Kurzfristiger Umstieg von 5km auf HM

Hallo Lauf-Community,


seit ca. 12 Monaten bin ich begeisterter Läufer von 1500m-5000m . Da mir die Trainingspläne auf den kürzeren Distanzen mit viel Bahntraining am meisten Spaß machen, kamen für mich die 10/21,1/42,2 km bisher nie in Frage.
Am Wochenende allerdings habe ich mich bei ein paar Bier dazu überreden lassen beim Kölner Halbmarathon in 6 Wochen zu starten.


Da ich bisher keinerlei Erfahrung auf dieser Distanz habe, stellt sich für mich die Frage, welche Wettkampfpace/zeit ich bei den 21,1 km in etwa anvisieren sollte um nicht auf der 2. Hälfte komplett einzubrechen und wie ich mein Training in den nächsten 6 Wochen für eine möglichst gute Wettkampfzeit optimieren kann.


Meine aktuellen Zeiten vom letzten Monat liegen bei 19:58 (5km-WK) und 42:32 (10km-Testlauf auf Straße). Zur Zeit habe ich (27 J., 67 kg, 183 cm) ein Laufpensum von maximal 40-50 km die Woche, aufgeteilt auf 4 Einheiten mit 1-2 Tempotraining und jede zweite Woche einen langen Lauf von ca. 14-16 km Länge. Zusätzlich mache ich als Ausgleich einmal die Woche Krafttraining und vor jeder Tempoeinheit ein Lauf-ABC.




Lieben Gruß,
Kristof

Ich würde eine Wettkampfzeit von ca. 1:35 anpeilen. Trainieren kannst du nach Plan, oder du machst die nächsten Wochen deinen langen Lauf einfach wöchentlich und dehnst ihn langsam bis zur Wettkampfdistanz (oder etwas) mehr aus. Wie sehen seine Tempoeinheiten aus? Evtl. ist es auch hier sinnvoll, ein bisschen was zu ändern (längere Belastungen in etwas niedrigerem Tempo).

Gruß,
Gero

Mit diesem Trainingsplan habe ich auch schon geliebäugelt. Allerdings erscheint mir dir Erhöhung von 40-50 km/Woche auf kurzfristig 60-70 km/Woche schon recht viel. Ich habe die Befürchtung, dass ich mich in den 4 Wochen dann komplett in den Keller trainiere.

Danke Gero für deine Antwort.

Ich mache derweil viel Intervalltraining folgender Form:

10x400m in 1:28 min / 1min GP
15x200m in 0:38 min / 1min GP
5x1000m in 3:55 min / 2min GP

Dann versuche ich i.d.R. alle 2-3 Wochen noch einen Tempolauf von ca. 8 km Länge einzubauen in einer 4:20 min/km - 4:30 min/km Pace .

Gruß,
Kristof

twikz hat geschrieben:Mit diesem Trainingsplan habe ich auch schon geliebäugelt. Allerdings erscheint mir dir Erhöhung von 40-50 km/Woche auf kurzfristig 60-70 km/Woche schon recht viel. Ich habe die Befürchtung, dass ich mich in den 4 Wochen dann komplett in den Keller trainiere.

Die Tempoeinheiten dort sind schön spezifisch. Du kannst ja hier und da kürzen, und die verbleibenden Wochen als Vorbereitung auf die ersten Tempoeinheiten nutzen (z. B. von deinen 5x 1000 auf 6x und 7x 1000 gehen) und deinen Sonntagslauf ausdehnen.

D-Bus hat geschrieben:Die Tempoeinheiten dort sind schön spezifisch. Du kannst ja hier und da kürzen, und die verbleibenden Wochen als Vorbereitung auf die ersten Tempoeinheiten nutzen (z. B. von deinen 5x 1000 auf 6x und 7x 1000 gehen) und deinen Sonntagslauf ausdehnen.

Das mit dem steigern der 1000m-Intervalle ist eine sehr gute Idee . Das werde ich mal ausprobieren.

Nochmal eine Frage an die Allgemeinheit: Mache ich mir mit so einem HM-Training eigentlich meine 1500m/3000m/5000m-Zeiten kaputt? Meine das mal gelesen zu haben, da man durch die langsameren Einheiten keine anaerobe Kapazität entwickelt die für die kürzeren Distanzen notwendig ist.

twikz hat geschrieben:Mache ich mir mit so einem HM-Training eigentlich meine 1500m/3000m/5000m-Zeiten kaputt? Meine das mal gelesen zu haben, da man durch die langsameren Einheiten keine anaerobe Kapazität entwickelt die für die kürzeren Distanzen notwendig ist.

das ist in dem Leistungsbereich völlig egal und würde sich erst bei längerem Marathon Training negativ auswirken (und selbst da würdest du vor allem auf den 5k zunächst mal von dem höheren Umfang profitieren)