Anfänger sucht Tipps für Lauf- und Krafttraining

Hallo,
erstmal ein paar Daten von mir:

Geschlecht: männlich
Alter: 16
Gewicht: 57kg
Größe: 1,72 m

mein Name ist Florian, ich möchte gerne mit dem Laufsport beginnen und zusätzlich Krafttraining (Zuhause) machen. Ich spiele 3-4 mal in der Woche Fußball und 2-3 Mal/Woche Tennis (ab Herbst 1mal/Woche).

Zunächst einmal meine Ziele:
1.: aktuell schaffe ich es ohne Probleme 30 min am Stück zu laufen und auch 5 km schaffe ich. Ich möchte jedoch langfristig meine Ausdauer für das Tennis bis zum nächsten Jahr (Juli) steigern und eventuell irgendwann auch 10 km Wettkämpfe bestreiten
2.:gerade fürs Tennis brauche ich eigentlich mehr Kraft weshalb ich langfristig mehr Muskeln aufbauen möchte
3.: mit Hilfe des Kraft- und Lauftrainings will ich langfristig ein Sixpack bekommen. Aktuell besitzet ich am Bauch noch eine kleine Fettschicht, so dass ich meine Ernährung umstellen muss

So jetzt kommen wir zu meinen Fragen an euch:
1.: ich bin mir nicht sicher welcher Lauftrainingsplan bei meinem aktuellem Fitnessstand für mich geeignet ist. Ein Anfängerplan oder habt ihr irgendwelche Vorschläge?
2.: Außerdem suche ich einen Krafttrainingsplan ( nur mit Kurzhanteln). Da ich hier wirklich absoluter Anfänger bin, habe ich keine Ahnung was hier für mich am geeignetsten ist.
3.: Da ich fast jeden Abend Fußballtraining oder Tennis habe, bleibt die Frage ob es ok ist, wenn ich das Training mittags (z. B. Während einer Freistunde) mache. Ist die Belastung zu groß ?

So, das wars fürs erste und schonmal Danke für alle Tipps und Ratschläge!
lg Florian

OMG bei einem Gewicht von 57 Kilo willst du deine Ernährung umstellen um abzunehmen und die Fettschicht loszuwerden? Ganz ganz schlechte Idee, und zumindest von mir wirst du in der Richtung keine Tipps bekommen. zu den Plänen: Schau dir doch die hier auf der Seite an, schaue wo du dich selbst verortest und steige da dann ein, musst ja nicht zwingend bei Woche 1 anfangen, wenn dein Fitnessstand schon Woche 4 machbar macht, gibt z.B. einen Plan für 10 km in 12 Wochen: Trainingsplan 10 km am Stück in 12 Wochen: 10 km Laufen ohne Pause für Quereinsteiger - RUNNER’S WORLD

Zu den Übungen kann ich dir nicht viel sagen, aber es gibt im Internet massig Übungen, auch für Einsteiger.

Also ich möchte auf gar keinen Fall abnehmen. Primär ist für mich erstmal das Laufen.
deshalb danke für den schnellen Tipp.

Ah okay, dann geht es ja noch, finde du bist ja so schon nur ein halbes Hemd - nicht böse gemeint ;) Wenn du regelmäßig trainierst erledigt sich das mit der Fettschicht mit der Zeit denke ich auch von alleine, so dick kann die ja bei deinem Gewicht nicht sein ;) Es kann auch gut sein, dass es einfach schlabbrig aussieht, weil drunter kaum Muskeln sind, und nach ein paar Wochen Training hat sich die "Fettschicht" schon erledigt ;)

Du mußt Dich zunächst entscheiden: Fußball, Tennis und Laufsport gleichzeitig wird nicht funktionieren - es sei denn, Du machst 2 Sportarten eher luschig und so nebenbei.

Vom Laufsport kriegst Du keinen Sixpack. Ein Anfängerplan wäre bei Deinen sportlichen Aktivitäten Nonsens. Andererseits ein ambitioniertes 10KM Training bei Deinem Aufwand für Tennis und Fußball nicht möglich (Steffi Graf hatte sehr gute Zeiten über 800 Meter ).

Was sagen eigentlich Deine Trainer beim Fußball und Tennis zu Deinen Ambitionen? Die müßten Dir auch ein spezifisches Krafttraining verordnen können.

Oh ja, an das ganze andere Training habe ich gar nicht gedacht.

Also ich hab mir bis jetzt eigentlich gedacht, dass ich zwei mal die Woche mittags (während der Freistunden) so etwa 30 bis 60 min laufe und dann je nach zeit einmal oder zweimal pro Woche eine intensivere Einheit mache. Ich mach dann zwar jeden Tag Sport, aber an das bin ich im Moment eigentlich schon gewohnt und ab dem Herbst habe ich wahrscheinlich nur einmal die Woche Tennis, so dass das dann doch eigentlich klappen müsste.

flo1907 hat geschrieben:Also ich hab mir bis jetzt eigentlich gedacht, dass ich zwei mal die Woche mittags (während der Freistunden) so etwa 30 bis 60 min laufe und dann je nach zeit einmal oder zweimal pro Woche eine intensivere Einheit mache. Ich mach dann zwar jeden Tag Sport, aber an das bin ich im Moment eigentlich schon gewohnt und ab dem Herbst habe ich wahrscheinlich nur einmal die Woche Tennis, so dass das dann doch eigentlich klappen müsste.

Wie schon meine Vorredner ausgeplaudert haben, ist es nicht sinnvoll dich auf mehrere Sportarten zu fokussieren dem ich auch zustimmen muss. Eine Lösung gib es immer. Ich laufe/trainierte an 5-6 Tagen meistens 6x die Woche, damit ich mir 2-3 Läufe uebers Jahr aussuchen und dort meine Bestzeit gezielt angehen. Ist auch ne Bestzeit in einer Trainingsphase drin, jedoch ist dies nicht im Vorhinein geplant.
Wenn du schon 3-4 mal Sport Treiber, sollte dein Vorhaben nicht scheitern.
Ich würde auch wenn dies am Anfang etwas schwerer eher in eine Doppelbelastung gehen, das du nach deinem Training oder auch Fussball schon mal einen langsamen Dauerlauf machst, bzw wie du schon sagst in einer Freistunden laeufst. Ich lege z.B. mir die Intervalle so das ich danach noch mindestens 30 Minuten einen Dauerlauf anhänge.
Beispiel.
Montag Pause
Dienstag Fußballtraining + langsamer Lauf Beginn mit 3 Km Tempo 5:50-6 Minuten/km, je Trainingseinheit 300 m mehr
Mittwoch Tennistraining
Donnerstag Pause
Freitag Fußball Training, vorher Tabata Zirkeltraining Schnellkraft oder 15 Minuten Waldlauf, pro Lauf hier 1-2 Minuten Steigerung je Trainingseinheit, ohne Pulskontrolle nach Gefühl
Samstag dein Tag zum Fußballspielen, nach dem Fussball würde ich nach einer Sauna Ausschau halten, oder auch mal für ne Stunde Anfangs aufs Rad ausweichen
Sonntag langer Lauf langsamer als dein Lauf am Dienstag.Beginnend mit 4 Km je Lauf 300-400 Meter Mehr, wenn hier noch Tennis angesagt ist, Pace min 30 sek langsamer als in der Woche, wenn kein Tennis ist, auch mal für 100-200 Meter Tempo mit rein bringen, aber immer wieder in die Ausgangs Belastung zurückkommen.
Das ist für am Anfang ein Standardprogramm das du absolvieren solltest, wenn du nicht damit über fordert bist. Ein Abnehmen solltest du vermeiden und nur Belastung dir zutrauen wenn du dich gut fuehlst. Ein kleiner Test ob du zur Zeit für Mehrbelastung bereit bist.
1. Miss sofern du schon einem Pulsmesser hast dein Ruhepuls 7xdie Woche jeden Tag direkt nach dem Aufstehen 5 Minuten lang in sitzender, besser liegender Position. Der hieraus im Schnitt sich ergebende Wert ist die Puls, sofern dir dein der zeitiges Training keine Probleme bereitet ist dein Wert an dem dein Körper für ein Training bereit ist. Z.B. puls von 65 im Schnitt heißt, darunter und 65 heißt Training, über 65 heißt Kein Training. Wenn dieser Test 3x negativ ausfällt, ist da momentan nichts drin, wenn diese positiv ausfällt, spricht nichts gegen eine vorläufige Mehrbelastung. Du solltest jetzt aber schon darauf achten, das dein Ernährung auf einem Toplevel ist. Mineralien, Vitamine,Kohlenhydrate,Eiweiß und Fette zur richtigen Zeit einzusetzen. Weg von Kippen, uebermaessigem Alkohol und bis in die Puppen zechen zu gehen, mit min. 7 Stunden Schlaf, sollten für dich kein Fremdwort sein.
Kannst ja wenn du den Test mal machen magst, dich einfach wieder melden. Ich kenne schon jüngere Laufer die speziell fürs Laufen an 6 Tagen trainieren. Unmöglich ist dies nicht, aber halt schwer.
Dir alles Gute

Ok also ich werde dann erstmal diesen Test machen und mich dann nochmal melden