Zum ersten Mal mit Trainingslan - meine Fragen

Hallo,

ich bin neu hier im Forum und möchte mich kurz vorstellen.

Ich bin begeisterter Läufer seit 2013 und laufe hin und wieder auch an verschiedenen Volksläufen mit.
Da meine Leistungen aber immer mehr stagnieren, wollte ich nun erstmals meinen Lauftraining etwas struktur geben und nach einen Laufplan laufen.

meine bisherigen Leistungen:
Bestzeit 10,5k : 51:13min
Bestzeit HM : 2:03:10h (erst einmal gelaufen)

aktuelle Leistung: 10,5k in 52:48min

meine beiden nächsten Läufe:
Fürthlauf: 26.04. 10k
Metropolmarathon: 21.06. Halbmarathon

Vorweg gleich die Frage: erstelle ich mir am besten jetzt einen Trainingsplan für den Lauf im April und danach einen Trainingsplan für den HM im Juni oder erstelle ich mir gleich jetzt einen HM Laufplan über die volle Zeit bis Juni?
Der Lauf im Juni ist mir eigentlich wichtiger.
Würde mich ein HM-Plan bis April auf die 10k Strecke noch etwas schneller machen als jetzt oder ist der Trainingseffekt dann nur auf lange Strecken beschränkt und ich laufe bestenfalls die 10k im April genauso schnell wie jetz? Oder noch schlimmer würde mich an HM-Plan auf die 10k Strecke sogar langsamer machen?

Ich habe mir jetz mal probehalber auf der Website hier einen Laufplan erstellt mit folgenden Parametern:
derzeitige Wettkampfzeit: 50 Minuten auf 10k
Wettkampfdistanz für die sie trainieren Wollen: Halbmarathon
derzeitiges Training 25-32km
wie hart wollen sie Trainingen: hart
Wochentag für den langen Lauf: Montag
Trainingsplan startet am: 2.3.2015
endet am : 21:06.2015
Dauer 16 Wochen

Bei anschauen des Trainingsplan der da erstellt wurde, war ich etwas verwundert.

Meine Bedenken sind, dass ich die Zielzeit für den Wettkampftag nie erreichen werde, weil ich es durch den Laufplan gar nicht gewohnt bin so ein Tempo auch nur annähernd über so eine Lange Strecke durchzuhalten. Im dem Plan gibt es 2 Wochen vor dem Wettkampf eine Trainingseinheit, in der ich nahezu die Wettkampfgeschwindigkeit laufe aber nur über die hälfte der Strecke. Auf der anderen Seite sind die langen Läufe vor dem Wettkampf alle viel viel langsamer.

Ich hätte jetzt eigentlich vermutet, dass wenigstens einmal pro Woche eine Einheit in Wettkampfgeschwindigkeit dabei wäre, bei der die Distanz bis nahe an die 21km gesteigert wird aber sowas gibt es in diesen Plan nicht.


Darum meine Frage. Sind meine Befürchtungen ungerechtfertigt? Werde ich am Wettkampftag wirklich in der Lage sein eine Tempo über eine doppelt solange Distanz zu halten als im Training ?

Wäre nett wenn mir jemand der schon mehr Erfahrung mit Laufplänen hat mir meine Fragen beantworten könnte.

Dankeschön.

Pokegin87 hat geschrieben:
derzeitiges Training 25-32km
wie hart wollen sie Trainingen: hart
Wochentag für den langen Lauf: Montag

Wie man bei den paar WKM ein "hartes" Training inklusive eines langen Laufes unterbringen will, ist mir schleierhaft.

Der aktuell geringere Trainingsumfang ist einer Knöchelverletzung geschuldet, die ich nächste Woche dann komplett auskuriert habe. Danach würde sich die Wöchentliche Kilometeranzahl wohl etwa bei 40-45 km einpendeln.
Bei der Trainingsinensität dachte ich bedeutet hart, dass der Trainingsumfang von Woche zu Woche schneller erhöht wird, wogegen jetzt ersteinmal nichts spricht. Ich wäre laut Plan ab der 10. Woche wieder bei 40km/pro Woche was locker machbar sein sollte.

Aber selbst wenn ich die Intensität nicht mit hart angebe ändert sich ja am Grundaufbau des vorgeschlagenen Planes nichts und meine Fragen bleiben immernoch bestehen.

Pokegin87 hat geschrieben:Ich hätte jetzt eigentlich vermutet, dass wenigstens einmal pro Woche eine Einheit in Wettkampfgeschwindigkeit dabei wäre, bei der die Distanz bis nahe an die 21km gesteigert wird aber sowas gibt es in diesen Plan nicht.

das gibts nie, Tempo wird über kürzere IV und Tempoläufe deutlich kürzer als WK Entfernung erarbeitet.

Darum meine Frage. Sind meine Befürchtungen ungerechtfertigt?

ja

Werde ich am Wettkampftag wirklich in der Lage sein eine Tempo über eine doppelt solange Distanz zu halten als im Training ?

ja, wenn das Training konsequent durchgezogen werden kann.

Wäre nett wenn mir jemand der schon mehr Erfahrung mit Laufplänen hat mir meine Fragen beantworten könnte.

erstell dir mal hier einen HM Plan mit der Referenz von 50min/10km . Für ein sinnvolles Training solltest du versuchen 4 Einheiten zusammenzubringen, also 2*schnell (IV+Tempo) 1*ruhig und einmal langsam/lang

Pokegin87 hat geschrieben:Würde mich ein HM-Plan bis April auf die 10k Strecke noch etwas schneller machen als jetzt ... ?

Darum meine Frage. Sind meine Befürchtungen ungerechtfertigt?

Gutes HM-Training ist auch gutes 10km-Training. Das Tempo unterscheidet sich ja nur um etwa 5%.

Ja, deine Befürchtungen sind ungerechtfertigt.

Moin,

während der Trainingsphase erholt sich der Körper nie ganz und ist daher nicht in der Lage, die Wettkampfleistung zu erbringen. Am Ende des Plans wird die Intensität deutlich verringert, Du erholst dich und bist voll leistungsfähig.

Den Rest macht das Adrenalin und die Stimmung beim Lauf. Es funktioniert. Ich bin bei meinem ersten HM im Training nur einmal die volle Distanz geschlappt (2h standen im Plan, ich wollte aber mal die 21km fühlen -> um die 2:15) und im WK knapp unter 1:55 geblieben.

du solltest die HM-Distanz mehrfach im Training langsam laufen (ca. 45 Sek. pro Km langsamer). Die TDLs reichen dann bis maximal 10 km aus. Intervalle brauchst du eigentlich nicht für einen HM um die 2 Stunden. Allerdings würde ich die Wochen-KM deutlich anheben und zusehen, dass so 40-50 km die Woche zusammenkommen. Bei einem HM-Debüt in 2:03 Ich würde auch gleich in Richtung 1:50 trainieren. Die 10k sind daraufhin ein Formtest, den du in 48-49 min laufen solltest.

danke für die Antworten, das hilft mir sicher weiter.

Ich habe noch eine Frage:
Bisher hab ich mich in nahezu jeder Trainingseinheit richtig ausgepowert und fande das auch sehr motivierend. Jetzt wo laut Laufplan das Tempo in den längeren Läufen deutlich geinger ist , stellt sich für mich die Frage ob ich wenigstens in diesen Einheiten am Ende auch das Tempo auf dem letzen Kilometer deutlich erhöhen darf bzw. abschließend immer ein Paar Sprints vollziehen darf, damit ich am Ende dennoch mich etwas verausgabe und dadurch meine Motivation aufrecht erhalte oder ist das jetzt Tabu und schnelle Läufe beschränken sich auf die wenigen Meter im Intervalltraining ?

Zum Abschluss ein paar "Sprints" schaden nicht, eher im Gegenteil. Ich würde sie als Steigerungsläufe gestalten. Wie man das machen kann, s.z.B. hier: Schneller Laufen: 4 simple Tricks für ein besseres Lauftraining

So ich habe heute zum ersten Mal eine Intervalleinheit hinter mir und es war doch anstrengender als ich erwartet hatte.

Auf den Plan stand:
10 min Einlaufen
IV 4x4min (bei 90% max Herzfrq.) mit je 5min Trabpause (70% max Herzfreq.)
20min lockerer DL

Ich habe beim Intervalltraining versucht die korrekten Pulsbereiche einzuhalten und stieß dabei leider auf Probeme.

Die schnellen Intervalleinheiten den richtigen Pulsbereich zu treffen war ziemlich leicht. Jedoch schaffe ich es nicht in den 5 Minuten Trabpause wieder meine Herzfrequenz genügend herunter zu drosseln.

Mein Maximalpuls ist bei 201 Schlägen. Das heißt ich muss in den Trabpause etwa auf 140 runterkommen.
Jedoch war meist bei 155-158 Schluss. Bestenfalls bin ich einmal auf 151 heruntergekommen dabei war das Traben aber eigentlich schon lächerlich langsam und ich hatte Angst das mich normale Wanderer bald überholen.

Darum die Frage kann ich in einer Trabpause auch ins normalen gehen wechseln, zumindest solang bis ich den Puls wieder ordentlich gesenkt habe oder was soll ich sonst tun damit der Puls wieder runtergeht. Ich habe ja sowieso immer nur 5 Minuten dafür Zeit. Oder sollte ich einfach nur meine Trabpausen solang verlängern bis ich im richtigen Pulsfenster angekommen bin, selbst wenn es 10 Minuten dauern könnte?

Die Pausen sind genauso wichtig wie die aktiven Minuten per Definition eines Intervalltrainings. Mit den Pausen gestaltest du die Intensität. Es ist nicht zweck der Pausen, sich vollständig zu erholen. Die ersten Sekunden kannst du auch gehen und danach leicht traben. M.E. sollten die Pausen maximal so lange dauern wie die Aktivitäten. Eher kürzer. Den Pulsmesser würde ich nabei nicht im Blick haben. Achte lieber darauf, dass die aktiven Runden alle tempomäßig gleich sind, d.h. die letzte noch im gleichen Tempo wie die erste.

Pokegin87 hat geschrieben:Darum meine Frage. Sind meine Befürchtungen ungerechtfertigt? Werde ich am Wettkampftag wirklich in der Lage sein eine Tempo über eine doppelt solange Distanz zu halten als im Training ?

Hallo Pokegin87,

niemand kann die Güte eines Trainingsplans beurteilen, den er nicht im Detail durchdacht hat. Und schon gar nicht Aussagen über Erfolgsaussichten von etwas machen, das er nicht gesehen hat. Aber das erwartest du wohl auch nicht, sonst hättest du den Plan vorgestellt. Ganz allgemein kann man deine Bedenken zerstreuen, allerdings unter der Voraussetzung, das der Plan seriös, mit Hand und Fuß erstellt wurde. Du solltest beim Anschauen und "Abarbeiten" von Trainingsplänen immer folgendes bedenken: Ein Trainingsplan ist so aufgebaut, dass er den Läufer erst fordert, ermüdet und danach ausreichend Regeneration eingebaut hat, damit der Läufer für die nächste Einheit wieder leistungsfähig wird. Je länger man einen Plan abarbeitet, umso tiefer rutscht man in etwas, das in der Trainingslehre mit "Restermüdung" beschrieben wird. Das meint: Wenn man einen Tag pausiert hat und dann wieder läuft (oder gar ohne einen Tag Laufpause), sind noch nicht alle Depots wieder völlig aufgefüllt. Man ist während der Zeit des Trainingsplans NIE völlig ausgeruht zu Beginn einer Trainingseinheit. Das ist man nur zu einem Zeitpunkt, nämlich am Ende des Trainingsplans, am Tag X des Wettkampfs. Deshalb wird für die letzte (in Teilen auch die vorletzte) Woche des Trainingsplans die Belastung Zug um Zug reduziert.

Die Restermüdung darf nicht so weit steigen, dass man die Müdigkeit extrem zu Beginn einer Trainingseinheit spürt. Man sollte sich da schon ausgeruht fühlen. Aber sie bewirkt, dass man z.B. das spätere Wettkampftempo auch nicht annähernd über die komplette spätere Zielstrecke durchhalten könnte. Und der Plan versucht so was auch gar nicht. Er nutzt verschiedene Trainingsmethoden (Dauerlauf, Intervalltraining, Fahrtspiel, u.a), um sein Ziel zu erreichen.

Wer sich so einen Plan zum ersten Mal zumutet, wird häufig von Zweifeln geplagt sein, ob der Plan sein Ziel erreichen kann. Weil er ständig müde ist und die anvisierte Leistung unglaublich weit entfernt scheint. Und doch: Seriöse Pläne erreichen ihr Ziel in vielen Fällen. NIcht in allen, weil Pläne "von der Stange" natürlich nicht auf ein Individuum eingehen, sondern auf einen Läufer, so wie ihn sich der Planersteller denkt: Mittelmäßig begabt, mittelmäßig erfolgreich, und plangetreu trainierend.

Wird schon klappen

Gruß Udo

Pokegin87 hat geschrieben:IV 4x4min (bei 90% max Herzfrq.) mit je 5min Trabpause (70% max Herzfreq.)

Jedoch schaffe ich es nicht in den 5 Minuten Trabpause wieder meine Herzfrequenz genügend herunter zu drosseln.

Mein Maximalpuls ist bei 201 Schlägen. Das heißt ich muss in den Trabpause etwa auf 140 runterkommen.
Jedoch war meist bei 155-158 Schluss.

Darum die Frage kann ich in einer Trabpause auch ins normalen gehen wechseln, zumindest solang bis ich den Puls wieder ordentlich gesenkt habe oder was soll ich sonst tun damit der Puls wieder runtergeht. Ich habe ja sowieso immer nur 5 Minuten dafür Zeit.

Das Abfallen des Pulses ist ein Anzeichen von Fitness; dh. bei Dir hapert es da noch. Denn in 5 min. sollte Dein Puls relativ weit runterkommen. Von 180 auf 140 müßte bei guter Kondition in 2 Minuten drin sein. Die Zeit der Pausen zu verlängern, halte ich für kontraproduktiv; lieber das Tempo verlangsamen bis zum Gehen. Kann sein, daß Du nach ein paar Mal IV-Training schon ganz anders erholst und dann wieder traben kannst. Immerhin bist Du IVs ja noch nicht gewohnt - und mit bisher 25-32 WKM ist auch Dein Umfang mäßig. Ich btippe also, daß Du ab Woche 4 oder 5 schon viel besser runter kommst.