Hallo!
Ich (m, 46J., 179cm,79kg) bin jetzt zweimal mit meiner Tochter (12J.) gelaufen. Davor bin ich die letzten 20 Jahre nicht mehr gejoggt, in den vergangenen 2 Jahren allerdings mit dem Rennrad fit geworden. Letzten Sonntag haben wir 3,2km in 24min und heute 5,2km in 40min geschafft, wobei meine Tochter locker gelaufen ist. Die beiden Läufe habe ich jeweils mit großem Krafteinsatz ohne Gehpause durchgehalten, zum Ende hin war die muskuläre Erschöpfung (untere Wade, Achillessehne, Ischias, unterer Rücken) aber jeweils so, dass ich mich ziemlich dahingeschleppt habe und ein, zweimal für wenige Schritte ins Gehen verfallen bin. Mein eigentliches KO-Kriterium, der Puls, war nur heute einmal am Anfang kurz mit 179bpm deutlich über dem vorgeschriebenen Maximalwert (ich hatte vor 2 Jahren einen Infarkt und soll unter 160bpm bleiben). "Reden" hätte ich während des Laufs außer ein paar kurze Sätze nicht können, der Durchschnittspuls lag aber am Ende mit 146bpm im grünen Bereich.
Aber: 5km durchgelaufen, ich bin stolz und es hat Spaß gemacht!
Ein besonderes Ziel habe ich eigentlich nicht. Vielleicht einmal 10km in einer Stunde laufen zu können. Die 5km locker laufen zu können wäre fürs erste aber auch ein gutes Ziel für die nächsten Wochen. Ich fahre noch Rennrad (meistens ca. 40km mit einem 26er Schnitt) und könnte mir gut vorstellen, in der Woche zwei Rennrad-, zwei Lauf- und eine Schwimmeinheit hinzubekommen.
Die Frage ist nun, wie ich beim Laufen am sinnvollsten weiter machen sollte?
Man liest ja immer von Trainingsplänen, wo Anfänger wie ich zunächst mit Geh-und Laufphasen abwechseln. Wäre dies die richtige Vorgehensweise mit Blick darauf, dass ich mich nicht so sehr muskulär verausgabe? Oder sollte ich einfach die 5km-Strecke weiter laufen und davon ausgehen, dass sie mir von mal zu mal leichter fallen wird?
Nette Grüße,
Jörg
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Hi Jörg
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Bei 2 x Laufen in der Woche: ja, schau zu dass Du als erstes Ziel 2 x 5 km locker erreichst. Dann über 1 x 5 und 1 x 6 km (oder auch 7,5 km) steigern bis auf 2 x 10 km - wie lange Du dafür brauchst, wirst Du sehen. Wenn das steht, läufst Du mal 5 km volles Rohr um Hinweise darauf zu bekommen, wie Dein Schnelligkeitstraining in Richtung "10 km in einer Stunde" aussehen könnte (also die Tempoanteile bei diesem Training 1 x die Woche). Parallel dazu an dem anderen Tag die 10 km nach und nach bis auf 15 km (oder was auch immer (es soll ja auch Spaß machen
)) erweitern.
Das wäre die Theorie, in der Praxis könnte es bei Dir so aussehen, dass Du bei dem ersten Lauf über 10 km merkst "eh, wenn ich das nächste Mal etwas drücke, kann ich sicher (Anmerkung: mein "sicher" ist etwas flapsig, "vielleicht" wohl angebrachter) 5x:xx laufen". Das musst Du eben ausprobieren.
Viel Spaß.
Knippi

Bei 2 x Laufen in der Woche: ja, schau zu dass Du als erstes Ziel 2 x 5 km locker erreichst. Dann über 1 x 5 und 1 x 6 km (oder auch 7,5 km) steigern bis auf 2 x 10 km - wie lange Du dafür brauchst, wirst Du sehen. Wenn das steht, läufst Du mal 5 km volles Rohr um Hinweise darauf zu bekommen, wie Dein Schnelligkeitstraining in Richtung "10 km in einer Stunde" aussehen könnte (also die Tempoanteile bei diesem Training 1 x die Woche). Parallel dazu an dem anderen Tag die 10 km nach und nach bis auf 15 km (oder was auch immer (es soll ja auch Spaß machen

Das wäre die Theorie, in der Praxis könnte es bei Dir so aussehen, dass Du bei dem ersten Lauf über 10 km merkst "eh, wenn ich das nächste Mal etwas drücke, kann ich sicher (Anmerkung: mein "sicher" ist etwas flapsig, "vielleicht" wohl angebrachter) 5x:xx laufen". Das musst Du eben ausprobieren.
Viel Spaß.
Knippi
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Ich denke mit diesen Vorraussetzungen solltest du, bevor du ins Lauftraining einsteigst unbedingt deinen Arzt aufsuchen und ggf. einen Belastungstest machen lassen.bavella hat geschrieben:Hallo!
Mein eigentliches KO-Kriterium, der Puls, war nur heute einmal am Anfang kurz mit 179bpm deutlich über dem vorgeschriebenen Maximalwert (ich hatte vor 2 Jahren einen Infarkt und soll unter 160bpm bleiben). "Reden" hätte ich während des Laufs außer ein paar kurze Sätze nicht können, der Durchschnittspuls lag aber am Ende mit 146bpm im grünen Bereich.
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Ja, ich bin natürlich laufend unter kardiologischer Kontrolle. Mein letztes Belastungs-EKG hat 250 Watt ergeben und die von mir zu beachtende Belastungsgrenze hat der Arzt mir bei einem 160er Puls auferlegt. Alles im grünen Bereich. 
Die Anstrengungen waren bei den beiden Läufen wie gesagt auch nicht konditionell, sondern muskulär. - Man sollte gar nicht glauben, dass es einen solch großen Unterschied macht, ob man läuft oder Rennrad fährt. Ich habe in den vergangenen 10 Monaten ca. 1600 Rennradkilometer zusammen gefahren und bin jetzt mit einem 26er Schnitt auf 40 km meiner Meinung nach nicht ganz schlecht dabei (vor allem, wenn man mein Alter und die gesundheitliche Vorgeschichte berücksichtigt). Aber dass mich das Laufen muskulär doch so stark anstrengt, hätte ich nicht gedacht (auch, wenn es mir jetzt schon nachvollziehbar erscheint und 2 Trainings natürlich der allererste Anfang sind!).

Die Anstrengungen waren bei den beiden Läufen wie gesagt auch nicht konditionell, sondern muskulär. - Man sollte gar nicht glauben, dass es einen solch großen Unterschied macht, ob man läuft oder Rennrad fährt. Ich habe in den vergangenen 10 Monaten ca. 1600 Rennradkilometer zusammen gefahren und bin jetzt mit einem 26er Schnitt auf 40 km meiner Meinung nach nicht ganz schlecht dabei (vor allem, wenn man mein Alter und die gesundheitliche Vorgeschichte berücksichtigt). Aber dass mich das Laufen muskulär doch so stark anstrengt, hätte ich nicht gedacht (auch, wenn es mir jetzt schon nachvollziehbar erscheint und 2 Trainings natürlich der allererste Anfang sind!).
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Nein, "auf jeden Fall" Gehpausen einlegen, wenn Du meinst, dass das besser für Dich ist. Das erste Ziel, wie ich in der ersten Zeile meines Betrags geschrieben habe, wann und wie Du das erreichst, ist erst mal zweitrangig. Vielleicht auch mal das alles unter dem Gesichtspunkt "35 - 45 Minuten je Einheit auf den Füßen" betrachten.bavella hat geschrieben: Also auf jeden Fall "durchlaufen", auch wenns schwer fällt (es sollte voraussichtlich von mal zu mal einfacher werden) und nicht jetzt noch anfangen, Gehpausen einzulegen, die eigentlich nicht mehr benötigt werden?
Mach mal - alles wird gut

Knippi
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Hallo.
Deine Laufleistung liegt doch recht gut im erwarteten Bereich, zumindest in Bezug auf deine Leistung auf dem Rennrad. 40 km mit 26 km/h sind ja eher gemütliches Tempo (egal ob die Ursache nun krankheitsbedingt ist oder nicht), 8 min/km Laufen würde ich in die selbe Kategorie packen. Zu viele Vorteile solltest du dir vom Rennradfahren fürs Laufen nicht erwarten. Eine gewisse Grundausdauer nimmst du natürlich mit, Laufen ist allerdings ein wenig intensiver von der Belastung, es werden einfach mehr Muskeln benutzt.
An deiner Stelle würde ich erstmal nach Gefühl laufen und auf deinen vorgeschriebenen Maximalpuls achten. Wenn du gehen musst dann geh eben. Und wenn du nicht gehen möchtest, dann laufe ein Stück langsamer. Gerade am Anfang wirst du recht schnell Fortschritte machen. Ein gewisses Niveau lässt sich relativ früh erreichen. Dann nimmt dich deine Tochter vielleicht auch irgendwann wieder auf eine ihrer lockeren Einheiten mit
Die Idee mit Radfahren, Schwimmen und Laufen finde ich aber sehr gut. So übertreibst du es nicht und hast gleich noch ein wenig Abwechslung.
Deine Laufleistung liegt doch recht gut im erwarteten Bereich, zumindest in Bezug auf deine Leistung auf dem Rennrad. 40 km mit 26 km/h sind ja eher gemütliches Tempo (egal ob die Ursache nun krankheitsbedingt ist oder nicht), 8 min/km Laufen würde ich in die selbe Kategorie packen. Zu viele Vorteile solltest du dir vom Rennradfahren fürs Laufen nicht erwarten. Eine gewisse Grundausdauer nimmst du natürlich mit, Laufen ist allerdings ein wenig intensiver von der Belastung, es werden einfach mehr Muskeln benutzt.
An deiner Stelle würde ich erstmal nach Gefühl laufen und auf deinen vorgeschriebenen Maximalpuls achten. Wenn du gehen musst dann geh eben. Und wenn du nicht gehen möchtest, dann laufe ein Stück langsamer. Gerade am Anfang wirst du recht schnell Fortschritte machen. Ein gewisses Niveau lässt sich relativ früh erreichen. Dann nimmt dich deine Tochter vielleicht auch irgendwann wieder auf eine ihrer lockeren Einheiten mit

Die Idee mit Radfahren, Schwimmen und Laufen finde ich aber sehr gut. So übertreibst du es nicht und hast gleich noch ein wenig Abwechslung.
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Ja, gleichzeitig möchte (muss) ich auch noch 2x wöchentlich ins Fitness-Studio. Sicher das am wenigsten interessante Training, aber ich muss gestehen, dass es meinem Rücken sehr gut tut und mich deshalb auch beim Rennradfahren weiter bringt. Ich trainiere hier meistens nur mit sehr moderaten Gewichten, weil ich den Eindruck gewonnen habe, dass dies meinem Rücken am besten tut. Nach dem Fitness-Studio bin ich also nicht so sehr kaputt, dass ich einen Tag Pause brauche. Gleiches gilt für Schwimmen. Beide Einheiten an einem Tag wären mir aber doch zu viel Belastung.
Jetzt weiß man ja, dass der eigentliche Leistungszuwachs nicht während des Trainings stattfindet, sondern in der darauffolgenden Regeneration (Superkompensation)!
Ich frage mich nun, wie viele Trainings- und wie viele Ruhetage ich in meine Woche einbauen sollte?
Außerdem würde mich interessieren, ob sich die einzelnen Sportarten so miteinander kombinieren lassen, dass trotz Training an dem Tag eine Regeneration in einer anderen Sportart stattfindet?
Jetzt weiß man ja, dass der eigentliche Leistungszuwachs nicht während des Trainings stattfindet, sondern in der darauffolgenden Regeneration (Superkompensation)!
Ich frage mich nun, wie viele Trainings- und wie viele Ruhetage ich in meine Woche einbauen sollte?
Außerdem würde mich interessieren, ob sich die einzelnen Sportarten so miteinander kombinieren lassen, dass trotz Training an dem Tag eine Regeneration in einer anderen Sportart stattfindet?
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Bei den Abständen zwischen den Lauftagen würde ich ein wenig aufpassen. Zwischen den Einheiten würde ich, zumindest am Anfang, immer einen Tag machen, der nichts mit Laufen zu tun hat. Viele übernehmen sich am Anfang gleich, weil die Lunge sich so schön schnell an die neue Belastung gewöhnt, und rennen direkt in Beschwerden. Das ist natürlich nicht besonders förderlich.
Ansonsten musst du dich bei den Pausen einfach mal durchprobieren, das muss jeder selbst herausfinden. Bei drei so verschiedenen Sportarten kannst du wahrscheinlich jeden Tag etwas machen. Und wenn du mal schwere Beine hast, oder mal keine Lust, dann machst du eben einen Tag gar nichts. Ich würde allerdings intensive Einheiten an aufeinanderfolgenden Tagen vermeiden, bzw. bestimmte Kombinationen davon. Ich kann zum Beispiel nicht den ersten Tag schnell laufen und am Folgetag eine intensive Radeinheit hinlegen. Im umgekehrter Reihenfolge hingegen funktioniert das bei mir sehr gut. Einfach mal testen, das findest du alles schnell für dich selbst raus.
Ansonsten musst du dich bei den Pausen einfach mal durchprobieren, das muss jeder selbst herausfinden. Bei drei so verschiedenen Sportarten kannst du wahrscheinlich jeden Tag etwas machen. Und wenn du mal schwere Beine hast, oder mal keine Lust, dann machst du eben einen Tag gar nichts. Ich würde allerdings intensive Einheiten an aufeinanderfolgenden Tagen vermeiden, bzw. bestimmte Kombinationen davon. Ich kann zum Beispiel nicht den ersten Tag schnell laufen und am Folgetag eine intensive Radeinheit hinlegen. Im umgekehrter Reihenfolge hingegen funktioniert das bei mir sehr gut. Einfach mal testen, das findest du alles schnell für dich selbst raus.