Hepp-Blog - Mein Lauftagebuch

Wochenrückblick (23.02.2015 - 01.03.2015)

117,52 km @ 5:08 min/km

Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 11 von 19

Montag
Früh
Tempodauerlauf 8,01 km mit Einlaufen 2,04 km (10,06 km) - TDL: 4:27 min/km; Gesamt: 4:43 min/km
Ich wollte 12 km Marathontempo laufen. Nach 2 km schon gemerkt, dass das wieder nichts wird. Nach km 8 (Runde 2 von 3) hab ich frustriert abgebrochen, nachdem sich die km Pace bei grandiosen 4min40s eingepegelt hat. FUCK!

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,11 km - 5:43min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Mittwoch
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 24,07 km - 8 km 5:02; 8 km 4:51; 8,07 km 4:36; Gesamt: 4:50 min/km
Na endlich mal wieder eine gelungene Trainingseinheit. Hab ich gleich nach dem Aufstehen gemerkt, dass das heute gut wird. Hoffe, dass die Ketoanpassung jetzt vollzogen ist.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min

Donnerstag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 18,04 km - 8 km 5:00; 2 km 4:49; 8,05 km 4:39; Gesamt: 4:50 min/km
Ich schein wieder in der Spur zu sein. Die letzten 8 km MRT+10% gut geschafft. So kann es jetzt wieder weitergehen.

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,12 km - 5:34 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Samstag
Früh
Dauerlauf 35,07 km - 5:12 min/km
Wieder nur durchgelaufen die 35 km. Ab dem ansteigenden 13 km konnte ich keinen Druck mehr aufbauen.

Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km - 5:35 min/km

Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

Sven, erstmal Respekt, was Du da Woche für Woche abspulst.

Zwei Fragen:

1) Keto-Anpassung? Entschuldige, wenn ich was überlesen oder vergessen habe. Machst Du was Richtung Lowcarb oder so?
2) PcE-Training ist was? Google findet was zu Yoga. Würde inhaltlich ja passen.

Steffen42 hat geschrieben:1) Keto-Anpassung? Entschuldige, wenn ich was überlesen oder vergessen habe. Machst Du was Richtung Lowcarb oder so?
2) PcE-Training ist was? Google findet was zu Yoga. Würde inhaltlich ja passen.

Hi Steffen,

LowCarb mache ich schon seit über 2 Jahren. Ketogen ist aber nochmal ein anderes Level, weil man nicht nur auf eine geringe Kohlenhydratmenge achten muss, sondern auch auf das Eiweiß-Fett Verhältnis. Durch einen zu hohen Eiweißanteil wird durch die Gluconeogenese Eiweiß in Zucker umgewandelt und die Ketose ist dahin.

Grob skizziert handhabe ich das so:

- KH < 30g pro Tag
- KH + EW <= 20%
- Fett >= 80%
- Kalorien egal

--------------------

Die Abkürzung Pce steht für "PuboCoccygeus Energie".

Die Übungen 1-6 bringen Harmonie und Gleichgewicht. Die ständig fließende Lebensenergie wird kanalisiert und aktiviert. Übung 7 aktiviert das innere Kraftwerk, den Lebensenergie Generator. Es kann nun vermehrt Lebensenergie in das Gehirn fließen. Ich erhoffe mir dadurch ein Optimum an mentaler Stärke. Auf jeden Fall ist es ein schönes Abschalten, vor allem am Abend nach der Arbeit. Und es ist immer wieder ein schönes Gefühl den Energiefluss zu spüren.

Das Buch kann man downloaden.

http://eggetsberger.net/FOR/powerbuch.pdf

Viele Grüße

Sven

Mein lieber Scholli, Du machst Sachen (gar nicht despektierlich gemeint). Und was bringt Dir diese Ernährungsform?

Steffen42 hat geschrieben:Und was bringt Dir diese Ernährungsform?

Anti-Krank-Ernährung, stärkeres Immunsystem, optimierter Fettstoffwechsel. Der Genuss bleibt übrigens nicht auf der Strecke. Muss jeder seine eigenen Erfahrungen machen. Gute Informationen abseits der DGE gibts genug. Und es gibt übrigens Studien und Studien. Näher will ich da aber nicht drauf eingehen. Bei anderen Denkweisen wird man hier im Forum bloß blöd angemacht.

hepp78 hat geschrieben:Bei anderen Denkweisen wird man hier im Forum bloß blöd angemacht.

Nicht nur im Forum. Von daher: wenn das für Dich richtig ist, ist ja prima. Danke für die Info!

Hallo Sven,

Interesse halber frage ich mal nach:

hepp78 hat geschrieben: - Fett >= 80%

Was kommt den da für Nahrung in Frage?

MarcYa hat geschrieben:Was kommt den da für Nahrung in Frage?

Gestern Abend gabs z.B. einen Broccoli-Käse-Auflauf. Als Nachtisch gibts eigentlich immer einen Bulletproof Coffee. Damit kann man das EW/Fettverhältnis schön einstellen. Gerne auch einen Kräuter/Gewürzdrink mit Lein- und Olivenöl. Ein ideales Verhältnis hat Sahne und fast ideal Mascarpone.

Dann bezieht sich das 20:80 Verhältnis auf die kcal und nicht auf das Gewicht, richtig?

Hallo Sven,

hepp78 hat geschrieben:Anti-Krank-Ernährung, stärkeres Immunsystem, optimierter Fettstoffwechsel. Der Genuss bleibt übrigens nicht auf der Strecke. Muss jeder seine eigenen Erfahrungen machen. Gute Informationen abseits der DGE gibts genug. Und es gibt übrigens Studien und Studien. Näher will ich da aber nicht drauf eingehen. Bei anderen Denkweisen wird man hier im Forum bloß blöd angemacht.

Danke für die Erläuterung zu Deiner Ernährung.

Ich halte mich Ernährungstechnisch an den Grundsatz von Emil Zatopek: Gesunde Hausmannskost! Aber was Du diesbezüglich machst muss für Dich passen und nicht irgend einem Fori gefallen. Zum Glück halten sich die Kilo-Killer und die Paelo Freaks ja aus diesem Teil des Forum heraus, da es hier vorrangig um's Laufen geht, und so soll es möglichst auch bleiben.


Also, weiterhin alles Gute!

Moin Sven.

Du hast für dich das Passende gefunden! Nur darauf kommt es an. Danke für den Einblick! Ich wünsche dir weiterhin viel Erfolg.

VG,
Jan

So viel Akzeptanz bin ich ja gar nicht gewohnt bei dem Thema.

@MarcYa: Das Verhältnis bezieht sich auf das Gewicht. Der Bulletproof kann da schon mal etwas mächtiger ausfallen.

--------

Heute früh hat es doch tatsächlich nochmal ordentlich geschneit bei uns. Ich hoffe mal, das war nur ein kurzes Aufbäumen des Winters. Aber im Gesamten können wir Läufer mit dem Winter ganz zufrieden sein. Solche Temperaturen wie Eckhard auf seiner derzeitigen Dienstreise hatten wir glücklicherweise nicht und auch die Schneemengen waren überschaubar.

Und Jan. Am Wochenende werde ich wahrscheinlich etwas neidisch auf dein 10er Comeback schauen, wenn dann mirnichts dirnichts eine sub 38 zu lesen sein wird. Ich drück dir dafür die Daumen. Talent hat man eben oder nicht.

hepp78 hat geschrieben: Und Jan. Am Wochenende werde ich wahrscheinlich etwas neidisch auf dein 10er Comeback schauen, wenn dann mirnichts dirnichts eine sub 38 zu lesen sein wird. Ich drück dir dafür die Daumen. Talent hat man eben oder nicht.

Eben. Nach meinem total desaströsen Training heute, würde ich nämlich nicht drauf wetten...Aber danke.

Ethan hat geschrieben:Eben. Nach meinem total desaströsen Training heute, würde ich nämlich nicht drauf wetten...Aber danke.

Dann kann es ja nur super werden!

Steffen42 hat geschrieben:Dann kann es ja nur super werden!

Aber nur, wenn du mich aus deiner 5l Pulle Arumin Auraspray trinken lässt...

Ethan hat geschrieben:Eben. Nach meinem total desaströsen Training heute, würde ich nämlich nicht drauf wetten...Aber danke.

2 Tage easy und die Straße brennt. Freu dich einfach drauf.

hepp78 hat geschrieben:2 Tage easy und die Straße brennt. Freu dich einfach drauf.

So sieht's aus!

Zusammenfassend für die letzten 3 Wochen kann man sagen: Umfang gut, Tempo schlecht. Jetzt heißt es trotzdem cool zu bleiben, die kommende Entlastungswoche nicht übertreiben und dann den 3 wöchigen Belastungsblock mit geplant leicht geänderten Wochenrhythmus Richtung mehr Tempo durchzuziehen. Da geht auf jeden Fall noch was. Ich habe das Ziel Sub3 keinesfalls abgeschrieben. Der Fettstoffwechsel ist am Maximum, jetzt brauchts noch ordentliche Tempoeinheiten.

Wochenrückblick (02.03.2015 - 08.03.2015)

120,8 km @ 5:17 min/km

Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 12 von 19

Montag
Früh
Tempodauerlauf 8,08 km mit Einlaufen 5,14 km (13,22 km) - TDL: 4:19 min/km; Gesamt: 4:49 min/km
Tempomäßig geht ja garnichts zur Zeit. Bin heute ohne Paceanzeige und Zwischenzeiten los. Ich glaube nach 5 km hats mir dann den Stecker gezogen, nach 6 km hab ich einfach nur noch das Ende herbeigesehnt. Tempo und Keto sind noch keine Freunde aber ich vertraue mal ganz einfach dem Train low Competive high Prinzip.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,11 km - 5:41 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Mittwoch
Früh
Dauerlauf 24,01 km - 5:11 min/km
Bis auf dem geplanten Umfang ging ja wieder nicht viel. Naja, ,morgen dann (-;

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min

Donnerstag
Früh
Dauerlauf 18,1 km - 5:04 min/km
Ach, schneien kanns ja auch noch. Bin doch etliche male weggerutcht. Wäre sonst schon bissel schneller gegangen. Hab eigentlich gedacht die Hahner Twins sind zurück aus Äthiopien und bringen den Frühling gleich mit (-;

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,13 km - 5:32 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Samstag
Früh
Dauerlauf 35,16 km - 5:23 min/km
Durchlaufen gar kein Problem aber bissel Druck machen ist echt eklig.

Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,07 km - 5:36 min/km

Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

Wieder eine vom Umfang her starke Woche, Sven. Mach die Entlastungswoche jetzt mal richtig ruhig, dann kommt anschließend das Tempo (hoffentlich) zurück/dazu.

Wochenrückblick (09.03.2015 - 15.03.2015)

90,44 @ 5:26 min/km

Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 13 von 19

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 50 min + Speed Intervalle 10 x 1 min schnell/langsam + Auslaufen (13,74 km) - IV: 3:34 min/km; Gesamt: 5:19 min/km
Auch wenn es nur eine kleine Tempoeinheit war. Endlich mal mit einem zufriedenen Gefühl eine Tempoeinheit beendet. COME ON!

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,09 km - 5:38 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,09 km - 5:59 min/km
Heute standen eigentlich 5 x 1000 m Cruise Intervalle auf dem Programm. Gestern Abend habe ich aber schon festgelegt, dass ich nur einen langsamen 10er mache, da ich mich gestern auf Arbeit körperlich sehr anstrengender Arbeit ausgesetzt sah und mich von meinem Computerarbeitsplatz aufraffen musste. Mit so nem Lager quer durchs Haus kommt man sich bei einer großen Containeranlieferung vor wie beim Bau der Pyramiden. Chef, so ein ebenerdiges Lager wäre schon mal was. Und Hubwagen und Stapler haben sie glaube auch schon erfunden.

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Donnerstag
Früh
Cruise Intervalle 5 x 1000 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (11,17 km) - IV: 3:52 min/km; Gesamt: 5:06 min/km
Immer noch ganz schön Muskelkater. Die Intervalle haben aber trotzdem Spaß gemacht und verliefen auch recht ordentlich.

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,14 km - 5:36 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 25,07 km - 5:16 min/km
Schöne wellige Runde. Gutes Gefühl.

Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,14 km - 5:27 min/km

Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

Wochenrückblick (16.03.2015 - 22.03.2015)

121,11 @ 5:23 min/km

Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 14 von 19

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 70 min + Speed Intervalle 15 x 1 min schnell/langsam + Auslaufen (19,11 km) - IV: 3:39 min/km; Gesamt: 5:19 min/km
Ganz schönes Japsen. Liest sich einfach, hats aber ganz schön in sich. Hat Spaß gemacht.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,36 km - 5:34 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Mittwoch
Früh
Cruise Intervalle 8 x 1000 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (15,05 km) - IV: 4:02 min/km; Gesamt: 4:55 min/km
Doch schon ein ganzes Stück entfernt von der Pace die ich laufen wollte. Aber es war schon ganz schön hart und ich muss sagen mehr ging heute nicht.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,3 km - 5:36 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,51 km - 5:32 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Samstag
Früh
Dauerlauf 35,13 km mit 4,17 km Endbeschleunigung - EB: 4:43 min/km; Gesamt: 5:22 min/km
Kann man ja eigentlich nicht Endbeschleunigung nennen bei einer 4:43 Pace. Das Umschalten auf Tempo nach 31 km hat dann wohl nicht so richtig gefunzt. Trainingsergebnisse weichen doch erheblich vom Ziel ab. Was solls. Ich werds trotzdem schaffen.

Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,65 km - 5:34 min/km
Ganz schön schwere Beine von gestern.

Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

Hallo Sven,

eine beachtliche Woche hast Du da abgeliefert und mir scheint, dass Du nach den etwas "ruckeligen" Einheiten vor 2 Wochen nun wieder in der Spur bist!

Was mich allerdings ein wenig wundert, sind die kurzen Trabpausen von jeweils nur 200 m bei den 1.000'er Intervallen? Ich hatte dazu kürzlich beim Greif noch gelesen, dass diese kurzen TPs im Mittelstreckenbereich nach wie vor üblich sind, aber dass sie für den Langstreckenbereich länger sein sollten, um den Laktatabbau vor Beginn der nächsten Belastung sicherzustellen.

Rumlaeufer hat geschrieben: Was mich allerdings ein wenig wundert, sind die kurzen Trabpausen von jeweils nur 200 m bei den 1.000'er Intervallen? Ich hatte dazu kürzlich beim Greif noch gelesen, dass diese kurzen TPs im Mittelstreckenbereich nach wie vor üblich sind, aber dass sie für den Langstreckenbereich länger sein sollten, um den Laktatabbau vor Beginn der nächsten Belastung sicherzustellen.

Greif lässt die 1000er im 10k Tempo laufen, die Cruise Intervalle von Sven sollten IMHO eher HM Tempo sein und darum mehr in Richtung Schwellen-/Tempolauf - darum Cruise Intervalle und die kurze Pause.

Wie war dein 5er, Fusio? Oder steht der erst noch an?

Ethan hat geschrieben:Wie war dein 5er, Fusio? Oder steht der erst noch an?

Ich melde mich im entsprechenden thread.

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo Sven,

eine beachtliche Woche hast Du da abgeliefert und mir scheint, dass Du nach den etwas "ruckeligen" Einheiten vor 2 Wochen nun wieder in der Spur bist!

Was mich allerdings ein wenig wundert, sind die kurzen Trabpausen von jeweils nur 200 m bei den 1.000'er Intervallen? Ich hatte dazu kürzlich beim Greif noch gelesen, dass diese kurzen TPs im Mittelstreckenbereich nach wie vor üblich sind, aber dass sie für den Langstreckenbereich länger sein sollten, um den Laktatabbau vor Beginn der nächsten Belastung sicherzustellen.

Fusio hat geschrieben:Greif lässt die 1000er im 10k Tempo laufen, die Cruise Intervalle von Sven sollten IMHO eher HM Tempo sein und darum mehr in Richtung Schwellen-/Tempolauf - darum Cruise Intervalle und die kurze Pause.

Genau, das Tempo bei Greif ist höher. Aber ich muss ehrlich sagen mir hat das Tempo schon gereicht. Tempo mach ich jetzt auch eher nach Gefühl. Wenn das Ziel der Einheit Schwelle ist, dann mache ich daraus keine anaeroben Sachen nur um die Pacevorgabe einzuhalten.

Ja Eckhard, die Woche war schon wesentlich besser, auch wenn mir Tempo trotz Spaß an den Einheiten nach wie vor schwer fällt. Aber so lange die Wettkämpfe dann klappen solls mir recht sein.

hepp78 hat geschrieben: Ja Eckhard, die Woche war schon wesentlich besser, auch wenn mir Tempo trotz Spaß an den Einheiten nach wie vor schwer fällt. Aber so lange die Wettkämpfe dann klappen solls mir recht sein.

Moin Sven. Wieder eine vom Umfang her sehr starke Woche. Ist schon der Wahnsinn, was du da Woche für Woche abspulst. Okay, du schleppst dich zwar manchmal durch, bekommst es aber hin. Vielleicht ist die Taktik nicht schlecht; denn wenn du vor'm WK ordentlich taperst, könnte es in Hamburg eine starke Zeit werden. Ich bin gesapnnt. Wie du weißt, drücke ich dafür beide Daumen und werde mitfiebern!

Gruß,
Jan

Hallo Sven,

kurze Frage: Wie viel Tage vor dem Marathon möchtest Du mit KH beginnen?

Ich bin auf das Ergebnis auch gespannt, insbesondere wie es sich für Dich anfühlt.

Viele Grüße

Ethan hat geschrieben:Moin Sven. Wieder eine vom Umfang her sehr starke Woche. Ist schon der Wahnsinn, was du da Woche für Woche abspulst. Okay, du schleppst dich zwar manchmal durch, bekommst es aber hin. Vielleicht ist die Taktik nicht schlecht; denn wenn du vor'm WK ordentlich taperst, könnte es in Hamburg eine starke Zeit werden. Ich bin gesapnnt. Wie du weißt, drücke ich dafür beide Daumen und werde mitfiebern!

Gruß,
Jan

Ja, umfangmäßig kann ich nicht meckern. Und beim Tempo hoffe ich einfach mal, dass ich getapert und geladen den Turbo zünden kann.

Bei dir steht ja am Sonntag Berlin HM an. Ich drück dir da auch fest die Daumen. Wird bestimmt ein starker Lauf. Vergess danach nicht vielleicht ein Wöchlein zu regenerieren bevor du zu neuen Taten aufbrichst.

MarcYa hat geschrieben:Hallo Sven,

kurze Frage: Wie viel Tage vor dem Marathon möchtest Du mit KH beginnen?

Ich bin auf das Ergebnis auch gespannt, insbesondere wie es sich für Dich anfühlt.

Viele Grüße

Am Samstag 11.04. laufe ich erst einen 10er, da fange ich am Donnerstag Abend mit KH an.

Hamburg ist an einem Sonntag. Da fange ich am Donnerstag früh mit KH laden an. Ich halte mich da an die Empfehlungen vom Dr. Feil Team die hohe KH Menge trotzdem nur in 3 Mahlzeiten zu mir zu nehmen, um das ständige Insulin Ping Pong zu vermeiden. Wenn man sich kohlenhydratarm ernährt fühlen sich solche Insulinspitzen echt eklig an. Bei den letzten 3 Marathons hat das prima funktioniert. Bei den KH muss ich aufpassen den Fruchtzucker gering zu halten, da ich diesen nicht mehr gut vertrage.

Wochenrückblick (23.03.2015 - 29.03.2015)

121,32 @ 5:18 min/km

Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 15 von 19

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 75 min + Speed Intervalle 12 x 1 min schnell/langsam + Auslaufen (18,88 km) - IV: 3:46 min/km; Gesamt: 5:20 min/km
Ich mochte bei der Auswertung der Intervall Paces gar nicht glauben wie mies diese waren. Trotz früher Stunde, so schlecht habe ich mich gar nicht gefühlt. Die Gesamtbelastung macht sich doch bemerkbar. Weiter gehts.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,14 km - 5:42 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Mittwoch
Früh
Tempo Intervalle 4 x 2000 m mit 400 m Trabpause (14,86 km) - IV: 4:17 min/km; Gesamt: 4:58 min/km
Oh wie mies. Ich hab auf eine durchschnittliche Intervallpace von 4:00 getippt. 4:17 ist ja schlechter wie das geplante Marathontempo. Dabei hab ich mich eigentlich gut gefühlt. Naja, nicht verrückt machen. Weiter gehts. Siehe Montag.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,28 km - 5:29 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,27 km - 5:14 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Samstag
Früh
Dauerlauf 35,09 km mit 8,13 km Endbeschleunigung - EB: 4:40 min/km; Gesamt: 5:10 min/km
Die ersten 27 km gut durchgebracht, die Endbeschleunigung war natürlich wieder viel zu langsam.

Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,8 km - 5:29 min/km

Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

Hallo Sven,

Deine Umfänge sind ja weiterhin stabil auf einem ordentlichen Niveau, aber bei den Tempoeinheiten "hängst" Du tatsächlich hinter der angepeilten Pace hinterher. Wenn das jetzt nur diese Woche wäre - geschenkt - aber Du hattest auch schon in der letzten und vorletzten Woche gewisse Schwierigkeiten bei den Tempoeinheiten, d.h. bei den Intervallen und auch bei den EB-Anteilen der langen Läufe. Könnte das evtl. daran liegen, dass Dir bei 7 TE/Woche einfach ein Tag zur Regeneration fehlt. Auch wenn ich derzeit keinen vergleichbar schnellen Marathon vorbereite, und ohnehin nur 5 x pro Woche laufe, habe ich gewisse Probleme, wenn ich dabei den Rhythmus 3 TE / Pause / 2 TE / Pause nicht einhalte.

Ich kenne Deinen Trainingsplan zwar nicht, aber normalerweise stehen in der 3. und 4. Woche vor dem Wettkampf noch mal 2 harte Wochen an, bevor es dann ins Tapering geht. Du hast nun die letzten 3,5 Monate sehr gewissenhaft trainiert, und entsprechend wäre es schade, wenn Du nun in den letzten Wochen aus dem Tritt kommst. Ich bin zwar kein Experte, aber evtl. könnte Dir in den nächsten 2 Wochen so ein Pausentag helfen. Frag doch evtl. noch mal Holger (D-Bus) was er davon hält.

Die letzte Vorbereitung spricht allerdings dagegen. Da bin ich ohne Pausentag doch recht gut zurechtgekommen und ich muss sagen, dass ein lockerer Lauf nach einer Q Einheit die Beine doch wieder recht gut lockert. Auch muss ich feststellen, dass ich im Winterhalbjahr immer etwas schlechter unterwegs bin. Ich bin gespannt auf den 10er Wettkampf am 11.04., wo ich vorher doch recht deutlich rausnehme.

Viele Grüße

Sven

Mal so aus meiner Vergangenheit: 2012 war ich im online-Programm von McMillan. Die Einheiten von Sven kommen mir alle bekannt vor. Geschafft habe ich die Tempovorgaben etwa zur Hälfte (wenn nicht, dann war ich knapp daneben), aber zu einigen PBs hat's trotzdem im 13. Laufjahr gereicht. Ich hatte da etwa die gleichen Umfänge wie Sven, aber ich war das gewöhnt, Sven wahrscheinlich eher weniger. Zudem ist an "Tempo und Keto sind noch keine Freunde" sicherlich was dran.

Die 1000er mit 200er Pausen sollten im Schwellentempo gelaufen werden, d.h. auf unserem Niveau etwa im Stundenrenntempo, und die 2000er idealerweise etwas schneller.

Insgesamt finde ich diese Pläne recht logisch, und schön abwechslungsreich. Das einzige, was ich absichtlich geändert habe, sind die GA1-Läufe von meinetwegen 15 km @5:10 am Tag nach einer Tempoeinheit. Die bin ich dann eher so 9 km @5:45 gelaufen (ohne das zu messen natürlich). Selbiges würde ich dir auch empfehlen, Sven. Das erholt besser, und lässt dich frischer in die nächste Q-Einheit gehen. Zweitens eine absichtlich extra umfangsarme Woche, um wieder Kraft zu tanken. Drittens ein langsames Wiedereinführen von (mehr) Kohlenhydraten; schließlich solltest du am Ende nicht nur an ein höheres Tempo gewöhnt sein, sondern auch durch gelungene Tempoeinheiten wie z. B. 16 km TDL oder 30 km mit 10 km "EB" a la McMillan nebst "Sprinten" am Ende Selbstvertrauen gewinnen sowie eine realistische Zielzeit bekommen.

Vielen Dank für deine Tipps. Leider befinde ich mich ja jetzt schon in der letzten umfangsreichen Woche. Nächste Woche werde ich für den 10er doch deutlich rausnehmen und auch nur eine reduzierte Tempoeinheit laufen. Am Tag nach den 10er werde ich wie bei den vergangenen Vorbereitungen 27 km laufen und die letzten 2 Wochen das Tapering von McMillan machen, ähnlich der letzten Vorbereitung.

Ich hab jetzt nochmal in meine letzte Vorbereitung geschaut. Da waren die Umfänge auch schon in der Richtung, der Peak sogar etwas höher. Die Temposachen gingen da aber deutlich besser. Du bist den hohen Umfang ja schon etliche Jahr gewöhnt.

Vielleicht war die Umstellung von No Carb auf Keto in der aktuellen Vorbereitung doch nicht so zielführend. Bis Woche 9 war eigentlich alles im Lot. Dann kam die Umstellung und ich hab immer gehofft die Anpassung geht schneller von statten. Ich werde mich auch wieder von der Ketoernährung lösen und wieder No Carb machen. Das ist auch im Alltag besser zu handhaben, Gluconeogenese hin oder her.

Das realistische Zeitziel ist dann auch so ne Sache. Wenn ich jetzt nicht noch krank werde oder mich verletze werde ich die 2h59min auf jeden Fall probieren. Eine 3h03min oder eine 3h20min wäre so oder so eine Niederlage und Enttäuschung.

Viele Grüße

Sven

Hallo Sven,

schade, dass diese Tipps von Holger für Deinen Marathon in Hamburg ein bisschen zu spät kommen. Weiterhin hast Du meinen Respekt für die selbstkritische Analyse, dass die Auswirkungen der Ernährungsumstellung evtl. ein bisschen zu viel waren, um das anspruchsvolle Trainingspensum vernünftig absolvieren zu können. So sind die letzten Wochen zwar nicht so richtig rund gelaufen, aber ich wünsche Dir auf jeden Fall alles Gute für die restliche Vorbereitung.

hepp78 hat geschrieben:Leider befinde ich mich ja jetzt schon in der letzten umfangsreichen Woche.

Ja nu, dann lass sie doch ausfallen (ist doch erst Dienstag heute). Mut zur Lücke. Es dauert schon eine Zeit, aus einem tiefen Loch herauszukommen. Aber ich verstehe schon, dass dir das widerstrebt, so kurz vor Schluss den Plan deutlich abzuschwächen.

Auf der anderen Seite: schau mal nach Pfitzinger und Daniels. Bei beiden wäre dein Umfang jetzt schon deutlich im Sinkflug (Peak ist da 5 - 6 Wochen vorm Marathon), kann also nicht grundsätzlich falsch sein.

hepp78 hat geschrieben:Das realistische Zeitziel ist dann auch so ne Sache. Wenn ich jetzt nicht noch krank werde oder mich verletze werde ich die 2h59min auf jeden Fall probieren. Eine 3h03min oder eine 3h20min wäre so oder so eine Niederlage und Enttäuschung.

Logo, wo du beim letzten Mal schon eine 3:01 gelaufen bist.

D-Bus hat geschrieben:Es dauert schon eine Zeit, aus einem tiefen Loch herauszukommen.

Jetzt wird das Formloch erklärbarer. Eisenmangel. Der Kaffee zu den Mahlzeiten hat die Eisenaufnahme gehemmt. Hab ich mir dann wohl selbst zuzuschreiben. Mal sehen ob sich das jetzt wieder recht schnell auffüllen lässt. Kann ja dann nur auf den Umfang bauen. Tempo war ja dann eher Steffny.

Wochenrückblick (30.03.2015 - 05.04.2015)

108,48 km @ 5:28 min/km

Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 16 von 19

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 75 min + Speed Intervalle 12 x 1 min schnell/langsam + Auslaufen (18,88 km) - IV: 3:50 min/km; Gesamt: 5:23 min/km
Sehr windig. Hat ganz schön geschlaucht dagegen anzukämpfen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,05 km - 5:44 min/km
Eklig. Dauerschneeregen und Wind wie an der Nordsee.

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Mittwoch
Früh
Tempolauf 8 km + Einlaufen (13,3 km) - Tempolauf: 4:32 min/km; Gesamt: 5:02 min/km
Ich glaubte meinen Augen nicht zu trauen. Schneebedeckte Wege. Ging aber trotzdem ganz gut zu laufen. Über die Tempolaufpace verlier ich lieber keine Worte, weil ohne Worte.

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,55 km - 5:44 min/km
Was für ein Pisswetter. Und dann noch Eisenmangel. Dadurch die schwachen Trainingsleistungen. Ob ich das jetzt noch gebacken bekomme. Tempohärte wird auf jeden Fall fehlen. Könnte mir in den Allerwertesten beißen.

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,6 km - 5:41 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Samstag
Früh
Dauerlauf 32,23 km mit 10,25 km Endbeschleunigung - EB: 4:45 min/km; Gesamt: 5:22 min/km
Endbeschleunigung wieder obermau. Nach 2 km der Endbeschleunigung ist die linke Wade hart geworden. Konnte es aber dennoch zu Ende bringen. Im gesamten war der Lauf aber schon ganz OK. Was will man erwarten wenn der Ferritinwert von über 150 auf 43 gesunken ist.

Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,83 km - 5:38 min/km

Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

Hallo Sven,

die Trainingswoche liest sich ein bisschen so, als hätte Murphy nun, da schon seit ein paar Wochen nicht mehr richtig rund läuft, mit Sturm sowie dem erneuten Winterwetter auch noch seinen Teil dazu beigetragen, dass es auch auf der Zielgeraden der lfd. Vorbereitung leider etwas holprig bleibt. Ich hoffe, Du kannst in der kommenden Woche noch einmal vernünftig trainieren und kommst dann in den letzten 2 Wochen wieder zu Kräften, so dass es in Hamburg doch noch vernünftig läuft! Entsprechend wünsche ich Dir für die verbleibenden 2,5 Wochen alles Gute!

Mensch Sven, ich hoffe, dass du in den letzten 2 Wochen vorm M. wieder richtig zu Kräften kommst und alle Speicher auffüllen kannst. Du läufst ja nun schon einige Zeit im roten Bereich. Drücke dir für deinen WK diese Woche die Daumen! 10er?

BTW: Kaffee zu den Mahlzeiten hemmt die Eisenaufnahme? Dann müsste mein Eisenspiegel ja im Keller sein...

Danke für die aufmunternden Worte. Der Eisenwert hat mir diese Woche ganz schön die Laune verdorben. Dieser erklärt aber die Temposchwäche. Der Wert war eigentlich immer über 150. Durch die Umstellung auf Keto hab ich dann ja zu jeder Hauptmahlzeit den Butterkaffee getrunken und nicht wie sonst zwischendurch. Wahrscheinlicht hemmt Kaffee bei mir doch extrem die Eisenaufnahme.

Jetzt nehm ich halt 100 mg NEM und hoffe den Wert bis zum Marathon wieder höher zu bekommen. Aber bei Eisen kann das schon mal bissel länger dauern.

Am kommenden Samstag steht der 10er an und ich werde diesen einfach ohne Zeitziel voll laufen. Mal sehen was bei rumkommt. Vielleicht brauch ich auch einfach mal wieder etwas Wettampfadrenalin.

Wochenrückblick (06.04.2015 - 12.04.2015)

77,95 km @ 5:16 min/km

Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 17 von 19

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,02 km - 5:35 min/km

Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

Dienstag
Früh
Cruise Intervalle 4 x 1000 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (10,06 km) -IV: 3:58 min/km; Gesamt: 5:03 min/km
Die kleine Tempoeinheit lief ganz gut. Das letzte Intervall war vom Gefühl dann aber schon mehr Speed statt Cruise. Aber manchmal muss das halt sein.

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km - 5:40 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,15 km - 5:38 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,43 km - 5:40 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Samstag
Vormittag
Einlaufen 1,07 km -5:44 min/km

10 km Wettkampf beim 46. Göltzschtal-Marathon - 40min33s - 4:03min/km
Damit sind wohl die Trainingsleistungen bestätigt. Mit 40min33s auf 10 km kann ich wohl mein Sub3 Ziel in Hamburg begraben. Der 10er war voll gelaufen und es gibt auch keine Ausreden wegen Temperaturen oder Wind. Es waren sehr gute Bedingungen. Vor Beginn des Plans hab ich mir so eine 38min30s vorgestellt, jetzt nach den bescheidenen Trainingsleistungen evtl. eine 39min30s und rausgekommen ist eine 40min33s. Vor einem Jahr bin ich mit 39min27s meine Bestzeit gelaufen und hab dann im Marathon eine 3h07min41s geschafft. Die Voraussetzungen für Sub3 in Hamburg sind eigentlich nicht vorhanden.

Ja was mach ich nun? Ist ja bereits alles organisiert. Bin bisher alle Marathons auf Bestzeit angelaufen. Nur einmal hat es nicht geklappt. Irgendwie bin ich aber nicht der Typ den Marathon einfach just for fun zu laufen. Man hat ja ein gewisses Ziel. Dieses liegt aber so weit weg wenn man realistisch ist.

Sonntag
Früh
Dauerlauf 27,08 km - 5:23 min/km
Back to Back Einheit ging doch ganz ordentlich. Die 27 km sind wie im Fluge vergangen.

Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

Hallo Hepp,

Du willst doch nicht sagen, dass Du nur noch Marathon laufen willst, wenn eine neue Bestzeit möglich ist? Dann hättest Du etwas behutsamer Deine Zeiten steigern sollen.

Wie sieht es denn mit dem Experiment "compete high" aus? Noch hast Du doch mit KH nicht begonnen, oder? Allein aus diesem Grund würde doch der Marathon neue Erkenntnisse bringen und wäre nicht "just for fun".

Viele Grüße

Sven, Kopf hoch! Du hast jetzt hoffentlich zwei ruhigere Wochen vor Dir. Trainiert hast Du nicht für einen 10er sondern für den Marathon. Tank mal ein wenig Kraft, mach Dich mental fit und lass Dich nicht vom 10er runterziehen. Das wird schon!

Steffen42 hat geschrieben:Sven, Kopf hoch! Du hast jetzt hoffentlich zwei ruhigere Wochen vor Dir. Trainiert hast Du nicht für einen 10er sondern für den Marathon. Tank mal ein wenig Kraft, mach Dich mental fit und lass Dich nicht vom 10er runterziehen. Das wird schon!

+1

Da kann ich Steffen nur zustimmen: Nichts wird so heiß gegessen, wie es gekocht wird. 2 ruhige Wochen können Wunder bewirken. Erhole dich gut, iss vernünftig, dann wird das auch was.

Gruß,
Jan

hepp78 hat geschrieben:Mit 40min33s auf 10 km kann ich wohl mein Sub3 Ziel in Hamburg begraben.

Das stimmt meistens. Andererseits ist das um Welten besser als deine letzten Tempoeinheiten wie etwa 3x 2000 @4:15 oder so.

D.h., du bist derzeit sehr stark im Aufschwung!

P.S. Zum Vergleich: vor meiner 3:04 bin einen 10er in 41:59 und einen HM in 1:30:59 gelaufen. Beides schön flache Wettkämpfe.

MarcYa hat geschrieben:Du willst doch nicht sagen, dass Du nur noch Marathon laufen willst, wenn eine neue Bestzeit möglich ist? Dann hättest Du etwas behutsamer Deine Zeiten steigern sollen.

Das kommt ja ganz auf das Ziel an was man erreichen will. Und dieses lautetete bisher immer 2 mal im Jahr Marathonbestzeit. Wie die Ziele in der Zukunft aussehen sei erstmal dahingestellt.

MarcYa hat geschrieben:Wie sieht es denn mit dem Experiment "compete high" aus? Noch hast Du doch mit KH nicht begonnen, oder?

Train low, compete high hab ich ja bereits bei den letzten 4 Marathons gemacht und hat für mich auch prima funktioniert. Nur, dass train low eben Low/No Carb war und nicht Ketogen. Ketogene Ernährung hab ich abgebrochen.



@Steffen, Jan und Holger. Danke für Euere Aufmunterung. Ich werde jetzt das Tapering wie geplant mit den kleinen Temporeizen durchführen und dann in Hamburg versuchen das bestmögliche rauszuholen. Die Zeiten der Vorbereitungswettkämpfe zu Holgers 3:04 Marathon zeigen ja auch, dass erst am Marathonwettkampftag abgerechnet wird.

hepp78 hat geschrieben:Ketogene Ernährung hab ich abgebrochen.

Darf ich fragen warum? Mich hätte das Ergebnis wirklich interessiert.

MarcYa hat geschrieben:Darf ich fragen warum? Mich hätte das Ergebnis wirklich interessiert.

Weil mein sonst immer guter Eisenwert ins bodenlose gerutscht ist und dadurch die Temposchwäche erklärbarer wird.

Dann drücke ich Dir die Daumen, dass der Wert sich schnell wieder erholt und Du zu alter Stärke zurückkehrst.