Erster 5K in fünf Wochen: Bitte um Tipps zum Training

Da die Frage in meinem alten Thread etwas untergegangen ist, stell ich die Frage noch mal hier:

Hallo in die Runde,

ich bräuchte da mal einen Tip. Bin jetzt bald mit meinem 8Wochenplan für 30 Minuten durchlaufen durch. Heute waren 2mal 14 Minuten mit 2 Minuten gehen dran. Nun brauche ich einen Plan für den Anschluss. Am 26. Juli lauf ich meine ersten 5K. Sofern ich es schaff. Aktuell habe ich eine Pace von 7:50. Ich weiß, super lahm, aber für mich schon ein super Fortschritt. Auf 35min zu trainieren scheint mir daher quatsch. Aber sub40 Pläne gibt es keine. Allerdings wäre es für mich ein super Erfolg, 5k am Stück zu schaffen. Wie gehe ich da am besten weiter vor?

Vielen Dank und liebe Grüße!

Meinst du einen Wettkampf? oder einfach deinen ersten 5Km-Lauf?
Such dir am besten einen Trainingsplan - 5km Ankommen raus
und versuchen bis zum 26.7. bei 7-8 km Durchlauflänge angekommen zu sein.
Diese "Puste" wirst du benötigen - du wirst erheblich schneller laufen als im Training!

Liebe Oma,

danke für Deine Antwort.

Ja, ich habe mich für einen 5K "Wettlauf" angemeldet. Ich seh das jetzt aber nicht als Wettkampf, sondern einfach als Gelegenheit, auf ein Ziel hinzuarbeiten.

Mein bisheriger Trainingsplan endet halt kommende Woche mit 30 Minuten durchlaufen und die 5K einfach ankommen Pläne, die ich gesehen habe, enden auch bei 30 Minuten durchlaufen. Wohl in der Annahme, dass man im Wettkampf dann noch ein Bisschen länger kann oder so. Die 5K ankommen Pläne sehen auch fast so aus wie mein 30 Minuten durchlaufen Plan. Fing halt mit 5 Minuten Laufen, drei Minuten gehen im Wechsel an und dann wurden/werden die Laufphasen länger und die Gehpausen kürzer bis man bei 30 angekommen ist... Aber wie mach ich dann weiter? Auf 35 Minuten zu trainieren wäre einfach zu ambitioniert...

Ich brauche einen Plan mit ganz klaren Vorgaben. Damit ich weiß, was ich zu tun hab und nicht ins Schludern komme. Und immer kleine Fortschritte/Erfolgserlebnisse hab. Bisher hat das echt super gut geklappt. Habe halt einfach noch nicht den richtigen Anschlussplan gefunden. Vielleicht gibt es noch konkretere Tipps? Oder gar einen passenden Plan? Vielen Dank und liebe Grüße!

ich habe mir den RW 5km in 35min Plan mal angesehen (in meinem Buch RW - Erfolg ist planbar)
Warum ist der zu ambitioniert?
3x Training /Woche
schnelle Intervalle ohne Pacevorgabe
Pulsuhr benötigst du trotz der prozentualen HFmax Vorgaben auch nicht.
Langsam und ruhig sind für dich halt langsam
locker etwas schneller
zügig halt wenn möglich noch etwas schneller oder eben auch nicht, egal
der Plan bringt dich aber an die 60 min., sehr wichtig für die Ausdauer
der Plan beinhaltet Tempotraining.
Du musst ihn ja nicht voll durchziehen - aber er bietet ein Gerüst

hast du mal in den Ergebnislisten der vergangenen Jahren durchgeblättert?
Welche Zeiten das hintere Viertel hatte?
Hat der Lauf eine Zielschlusszeit?

Bei einem Wettkampf bist du schneller als im Training - Adrenalin und Mitstreiter beflügeln einen

Es gibt evtl./sicher noch andere/bessere Pläne für dich
Ich hatte die ersten Gedanken an einen 5kmLauf allerdings erst als ich 60min durchlaufen konnte
während des Sommertrainings wurde mir auch schnell klar nie ein Wettkampf im Hochsommer

viel Erfolg

PS: frag doch nochmals im Unterforum Trainingspläne

hallo läuft,

ich hab mich das ähnlich gefragt wie du, habe am samstag meinen 8-wochen-plan abgeschlossen.

ich hab einen plan gefunden, der schrittweise weiter steigert, vielleicht ist das was für dich:

schneckenbahn hat geschrieben: 1. Woche:
Mo 30 min langsamer dauerlauf
mi 20 min ruhiger DL
sa 35 min langsamer DL

2. Woche:
mo 30 min ruhiger dl
mi 4x2 min zügig laufen, dazwischen 2 min ruhig traben als pause, jeweils 10 min ein- und auslaufen
sa 40 min langsamer dl

3. woche:
mo 30 min ruhiger dl
mi 5x2 min zügig laufen, 2 min trabpausen, 10 min ein- und auslaufen
sa 50 min langsamer dl

4. woche:
mo 30 min ruhiger dl
mi 6x90 sek schnell, 2 min trabpausen, 10 min ein- und auslaufen
sa 55 min langsamer dl

5. woche:
mo 3x3 min zügig, 2 min trabpausen, 10 min ein- und auslaufen
mi 20 min langsamer dl, 3 steigerungen
sa 5 km unter 35 min

alternativ habe ich auch noch tipps bekommen von den anderen foris. vielleicht ist da ja etwas für dich dabei: http://forum.runnersworld.de/forum/anfa ... splan.html

Vielen Dank euch beiden. Das sind sehr gute Tipps. Daraus werde ich mir etwas für mich zusammenbasteln.

Zum Glück ist der Lauf abends, da ist es dann hoffentlich nicht so heiß.

Läuft hat geschrieben:Vielen Dank euch beiden. Das sind sehr gute Tipps. Daraus werde ich mir etwas für mich zusammenbasteln.

Zum Glück ist der Lauf abends, da ist es dann hoffentlich nicht so heiß.

Ist es der Night Run? Da bin ich vielleicht auch dabei.

Ja, genau der.