Wie gestalte ich mein Training möglichst effektiv? Ziel: Zeitoptimierung 10 km / HM

Hallo Lauffreunde,

vielleicht ist hier ja der ein oder andere erfahrene Läufer, der mir gerne Tipps für meine Trainingsgestaltung gibt. Um das möglichst einfach zu machen, vorab ein paar Infos zu mir: Ich bin 22 Jahre alt und habe 2013 mehr oder weniger damit angefangen, regelmäßig zu laufen. Die ersten Laufschuhe gekauft habe ich mir im Juli 2012, nach allerdings über drei Jahren ohne Sport war die Motivation anfangs groß, ab September wurde es mir dann aber zu kalt und ich habe erst im April/Mai 2013 wieder richtig angefangen Sport zu machen. Neben dem Laufen spiele ich Floorball (auch als Unihockey bekannt, aktuell trainiere ich dort 2-3x die Woche. Von der Intensität her lässt sich das nicht mit der Lauferei vergleichen, es wird nämlich 3x 20 Minuten gespielt, ein Shift dauert 45 - 75 Sekunden und dann wird wieder gewechselt. Am Wochenende kommen während der Saison dann Spiele dazu, sodass manche Tage für potentiell längere Läufe wegfallen. Achja, wenn ihr euch mein Training in den Sommermonaten anschaut, da habe ich mit dem Floorball-Training häufiger mal ausgesetzt, sodass die höheren Kilometerumfänge so zu erklären sind.


Nun aber zur Lauferei, halbwegs seriös laufe ich also seit April 2013. Im gleichen Jahr bin ich bei einem 10 km Lauf in 51:02 angekommen, im Juni 2014 habe ich einen 10 km Lauf in 46;02 absolviert, im September den Kölner Halbmarathon in 01:38:35, im Oktober einen 10 km Lauf in 45:23. Mein Training war allerdings komplett unkoordiniert und ich bin eher nach Lust und Laune ohne wirklichen Plan gelaufen. Da ich die Zeiten allerdings gerne optimieren würde, richte ich mich nun an euch und bitte um Trainingsvorschläge. Habe pro Woche 3 bis 4 Tage zum Laufen (bei Wochen mit Spieltagen 3, an spielfreien Wochenenden 4), wie soll ich die angehen und strukturieren?

Meine bisherigen Trainings könnt ihr euch gerne im runalyze Trainingstagebuch anschauen, habe mir im Dezember 2013 eine Uhr gekauft und nutze sie seither beim Laufen: Trainingsansicht von Holm - Runalyze v1.5
Nicht wundern, im Oktober dieses Jahres ist nur ein Lauf eingetragen. Liegt in erster Linie daran, dass meine Uhr leider den Geist aufgegeben hat und ausgetauscht wurde. Ich bin in dem Monat allerdings auch nicht viel gelaufen, ich dürfte am Ende zwischen 60 und 70 km gelaufen sein.

Das ich kein Wunderläufer mehr werde und vermutlich auch nicht das größte Talent mitbringe ist mir schon klar, ein bisschen Engagement bringe ich aber denke ich doch mit und daher denke ich, ein bisschen was sollte noch drin sein.

Wenn weitere Infos erwünscht sind, fragt einfach nach.

Danke für eure Zeit und Mühe im Voraus!

Hallo Sakic,

ich finds super, dass du ja doch relativ viele Kilometer pro Woche läufst und Spaß an langen Läufen hast, das ist eine gute Vorraussetzung, um schneller zu werden. Ich habe mir dein Training mal ein wenig angeschaut und denke, dass dein Problem darin liegt, dass du immer nahezu gleich läufst. Die Distanzen sind meistens über 10km und werden in einem 5:20min/km Schnitt gelaufen. Deine Grundlagenausdauer ist gut, daher packst du auch den HM im 4:38min/km aber du musst Abwechslung in dein Training bringen. Ich würde dir 3 Einheiten pro Woche vorschlagen: 1 x 15-20km 5:30min/km zur Grundlage. 1x Tempodauerlauf, ca. 5 km so in 4:20/km. (Du musst austesten wo da deine Geschwindigkeit liegt, sollte so bei 90 % deines Maximaltempos sein). 1x auf die Bahn für Intervalle, 8x1000m in 4:10-15min/km. Also die Geschwindigkeiten musst du mal austesten, deine 10km Zeit scheint mir zu langsam im (45min) im Vergleich zu deinem Halbmarathon (1:38h). Aber diese drei Grundpfeiler würde ich dir empfehlen: 1x lang und langsam, 1x kurz und schnell und 1x Intervalle. Vergiss nicht verschiedene Schuhe zu tragen; auf weichen Böden zu laufen und Alternativtraining. Schneller werden macht nur Spaß wenn man sich dabei nicht verletzt ! Schreib doch mal deine Fortschritte! Gruß

Hallo noizy75,

besten Dank für deine Trainingstipps. Angenommen ein vierter Lauf-Termin wäre möglich, wie soll ich den angehen? Ruhig mal 10 - 12 km in meinem von mir angestammten Wohlfühltempo von um die 05:20 (wie bisher eigentlich jedes Training war) oder ruhig nochmal einen kürzeren, schnellen Lauf oder Intervalle?

Über die Fortschritte (sofern ich welche mache, wovon ich einfach mal ausgehe) werde ich natürlich berichten!

Kein Problem =). Wenn du ein viertes Mal laufen willst, dann ist dein Wohlfühltempo von 5:20min/km super. Bei 4 Einheiten reichen 2 schnelle...klar machst du Fortschritte, gib einfach mal richtig Gas beim nächsten 10er Wettkampf, bin mir sicher, da ist mehr drin!

Ich kann mich Noizy75 nur anschließen.
Versuche mehr Abwechslung in dein Training zu bringen.
Auch ganz schnelle sehr kurze Wiederholungen würde ich 1x die Woche im Anschluss an einen lockeren Lauf machen.
Z.B. 4x 10 Sekunden sehr schnell allerdings noch kontrolliert - gefühlt bei 98%. Nimm zwischen den Wiederholungen lange Intervallpausen. Deine Atmung sollte sich wieder beruhigen. Diese Läufe sollen nicht Ausdauer sondern Koordination trainieren. Dein Körper (dein Gehirn) lernt so möglichst effizient zu laufen und einen Großteil deiner vorhanden Laufmuskulatur einnzuseten.
Eine Variation ist, die Wiederholungen steil bergan zu laufen. Das ist dann gleichzeitig noch Krafttraining.

Wenn es dich genauer interessiert, kannst du hier meine Ansicht zur Trainingsplanerstellung nachlesen:
In fünf Schritten zum eigenen Trainingsplan - steigerungslauf.de
Viel Erfolg! Bleib Gesund!
Jan

Jan_M hat geschrieben:Wenn es dich genauer interessiert, kannst du hier meine Ansicht zur Trainingsplanerstellung nachlesen:
In fünf Schritten zum eigenen Trainingsplan - steigerungslauf.de

Klasse!