Laufplan für 3.000m (1x die Woche) bei umfangreichem Sport-Pensum?

Hallo zusammen,

ich hoffe, meine Frage ist spezifisch genug, und freue mich über Antworten und Kommentare:

Ich bin aktuell 29 Jahre alt, 170cm groß und wiege ca. 90KG. Ich betreibe seit zwei Jahren mit 3-7 Einheiten die Woche recht viel Sport - davor allerdings noch nie. Ich merke momentan an allen Ecken und Kanten, dass meine "unsportliche" Kindheit jetzt in den Knochen steckt, aber es geht aufwärts ...

Ich habe vor zwei Jahren auch sporadisch mit dem Laufen angefangen. Lange hatte ich mit Fuß- und Knöchel-Problemen zu kämpfen, die aber nun endlich unter Kontrolle sind (seit ich mich langsam ans Zehenschuh-Laufen herangetastet habe und es auch mittlerweile gut klappt).

Ich laufe momentan zwischen 2-8KM (immer in Zehen- oder Minimalschuhen) und komme damit in meinem langsamen Tempo gut klar. Momentan laufe ich die 3K zwischen 5,5-6 Minuten Pro Kilometer. Ich würde aber gerne auf kurzen Strecken schneller werden (bis 3000m) und möchte daher gezielt trainieren.

Leider habe ich nur "Platz" für eine Einheit in der Woche und möchte euch daher um Rat bitten. Ich denke, dass die anderen Einheiten sich ergänzend aber gut auswirken.

Habt ihr Tipps, wie man die Erhöhung der Geschwindigkeit hinbekommt? Tabata-Läufe vielleicht? Intervalle? Wie schnell?

Freue mich auf eure Meinungen und Tips

derbud


PS: Meine "andere Sportarten" sind CrossFit & Kettlebell-Biathlon. Ein typischer Wochenablauf sieht z.B. (mit Variationen) so aus:

Es muß nicht unbedingt Training sein. Ich trete Dir gewiß nicht zu nahe, wenn ich daran erinnere, daß es auch hilft, wenn man weniger schiere Masse über die Strecke bewegen muß.

aghamemnun hat geschrieben:Es muß nicht unbedingt Training sein. Ich trete Dir gewiß nicht zu nahe, wenn ich daran erinnere, daß es auch hilft, wenn man weniger schiere Masse über die Strecke bewegen muß.

Das dachte ich mir auch. 25kg weniger wird einen Leistungssprung verursachen, der wahrscheinlich jeden Trainingsplan in den Schatten stellt. Zusätzliches Training kann aber auch genau das unterstützen. Da ist es auch schon fast egal, ob es ein paar Intervalle sind oder einfach ein lockerer Lauf über eine Stunde oder auch weniger. Mein erster Gedanke war die zusätzliche Einheit so spezifisch wie möglich zu gestalten. Beim Blick auf das Restprogramm würde ich das revidieren. Einen Sack voll hochintensive Einheiten um eine weitere zu ergänzen... naja das kann auch schief gehen. Vielleicht sollte der Start erstmal in einer kontinuierlichen Erweiterung des Laufumfangs bis auf (vielleicht 60min) liegen. Wenn das gut klappt einfach mal ein paar Wochen durchziehen. Und dann kommt der nächste Schritt oder es ergänzt sich gut und man behält das so bei. In diesem Fall ist Laufen ja die Ergänzung und nicht umgekehrt, was für mich schwer nachvollziehbar ist

Nein, ihr tretet mir nicht zu nahe

Aber 25KG weniger sind vollkommen illusorisch. Ich muss aktuell mit einer ungefähr ausgeglichenen Kalorienbilanz arbeiten, sonst klappt das nicht mit dem Kraft- ind Kettlebell-Training. Laufen ist ja nicht meine "Haupt"-Sportart. Ich denke aber dass ich über die kommenden Monate (mittelfristig) so 2-3 Kilo verlieren werde und langfristig schon gerne auf 80 kommen möchte. Unter 80 macht für mich aber absolut keinen Sinn.

Bezüglich des Trainings würdet ihr also empfehlen, einfach die Distnanz bzw. die Dauer zu erhöhen und das in gemütlichem Tempo zu schaffen, bevor man "schneller" wird? Das würde ich jetzt so interpretieren, dass ich darauf hinarbeiten würde, dass ich am Ende ein paar Wochen am Stück 1x die Woche ca 10km bzw. eine Stunde laufen kann und das gut schaffe. Richtig?

Richtig