Tapering vor HM nächsten Sonntag

Hallo,
ich werde nächsten Samstag (31.5.) meinen ersten HM laufen. Oder zweiten, 2010 bin ich mal einen HM gelaufen in Köln in 2:03h, aber das war einfach vollkommen hobbymäßig, da war ich vorher auch nie mehr als 12km gelaufen.
Zu mir, ich bin 21 Jahre alt, laufe seit April letzten Jahres mehr oder weniger regelmäßig. Aufgrund von meiner Hauptsportart oder der Examenzeit im Studium habe ich manchmal Wochen wo es nur sehr wenige km sind, aber in der Regel sind die trotzdem eher selten. Ich bin 194cm groß und etwa 89kg schwer momentan.
Bis jetzt habe ich 4 Zehner gemacht. Mai 2013: 45:20''(100 Höhenmeter hoch und runter); Juni 13: 47:55''(fast flach); März 14: 43:07'' (perfekte Bedingungen, dazu auch viele km gemacht Januar und Februar); Mai 14: 45:50 (100 HM; allerdings krank und Alkohol sowie zu wenig Schlaf am Vorabend, dazu 3 Tage vorher noch 20km absolviert gehabt.).

Mit diesen Vorrausetzungen wollte ich die Zielzeit 1:39:59 angehen. Ich glaube(!), dass die Distanz nicht das große Problem sein wird, denn ich habe zwar nicht sehr viele LaLas gemacht, aber auch nicht keine. Dazu habe ich Ende März 27km Trail mit etlichen Treppen, usw. absolviert.
Glaubt ihr, dass die Zielzeit realistisch ist? Der HM ist nicht ganz flach, aber auch nicht trailmäßig. Ich kenne die Strecke ziemlich gut, weil ich dort auch manchmal trainiere, ob das jetzt ein Vorteil ist kann ich nicht beurteilen.

So, nun zu meiner eigentlichen Frage, ich weiß nicht genau wie ich das Tapering angehen soll, da ich bei meinen bisherigen Rennen, das auch nicht so genau genommen habe. Natürlich bin ich am Tag vorher keine Tempoeinheit gelaufen, aber eine spezifische Vorbereitung gab es eigentlich nie.
Ich habe mir in etwa solch etwas vorstellen können:
Samstag: Ruhetag (Freitag war 16km Crescendo als letzte schwere Einheit)
Sonntag: 6-7km locker
Montag: /
Dienstag: 8km, davon 5km mit HM Zieltempo
Mittwoch: 6km mit 3mal 500m HM Zieltempo
Donnerstag: /
Freitag: 20min mit paar Steigerungsläufen
Samstag: Rennen

Bitte nehmt mich nicht auseinander hier wegen fehlerhafter Planung. Ich weiss es (noch) nicht besser . Ach ja, nach Trainingsplan habe ich auch nicht trainiert, da ich dazu zu flexibel wegen meiner anderen Sportart bleiben will.

Ich hoffe ihr könnt mir nen Input geben .

PS: Falls wer sich das anschauen will, hier ist mein Trainingstagebuch: http://www.laufsport-liga.de/lauftagebu ... ml?reset=1

Dein Tapering-Vorschlag finde ich in Ordnung.

Mehr würde ich nicht empfehlen: Aber das wird dir dein Körper besser beantworten können. ;)

Du bist 21 Jahre jung - ich glaube du wirst deine gewünschte Zeit erreichen.


Viel Erfolg und viel Spaß!

Hi,

Finde auch, dass sich das sehr gut anhört und liest. (Vielleicht noch auf das eine oder andere Schöppchen verzichten und schön früh ins Heiabett...)

Denke, Du schaffst das!!!

Viel Spaß und Gruß
runningknacki

Hi,

Finde auch, dass sich das sehr gut anhört und liest. (Vielleicht noch auf das eine oder andere Schöppchen verzichten und schön früh ins Heiabett...)

Denke, Du schaffst das!!!

Viel Spaß und Gruß
runningknacki

Nestol hat geschrieben:Dienstag: 8km, davon 5km mit HM Zieltempo
Mittwoch: 6km mit 3mal 500m HM Zieltempo

Die 5 KM im HMRT würde ich nicht am Stück laufen sondern eher 4 x 1000 im HMRT mit 1000 TP dazwischen. Die Einheit soll nur noch eine Übung des WK Tempos sein ohne zu belasten.
Am Mittwoch dann lieber noch 2 - 3 KM drauf packen aber kein Tempo mehr machen sondern nur noch locker joggen.

Grüsse

Danke euch .
Ich mache es dann mal so wie coldfire vorgeschlagen hat.

Ich melde mich dann auch Sonntag mit dem Ergebnis, das hoffentlich zufriedenstellend sein wird .

Also, der HM war am Samstag und ich bin in 1:41:52 ins Ziel gekommen. Es lief eigentlich ganz gut, nur kam dann gegen km 16 der komplette Einbruch. Die ersten 10 in 4:36'', bei km 15 auch noch 4:36''Schnitt und von 15 bis ins Ziel betrug mein Schnitt dann 5:23''. Es gab auch 3-4 kürzere Gehpausen dann, weil es einfach nicht mehr ging.
Hier ist das Höhenprofil: http://project-210.com/wp-content/uploa ... NG-Lux.png
Klar, dass es da gegen Ende schwerer wird, aber der Einbruch war halt katastrophal.
Trotzdem denke ich kann ich zufrieden sein, ich bin ja doch eine recht lange Zeit in einem guten Tempo für mich gelaufen. Schade halt, dass der Einbruch 2-3km zu früh kam.
Auf jedenfall wird es mir eine Lehre sein und ich werde den nächsten HM langsamer angehen. Jetzt habe ich ja auch eine Zeit, die ich zu verbessern versuchen kann als Richtwert.

Danke euch nochmals für die Ratschläge euch.

Ich würde auch jetzt gerne runter auf 80kg gehen, das ist noch immer akzeptabel für meine Größe und naja, eine Verbesserung wird es wohl sicher haben, oder?
Dazu würde mich auch interessieren wie meine Zeit wahrscheinlich ausgefallen wäre wenn der HM flach gewesen wäre. Habt ihr da eine Einschätzung? Mir fehlen schlicht die Erfahrungswerte.