --- 10 km: 44:15 (11/2016, AK M55) --- 15 km: 1:09:32 (12/2014, AK M50); --- HM: 1:50:19 (02/2015, AK M50)
PB: 5 km: 21:21 (10/2014, AK M50) --- 10 km: 44:15 (11/2016, AK M55) --- 15 km: 1:09:32 (12/2014, AK M50); --- HM: 1:50:19 (02/2015, AK M50)
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Ganz einfach. Weiter laufen und laufen und laufen. Je leistungsfähiger du wirst, desto niedriger wird bei gleichem Tempo der Puls. Solange du gesund bist und du dich beim Laufen wohl fühlst musst du dir keine großen Gedanken darum machen. Es gibt eine natürliche Begrenzung des Pulses: Erschöpfung. Du wirst sie merken wenn sie da ist. Und auch dies ist ungefährlich.OBergmeier hat geschrieben:Meine Frage: Wie kriegt man die HF dauerhaft derart runter? Liegt es vielleicht an der Atemtechnik? Oder wird das von allein besser, wenn man regelmäßig läuft. [/I]
Gruss Tommi
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In kleiner Dosis ab und an sehr erquickend.dicke_Wade hat geschrieben:Es gibt eine natürliche Begrenzung des Pulses: Erschöpfung. Du wirst sie merken wenn sie da ist. Und auch dies ist ungefährlich.
Gruss Tommi
Bei Übertreibung wird es auf Deutsch Burnout genannt.
Laufen richtig angewendet wird zum Jungbrunnen.
