Vorstellung von mir und ein paar Fragen zu Trainingswerten

Werte Lauffreunde,

nach längerer Zeit des Mitlesens, wollte ich mich nun "aktiv" vorstellen und auch einige
Fragen bezüglich des Trainings bzw. einiger Werte aus diesem, stellen.
Meine Name Timo , und mein "Leben als Läufer" begann vor knapp einem Monat. Nach längerer
Zeit der Inaktivität - bedingt u.a durch einen zweifachen Bandscheibenvorfall und einem
Schlüsselbeinbruch - habe ich dieses Jahr endlich beschlossen wieder aktiv bzw. mobil
zu werden.
Da ich anfangs das Laufen als sehr langeilig und total überschätzt ansah, habe ich mir
erstmal ein Laufband angeschafft- um wenn die Lust nachlässt - mich direkt auf die Cóuch
legen zu können. Die Werte waren anfänglich schrecklich - für die ersten 2 Kilometer
benötigte ich 27 Minuten - und dennoch war mein Ehrgeiz gepackt.
Ich begann mich über das Laufen zu informieren, lernte etwas über das Laufen nach Pulsangaben
und dank dieses Forums auch ein wenig über aerobes/anerobes Training.
Somit begann ich letzendlich "richtig" zu laufen vor einem Monant und seit zwei Wochen strikt
nach einem 10K Plan gepaart mit der Polar V800 -die ich übrigens sehr gut finde.
Meine Motivation hat sich bislang weder durch Regen noch durch Muskelkater in irgendeiner Form
stören lassen (ihr müsst wissen ich kann auch im positiven Sinne sehr stur sein ;) ),
und mir würde das Laufen fehlen, verletzte ich mich.
Deshalb versuche ich auch "alles richtig" zu machen - und mich ständig weiterzubilden. Der
Plan bisher schlägt mir folgende Werte vor -Beispiele aus Woche 2 die ich heute abgeschlossen habe-
Meine tatsächlichen Durchschnittswerte sind die Angaben in Klammern
Normaler Lauf
10 min Einlaufen 50-70% (72%)
15 min Laufen 70-80% (80%-82%)
5 min Auslaufen 50-70% (72%-75%)
Langer Lauf
10 min Einlaufen 50-70% (72%)
15 min Laufen 70-80% (80%-82%)
10 min Auslaufen 50-70% (72%-75%)

Bisher konnte ich die Zeit im niedrigen Pulsbereich von 10:00m/km , auf 7:00m/Km verbessern.
Die oben angegebenen Werte sind für mich gut machbar - 80-82% (HF 155) sind gut machbar, was
mir jedoch auffällt ist, dass sich meine Zeit drastisch verschlechtert (auf 10-11m/Km) um von
den 80% auf die vorgeschriebenen 70% fürs Auslaufen zu kommen.
Meine erste Fragen wäre, muss dies lange Zeit bei 70% sein oder könnte man diese noch reduzieren?
Was meine Regeneration angeht, die versuche ich nach dem Plan zu richten - der bisher ein folgendes
Muster vorgibt:
Normaler Lauf - Tag Pause - Normaler Lauf -Tag Pause - Langer Lauf - 2 Tage Pause usw.
Da ich gerne das Training effizient und gleichzeitg "solide" bzw. verletzungsarm gestalten würde,
hoffe ich natürlich auf eine Evaluierung eurerseits.
Weitere Werte sind:
Alter 32
Gewicht: 103Kg
Körperfett momentan :24%
Muskelmasse:45,3%
Maximale Sauerstoffaufnahme lt. Test Polar V800 : 45 (mittel) an der Schwelle zu Gut (46-51)
Orthostatischer Test:
HF Ruhe: 79
HF Spitze 107
HF Stehen 98
Herzfrequenzvariabilität in Ruhe: 63ms
im Stehen: 15ms
HF Max lt. Formel: 188
So das wars von mir vielen Dank fürs Lesen und für etwaige Antworten -Laufen ist eine neue Leidenschaft
von mir -hoffen wir auf weitere verletzungsfreie Einheiten!
Für alle die angefangen haben ein Tipp - kauft euch gute Laufschuhe ich musste das schmerzhaft lernen
aber nun strahlen meine Sehnen wieder - also nicht am falschen Ende sparen.
Liebe Grüße
Timo

Hallo und

schweito hat geschrieben: Ich begann mich über das Laufen zu informieren, lernte etwas über das Laufen nach Pulsangaben
...
HF Max lt. Formel: 188

Und du hast nichts darüber gelesen, dass der Wert nach Formel nicht der Beste ist, aber man hat als Anfänger nichts besseres.

Normaler Lauf
10 min Einlaufen 50-70% (72%)
15 min Laufen 70-80% (80%-82%)
5 min Auslaufen 50-70% (72%-75%)
Langer Lauf
10 min Einlaufen 50-70% (72%)
15 min Laufen 70-80% (80%-82%)
10 min Auslaufen 50-70% (72%-75%)

Bisher konnte ich die Zeit im niedrigen Pulsbereich von 10:00m/km , auf 7:00m/Km verbessern.
Die oben angegebenen Werte sind für mich gut machbar - 80-82% (HF 155) sind gut machbar, was
mir jedoch auffällt ist, dass sich meine Zeit drastisch verschlechtert (auf 10-11m/Km) um von
den 80% auf die vorgeschriebenen 70% fürs Auslaufen zu kommen.
Meine erste Fragen wäre, muss dies lange Zeit bei 70% sein oder könnte man diese noch reduzieren?

Tippfehler, oder unterscheiden sich normaler und langer Lauf tatsächlich nur in den paar Minuten länger auslaufen?
Und was willst du reduzieren, die Zeit fürs ein- und auslaufen?
Ich käme nie auf die Idee, das Ein- oder auslaufen mit Blick auf die Zeit oder den Puls oder aufs Tempo zu machen. Meiner Meinung nach kann man das auch als Anfänger relativ locker sehen und sich aufs Körpergefühl verlassen, wann man warm bzw. wieder kalt genug ist.

Da ich gerne das Training effizient und gleichzeitg "solide" bzw. verletzungsarm gestalten würde,
hoffe ich natürlich auf eine Evaluierung eurerseits.
Weitere Werte sind:
Alter 32
Gewicht: 103Kg

schweito hat geschrieben: Du hast nicht genau gesagt, welchen Plan du befolgst, aber von der Abfolge der Einheiten liest es sich wie ein Standartplan, immer ein Tag Pause und nach dem fordernsten Teil zwei Tage. Da würde ich garnichts ändern. "Solide bzw. verletzungsarm" sollte der Plan sein und für dich* am Anfang wichtiger als eine verbesserte Effizienz.

* für dich = Anfänger mit wenig Wochen Erfahrung, langer Sportabstinenz und hohem Gewicht.

schweito hat geschrieben:Werte Lauffreunde,
...
Alter 32
Gewicht: 103Kg
Körperfett momentan :24%
Muskelmasse:45,3%
Maximale Sauerstoffaufnahme lt. Test Polar V800 : 45 (mittel) an der Schwelle zu Gut (46-51)
Orthostatischer Test:
HF Ruhe: 79
HF Spitze 107
HF Stehen 98
Herzfrequenzvariabilität in Ruhe: 63ms
im Stehen: 15ms
HF Max lt. Formel: 188
...
Für alle die angefangen haben ein Tipp - kauft euch gute Laufschuhe ich musste das schmerzhaft lernen
aber nun strahlen meine Sehnen wieder - also nicht am falschen Ende sparen.
Liebe Grüße
Timo

Auch ein Hallo,
versuch es doch mal mit weniger Theorie. Die HFmax nach Formel zu bestimmen ist sehr unzuverlässig. Orientiere dich lieber an tatsächlichen Werten. Wenn du beim Laufen durchgehend ein Lied pfeifen kannst oder dich unterhalten kannst bist du im unteren Bereich. Wenn es noch geht, aber mit deutlichen Unterbrechungen, dann ist es dein mittlerer Bereich. Wenn das nur noch in Bruchstücken funktioniert du das Tempo aber noch etwas halten kannst, dann bist du im oberen Bereich. Du bekommst relativ schnell ein Gefühl dafür. Wenn du den Eindruck hast, dass du im oberen Bereich laufen kannst, kannst du mal versuchen deinen HFmax zu bestimmen.

Was die Schuhe angeht ist meine persönliche Erfahrung und Meinung, dass du durch Schuhe und Einlagen wenig richtig, aber viel falsch machen kannst. Weniger Schuh und am Laufstil zu arbeiten bringt definitiv mehr.

Gruß
Gid

... wo bleibt der Kerl bloß ...

bones !!!

Schon gut, nach den vielen Zahlen schwirrte mir so der Kopf

Schon wieder ein Opfer der Pulsmesserei......

bones hat geschrieben:Schon gut, nach den vielen Zahlen schwirrte mir so der Kopf

Schon wieder ein Opfer der Pulsmesserei......

Stimmt, ich habe es auch nur diagonal gelesen (was ich eigentlich gar nicht beherrsche). Das war schon harte Kost am Morgen ... aber zum Glück konnte ich bei einem lockeren Läufchen mit meiner Süßen und ohne Pulsuhr die vielen Zahlen schnell wieder vergessen.

Hallo were Lauffreunde,

vielen Dank für die Antworten. Wahrscheinlich gehe ich da wirklich zu "technisch" ran und sollte mehr auf
meine "Gefühl" hören. Ich habe euch mal den Plan angehängt. Ab Montag startet Woche 3 des Plans.

Viele Grüße und danke für die bisherigen Antworten[ATTACH]23751[/ATTACH]
Timo

schweito hat geschrieben: Wahrscheinlich gehe ich da wirklich zu "technisch" ran und sollte mehr auf
meine "Gefühl" hören. Ich habe euch mal den Plan angehängt. Ab Montag startet Woche 3 des Plans.

Der Plan liest sich für mich schon recht komisch. Lies 'mal den Thread "Trainingspuls", der gerade parallel läuft. Da bin ich zwar ein Verfechter der sinnvollen Verwendung einer Pulsuhr, aber Du fällst m.E. nach in die Kategorie: Die Uhr ist der Boss.

Hallo,

ja ich dachte eben, dass vorgefertigte Pläne gerade für einen Neuling wie mich, einfacher durchzuführen sind.
Ich habe den "Pulsthread" schon gelesen - gibt es einen Plan - den die meisten Anfänger die einen 10K laufen
möchten, befolgen?
Ich habe mir auch das Laufbuch von Runner'sWorld bestellt - da sind ja auch Pläne drin und hoffentlich weitere
Erkenntnisse..

Sollte ich nun die Erkenntnis darausziehen, dass ich mich nicht auf die Pläne versteifen sollte, und als
grobe Richtlinie nehmen dass "unterhalten ohne Probleme" während des Laufens das untere Limit und
"Kurz vorm Erbrechen" das obere ist und ich mich sozusagen dazwischen bewege sollte?

Kompliziert ist das ;)

Einen schönen Sonntag wünscht,
Timo

Ich hatte ein ähnliches Problem wie Du. Auch ich stehe auf Technik und liebe meine Pulsuhr. Leider fehlten mir die passenden Werte. Das tun die auch heute noch, aber nach 3 Wochen absolutem GA1 habe ich nun wieder ein besseres Körpergefühl.
Mein Tipp für Dich wäre, den maximalen Puls zu vergessen. Stattdessen würde ich mal schauen, welchen Puls du bei den 7:00 Minuten/km hast. Und dann lange Läufe alle 2-3 Tage um 10 KM machen, mit Puls knapp unter dem ermittelten. Nicht auf Zeiten achten. Das für 4 Wochen und danach mal weiter sehen. Bei mir hat sich die 10 Km-Zeit so von 8 min/km auf 6:15 verbessert - bei gleichem Puls. Innerhalb von 6 Wochen. Als nächstes denke ich mal über Pläne nach. Aber immer langsam, denn 6:30 pro km belasten die Gelenke, gerade bei Übergewicht, ganz schön. Bei 8 min/km habe ich gar nix gemerkt...

Hallo werte Laufkollegen,

vielen Dank für die Antworten werde versuchen die Tipps umzusetzen!

Viele Grüße
Timo