Marathon Hannover 2015 - was ist möglich?

Hallo,

nach längerer Pause hat es mich wieder gepackt und jetzt möchte ich Ende April 2015 meinen ersten Marathon laufen.
Aber vor meinen Fragen erst etwas zu mir:

Alter: 53
Geschlecht: m
Größe: 1,75 m
Gewicht: 90 kg

Lauf-Lebenslauf:
2008: Laufbeginn im Oktober 2008 mit 111 kg (ansonsten habe ich leider keine Aufzeichnungen mehr)

2009: Aufzeichnungen beginnen am 19.01. mit 98 kg
Insgesamt 180 Läufe mit ca. 2700km
Ende August der erste HM in 1:55 h mit 80 kg

2010 Insgesamt 250 Läufe mit ca. 4000km
Zwei HM Anfang Mai in 1:48 h und Ende August in 1:43 h

2011 Das Gewicht hat sich bei 79 kg eingependelt.
Insgesamt 66 Läufe mit ca. 1000 km
Ein HM in nur 1:52 wegen Achillessehnenproblemen. Viele Pausen –kein Wiedereinstieg geht länger als 14 Tage gut – immer wieder Schmerzen!!!

Ja, und da ist es dann passiert - ich landete im August auf dem Sofa.
Es folgte eine Pause von 1 ½ Jahren und meine Körperform näherte sich wieder der einer Kugel.

2013 Wiedereinstieg im Mai mit 96kg
Insgesamt 82 Läufe mit ca. 1000km

2014 Insgesamt bisher 67 Läufe mit ca. 700km, davon 20 mit 190 km im Mai

Bisher bin ich nie nach Plan gelaufen; aber auch nicht planlos. Ich habe immer versucht im Wechsel schnell, langsam, kurz und lang zu laufen.

Mit dem schnell laufen klappt es seit dem Wiedereinstieg gar nicht.
Mein langer Lauf ist seit diesem Wochenende bei 22km.
Ich möchte 4-6 mal in der Woche laufen – ich habe durch das regelmäßige Laufen im Mai doch eine deutliche Steigerung gemerkt. Da möchte ich jetzt dran bleiben.


Und nun ergeben sich für mich die folgenden Fragen:
1. Trainingspläne für die direkte WK-Vorbereitung gibt es ja genug. Doch wie soll ich jetzt bis zum Einstieg in einen Trainingsplan im Februar 2015 mein Training gestalten?
2. Was kann ich bis April 2015 erreichen?
3. Ist sub 3:40 oder sogar 3:30 bei regelmäßigem Training möglich?

Ich hoffe auf viele Tipps und werde auch regelmäßig über meine Fortschritte berichten.
Damit ich die Entwicklung besser beurteilen kann, werde ich öfter an kleinen Volksläufen teilnehmen. Der erste WK ist am 11.06.2014 der B2run in Hannover.

Viele Grüße
Marathon-2015

Hallo,

Ziel bis zum M-Trainingseinstieg wäre:
Verletzungsprophylaxe, Leistungserhaltung bzw. moderate Steigerung, Technikausbildung, Vorbereitung, um die Trainingsanforderung erfüllen zu können (körpl. Anpassungen), Wettkampferfahrung durch Unterdistanzen bis HM sammeln, Gewicht reduzieren.

Kläre erst einmal den Grund Deiner AS-Entzündung und dann wiederhole die Fehler nicht.

Bis zum Herbst eher unstrukturiertes Training mit ein paar Unterdistanzwettkämpfen. Darauf auch das Trainingsprogramm ausrichten, Belastungen mit Dauer, Längen, Häufigkeit nicht zu hoch wählen und moderat steigern.
Sonst Schwerpunkt Techniktraining (ABC-Lauf zum Beispiel), Krafttraining, Beweglichkeit, gerade wegen einer mgl. AS-Überlastung

Im Herbst wäre eine längere Erholungsphase (3-x Wochen) angesagt mit ggfs. Crosstraining, reduziertem Training, niedriger Belastung.
Danach Einstieg mit kontrolliertem Hochfahren der Trainingsbelastung bis das Einstiegsniveau des M-Trainingsplan erreicht ist und der M-Trainingsplan beginnt.

Das wäre meine Idee/mein möglicher Plan.

Marathon-2015 hat geschrieben: Was kann ich bis April 2015 erreichen?

Das Du den Marathon läufst oder weißt das es für Dich (diesmal noch) nichts ist.

Marathon-2015 hat geschrieben: Ist sub 3:40 oder sogar 3:30 bei regelmäßigem Training möglich?

Bestimmt. Allerdings kann Dir keiner heute sagen, ob das für Dich schon 2015 der Fall ist und ob das für Dich überhaupt möglich ist.

Viel Erfolg und Spaß

Tom

Hallo Tom,
vielen Dank für deine ausführliche Antwort - ich werde versuchen, das was ich bisher nicht mache mit zu berücksichtigen.

Krafttraining mache ich bereits seit Anfang des Jahres und das Gewicht bewegt sich bereits in die richtige Richtung und wenn ich die Trainingsumfänge weiter steigere, wird das sicherlich so weiter gehen. So leicht ich zunehme, so leicht nehme ich zum Glück mit entsprechender Bewegung auch ab.

ElVa hat geschrieben:Kläre erst einmal den Grund Deiner AS-Entzündung und dann wiederhole die Fehler nicht.

Mit Gewissheit ist das ja nicht mehr zu klären - meine Vermutung ist aber zu schnelles bergablaufen. Die Beschwerden sind aufgetreten nachdem ich mehrfach zum Training in den Deister gefahren bin. Ich höre jetzt ständig in meinen Körper hinein und wenn es zwickt, steige ich lieber aufs Fahrrad.

hallo und

Marathon-2015 hat geschrieben: Und nun ergeben sich für mich die folgenden Fragen:
1. Trainingspläne für die direkte WK-Vorbereitung gibt es ja genug. Doch wie soll ich jetzt bis zum Einstieg in einen Trainingsplan im Februar 2015 mein Training gestalten?
2. Was kann ich bis April 2015 erreichen?
3. Ist sub 3:40 oder sogar 3:30 bei regelmäßigem Training möglich?

Zu 1.:
Laufen, laufen und verletzungsfrei bleiben.

zu 2.:
Einiges.

Zu 3.:
Wenn man von deiner HM-Bestzeit ausgeht (1:43, August 2010) könnte eine Zeit von 3:40 möglich sein.
Aber: nur theoretische, weil...
...die Bestzeit ohne richtige Aussagekraft ist, zu alt,
...für Marathonnovizen gerne ein Anfängermalus auf eine theoretische Zeit addiert wird, ca. 15 Minuten.
Andererseits kann man seriös deine Trainingsfortschritte nicht abschätze, deshalb ein vielleicht.

Marathon-2015 hat geschrieben: Mit Gewissheit ist das ja nicht mehr zu klären - meine Vermutung ist aber zu schnelles bergablaufen.

Du meinst wohl bergauflaufen.

Mit Gewissheit ist das nicht zu klären, aber viel wahrscheinlicher ist die enorme Steigerung deines Umfangs. Als Späteinsteiger mit knapp 50 im 2. vollen Laufjahr bereits 4.000 km im Jahr zu laufen: da darfst du dich über die Reaktion deines Körpers nicht wundern.

Da scheint mir auch aktuell die größte Gefahr zu liegen, dass dich dein Ehrgeiz zu mehr treibt, als dein Körper verkraften kann. Fragen in Richtung 3:30 oder auch nur 3:40 legen das nahe. Dass du auf deinen Körper hören willst, ist löblich, aber nicht ausreichend. Genauso wie Achillessehnenprobleme gibt es etliche andere Beschwerden, die sich eben nicht vorher ankündigen, sondern irgendwann einfach da sind. Gerade bei deiner Vergangenheit wäre es ratsam, die Umfänge vorsichtig zu steigern und sich nicht von einem Zeitziel, dass dann bestimmte Anforderungen an Umfang und Tempo mit sich bringt, leiten (verführen) zu lassen. Sonst ist deine zweite längere Auszeit vorprogrammiert.

Damit ich nicht missverstanden werde: natürlich kannst du auch in den Fünfzigern noch gute Leistungen bringen und (wahrscheinlich) auch höhere km-Zahlen verkraften. Aber das erfordert einen vorsichtigen, kontinuierlichen und längerfristigen Aufbau.

Bernd

Vielen Dank für eure Meinungen.

burny hat geschrieben:Du meinst wohl bergauflaufen.

ok, ich dachte die Belastung wäre bergab wesentlich größer.


Ansonsten hoffe ich meinen Ehrgeiz in Grenzen halten zu können.

A B E R Ziele gehören für mich zum Sport immer dazu. Ich werde aber versuchen mich zu bremsen und langsam zu steigern.

Hallo,
der Ehrgeiz muss nicht in Grenzen gehalten werden, sondern in die richtige Bahn gelenkt werden. Es ist nicht das Ziel, die Rekorde schon im Training aufzustellen. Dein Ehrgeiz sollte darauf gelenkt werden, daß Training sauber durchzuführen und daran denken, jeden Trainingstag optimal zu gestalten. Wenn ich heute die Sau rauslasse, dann kann ich das Training morgen wahrscheinlich streichen. Das Training sollte auch sehr effizient gestaltet sein, daß heisst den maximalen Effekt beim geringstem Einsatz unter den gegebenen Umständen herauszuholen. Und ich muss mir dazu im Klaren sein, was mit der Trainingseinheit wirklich bezweckt werden soll.

Tom

der den Trainingsplan auch mal großzügig interpretiert. :-)

Also, ein Problem habe ich sicherlich nicht:
Und zwar, dass ich es im Training mit der Intensität übertreibe. Ich laufe gerne mal 1 oder 2km länger als geplant, aber nie schneller.

Als ich 2010 einen Trainingsplan für den HM in sub 1:45 hatte, habe ich "alle" IV deutlich verfehlt und die längeren Tempoeinheiten nur selten plangemäß erledigt.
Eigentlich habe ich die Vorgaben nur in der Grüppe erreicht. Deshalb überlege ich auch mich wieder einer Laufgruppe anzuschliessen.

Hallo,
ich habe es bisher geschafft wirklich regelmässig 4-6 mal die Woche zu laufen.
Außerdem bin ich zwei Wettkämpfe gelaufen.
Am 11.06. 6,5km in 34:30
und heute 10km in 52:14.
Die 6.5 km bin ich optimal gelaufen, da wäre nicht mehr drin gewesen. Der Durchschnittspuls lag bei 171.
Heute war ich viel zu vorsichtig und habe nur am Ende einen Maximalpuls von 169 erreicht.
Am 19.09. laufe ich einen 5km Wettkampf, da werde ich versuchen unter 24:30 zu bleiben.

Im Großen und Ganzen stimmt die Entwicklung - nur an der Gewichtsentwicklung muss ich intensiver arbeiten - da muss mehr passieren.
Stand heute: 87kg

Ciao
Marathon-2015