Laufanfänger mit einigen Fragen (inklusive meiner Eckdaten)

Hi,

nun wo bei mir eine gewisse Grundfitness hergestellt wurde, möchte ich mich auch der wunderschönen Sportart des Joggens widmen. Hierzu habe ich als Laufanfänger so einige Fragen. Damit Ihr in der Lage seid, mir kompetente Ratschläge zu geben, habe ich zunächst meine Eckdaten niedergeschrieben. Ich freue mich auf Eure Ansichten!


Infos über mich:

Paar Grunddaten:

• Männlich
• 25 Jahre
• 1,70 Meter
• 80 kg
• Bankdrücken im 5x5 80kg
• 4-5 Klimmzüge
• 5x5 150 kg Beinpresse
• Ich bin relativ robust (selten Muskelkater/ kurze Regenationszeit)
• Joggingschuhe: adidas Performance nova, stability m Textile, Herren Laufschuhe

Mein Trainingsplan war:[INDENT]
3x die Woche trainieren mit je 1 Stunde Kraft- und Ausdauertraining. Das Ausdauertraining wurde meistens auf dem Fahrradergometer oder Crosstrainer bei 120- 140 Watt gemacht. Seit Anfang Dezember wurde aber das Ausdauertraining aus Zeitgründen vernachlässigt.
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Mein Trainingsplan ist nun:[INDENT]
Tag1: Krafttraining (Push) 1 Stunde + 10 Minuten Aufwärmen + 20 Minuten Cool down
Tag2: Joggen
Tag3: Krafttraining (Pull) 1 Stunde + 10 Minuten Aufwärmen + 20 Minuten Cool down
Tag4: Joggen
Tag5: Krafttraining (Beine) 1 Stunde + 10 Minuten Aufwärmen + 20 Minuten Cool down
Tag6: Pause
Tag7: Joggen
(Aus Zeitgründen kommen ab und zu weitere Erholungstage hinzu)

Wie Ihr sehen könnt, habe ich jetzt 3x die Woche Joggen eingeplant, da ich der Meinung bin, dass Joggen eine essentielle Grundübung ist, die nicht vernachlässigt werden darf. Durch die Pause am Ausdauertraining habe ich merklich an Ausdauer verloren, aber deutlich an Maximalkraft gewonnen.
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Ziel:[INDENT]Ich habe das Ziel mich kontinuierlich zu verbessern und meine Grundfitness zu steigern. Ich möchte mich weder auf das Kraft- noch auf das Ausdauertraining spezialisieren, sondern eine gute Mischung erreichen. Die beiden möglichen extreme Strongman und ambitionierter Marathonläufer lassen sich schon aufgrund des benötigten Gewichtes nicht kombinieren. Ich habe aber vor, eines Tages mal einen Halb-Marathon laufen zu können, ohne dabei großartig an Gewicht einbüßen zu müssen.
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Begrenzende Faktoren beim Laufen:[INDENT]Meine Ausdauer riecht um über eine Stunde locker mit 8-10km zu joggen, aber meine untere Beinmuskulatur ist an die Belastung noch nicht gewöhnt. Nach 10 Minuten Joggen spüre ich meine untere äußere Wade. Es ist unangenehm, aber ich habe keine Schmerzen und nach 30 Minuten strahlt dieses Gefühl intensiver auf meine ganze Wade aus. Auf dem Laufband habe ich außerdem deutlich mehr Probleme als draußen und ich finde es auch deutlich schwerer auf dem Laufband zu laufen. Wenn ich mit dem joggen aufhöre, ist das negative Gefühl in den Waden nach ein bis zwei Minuten weg.
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Fragen:

• Würdet ihr das oben beschriebene Wadengefühl überlaufen oder ist das Verletzungsrisiko zu groß?
• Gibt es einen Jogging-Trainingsplan den Ihr für mich empfehlen könnt?
• Sollte ich als Laufanfänger eher versuchen länger oder schneller zu laufen?
• Würdet Ihr vor oder eher 20 Minuten nach dem Frühstück laufen?
• Wie macht ihr es beim Joggen mit der Wasserversorgung? (Bei 2 Stunden Training im Studio trinke ich ca. 1,5 Liter Wasser)
• Wie Informiert Ihr Euch? (Im Sport und bei der Ernährung gehen die Expertenmeinungen fast immer extrem auseinander.)
• Beim Joggen liest man immer wieder von der richtigen Dämpfung. Hohe Dämpfung gleich höherer Energieverbrauch (ansträngender), aber dafür gelenkschonender? Ist es deswegen ansträngender auf einem Laufband zu laufen oder liegt es daran, dass ich immer die gleiche Geschwindigkeit halten muss?
• Oft lese ich: Belag X ist um Y Prozent mehr gedämpft als Belag Z. Was bedeutet der prozentuale Wert der Dämpfung? Energieverlust?

Herzlich Willkommen und viel Erfolg bei deinen "ersten Schritten".

Ich versuche mal auf ein paar Punkte einzugehen:

- "Joggen" ist zwar keine essentielle Grundübung im Sinne, wie es beim Krafttraining die Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken sind, aber joggen bzw. laufen ist die natürlichste Form der Fortbewegung und es kann nicht schaden, diese zu beherrschen. Zumal ein gewisser Grad an Ausdauer sich günstig auf das Krafttraining auswirkt und ebenso ein kräftiger, stabiler Körper förderlich für einen gesunden, ökonomischen Laufstil ist. Über einen ökonomischen, gesunden Laufstil solltest du dich mal schlau machen. Es sind wenige Maßnahmen, die ergriffen und trainiert werden müssen, aber sie wirken wahre Wunder und beugen typischen Verletzungen weitesgehend vor.

- Zum Trainingsplan: Du sagst von dir, du hast selten Muskelkater und kurze Regenerationszeiten. Das ist super und spricht für ein effizientes, richtiges Training. (Vorausgesetzt du steigerst dich auch.) Dennoch würde ich schauen, wie du mit 3x die Woche zusätzlichem Laufen klarkommst. Ist zwar eine andere Belastung und prinzipiell ist nichts Verwerfliches an der Aufteilung, nur könnte am Anfang gleich 3x Laufen zu viel sein. Aber probieren geht über studieren.

- Zum Wadenproblem: Entweder sind die Muskeln zu schwach oder/und die Sehnen noch nicht an die Belastung gewöhnt. Eine Möglichkeit ist aber auch, das merke ich bei mir öfter, dass meine Waden und Oberschenkel sehr verspannt sind und meine Schienbeine auch schnell wehtun. Sobald ich diese aber vorher dehne und die Waden und Oberschenkel massiere, zwickt gar nichts mehr beim Laufen. Sollte das nicht funktionieren KEINESFALLS die Schmerzen überlaufen. Dein Körper schreit damit nach Überforderung und Überlastung und möchte gerne eine Pause haben.

- Am Anfang erst langsamer laufen und die Distanzen in kleinen Schritten steigern und das Tempo beibehalten.

- 20 Minuten nach dem Frühstück würde ich nach 5 Minuten den Heimweg antreten vor lauter Bauchschmerzen. Gib deinem Körper 2-3 Stunden zum Verdauen und geh dann laufen. Oder eben vor dem Frühstück.

- Trink vorher genug, dann hälst du deine 8-10km locker ohne Wasser aus. Zuhause dann aber Wasser nachkippen.

- Habe mich früher viel informiert und jeder sagt was Anderes. Menschen sind individuell. Wenn du mit deiner Ernährung im Moment gut fährst, behalte sie so bei und gut ist. Man sollte keine Wissenschaft daraus machen.

- Das mit der Dämpfung check' ich leider nicht. Wenn du mit Belägen aber Untergründe meinst, also Asphalt, Waldwege, Asche etc., dann mach den Test. Lauf auf Asphalt und dann auf Waldwegen. Der Asphalt gibt nicht nach, da er sehr hart ist und du nicht mit dem Schuh in ihn "einsinkst", also prallen die Gelenke beim Aufsatz stark auf, was einen hohen Druck auf die Strukturen bedeutet. Der Waldweg besteht meist aus Erde, in die du minimal einsinkst. Das musst du dir sozusagen wie ein Matratze vorstellen, welche etwas nachgibt, wenn du draufsteigst.
Dadurch entsteht nicht so hoher Druck auf die Gelenke, da deine Gelenke beim Aufsatz etwas "abgefedert" werden.
Aber deshalb brauchst du auch wieder mehr Kraft, um dich aus dem leicht abgesunkenen Zustand wieder "rauszustoßen", weshalb Waldwege anstrengender zu laufen sind, da du mehr Energie aufwenden musst. Das sind aber auch Nuancen, um die du dir noch keine Gedanken machen musst.

Ich hoffe, ich konnte dir etwas helfen. Mein Rat: Lies dich ein über einen gesunden Laufstil und fang an. Mach dir nicht so viele Gedanken um spezielle Ernährungsweisen, Dämpfung XYZ, etc.
Liebe Grüße!

Johnny. hat geschrieben: ....möchte ich mich auch der wunderschönen Sportart des Joggens widmen......

Also ich würde Dir den Laufsport empfehlen! Der ist noch wunderschöner! Und gar nicht so kompliziert, wie Deine Fragen implizieren!


PS. Als Läufer brauchst Du viel Schlaf! Also nicht mehr nachts um 3:39 Uhr im Internet posten!

@Johnny: Wie du gesehen hast, ist dir einer der schlimmsten Fehler unterlaufen, den du hier machen kannst: Du hast das Wort "Joggen" in einer positiven Bedeutung verwendet. Viele Foris hier ist diese Unterscheidung sehr wichtig:
- Läufer betreiben Sport, sind leistungsfähig, verbessern sich, sind ernst zu nehmen ...
- Jogger sind Luschen, die zu Sport nicht in der Lage wären, die sich nur selbst was vormachen, die völlig unnütz ihre Zeit verplempern ...


Mit der Kombination Krafttraining / Laufen hab ich sehr gute Erfahrungen gemacht. Bei mir stehen dabei Spass und Grundfitness im Vordergrund. Für Läufer, bei denen die Optimierung der Laufleistung zentral ist, stört natürlich jedes Gramm Muskelmasse z.B. an den Armen, da es zusätzliches Gewicht bedeutet. Aber für deine oder meine Ziele spielt so etwas natürlich keine Rolle.
Zu Distanz und Tempo: Am besten ist hier die Vielfalt. Steigere bei den einen Läufen sachte die Distanz, aber halte die Geschwindigkeit tief. Und mach andererseits kurze Läufe, bei denen du das Tempo steigerst. So hälts du die Belastung für deine Gelenke in Grenzen, erreichst einen guten Trainingseffekt und kannst im besten Fall auch noch die Freude erhöhen.

Weiterhin viel Spass & Erfolg,
Pesche (einem begeisterten Jogger )

Taube hat geschrieben:Dennoch würde ich schauen, wie du mit 3x die Woche zusätzlichem Laufen klarkommst. Ist zwar eine andere Belastung und prinzipiell ist nichts Verwerfliches an der Aufteilung, nur könnte am Anfang gleich 3x Laufen zu viel sein.

- Am Anfang erst langsamer laufen und die Distanzen in kleinen Schritten steigern und das Tempo beibehalten.

- 20 Minuten nach dem Frühstück würde ich nach 5 Minuten den Heimweg antreten vor lauter Bauchschmerzen. Gib deinem Körper 2-3 Stunden zum Verdauen und geh dann laufen. Oder eben vor dem Frühstück.

Satz 1 widerspreche ich vehement: 3x/Woche ist für einen Anfänger eigentlich normal und sinnvoll, wenn man sich steigern will.

Den anderen zitierten Punkten stimme ich voll zu.

Zu den Schuhen: Am Anfang ist es vor allem wichtig, daß die Schuhe FÜR DICH die richtigen sind (Laufbandanalyse?). Eine gute Dämpfung ist für Einsteiger (zumal mit recht hohem Gewicht) sicher kein Fehler. Wenn Du nach einigen Monaten merkst, daß Du besser mit weniger gedämpften läufst, kannst Du immer noch umsteigen.

bones hat geschrieben:PS. Als Läufer brauchst Du viel Schlaf! Also nicht mehr nachts um 3:39 Uhr im Internet posten!

Och, schau Dir Dicke-Wade-Tommi an: Man kann ja auch zu anderen Zeiten schlafen!

PescheMAX hat geschrieben:@Johnny: Wie du gesehen hast, ist dir einer der schlimmsten Fehler unterlaufen, den du hier machen kannst: Du hast das Wort "Joggen" in einer positiven Bedeutung verwendet. Viele Foris hier ist diese Unterscheidung sehr wichtig:
- Läufer betreiben Sport, sind leistungsfähig, verbessern sich, sind ernst zu nehmen ...
- Jogger sind Luschen, die zu Sport nicht in der Lage wären, die sich nur selbst was vormachen, die völlig unnütz ihre Zeit verplempern ...

Du siehst an PescheMaxs ironischem Kommentar, daß nicht alle Läufer diese eher unsinnige Unterscheidung so ernst nehmen, wie eine Mehrheit in den Foren. Also jogge, laufe, renne oder was Du willst: Ist alles gleich gut!

Allerdings hat Bones schon recht: So kompliziert wie Deine Fragen ist das alles nicht. Das Wichtigste ist wirklich, gute Schuhe zu haben und nicht zu schnell zu steigern.

NordicNeuling hat geschrieben:Satz 1 widerspreche ich vehement: 3x/Woche ist für einen Anfänger eigentlich normal und sinnvoll, wenn man sich steigern will.

Ich meinte eher, dass 3x Laufen ZUSÄTZLICH zu 3x hartem, ich gehe einfach mal davon aus, Krafttraining am Anfang eventuell zu viel Belastung auf einmal sein könnte. Hängt natürlich stark davon ab, wie groß die Laufumfänge, die Intensität und die Belastungsresistenz des TE letztlich sind. Deshalb ausprobieren und ggf. modifizieren.

Danke für Euren Input!

Schwer ist laufen an sich nicht, aber es können wohl auch hier gravierende Fehler gemacht werden, da zum Beispiel gerade bei einem etwas hören Gewicht, die Gelenke mittelfristig überlastet werden können. Deswegen ist wohl auch eine gute Dämpfung wichtig. Aber was mich halt verwundert ist, dass ich auf dem Laufband eine deutlich schlechtere Performance ablege, als auf einem Schotterweg oder der Straße. Auch werden meine Waden, welche einen Großteil der Dämpfungsarbeit übernehmen, auf dem Laufband stärker belastet, obwohl das Laufband deutlich mehr gedämpft ist. Außerdem habe ich mal gelesen, dass es vermehrt einen Trend zum „wie barfußlaufen“ gibt. Hier wird wohl auch keine Dämpfung vorhanden sein und die Beinmuskulatur muss lernen diese Arbeit selber zu übernehmen.

Also gilt zum Thema Dämpfung: So wenig wie möglich, aber so viel wie nötig?

Ich persönlich achte auf ausreichend viel Schlaf und auf eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung. Wobei ich recht viel fettarmes Fleisch esse, welches nach Ansicht einiger "Experten" potentiell problematisch ist.