Hallo zusammen,
Ich bin gerade dabei meine letzte Saison zu analysieren und versuche daraus Schlüsse zu ziehen, ob, wie und wo ich mein Training verbessern kann.Ich habe mich dieses Jahr auf einen 10km-Wettkampf im Mai und auf einen Halbmarathon im Oktober vorbereitet. Ziel war möglichst nah an die 40 Minuten bzw. 1:30min hinzukommen. Erreicht habe ich eine 41:22min und eine 1:33:31min. Die Zeiten sind für mich ersteinmal nicht schlecht, allerdings wenn ich mir meine Trainingsleistungen anschaue, denke ich da hätte mehr drin sein können.
So habe ich in etwa trainiert:
10km-Wettkampf:
16 Wochen Vorbereitung, 4 Einheiten/Woche, ca 50km/Woche, jede 4. Woche Regenerationswoche, 1 x Intervalle, 1 Tempodauerlauf, 1 langer Lauf, 1 normaler Dauerlauf
die langen Läufe waren zwischen 16km und 22km mit ca. 5:05min/km bis 5:30min/km
Tempodauerläufe waren ca 40-50min mit ca 4:45min/km (evtl. waren die etwas zu langsam?)
Intervalle von 8-10 x 800m in über 8 x 1000m bis 4 x 2000m
Schlüsseleinheiten waren hier:
8 x 1000m in 3:53min/km mit 3min Trabpause
4 x 2000m in 3:58min/km mit 4:30min Trabpause
Gerade die Intervalle sollten doch für eine Zeit um die 40 Minuten sprechen, oder sehe ich das falsch?
Halbmarathon:
16 Wochen Vorbereitung, 4 Einheiten/Woche, ca 55km/Woche, jede 4. Woche Regenerationswoche, 1 x Intervalle, 1 Tempodauerlauf, 1 langer Lauf, 1 normaler Dauerlauf
die langen Läufe waren zwischen 18km und 24km mit ca. 4:55min/km bis 5:20min/km
Tempodauerläufe waren ca 8-12km mit ca 4:15-4:25min/km
Intervalle Anfangs 8 x 1000m bis 4 x 2000m, die letzten 6 Wochen Greiftreppe
Schlüsseleinheiten waren die Greiftreppe:
1km - 2km - 3km in 4:17min/km - 4:16min/km - 4:15min/km
3 - 2 - 1 in 4:14 - 4:15 - 4:15
2 - 3 - 4 in 4:15 - 4:14 - 4:14
4 - 3 - 2 in 4:13 - 4:16 - 4:10
3 - 4 - 5 in 4:13 - 4:13 - 4:14
5 - 4 - 3 in 4:10 - 4:10 - 4:09
Auch hier habe ich aufgrund der lezten beiden Treppen der Greiftreppe die Hoffnung gehabt die 1:30min drauf zu haben!
Ich habe auch immer schön brav getapert in der Wettkampfwoche. Wie seht ihr das? Hätte ich nicht eigentlich bessere Zeiten laufen können/sollen? Bin ich vielleicht wirklich ein Trainingsweltmeister, oder habe ich grundsätzliche Fehler in meiner Trainingsgestaltung gemacht. Vielleicht liegt der Fehler auch in der Wettkampfeinteilung, ich versuche eher immer defensiver anzugehen, um hinten raus nicht einzubrechen, trotzdem kann ich ab ca. 3/4 der Distanz das Tempo nicht mehr ganz halten. Vielleicht ist es auch irgendwie ne Kopfsache...
Für jeden Tipp, jede Anregung usw. bin ich natürlich dankbar!
Ich bin auch gerade dabei meine nächste Saison zu planen und hoffe dann die beiden Schallmauer durchbrechen zu können.
Viele Grüße
Sebastian
Trainingsweltmeister?
15km: 19:24 (2015)
10km: 38:33 (2016)
21,1km: 1:25:45 (2018)
42,2km: 3:24:49 (2016)
https://runalyze.com/athlete/Rost81
10km: 38:33 (2016)
21,1km: 1:25:45 (2018)
42,2km: 3:24:49 (2016)
https://runalyze.com/athlete/Rost81