Trainingsplan gesucht

Hallo zusammen,

ich bin zur Zeit auf der Suche nach einem Trainingsplan für die kommenden Wochen.

Zu mir: Ich bin 26 Jahre alt und habe vor ein paar Jahren viel Sport (Tennis in der Oberliga und Fußball in der Verbandsliga) betrieben. Nachdem ich dann mit dem Studium begonnen habe, habe ich mit allem von dem einen auf den anderen Tag aufgehört und in den letzten 3-4 Jahren wirklich gar nichts mehr gemacht.
Leider habe ich dadurch in den letzten 3 Jahren mind. 15 kg zugenommen und meine Kondition hat sich in Luft aufgelöst. Ich bin ca. 182 cm groß und wiege 95 kg.

Nachdem ich letzte Woche wieder angefangen habe konnte ich jedoch auf Anhieb wieder 11 km ohne Pause (in etwas weniger als 1 1/2 Stunden) laufen. Ich bin aber sehr bewusst langsam gelaufen und wollte vor allem beim Start nicht aus der Puste kommen sowie meinen aktuellen Leistungsstand erfahren. Um meinen aktuellen Status so genau wie möglich wiederzugeben, probiere ich mal detailreich diesen Lauf wiederzugeben.

Bei den 11 km hatte ich einen Puls von Durchschnittlich 159 und einer Max. Herzfrequenz von 184. Dabei konnte ich aber ohne Probleme durch die Nase atmen. Ich musste nur 2 mal wirklich ganz kurz am Ansteig durch den Mund atmen. (Sprechen wäre vielleicht etwas schwer gefallen :-) ) Außerdem war ich am Ende auch nicht stehend K.O., sondern hätte auch noch etwas weiter laufen können - die letzten 50 meter musste ich dann noch sprinten .

Auf der Strecke ging es laut Runtastic (mit dem Iphone und Polar H7 gemessen) 170 m Aufwärts und 166 m Abwärts - Max. Höhenmeter 269 m. Leider geht es bei mir zu Hause erst einmal Bergauf was das ohnehin langsame Tempo noch nerviger macht.
Die Durchschnittliche Pace lag bei 8:11 min/km , Durchschnittgeschwindigkeit 7,3 km/h , Max. Geschwindigkeit 11,2 km/h

Meinen Knochen und Muskeln ging es eigentlich ganz gut. Ich hatte leichten Muskelkater und das rechte äußere Knie hab ich ganz leicht gespürt.

Nun frage ich mich was für mich am sinnvollsten ist. Kürzer und schneller, Intervalltraining ..... ???

Nachdem ich mein Zeile erreiche wieder regelmäßig und motiviert Sport zu betreiben (dabei abzunehmen ;-) ) ist mein Ziel zunächst einmal 10 km unter 70 und dann wieder unter 60 laufen zu können - Mittel- und Langsfristig könnte ich mir dann auch vorstellen mich mal für den Köln-Marathon vorzubereiten. Aber eins nach dem anderen ;-).

Pro Woche möchte ich ebenfalls 2-3 laufen gehen !!! Was mich jedoch am meisten genervt hat war das langsame joggen !!! Ich hasse es von anderen überholt zu werden

Ich würde mich sehr freuen wenn ihr mir helfen könnt - gerne auch mit Tipps zur geeigneten Literatur - um einen geeigneten Trainingsplan aufzustellen !!

Im Bezug auf Laufklamotten bin ich soweit ausgestattet und hab mir jetzt noch neue NewBalance 1080 v5 gekauft. Einzige Überlegung die ich noch habe: von der Iphone-Erfassung auf eine Polar m400 oder sogar v800 zu wechseln - mein Iphone akku war nämlich nach 1 h 15 min. leer (vorher 65 % Akku) und hat das letzte Stück somit nicht mehr erfasst.

Grüße
Featme

Featme hat geschrieben:Hallo zusammen

Willkommen im Forum, Featme

Featme hat geschrieben: ich bin zur Zeit auf der Suche nach einem Trainingsplan für die kommenden Wochen

Zu mir: Ich bin 26 Jahre alt und habe vor ein paar Jahren viel Sport (Tennis in der Oberliga und Fußball in der Verbandsliga) betrieben. Nachdem ich dann mit dem Studium begonnen habe, habe ich mit allem von dem einen auf den anderen Tag aufgehört und in den letzten 3-4 Jahren wirklich gar nichts mehr gemacht.
Leider habe ich dadurch in den letzten 3 Jahren mind. 15 kg zugenommen und meine Kondition hat sich in Luft aufgelöst. Ich bin ca. 182 cm groß und wiege 95 kg.

Nachdem ich letzte Woche wieder angefangen habe konnte ich jedoch auf Anhieb wieder 11 km ohne Pause (in etwas weniger als 1 1/2 Stunden) laufen. Ich bin aber sehr bewusst langsam gelaufen und wollte vor allem beim Start nicht aus der Puste kommen sowie meinen aktuellen Leistungsstand erfahren. Um meinen aktuellen Status so genau wie möglich wiederzugeben, probiere ich mal detailreich diesen Lauf wiederzugeben.

Da Du früher viel Sport gemacht hast, würdest Du nach meiner Erfahrung schnell Fortschritte machen. Aber an Deiner Stelle würde ich auf jeden Fall langsam wieder einsteigen, damit Du keine Verletzungen riskierst. Ich finde mit 11 km einzusteigen ist ein wenig zu lang am Anfang. Einmal in der Woche könntest das von mir aus machen aber der Rest der Woche würde ich eher weniger als 10 km am Stück laufen.

Bzg. der Trainingspläne, Du könntest z.B. die von Runnersworld nehmen (z.B. 5 km oder 10 km in einer bestimmten Zeit zu finishen):

Alle RUNNER'S-WORLD-Trainingspläne fürs Laufen: Für jeden der richtige Trainingsplan - RUNNER’S WORLD

Vielleicht vorher erstmal einige Wochen nur lockere Läufe 3 x die Woche machen, um erstmal einzusteigen. Vielleicht am Anfang alle langsam wie Du gemacht hast. Dann wenn Du merkst, dass Dein Körper mitmacht, würde ich die drei Läufe in etwa so machen: einmal langsam lang (10-12 km, also ähnlich wie Du gelaufen bist), einmal locker (d.h. etwas schneller) < 10 km und einmal kurz und zügig aber trotzdem nicht zu hart, vielleicht so 3-4 km zügig mit 2 km ein- und auslaufen jeweils. Ich glaube Du wirst schnell vorschritte machen. Nach einer bestimmten Zeit könntest Du dann an einem 5 km Lauf teilnehmen und somit weißt Du, welchen Trainingsplan zu Dir am besten passt. Du kannst zwischendurch in den lockeren Läufen Steigerungen einbauen oder ähnliches (schnelle lockere 60-100 stints am Ende der lockeren Läufen (z.B. 3 Stück mit 2 min langsam joggen zwischen den Steigerungen) oder während (ein Stint jede 10-20 min) der langsamen Läufen). "Steigerung" weil man seine Geschwindigkeit im Sprint steigert und nicht sofort volle Pulle. Lauftechnik-Übungen wie Lauf-ABC (mal googeln) schadet auch nicht. Falls Du pumpen gehst, könntest Du auch gerne Kräftigungsübungen der Beinmuskulatur machen (z. B. calf-raises oder squats - weiß nicht wie sie auf deutsch heißen).

Bzgl. Literatur: ich finde "Das Große Laufbuch" von Herbert Steffny ganz gut (sowohl allg. Wissen über das Laufen als auch Trainingspläne). Aber es gibt andere sehr gute Bücher auch.

Featme hat geschrieben: Bei den 11 km hatte ich einen Puls von Durchschnittlich 159 und einer Max. Herzfrequenz von 184. Dabei konnte ich aber ohne Probleme durch die Nase atmen. Ich musste nur 2 mal wirklich ganz kurz am Ansteig durch den Mund atmen. (Sprechen wäre vielleicht etwas schwer gefallen :-) ) Außerdem war ich am Ende auch nicht stehend K.O., sondern hätte auch noch etwas weiter laufen können - die letzten 50 meter musste ich dann noch sprinten .

Für das Lauftraining mit Puls gibt es verschiedene Meinungen. Ich würde mich aber nicht zu sehr daran halten. Lauf einfach nach Deinem Körpergefühl. Ich trainiere selber auch mit Puls zu Kontrolle sozusagen und um meine Forstschritte zu merken oder auch um Übertraining zu verhindern. Aber gleichzeitig höre ich auf meinen Körper. Manchmal kann man locker laufen, obwohl der Puls zu hoch zeigt. Ich bremse mich dabei nicht, weil der Pulsmesser das sagt. Solange ich beim Laufen noch reden kann, dann weiß ich das ich nicht überpace und noch "locker" laufe. Dein Maximalpuls kannst Du übrigens sofort vergessen. Am besten nimmst einmal an einen Wettkampf teil (wenn Du dafür bereit bist) und danach könntest Du besser Deinen maximal Puls abschätzen oder einfach Deine Trainingstempi definieren. Du kannst jetzt gerne bei Deinen Läufen dokumentieren mit welchem Puls Du sie gelaufen bist und einwenig daran halten aber nicht zu sehr erst nehmen.

Featme hat geschrieben: Nachdem ich mein Zeile erreiche wieder regelmäßig und motiviert Sport zu betreiben (dabei abzunehmen ;-) ) ist mein Ziel zunächst einmal 10 km unter 70 und dann wieder unter 60 laufen zu können - Mittel- und Langsfristig könnte ich mir dann auch vorstellen mich mal für den Köln-Marathon vorzubereiten. Aber eins nach dem anderen ;-).

Genau, eins nach dem anderen ;-) Ich würde nicht zu schnell mit den langen Sachen anfangen. Deine Knochen, Gelenke, Sehnen usw. müssen sich erstmal an die Belastung gewöhnen. Das erfordert viele Lauf-km. Außerdem, schadet es nicht, wenn Du erstmal Wettkampferfahrung mit den Unterdistanzen sammelst.

Featme hat geschrieben: Pro Woche möchte ich ebenfalls 2-3 laufen gehen !!!

Featme hat geschrieben: Was mich jedoch am meisten genervt hat war das langsame joggen !!! Ich hasse es von anderen überholt zu werden

Lass dich von den anderen einfach überholen, dabei profitierst Du mehr Die lockeren Läufen sind die wichtigsten in dieser Sport und i.d.R haben den höchsten Anteil an Wochenkm. Solange Du beim Laufen noch volle Sätze sprechen kannst, ist alles ok. Wenn Du aber nicht mehr reden kannst, dann überpacet Du auf jeden Fall (falls Dein Training lockerer oder langsamer Lauf ist. Das gilt natürlich nicht wenn Du zügiger oder Tempolauf oder Intervalle machst).

Viel Spaß beim Laufen! Und Du kannst auch gerne andere Sportarten machen, wenn Du Zeit findest. Das tut das Laufen auch gut. Aber erstmal eins nach dem anderen und das wichtigste ist, dass Du immer auf Deinen Körper hörst.

Rajazy hat geschrieben: schnelle lockere 60-100 stints am Ende der lockeren Läufen (z.B. 3 Stück mit 2 min langsam joggen zwischen den Steigerungen) oder während (ein Stint jede 10-20 min) der langsamen Läufen).

Achtung! Mit "60-100 stints" ist natrülich die Distanz; also 60-100 m und nicht die Anzahl gemeint! Distanzangabe ist auch nicht sehr genau zu entnehmen. Einfach einen kurzen Sprint als Steigerung. Ich mache sie zwischen 10 und 30 Sekunden (je nach Training usw.).

Hey...vielen Dank für die ausführliche Antwort....

Ich glaube ich werde mir jetzt mal den 5 km - Plan unter 28:30 Minuten vornehmen. Ich finde der ist vor allem in den ersten Wochen easy zum Einstieg. Nichts desto trotz werde ich dann deinen Tipp befolgen und jetzt in den ersten Wochen - Woche 1 - wiederholen bevor ich dann mit Woche 2 u.s.w. fortfahren werde. Lauf-ABC werde ich auch einbauen aber das hatte ich mir schon vorher vorgenommen.