Seit 8 Wochen im Lauffieber und schon die ersten Beschwerden

Hallo,

ich möchte mich kurz vorstellen. Meine Name ist Anna-Lena und bin 23 Jahre alt. Ich bin eigentlich aktiv im Reitsport unterwegs, da aber mein Pferd erkrankt ist und ich dringend einen Ausgleich brauche habe ich vor rund 8 Wochen mit dem laufen angefangen.

Ich habe mich tagelang im Internet mit dem Thema beschäftigt und mir einen Trainingsplan erstellt. In rund 10-12 Wochen sollte ich 30 min durch laufen können. Also legte ich mir vernünftige Schuhe ( Sportfachgeschäft mit Laufbandanlyse) und eine Pulsuhr zu.

Ich habe angefangen mit 1min laufen und gehen im wechsel, 2min laufen und gehen im wechsel.....Das ganeze mache ich 3 mal die Woche 30min bei einem Puls von 70-75% meiner maximalen Herzfrequenz. Damit kam ich sehr gut zurecht.

Mir machte es von der ,,Puste´´ her nichts aus, ich hatte erst daran gedacht den Trainingsplan etwas zu verkürzen, also statt in Woche 8, 8min zu laufen und 1 min zu gehen wollte ich auf 9 min laufen und 1min gehen und dann in Woche 9 auf 11min......( Meine Trainingspensum würde ich dann ja nur um 2min pro Woche steigern ) doch dann plötzlich in Woche 8 LEICHTE schmerzen im rechten Knie ( Außenseite)

Eine Bekannte sagte mir:,, Du musst sofort pausieren, das klingt nach Überbelastung, die Bänder,Sehen und Gelenke brauchen zeit um sich an die Belastung zu gewöhnen´´

Meine Frage an Euch hattet ihr in Euren Anfängen auch mal so kleine Probleme? Wie seid ihr damit umgegegangen? Seit 6 Tagen pausiere ich nun und bin mir total unsicher Die Beschwerden sind weg

Liebe Grüße Anna-Lena

Siehe hier.

Hab ich gar nicht gesehen

Danke dir für den Link. Werde Morgen direkt wieder los düsen und es erst mal bei 1min Steigerung pro Woche belassen

woher weisst du dein HFmax?
Du bist doch gar nicht fit genug den Test gelaufen zu sein.

Also zum ersten, wenn man als Anfänger mal kleine Wehwehchen hat, ist das normal. Wie schon angemerkt, beobachten! Wenn es schnell wieder weg geht ist alles noch im Lot, sollten die Schmerzen andauern oder sich verschlimmern sollte man handeln... wie kommt immer auf den Fall an.

Mit dem Puls finde ich auch nicht so pralle, wie schon angesprochen, wie hast du deinen MaxHF ermittelt?
da Du schreibst, dass Du dich vorher im Internet schlau gemacht hast, dann solltest Du deinen MaxHF ja gemessen und bitte nicht errechnet haben.
Hab die Tage was zum Thema Pulsuhren und Anfänger in meinem Blog geschrieben. Pulsuhren sind meines Erachtens nur für Leute gut, die schon entsprechend trainiert sind und zielorientierte Leistungssteigerungen verfolgen.

Ich hatte angenommen das ich den Test einfach so machen kann Also bin ich diesen gelaufen. Es ging mir ja nur darum reinzukommen, weil ich tendenziell immer zu schnell unterwegs war. Ich laufe nun immer gemütlich bei einem Puls von ca. 143 und kann mich dabei noch gut unterhalten.

Klar, dass hätte ich auch ohne Pulsuhr herausfinden können, aber damit tat ich mich etwas schwer. Dachte damit käme ich erst mal ein paar Monate rein und dann sieht man weiter.

Mario Be hat geschrieben: Pulsuhren sind meines Erachtens nur für Leute gut, die schon entsprechend trainiert sind und zielorientierte Leistungssteigerungen verfolgen.

Genau so sehe ich das auch. Ich benutze z.B. die "3-Takt-Regel", weiß nicht, ob es da was
offizielles als Namen für gibt. Ich laufe immer so, dass ich drei Schritte ein- und dann drei Schritte
ausatme. Wenn ich auf 2-Takte erhöhen muß, also schneller atme, bin ich zu schnell, wenn ich
mit 4-Takten auskomme, bin ich zu langsam. Ist aber für mich persönlich so. Soll jetzt nicht
heißen, dass das bei jedem so passt...

Hi Anna-Lena,

mach mal ruhig mit Pulsmesser fürderhin, wenn Du das so locker siehst. Dein Kniemuckern kommt sicher nicht davon.

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Dein Kniemuckern kommt sicher nicht davon.

Kommt drauf an, wie schwer der Pulsmesser ist...

Schmerzen an der Aussenseite des Knies - da denke ich sofort an ITBS (Iliotibiales Bandsyndrom).


Ich kam auch schon mal in den "Genuß", als ich viel zu schnell viel zu viel wollte
Das ist inwzischen schon sicher an die 12 Jahre her.


Ich hatte tagelang pausiert, danach ging es wieder. Danach wieder pausiert und ein paar Tage gelaufen, aber richtig weg ging es nicht. Ich kämpfte monatelang herum und wollte das Laufen schon fast ganz lassen, aber es wurde nicht besser. Selbst Aussetzen von mehreren Wochen brachte keinen nachhaltigen Erfolg. Ja, ich weiss: Ich hätte sofort zum Physiotherapeuten gehen sollen. Das rate ich dir übrigens auch!


Erst als ich die richtigen Dehnungsübungen machte, bekam ich das Problem nachhaltig in den Griff. Seither laufe ich schmerzfrei.


Folgende Dehnungsübungen habe ich u.a. gemacht:


https://www.youtube.com/watch?v=rKCVKlweDuE


Allerdings habe ich bei der 2. Übung das Knie an den Körper herangezogen.


Aber es gibt noch mehr Übungen. Leider finde ich gerade keine Anleitung dazu. Such mal bei Google nach "ITBS Dehnungsübungen" oder "Läuferknie Behandung" o.ä.


Ich würde mal diese beiden Übungen probieren und je nachdem wie stark der Schmerz schon ist, ein paar Tage bis 2 Wochen aussetzen und danach wieder langsam anfangen (kürzere Strecken) und die Dehnungsübungen fest in dein Dehnungsprogramm mitaufnehmen.
Zur Erklärung: Der Schmerz kommt von einer Entzündung, die durch die Reibung am Kniegelenk angeheizt wird. Ist alles gut gedehnt, reibt nichts


Ach ja: Falls du überhaupt nicht dehnen solltest - das machen Anfänger erfahrungsgemäß häufig nicht - das wäre ganz gut um genau solche Probleme (und davon gibt es mehr) zu vermeiden.
Hier die wichtigsten Übungen von Google für dich: http://www.ck-runners.at/files/Dehnungsuebungen.pdf

Ich danke dir, Crawler, für diesen netten Beitrag. Ich mache schon Dehnübungen werden aber in Zukunft vermehrt darauf achten

Ich bin gestern eine kleine Runde ( 3km ) gelaufen und bin heute beschwerdefrei. Dennoch werde ich es im Auge behalten. Vielleicht werde ich auch erst mal 2 mal statt wie bisher 3 mal Pro Woche laufen.

Aller Anfang ist schwer aber ich werde nicht aufgeben, dafür macht es zu viel Spaß !

Hallo Anna Lena,
Am Anfang ist dies absolut normal sofern du keine negativen Voerbeschwerden hast. Eine Überlastung halte ich für ausgeschlossen, da deine Intensität und KM Steigerung viel zu gering ist, vielmehr ist dies für deinen Bewegungsapparat ungewohnt. Ich habe als ich angefangen habe zu laufen vom Laufband 3 Km in ca 3 Monaten auf 11,7 Km Strecke im Gelaende gesteigert und keine Überlastungsbeschwerden gehabt. Du solltest vielmehr mehr Quallität in deine Läufe hinein bringen. Ich Laufe mich vor jedem Lauf warm indem ich1000m Berg, Wiese,Sand, oder Wald Laufe zuzüglich kommt dann noch das Lauf ABC dazu. Mal für 1-2 Stunden aufs Rad wirkt bei den meisten Läufern auch Wunder, alternativ auch Schwimmen. Rasen, Finnenbahn und Wald hin und wieder tun deinem Körper am Anfang gut alternativ vielleicht einen erfahrenen Läufer hinzu ziehen, du wirst dann schnell sehen wie man sich fürs Laufen ohne Starr vorne raus 5 km gradeauszu laufen motivieren kann.
Tipp für deine ersten 6 Monate sofern du am Ball bleibst.
3 Einheiten die Woche nicht ueberschreiten, Puls im Grundlagen Bereich halten zwischen 120 und 135ist der Mittelwert der bei unungefähr 90% der Nichtprofis zutrifft. Alle 4 Wochen wenn du z.B. 5 Km durchlaufen kannst, die Intensität auf unter 120 Puls bringen bei einer Km Verkuertzung z.B. auf 3 Km, eventuell eine Radeinheit in dieser Woche ersetzen, 60 Min gehen da schon. Vesuche auch einen Lauf den Umfang zu erhöhen. Z.B.
1.Woche 5,5,5, Km Puls 130
2.Woche 5,4,6 Km Puls 130,140,125
3. Woche 5,4,6,5 Km Puls 130,140,125
4. Woche 5,4,7,0 Km Puls 130,140,125 Strecke mit 4. km mal einen Berg, oder im Wald laufen, auch mal die letzten Meter richtig Tempo machen, sofern du absolut Beschwerdefrei bist.
Eine Woche mal wieder Ruhiger treten mit Reduzierung, dann mit Woche 4 weiter Woche 5 Lauf mal die 5 Km im gewohntem Tempo allerdings 1,5 Km laufen, 500m Tempo abfallen lassen Puls unter 120, 1,5km laufenTempo runter und noch einmal laufen und wieder Tempo raus. Schon bist du hier bei 6 Km gelandet. So kommst du in 6 Monaten auf locker 3 Einheiten 10 km. Die besseren Läufer sind die kreativsten Laeufer. Setze deiner Kreativität keine Grenzen, eventuell auch einen Lauftreff aufsuchen es gibt mittlerweile eine Menge von Lauftrefs in Deutschland, hier findest du garantiert gleichgesinnte die auf deinem Level, von denen man immer was lernen kann. Mit der Zeit werden dir Dinge die du für jetzt nahezu unmöglich haelst, leicht fallen.
Wer lange langsam läuft, läuft oefters schnell!
Dir viel Spass in der Zukunft, wenns mal nicht läuft einfach mal ausruhen und kürzer treten.
Gruesse Michael