Training nach Greif - Ein Selbstversuch

Hast Du schon den neuen Plan angesehen? Dort schreibt Greif selbst, dass Du - wenn Du FFM laufen willst - den Joker darauf setzen solltest.

JA, den Joker habe ich schon gesetzt. Was interessant wäre ist, wie er die 6 Wochen ausfüllt nach Frankfurt bis Malaga. Also kurze Regeneration und dann muss es ja intensiv weitergehen.

Gestern die schwierigste Einheit der Einführungswoche 3. Nach dem Schwellenlauf über 8km mit 4:56 Pace am Montag abend ging es keine 40 Stunden später weiter mit knallharten Intervallen 4 X 2.000m (Vorgabe 9min) und 1.000m Traben zwischendurch. Geworden sind es 9:16, 9:24, 9:30 und 9:20. Aber Greif schreibt ja selber, Durchbeissen ist Pflicht, Kämpfen um jede Sekunde, dann kann man auch mal langsamer sein.
War bei den Temperaturen von ca. 25 Grad mittags schon sehr hart, jetzt stehen 2 freie Tage an bis Samstag vormittag (26km extensiver DL).
Ich habe bei den Schwellenläufen und harten langen IV eher das Gefühl mich deutlich auf 10km und HM zu verbessern, aber der Frankfurt Marathon ist ja erst in gut 13 Wochen.

Hallo zusammen,

bin gerade zufällig auf diesen Thread gestoßen. Wenn ich das richtig gelesen habe, seit ihr alle Marathonläufer ... nicht schlecht

Ich treibe seit gut 30 Jahren Sport ... habe mit 7 Jahren die liebe zum "Lang"streckenlauf gefunden und ab dem Jugendalter dabei Strecken von 3.000m bis Halbmarathon absolviert. 2010 habe ich mich dann mal im Triathlon (Sprintdistanz) probiert - leider kostet mich das Radfahren sehr viel Energie und ich will wieder auf das "nur" Laufen zurück und hier am liebsten wieder auf die 5.000m bzw. 5km Straße. Da ich beim Triathlonwettkampf den abschließenden 5km lauf in 20:30 min. gelaufen bin und das mit nur 1-2 Laufeinheiten in der Woche, liebäugel ich mit einer Zeit von unter 20 min.

Ich habe das Problem das ich zu schnell und zu viel Trainiere, wenn mir keiner sagt was ich zu tun und zu lassen habe

Jetzt war meine Überlegung mal nach einem Greif-Plan zu trainieren. Aber leider finde ich nur Erfahrungsberichte von Marathonläufern ... und da sieht das Training ja schon etwas anders aus.
Ist hier vielleicht jemand, der auch mal nach eine Plan von Greif trainiert hat der für 5km oder 10km ausgelegt war?

Viele Grüße
ExTriathletin

ExTriathletin hat geschrieben:Hallo zusammen,

bin gerade zufällig auf diesen Thread gestoßen. Wenn ich das richtig gelesen habe, seit ihr alle Marathonläufer ... nicht schlecht

Ich treibe seit gut 30 Jahren Sport ... habe mit 7 Jahren die liebe zum "Lang"streckenlauf gefunden und ab dem Jugendalter dabei Strecken von 3.000m bis Halbmarathon absolviert. 2010 habe ich mich dann mal im Triathlon (Sprintdistanz) probiert - leider kostet mich das Radfahren sehr viel Energie und ich will wieder auf das "nur" Laufen zurück und hier am liebsten wieder auf die 5.000m bzw. 5km Straße. Da ich beim Triathlonwettkampf den abschließenden 5km lauf in 20:30 min. gelaufen bin und das mit nur 1-2 Laufeinheiten in der Woche, liebäugel ich mit einer Zeit von unter 20 min.

Ich habe das Problem das ich zu schnell und zu viel Trainiere, wenn mir keiner sagt was ich zu tun und zu lassen habe

Jetzt war meine Überlegung mal nach einem Greif-Plan zu trainieren. Aber leider finde ich nur Erfahrungsberichte von Marathonläufern ... und da sieht das Training ja schon etwas anders aus.
Ist hier vielleicht jemand, der auch mal nach eine Plan von Greif trainiert hat der für 5km oder 10km ausgelegt war?

Viele Grüße
ExTriathletin

Ich kenne leider nur die M-Pläne von ihm (bin auch etwas unsicher, ob Greif überhaupt für die kurzen Distanzen was anbietet), auch im Bekanntenkreis überwiegt das Marathontraining, bzw. nur Marathon - ich meine aber, zumindest für HM gibt's entsprechende Pläne/Anpassungen.

Wenn du speziell kompetente Tips für die 5k willst, würde ich mal den Faden für 5k nach Lektüre als Anlaufstelle empfehlen, da treiben sich einige rum, die Ahnung zur geeigneten Trainingsgestaltung haben.
Ich (als jemand ohne viel Ahnung - das sei allerdings dazu gesagt) würde eh annehmen, dass die sub20 bei dir schon alleine mit Erhöhung der Anzahl der Trainingseinheiten ohne grosse Probleme realisierbar sein sollte, dann noch den Fokus auf 1-2 schnelle Sachen pro Woche wie IV oder TDL und schon siehst du die 19...

Die 4 Einführungswochen mit 16 TE sind überstanden und wurden zu ca. 90% erfüllt. Schliesslich am Montag die Steuerzeit von 44 auf 46min erhöht, das sollte gut passen.
Die 3 X 5km mit 5:01- 4:56- 4:50 und 1km Traben gut hinbekommen, wenn auch heute morgen schwere Beine. Heute Ruhetag, dann kommt die wohl anspruchvollste Einheit mit 17 X 400m in 1:52, 200 Trab.
Abweichen werde ich wohl beim extensiven Dauerlauf (32km, 3km Endbeschleunigung), den sollte ich zum grössten Teil 12 Wochen vor Frankfurt im GA1 und nicht wie vorgegeben im GA2 Tempo laufen, also mit ca. 6:15.
Dann geht es in 3 Wochen los mit dem CD nach Frankfurt.

...die 17 x 400 haben es extrem in sich!! Viel Spaß....

tb15rr hat geschrieben:...die 17 x 400 haben es extrem in sich!! Viel Spaß....

die fand ich ja noch ganz spaßig - aber die 4x4000 etwas schneller als HMRT diese Woche waren der Hammer - zusammen mit Streß im Job hat mich das ganz schön ausser Gefecht gesetzt

Gestern bin ich die 17 X 400m mit 200m Trab angegangen. Da meine Steuerzeit von 44 auf 46min heraufgesetzt wurde, waren 1:52 vorgegeben. Ein realistischer Wert, die meisten Runden auf der Bahn bin ich in genau 1:50 gelaufen. Gar nicht so einfach, die richtige Pace zu finden, die erste bin ich mit 1:44 angegangen. Das Traben zwischendurch wurde dann allerdings immer langsamer.
Danach habe ich das erste Mal Testo Training gemacht. 5 X 50m Sprint, danach keinerlei Auslaufen mehr. Die Beine haben sich wirklich leichter angefühlt als vor den Sprints. Auf der Bahn gut umzusetzen.
Wenn ich mir allerdings vorstelle dies nach dem langen Lauf in meinem Wohnviertel zu machen...ich weiss nicht, Belustigung für das zahlreiche Tankstellen Publikum gegenüber...

Wer von den Greifianern macht das Testo Training regelmässig? Was sind eure Erfahrungen?

Ich habe die gleiche Erfahrung wie Du gemacht - viel leichtere Beine, weniger muskuläre Probleme und bessere Regeneration nach harten Einheiten (nach den 4x4000 hab ichs leider nicht mehr geschafft).

Ich mache die Einheit zu 90% und ganz ehrlich ... der Umgebung ist es egal, ob Du sprintest oder joggst... die halten dich so oder so für komisch ;-)

Heute waren 32km geplant im 6:00 Schnitt. leider wurden es wegen der aufkommenden Hitze (zu spät losgelaufen, als es noch regnerisch und kühl war) nur 27km mit 6:04 Schnitt. Aber: Testo Training! Hammergeil, obwohl ich echt bei den hohen Temperaturen und die letzten 9km ohne Wasser am Ende schient. Ich hatte echt den Eindruck dass ich technisch sauber gesprintet bin! Ich werde versuchen, dass bis auf die Regenerationsläufe bis zum Frankfurt Marathon durchzuziehen.
Insgesamt 72km geschrubbt, das ist für mich fast persönlicher Rekord (es fehlten 3km).
Am Sonntag habe ich vor ein 10 Meilen Rennen zu machen, die perfekte Gelegenheit um mal ein 6 Tage Countdown für eine Unterdistanz gemäss Greif auszutesten. Die geplante Pace plane ich mal mit 4:53 ein.

Für die noch-nicht Greif Abonnenten mal der Hinweis, wie ein HM als Test-Wettkampf 6 Tage vorher geplant wird (wenn der HM am Samstag ist):

Montag: 3 X 3000m im geplanten Renntempo (mit 1000 Trabpause)
Dienstag: frei
Mittwoch: 3 X 2000m im geplanten Renntempo mit 1000m Trabpause
Donnerstag: frei
Freitag: 1-2km im Tempo des langen Laufs; soll wohl sehr wichtig sein; das machen wohl die wenigsten einen Tag vorher
Samstag: Wettkampf
Sonntag Pause oder regenerativer Lauf 5-14km
Ab Mittwoch dann wieder nach Plan

Findet der Lauf am Sonntag statt, dann natürlich alles um einen Tag nach hinten schieben.

Für mich eine neue Herangehensweise, vielleicht neue Inspiration für den einen oder anderen Leser hier

Wieder eine intensive Trainingswoche nach Greif, inzwischen die siebte.
Wechsellauf zwischen HM und M Pace (17km), Treppe (eigenmächtig leicht verkürzt) und ein 32km Lauf mit Endbeschleunigung, dann noch ein lockerer Regenerationslauf.
Meine alte anaerobe Schwelle von 5:00 fällt mir inzwischen sehr leicht, deshalb erwarte ich nach 1 Woche Vorbereitung auf jeden Fall eine HM Bestzeit am nächsten Sonntag, und zwar deutlich!
Wie läuft es bei den anderen Neu-Greifianern?
Schon Wettkämpfe gelaufen?

Nachdem ich den HM am vorletzten WE kurzfristig streichen musste habe ich vorgestern nach langer Zeit mal wieder einen 10km Lauf absolviert. Amtlich vermessen, flach, (schlecht) asphaltiert, aber kurvig bei guten Bedingungen. Herausgekommen ist eine 46:32, auf 46:00 basieren die Greif Pläne.
Nicht mal PB, aber die letzten beiden km nochmal eine Schippe draufgelegt, das Ergebnis der Treppenläufe?!

Heute startet der CD für Frankfurt. Da steht doch tatsächlich drin, dass momentan eine 5:05 Pace vorgesehen ist!
Das ist ja ein Witz, ca. 4:55 schaffe ich beim HM (was noch zu beweisen wäre).
Naja, die Endbeschleunigung werde ich auf 5:20 laufen, schliesslich sind 3:44:50 mein erklärtes Ziel in Frankfurt.
Am morgigen Dienstag werde ich den langen Lauf vom WE nachholen, ab Donnerstag versuche ich mich so genau wie möglich an den Plan zu halten (mit kleinen Verschiebungen der Tage).

Vier Wochen nach dem letzten Wettkampf (10km) steht am Sonntag der letzte WK vor dem Saisonhöhepunkt Frankfurt M an.
Zwar kenne ich das Streckenprofil in Basel nicht, aber nach Einhaltung von ca. 70% des ambitionierten Greif TP muss eine neue HM PB drin sein.
Allerdings habe ich mehrmals gerade die Montagseinheit (Schwellenlauf) verkürzt, was ja das effektivste HM Training ist.
Wie läuft es bei den anderen Greif Neulingen?

hallo zusammen,

es scheint nicht so als ob hier noch viel los ist , aber ich versuch's trotzdem mal

Vor allem hoffe ich erstmal dass euer Training so läuft wie ihr wollt, es sind ja einige ziemlich Motivierte hier dabei (gewesen?)

Meine Frage ist die folgende:

ich hab in den letzten 2 Jahren die M-Trainingpläne von einem gut bekannten Trainer hier in Frankreich gemacht; Da mein Hauptdefizit hautpsächlich im Bereich Schnelligkeit ist , hab ich da ziemlich viel Intervalle und Temposachen gemacht , lange Läufe max 32km aber davon am Ende so 12km Marathonpace, maximale Wochenkm bei 85km

Zur Abwechslung wollte ich vielleicht (!?) mal die "deutschen Methoden" ausprobieren und bin also bei dem Greif gelandet und hab mich da etwas eingelesen.
Von seiner etwas eigenartigen Schreibweise abgesehen, finde ich das schonmal ganz interessant, allerdings kann man halt nur die "kurzen" Pläne anschauen (also CD, oder eher für mich "heisses Feuer" )
Da stellt sich halt die Frage wenn ihr so einen Plan nehmt, wie bereitet ihr euch darauf vor? Gibt es da Beispiele von "Aufbauplänen" ?

Einen Jahresplan bei ihm zu bestellen ginge evtl auch, ich will aber wahrscheinlich nur einen Marathon im Frühjahr laufen (und den vielleicht ziemlich früh , ist aber noch nicht entschieden) . Im Herbst will ich dann eher was anderes machen (Trail oder 100km) . Auf jeden Fall hätte ich mir so einen Jahres-Plan vorher gerne mal angeschaut ..(vor dem Bestellen meine ich) .. hätte da jemand einen Link ?
Ich glaub es gibt noch einen längeren Greif-thread aber der ist so gross da wage ich mich nocht nicht ran , falls ihr aber denkt ich finde dort was, kann ich natürlich da nachschauen ..

Danke schonmal im voraus für eure Tipps
Grüsse

chiquitita hat geschrieben:hallo zusammen,

es scheint nicht so als ob hier noch viel los ist , aber ich versuch's trotzdem mal

Vor allem hoffe ich erstmal dass euer Training so läuft wie ihr wollt, es sind ja einige ziemlich Motivierte hier dabei (gewesen?)

Meine Frage ist die folgende:

ich hab in den letzten 2 Jahren die M-Trainingpläne von einem gut bekannten Trainer hier in Frankreich gemacht; Da mein Hauptdefizit hautpsächlich im Bereich Schnelligkeit ist , hab ich da ziemlich viel Intervalle und Temposachen gemacht , lange Läufe max 32km aber davon am Ende so 12km Marathonpace, maximale Wochenkm bei 85km

Zur Abwechslung wollte ich vielleicht (!?) mal die "deutschen Methoden" ausprobieren und bin also bei dem Greif gelandet und hab mich da etwas eingelesen.
Von seiner etwas eigenartigen Schreibweise abgesehen, finde ich das schonmal ganz interessant, allerdings kann man halt nur die "kurzen" Pläne anschauen (also CD, oder eher für mich "heisses Feuer" )
Da stellt sich halt die Frage wenn ihr so einen Plan nehmt, wie bereitet ihr euch darauf vor? Gibt es da Beispiele von "Aufbauplänen" ?

Einen Jahresplan bei ihm zu bestellen ginge evtl auch, ich will aber wahrscheinlich nur einen Marathon im Frühjahr laufen (und den vielleicht ziemlich früh , ist aber noch nicht entschieden) . Im Herbst will ich dann eher was anderes machen (Trail oder 100km) . Auf jeden Fall hätte ich mir so einen Jahres-Plan vorher gerne mal angeschaut ..(vor dem Bestellen meine ich) .. hätte da jemand einen Link ?
Ich glaub es gibt noch einen längeren Greif-thread aber der ist so gross da wage ich mich nocht nicht ran , falls ihr aber denkt ich finde dort was, kann ich natürlich da nachschauen ..

Danke schonmal im voraus für eure Tipps
Grüsse

schreib den Peter einfach mal an und frag ihn. Er wird dir daann sagen ob es mit seinem Plan Sinn macht, wenn du völlig an seiner Periodisierung vorbei trainieren willst.

@Chiquitita: Wenn Du nach Greif trainieren möchtest, solltest du zunächst einmal deine aktuelle 10km Zeit ermitteln, am besten in einem Wettkampf auf flacher Strecke. Diese Zeit ist die Basis für den kompletten TP.
Dann überlege Dir, wieviel Tage pro Woche du bereit bist für dein Marathon aufzuwenden (zwischen 3 und 7) und auf welchen M dein Training ausgerichtet sein soll (z.B. Paris am 12.04?).
Du erhälst zunächst einen 4 Wochen Plan zur Einführung, was jedoch schon ein guter Vorgeschmack ist für die nächsten Monate. Du wirst stufenweise auf ein höheres Niveau gehievt bevor es 8 Wochen vor deinem Saisonziel mit dem CD los geht.
Ich trainiere seit dem 08.07. nach Greif und habe bis zum heutigen Tag ca. 65% meines Solls erfüllt. Das Ziel ist der Frankfurt Marathon am 26.10.2014. Hört sich wenig an, war aber hammerhart und ist äusserst fordernd, obwohl ich bereits zu Beginn eine 10% Umfangreduzierung und 1 Tempostufe tiefer gewählt habe.
Immerhin ist bei mir eine Bestzeit im HM in Basel herausgesprungen und vor allem kann ich hinten raus immer leichter beschleunigen, was sonst bei mir eher nicht der Fall war.
Aber der Tag der Wahrheit folgt kommenden Sonntag.

Danke Dir ! ja das mti der 10km Zeit hab ich schon gesehen .. (hab allerdings keine ) , es ging mir erstmal eher darum zu verstehen ob man zum CD/Heisses Feuer vorher den Jahresplan bestellt oder ob es da was anderes gibt .

Das wird mit Frankfurt !! Mit einer HM Bestzeit vorher ist das ja vielversprechend! Und wie du sagst kannst du jetzt hintenein beschleunigen, darauf musst du ab km30 voll vertrauen

Gruss

Um wirklich für den CD Greif vorbereitet zu sein solltest du schon den Jahresplan bestellen und auf einen Marathon ausrichten. Jetzt ist der ideale Zeitpunk zum Einstiegt, da im November viel Wert auf Aufbau und Athletik gelegt wird, dann geht es langsam los mit Umfangsteigerung bis hin zum CD.Ich habe den Jahresplan bestellt, werde also auch den HH Marathon mit Greif ansteuern.

ok, alles klar ! ich schau mir noch ein bischen seine Seite an, aber kann gut sein dass ich versuche da einzusteigen

chiquitita hat geschrieben:ok, alles klar ! ich schau mir noch ein bischen seine Seite an, aber kann gut sein dass ich versuche da einzusteigen

Und wie gesagt, wenn du einen völlig anderen Termin anvisiert, als der Peter ansteuert also zB Februar anstatt April solltest du ihn vorher mal kontaktieren.