Schlussspurt nach ruhigem Lauf

Hallo liebe Leute,

ich bereite mich derzeit auf einen Halbmarathon vor. Bzw. bin gerade noch in der Grundlagenphase. Der HM ist erst für frühstens Herbst geplant, wenn nicht sogar erst Frühling 2016.
Bin heute entspannte 11 km mit dem 6:40 er Schnitt gelaufen. Zum Schluss hat mich dann mal wieder der Ehrgeiz gepackt und ich bin die letzten 3 km in 5:00 gelaufen. Macht das Sinn einen solchen Lauf so zu beenden oder mach ich da mehr kaputt.? Ich muss dazu sagen das 5:00 bei mir zwar nicht das absolute Maximum sind aber dennoch deutlich über dem ambitionierten HM-Wettkampftempo von 5:45 sind. Derzeit Laufe ich den 10er in 59:30.

LG ;)

Hallo lieber Birgos,

du kannst ruhig am Ende des Laufes mal schneller werden. Allerdings haben 3 km nichts mit einem Sprint gemeinsam.

Nebenbei bemerkt: dein 10er-Level und dein HM-Ziel sind bereits jetzt stark veraltet, wenn du jetzt einfach so 3 km in 5:00 läufst.
Zur Abschätzung: 3 km einfach so im Training = 6 km WK-Tempo = 30 min auf 6 km. Hier eingegeben folgt:
10 km in 51:25 (5:09 min/km)
HM in 1:54:01 (5:24 min/km)

Ist aber eh wurscht, da du erst seit ein paar Wochen läufst, und somit in weiteren 4 - 8 Wochen viel schneller sein wirst.

Danke für die Antwort ;)
Soll ich erstmal weiter Grundlagenausdauer machen oder schon mal eib paar Intervalle einschieben ?

Birgos hat geschrieben:Danke für die Antwort ;)
Soll ich erstmal weiter Grundlagenausdauer machen oder schon mal eib paar Intervalle einschieben ?

also falls du wirklich eine geringe Grundlage hast, würde ich noch ein paar Wochen Grunddlagentraining machen. Man kann da ja beispielsweise einen lockeren Dauerlauf, Fahrtspiel oder auch ein "Mini"-Crescendo) mit einbauen.

wenn die 5min/km deutlich an der aneroben Schwelle kratzen, dann würde ich die nicht direkt vor Laufende einbauen. Der Laktatspiegel steigt dadurch nur unnötig an und (kann) die Regeneration signifikant verlängern.
Crescendo-Läufe haben ihre Berechtigung, aber nicht in der Auslauf/Cool-Down-Phase....

Eigentlich kann man die Eingangsfrage nur dann seriös beantworten, wenn man auch die übrigen Läufe der Trainingswoche kennt. Wenn alle anderen Läufe ebenfalls nur ruhige Läufe sind, spricht nichts dagegen, mal etwas Tempo einzuschieben. Ich würde das dann allerdings nicht ans Ende des Laufes legen, sondern in die Mitte, damit noch ein ruhiges Auslaufen folgt.

Wenn die übrigen Läufe aber allesamt fordernd sind (nach Tempo und/oder Distanz), dann sollte man seinen Ehrgeiz eher darauf richten, den ruhigen Lauf wirklich ruhig und erholsam zu halten. Ich weiß, das ist manchmal schwerer umzusetzen, als frischweg loszubrettern. Mir hilft es, bei solchen Läufen keine Uhr dabei zu haben.

So, ich muss jetzt los - zu meinem ruhigen Erholungslauf ohne Uhr ...

fiveten hat geschrieben:wenn die 5min/km deutlich an der aneroben Schwelle kratzen, dann würde ich die nicht direkt vor Laufende einbauen. Der Laktatspiegel steigt dadurch nur unnötig an und (kann) die Regeneration signifikant verlängern.
Crescendo-Läufe haben ihre Berechtigung, aber nicht in der Auslauf/Cool-Down-Phase....

Stimmt. Man kann da aus dem Atem kommen und muss sich für 5 Minuten hinsetzen. Mit einen vernünftigen Trainingsplan hat das nichts zu tun. Am besten nach Aufwärmen sofort Cool-Down.

Rolli hat geschrieben:Stimmt. Man kann da aus dem Atem kommen und muss sich für 5 Minuten hinsetzen. Mit einen vernünftigen Trainingsplan hat das nichts zu tun. Am besten nach Aufwärmen sofort Cool-Down.

Mann, ich hab doch nicht geschrieben, dass man nie die Comfortzone verlassen sollte, sondern, dass es keinen Sinn macht zum Ende hin aufzudrehen.

fiveten hat geschrieben:Mann, ich hab doch nicht geschrieben, dass man nie die Comfortzone verlassen sollte, sondern, dass es keinen Sinn macht zum Ende hin aufzudrehen.

Doch.
Vielleicht auch was für Dich.

@Rolli

Wem sollen wir jetzt glauben, dir oder deiner Frau ?

Ich persönlich tu nach einer Endbeschleunigung auch noch Auslaufen. Hat sich zwecks Regeneration bei mir so etabliert und ich seh da keinen Grund was zu ändern, wenn mir das gut tut. Mit mangelnder Trainingshärte hat das auch gar nix zu tun.

Gute Grundlage hast du wenn du 3x in der Woche über 20 Km laufen kannst ohne das du dich auspowern mußt. Die Grenze liegt hier bei 80% der maximalen Herzfrequenz Puls zwischen 140 und 155 je nach Alter und maximaler Herzfrequenz. Diese Daten beziehen sich auf die HM Distanz. Deine 3 Km in 5:00 tun dir nicht weh, wenn du diese Geschwindigkeit später nicht ausbaust, sprich noch schneller wirst, oder vielleicht auf 5 Km verlängerst.
Grundsätzlich ist die Belastungserhöhung immer am Ende anzusetzen wie du es machst, jedoch in der Grundlagenerarbeitung nicht richtig am Platz ist. Sinnvoller ist es das du über kleinere Distanzen z.B. 1 Km oder auch mal etwas weniger Bergauf mal anziehst und deinen Puls dann wieder auf Ausgangslevel abfallen last. Oder verschiedene Geschwindigkeiten in den Läufen hast z.B. 15 Km mit Puls von 150, 20 Km Puls 140, 25 Km Puls 130 oder so ähnlich.
Ich bin meinen ersten HM von null an in 5 Monaten in 1:48 gelaufen, einen Plan hatte ich nicht ,meine längste gelaufene Strecke war 17,5 Km am Stück. Das Gefühl im Ziel war gut, wenn ich taktisch klug gelaufen wäre hätten 1:45 auf der Uhr gestanden. Grundlagen Ausdauer, diesen Begriff kannte ich Anfangs nicht, Laufschuhe und Laufklamotten habe ich 4 Wochen vor dem Wettkampf mir angeschafft.
Wenn du 3-4 Monate 3x die Woche gelaufen bist und dich gut fühlst,
-guten Schlaf hast
-immer mit gutem Gefühl in den nächsten Lauf gehst
-keine Schmerzen oder ständiges Kribbeln in den Füßen hast
-und das Gefühl hast du kannst am nächsten Tag trotz Pause einen gleich guten Lauf hinlegen, obwohl du ja immer einen Tag Pause machst
, dann bist du gut vorbereitet für die spezielle Trainings Planung. Die Regel, die meisten intensivieren Ihr Training ab 6 Monaten Einführungstraining. Ist immer eine Gefühlssache.
Es gibt Läufer die 5 Km bei maximalem Puls laufen und anschließend sofort wieder fit sind, andere kommen höchstens auf 90% sind 2 Stunden nach dem Lauf immer noch platt. Hier ist ein sehr großer Spielraum.

wetjack hat geschrieben:... Grundsätzlich ist die Belastungserhöhung immer am Ende anzusetzen wie du es machst, jedoch in der Grundlagenerarbeitung nicht richtig am Platz ist....

Deine sehr weisen Ratschlägen wir ehrfürchtig folgen.
Unbedingt uns teilhaben lassen weiter.
Dir sehr danken ich.

caramba hat geschrieben:Deine sehr weisen Ratschlägen wir ehrfürchtig folgen.
Unbedingt uns teilhaben lassen weiter.
Dir sehr danken ich.

Du einfach nur zu doof sein, Caramba. Wer ihm nicht folgen kann, ist nicht nur dumm, sondern sollte sich auch ein anderes Hobby suchen, wie er mir hier mitgeteilt hat.

Ethan hat geschrieben:Du einfach nur zu doof sein, Caramba. Wer ihm nicht folgen kann, ist nicht nur dumm, sondern sollte sich auch ein anderes Hobby suchen, wie er mir hier mitgeteilt hat.

Vorher gelesen ich hier habe.
Wahrlich deswegen wenige mehr im Forum seien. Ein anderes Hobby viele jetzt haben.

caramba hat geschrieben:Vorher gelesen ich hier habe.
Wahrlich deswegen wenige mehr im Forum seien. Ein anderes Hobby viele jetzt haben.

Das wohl leider so sein tun...Ich wälze gerade die Bücher. Ich muss endlich rauskriegen, was 'Grundlagenausdauer' und 'Fettstoffwechsel' bedeutet, damit ich irgendwann hier mitreden kann, wenn ich denn dann überhaupt noch dürfen sollte.

Ethan hat geschrieben:Das wohl leider so sein tun...Ich wälze gerade die Bücher. Ich muss endlich rauskriegen, was 'Grundlagenausdauer' und 'Fettstoffwechsel' bedeutet, damit ich irgendwann hier mitreden kann, wenn ich denn dann überhaupt noch dürfen sollte.

Sowas ich dachte.
Sonst schlagfertig du sehr sein.
Ursprünglich sehr ich verwundert, du sehr zurückhaltend sein.

Seine Ausführungen mehrmals du lesen, bestimmt du irgendwann verstehen.
Die Macht mit dir sein wird.

Jetzt aber Schluss ich machen muss.
Bald Film auf SIXX kommen.

wetjack hat geschrieben:Gute Grundlage hast du wenn du 3x in der Woche über 20 Km laufen kannst ohne das du dich auspowern mußt. Die Grenze liegt hier bei 80% der maximalen Herzfrequenz Puls zwischen 140 und 155 je nach Alter und maximaler Herzfrequenz. Diese Daten beziehen sich auf die HM Distanz. Deine 3 Km in 5:00 tun dir nicht weh, wenn du diese Geschwindigkeit später nicht ausbaust, sprich noch schneller wirst, oder vielleicht auf 5 Km verlängerst.
Grundsätzlich ist die Belastungserhöhung immer am Ende anzusetzen wie du es machst, jedoch in der Grundlagenerarbeitung nicht richtig am Platz ist. Sinnvoller ist es das du über kleinere Distanzen z.B. 1 Km oder auch mal etwas weniger Bergauf mal anziehst und deinen Puls dann wieder auf Ausgangslevel abfallen last. Oder verschiedene Geschwindigkeiten in den Läufen hast z.B. 15 Km mit Puls von 150, 20 Km Puls 140, 25 Km Puls 130 oder so ähnlich.
Ich bin meinen ersten HM von null an in 5 Monaten in 1:48 gelaufen, einen Plan hatte ich nicht ,meine längste gelaufene Strecke war 17,5 Km am Stück. Das Gefühl im Ziel war gut, wenn ich taktisch klug gelaufen wäre hätten 1:45 auf der Uhr gestanden. Grundlagen Ausdauer, diesen Begriff kannte ich Anfangs nicht, Laufschuhe und Laufklamotten habe ich 4 Wochen vor dem Wettkampf mir angeschafft.
Wenn du 3-4 Monate 3x die Woche gelaufen bist und dich gut fühlst,
-guten Schlaf hast
-immer mit gutem Gefühl in den nächsten Lauf gehst
-keine Schmerzen oder ständiges Kribbeln in den Füßen hast
-und das Gefühl hast du kannst am nächsten Tag trotz Pause einen gleich guten Lauf hinlegen, obwohl du ja immer einen Tag Pause machst
, dann bist du gut vorbereitet für die spezielle Trainings Planung. Die Regel, die meisten intensivieren Ihr Training ab 6 Monaten Einführungstraining. Ist immer eine Gefühlssache.
Es gibt Läufer die 5 Km bei maximalem Puls laufen und anschließend sofort wieder fit sind, andere kommen höchstens auf 90% sind 2 Stunden nach dem Lauf immer noch platt. Hier ist ein sehr großer Spielraum.

ich möchte dich nicht verarschen oder beleidigen, aber deine Beiträge sind (wie von den anderen schon sarkastisch angepriesen) teilweise sehr unverständlich und teilweise falsch bzw. schießen über das Ziel weit hinaus.

Themenabo storniert, nachdem Vernünftiges hier wohl nicht mehr zu erwarten ist.

Och nöööööö

Ich find die Yedi-Meister lustich

Und zum Thema: Eine Endbeschleunigung am Ende einer langsamen Einheit halte ich für ganz gut. Ob und wie viel Sinn das macht, sei dahin gestellt. Spaß macht es aber. Über die Länge und das Tempo entscheide ich jedenfalls nach Gefühl. Ich bilde mir da ein, dass auf diese Weise die schnellen Muskelfasern auch noch ein bissi was zu tun bekommen und dadurch nicht ganz verkümmern

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Ob und wie viel Sinn das macht, sei dahin gestellt. Spaß macht es aber.

+1

wetjack hat geschrieben:Die Grenze liegt hier bei 80% der maximalen Herzfrequenz Puls zwischen 140 und 155 je nach Alter und maximaler Herzfrequenz. Diese Daten beziehen sich auf die HM Distanz.

15 Km mit Puls von 150, 20 Km Puls 140, 25 Km Puls 130 oder so ähnlich.

Allein diese zwei Aussagen! Das erste ist völliger Käse, beim zweiten sind schon die Distanzen irrelevant (für jemanden, der zur Zeit 11 km in 6:40 läuft und in einem halben oder sogar erst ganzen Jahr einen HM laufen will) und der Zusammenhang zu den genannten HFs entbehrt jeglicher Grundlage.

Ahnungslos!

Schlussspurt?

Habe ich immer gerne gemacht, früher um noch die 40 Minuten auf 10Km zu retten, heute, um noch unter 50 Minuten zu bleiben.

NordicNeuling hat geschrieben:Allein diese zwei Aussagen! Das erste ist völliger Käse, beim zweiten sind schon die Distanzen irrelevant (für jemanden, der zur Zeit 11 km in 6:40 läuft und in einem halben oder sogar erst ganzen Jahr einen HM laufen will) und der Zusammenhang zu den genannten HFs entbehrt jeglicher Grundlage.

Ahnungslos!

du hast das nur nicht verstanden!

d'Oma joggt hat geschrieben: du hast das nur nicht verstanden!

Den verstehe ich nie!

NordicNeuling hat geschrieben:Den verstehe ich nie!

dann darfste auch nich mehr schreiben - hat er dem Ostfriesischen Single ja auch untersagt.

d'Oma joggt hat geschrieben:dann darfste auch nich mehr schreiben - hat er dem Ostfriesischen Single ja auch untersagt.

Und wenn ich hoch und heilig verspreche, auf jedem Kilometer min. ein Gel zu verdrücken?

NordicNeuling hat geschrieben:Und wenn ich hoch und heilig verspreche, auf jedem Kilometer min. ein Gel zu verdrücken?

dann kannste wegen hocken/knien im Gebüsch auch nicht schreiben

d'Oma joggt hat geschrieben:dann darfste auch nich mehr schreiben - hat er dem Ostfriesischen Single ja auch untersagt.

Wenn der nasse Jack spricht, heißt es: Klappe halten, zuhören und lernen.

NordicNeuling hat geschrieben:Und wenn ich hoch und heilig verspreche, auf jedem Kilometer min. ein Gel zu verdrücken?

Du scheinst ja kein ganz hoffnungsloser Fall zu sein.

Ethan hat geschrieben:Du scheinst ja kein ganz hoffnungsloser Fall zu sein.

Ich versuche zu lernen, wo und was ich kann!