Anfänger ist ratlos

Hier ein kurzer Bericht am Ende meiner ersten Woche mit Udos Empfehlungen:

Ich bin Mo-Mi-Fr je 36 Minuten gelaufen, 6:26, 6:30, 6:29, durchschn. Puls jeweils um 170.

Ich ziehe den Plan weiter durch, bis ich in ca. drei Monaten bei einer Stunde sein müsste.

Wird es wohl so sein, dass dann mein Puls bei gleicher Geschwindigkeit schon deutlich runtergegangen ist? Für mich ist das Tempo jetzt ca. 2min/km unterhalb meines alten Schleich-Laufs.

Ich hab durch den neuen Reiz wieder 100% Motivation. Danke nochmal!

Toll, daß Du das durchziehst!

Hubi_1980 hat geschrieben:Wird es wohl so sein, dass dann mein Puls bei gleicher Geschwindigkeit schon deutlich runtergegangen ist? Für mich ist das Tempo jetzt ca. 2min/km unterhalb meines alten Schleich-Laufs.

Wie sehr Dein Puls runtergeht, kann man schwer vorhersagen. Das liegt u.a. auch am Gewichtsverlust. Außerdem wird zunächst Dein Puls bei gleichem Tempo nach hinten hin ansteigen (also nach zB. 6 km höher sein als nach 2 km). Aber insgesamt sollte er eigentlich sinken.

Hubi_1980 hat geschrieben:Wird es wohl so sein, dass dann mein Puls bei gleicher Geschwindigkeit schon deutlich runtergegangen ist? Für mich ist das Tempo jetzt ca. 2min/km unterhalb meines alten Schleich-Laufs.

Hallo Hubi,

schön, dass es dir jetzt Spaß macht schneller zu laufen. Der Erfolg wird sich einstellen. Du kannst damit rechnen, dass sich der Puls bezogen auf ein bestimmtes Tempo nach unten bewegen wird. Wie viel hängt natürlich davon ab, wie stark der Reiz des Trainings auf deinen Kreislauf wirken wird. Erwarte nicht zu schnell irgendwelche Reaktionen. Eventuell wird sich eine deutlich spürbare Reduzierung deines Pulses auch erst zeigen, wenn du später dein Tempo weiter erhöhst. Andererseits ist eine Reduzierung der Pulsfrequenz für sich betrachtet kein Wert der erstrebenswert ist. Das ist nichts, wofür es sich lohnen würde zu trainieren. Man läuft, weil es einem Spaß macht und man lässt es sein, wenn nicht. Es kommt auch darauf an sich immer wieder zu versichern, dass man das Training in die Richtung entwickelt, die einem den meisten Spaß macht. Ich würde keinen Marathon laufen und keine 100 Meilen, wenn da nicht eine Sehnsucht in mir wäre so weite Strecken zu absolvieren. Dabei ist unerheblich, woher diese Sehnsucht rührt. Es ist egal, warum du läuferisch dieses oder jenes willst, bzw. dieses oder jenes eben auch nicht. Es kommt nur darauf an es zu tun oder es zu lassen ...

Alles Gute

Gruß Udo

So, da taucht schon wieder eine Frage auf.

Ich halte mich weiter treu an Udos Empfehlungen,
bin in der 2ten Woche

36min mit durchschn. 6:31
36min mit durchschn. 6:26 und
41min mit durchschn. 6:27

gelaufen und in dieser Woche bisher

36min mit durchschn. 6:21 und dann heute
41min mit durchschn. 6:08.

Ich habe heute mal überhaupt nicht auf Tempo und Puls geschaut und hab mich sehr gut gefühlt.
Deswegen war ich fast ein wenig überrascht über die für mich doch sehr schnellen 6:08 Minuten/km.

Sollte ich alles genau so weiter machen oder ruhig ein bisschen langsamer, also wieder in Richtung 6:30 km?

Ach ja, drei Kilo sind seit 1/1/15 schon vernichtet!

Hubi_1980 hat geschrieben:Deswegen war ich fast ein wenig überrascht über die für mich doch sehr schnellen 6:08 Minuten/km.

Sollte ich alles genau so weiter machen oder ruhig ein bisschen langsamer, also wieder in Richtung 6:30 km?

Solange Du fit genug bist, die nächste Einheit auch noch akzeptabel zu laufen, spricht nichts gegen die 6:08. Am Anfang stellen sich Trainingseffekte ja relativ schnell ein. Und die 3 Kilo machen sich natürlich auch bemerkbar!

Hubi_1980 hat geschrieben:Ach ja, drei Kilo sind seit 1/1/15 schon vernichtet!

Hallo Hubi,
mich persönlich beeinflusst die Pulsuhr nur negativ beim Training. Ohne laufe ich nach Gefühl und komme seitdem besser voran.
Da Tempointervalle (noch) nicht so mein Ding sind, und ich sie noch nicht so gut abschätzen kann nehme ich immer einen Lauf ordentlich bergan, lange Steigung, in meinen wöchentlichen Trainingsplan. das fordert den Körper nochmal ganz anders.

Krafttraining finde ich auch wichtig. neben Familie und Beruf ins Fitness-Studio würde ich allerdings nie schaffen. Also erledige ich das zuhause an den lauffreien Tagen. Einfach eine Isomatte als Unterlage, mehr brauche ich nicht. Sit-Ups gerade und diagonal, eine Übung für den Po, zwei für den Rücken und zum Abschluss einseitige Kniebeugen, je Seite 3 mal 20. Anleitungen gibts im Internet. Ist in den Alltag gut zu integrieren (brauche max. 20 Minuten) und hilft. Reduziert auch das Verletzungsrisiko.

Liebe Grüße und viel Erfolg
Susanne

Hubi_1980 hat geschrieben:Sollte ich alles genau so weiter machen oder ruhig ein bisschen langsamer, also wieder in Richtung 6:30 km?

Hallo Hubi,

nichts spricht dagegen sich an Empfehlungen zu halten, die einen vorwärts bringen. Aber keiner von uns steckt in DEINEM Körper. Und wenn der dir durch Wohlbefinden signalisiert, dass du mal etwas schneller laufen kannst, weshalb dann nicht auf diesen Ratgeber hören? Selbstwahrnehmung beim Laufen ist sehr wichtig. Ich verfüge als erfahrener Viellläufer über einige Hilfsmittel, um mein Training planen und überwachen zu können. Ich verfüge auch über die Erfahrung von zig Langdistanzwettkämpfen und vieler tausend Trainingskilometer. Wenn aber mein Körper mir sagt "heute nicht" oder "heute nicht so viel" oder "heute nicht so schnell" oder "heute kannst du mehr haben, wenn du willst", dann höre ich auf ihn und folge nicht meiner Trainingsplanung. Angenommen meine Trainingsplanung wäre zu 100 % richtig, weil es mir gelungen wäre keinerlei Fehler zu machen (das ist nicht möglich, aber nur mal angenommen). Selbst dann müsste ich eine Maschine sein, wollte ich die Planung zielführend und gedeihlich abarbeiten. Wir sind "biologische Zellhaufen", die ein von verschiedenen Einflüssen bestimmtes Leben führen. Und unsere Tagesform kann aus vielerlei Gründen von der "berechneten", von der, die eigentlich "gegeben sein müsste nach allen Regeln der Trainingslehre" abweichen. Neben der Physiologie beeinflusst uns auch noch die Psyche. Und das macht uns - auch körperlich - einigermaßen unberechenbar ...

Höre in dich hinein und auf das, was du da hörst ...

Alles Gute weiterhin

Gruß Udo

So, heute wieder ein kleines Update von mir. Ich bin verblüfft, wie schnell sich nach der erst Anfang Januar erfolgten Umstellung immer wieder kleine Fortschritte einstellen.

Ich laufe ganz streng nach Plan, das waren diese Woche Montag 36min, Mittwoch 41min und Freitag 46min. Pace hat sich -ohne dass ich zwischendurch auf die Uhr schaue- so auf etwa 6:00-6:15/km eingependelt.

Ich merke durch die Umstellung auf konsequent 3x/Woche immer mal kleine Zipperlein an den Beinen, vor allem Achillesferse und Schienenbein, es wird aber merklich weniger.

Nach Udos Plan sind die nächsten Wochen so:

41 - 41 - 46
41 - 46 - 46
36 - 41 - 46 (Regeneration)
41 - 46 - 51
46 - 46 - 51
46 - 51 - 51
41 - 46 - 51 (Regeneration)
46 - 51 - 56
51 - 51 - 56
51 - 56 - 56

Wenn nichts dazwischen kommt, erreiche ich also in etwa 10 Wochen das Zwischenziel, eine Stunde mit für meine Voraussetzungen ordentlicher Zeit zu laufen. Auf 10km wäre das dann vielleicht so um die 1:00 bis 1:05 Stunden.

Nach dem Plan habe ich Unterschiede "nur" in der Distanz, nicht in der Pace. Wie gestalte ich im Anschluss mein weiteres Training, ohne es zu kompliziert zu machen?

Montag - normaler Lauf
Mittwoch - kurzer schneller Lauf
Freitag - langer langsamer Lauf

Wie finde ich die richtigen Verhältnisse zwischen den verschiedenen Läufen einerseits und zwischen Distanz und Tempo andererseits?
Brauche ich dazu ein exakt formuliertes Ziel im Hinblick auf eine bestimmte Laufdistanz?

Ich freue mich weiter über Eure Anregungen und Ratschläge. Einen sonnigen Sonntag für alle.

Hubi_1980 hat geschrieben:kleine Zipperlein an den Beinen, vor allem Achillesferse

Das solltest Du ernst nehmen und regelmäßig die Treppenstufen-Übungen in Dein Programm einbauen (findest Du leicht im Netz).

Hubi_1980 hat geschrieben: so auf etwa 6:00-6:15/km eingependelt.

Wenn nichts dazwischen kommt, erreiche ich also in etwa 10 Wochen das Zwischenziel, eine Stunde mit für meine Voraussetzungen ordentlicher Zeit zu laufen. Auf 10km wäre das dann vielleicht so um die 1:00 bis 1:05 Stunden.

Du wirst sehen, daß Du in 10 Wochen automatisch auch schneller geworden bist (bzw. die 5 km dann schneller läufst als die 10 km und deshalb auch als heute).

Hubi_1980 hat geschrieben:Nach dem Plan habe ich Unterschiede "nur" in der Distanz, nicht in der Pace. Wie gestalte ich im Anschluss mein weiteres Training, ohne es zu kompliziert zu machen?

Montag - normaler Lauf
Mittwoch - kurzer schneller Lauf
Freitag - langer langsamer Lauf

Wie finde ich die richtigen Verhältnisse zwischen den verschiedenen Läufen einerseits und zwischen Distanz und Tempo andererseits?
Brauche ich dazu ein exakt formuliertes Ziel im Hinblick auf eine bestimmte Laufdistanz?

Ist ja eigentlich noch lange hin; aber die Tagesverteilung dürfte ungefähr so aussehen. Die Verhältnisse, die konkreten Daten und die Fortschritte richten sich nach Deinem Leistungsvermögen. Wie das in 10 Wochen aussehen wird, kann Dir heute keiner seriös beantworten.

NordicNeuling hat geschrieben:Das solltest Du ernst nehmen und regelmäßig die Treppenstufen-Übungen in Dein Programm einbauen (findest Du leicht im Netz).

Danke für den Tipp.
Hab ich gestern gleich mit angefangen und baue ich ab jetzt fest in meinen Tag ein!

NordicNeuling hat geschrieben:Ist ja eigentlich noch lange hin; aber die Tagesverteilung dürfte ungefähr so aussehen. Die Verhältnisse, die konkreten Daten und die Fortschritte richten sich nach Deinem Leistungsvermögen. Wie das in 10 Wochen aussehen wird, kann Dir heute keiner seriös beantworten.

Du hast völlig Recht!
Die -verfrühte- Frage ist meiner Ungeduld/Neugier geschuldet.
Ich melde mich Mitte/Ende April wieder und bin schon jetzt mehr als gespannt wie es dann weitergehen kann.
Danke Nordic!

Hier mal wieder ein kleines Update von mir.

Ich bin -bis auf eine Erkältungswoche Ende Februar- konsequent 3x pro Woche gelaufen. Seit Anfang Januar sind es jetzt 7kg weniger geworden, so dass ich nun bei 98kg stehe. Außerdem ist seit der Woche Zwangspause der Schmerz im Schienbein und an der Achillessehne verschwunden.

Ich schaue inzwischen gar nicht mehr auf die Uhr nach Zeit und Puls, nur nach dem Lauf zur Auswertung. Bin also jetzt bei 50 Minuten angelangt, die ich problemlos laufe. Das Tempo ist immer zwischen 6:00/km und 6:30km, je nach Tagesform. Das Tempo fordert mich -locker unterhalten ginge eher nicht-, aber ich bin nach dem Lauf schnell wieder erholt.

Wer von Euch hat Ideen, wie ich weitermachen kann? Ich möchte etwas mehr Abwechslung reinbringen - ich dachte grob an folgendes:

Mo: 8 km etwa 6:30
Mi: 5 km etwa 6:00
Fr: 10 km etwa 7:00-7:15

Beim kurzen Lauf möchte ich die Geschwindigkeit schrittweise anziehen, beim langen Lauf die Dauer ausbauen.

Wäre das zum Einstieg ok? Oder passen die Verhältnisse von Tempo und Länge nicht?

Hallo Hubi_1980,

sieht doch gut aus. Probier's einfach.

Ich verstehe nur nicht, was genau du mit "Geschwindigkeit schrittweise anziehen" meinst. Meinst du von Mal zu Mal einen schnelleren Dauerlauf? Da wirst du recht schnell an Grenzen stoßen. Bedenke auch, dass "schnelles oder schnelleres DAUERlaufen" nicht die einzige Methode ist, um Tempotraining zu realisieren. Vielen gefällt z.B. ein Fahrtspiel besser, bei dem man sich immer wieder Aufgaben stellt (Berg hoch, bis zum Baum da hinten, die nächsten 2 min, usw.), die man im schnelleren Tempo realisiert und sich danach bei Langsamtrab ausruht. Nicht vergessen vor schnellerem Laufen, egal, ob Dauerlauf oder Intervallbelastungen, vorher 5 bis 10 min langsam einzulaufen, danach 5 min langsam traben zum Auslaufen.

Alles Gute

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:Hallo Hubi_1980,

Ich verstehe nur nicht, was genau du mit "Geschwindigkeit schrittweise anziehen" meinst. Meinst du von Mal zu Mal einen schnelleren Dauerlauf? Da wirst du recht schnell an Grenzen stoßen. Bedenke auch, dass "schnelles oder schnelleres DAUERlaufen" nicht die einzige Methode ist, um Tempotraining zu realisieren. Vielen gefällt z.B. ein Fahrtspiel besser, bei dem man sich immer wieder Aufgaben stellt (Berg hoch, bis zum Baum da hinten, die nächsten 2 min, usw.), die man im schnelleren Tempo realisiert und sich danach bei Langsamtrab ausruht.

Gruß Udo

Die Abwechslung im "Tempo"-Lauf werde ich austesten, danke Udo.

Hat noch jemand Anregungen zur Reihenfolge der Läufe? Passen die angepeilten Geschwindigkeiten?

Ab Mai werde ich wieder 2-3 x pro Wiche Tennis spielen, vor allem Mannschafts-Spiele sonntags den ganzen Tag und dann dienstags und freitags Training. Wie wäre dann die beste Wochenplanung?

Hubi_1980 hat geschrieben:Ab Mai werde ich wieder 2-3 x pro Wiche Tennis spielen, vor allem Mannschafts-Spiele sonntags den ganzen Tag und dann dienstags und freitags Training. Wie wäre dann die beste Wochenplanung?

Montag den "mittleren" (bei Dir oben 8 km)
Donnerstag den für Dich anstrengenderen (Tempo oder Länge)
Samstag den fehlenden (Tempo oder Länge)

Und zum Tempo: Da laufe ich gerade gerne eine Einheit von Jack Daniels, die so geht:

10 min langsamer Dauerlauf
5x Steigerungen (je 20-30 sec. schnell, danach 1 min. langsam)
10 min langsamer Dauerlauf
5x Steigerungen
10 min langsamer Dauerlauf

Da ich lieber ganze km laufe, mache ich statt der 10 min. jeweils 2 km. Das Schöne: Diese Einheit kann man durch das Tempo der langsamen Teile wie auch der Steigerungen gut an das eigene Vermögen anpassen, in Deinem Fall also zB. für die langsamen Teile irgendwas zwischen 6:30 und 7:00, die Steigerungen am Anfang 20 sec. volle Pulle (später 30 sec.), die Erholungsminuten je nach gusto zügig gehen oder langsam laufen. Ich bin in diesen Steigerungen ziemlich rasch schneller geworden.

NordicNeuling hat geschrieben:
Und zum Tempo: Da laufe ich gerade gerne eine Einheit von Jack Daniels, die so geht:

10 min langsamer Dauerlauf
5x Steigerungen (je 20-30 sec. schnell, danach 1 min. langsam)
10 min langsamer Dauerlauf
5x Steigerungen
10 min langsamer Dauerlauf

(...) die Steigerungen am Anfang 20 sec. volle Pulle (später 30 sec.)

Ich hab das letzte Woche gleich mit jeweils 25 Sekunden "volle Pulle" und danach 60 Sekunden Trab versucht.

War Steigerung so gemeint, dass ich mich von Woche zu Woche steigern soll (in Tempo und Dauer der schnellen Intervalle) oder bezog sich das auf den 5er-Zyklus?

Ansonsten werd ich einfach mal verschiedene "schnelle Einheiten" ausprobieren und dann abwechselnd einsetzen.

Nee, Steigerungen heißt : 20 Sekunden lang beschleunigen bis auf fast Vollgas.

Also, wenn die Minute um ist, dann beschleunigst du auf (gefühlt) 90% deiner Maximalgeschwindigkeit und hältst die ein paar Sekunden.
(So mach ich das zumindest... )

"Verschiedene schnelle Einheiten ausprobieren" ist auch nicht schlecht - Hauptsache, du gibst ab und zu mal Gas
- aber das hat der Nordische ja auch geschrieben...

So, in ca. einem Monat findet ein 5,5 km Formenlauf bei uns im Dorf statt, für den ich mich angemeldet habe.

Heute stand für mich die Geberalprobe an, weil ich sehen wollte, wo ich stehe:

Ich bin total stolz, dass ich den Test in 30:20 min geschafft habe (1.km 6:00, 2.+3. 5:30, 4.+5. 5:20). Hätte ich nie gedacht oder erwartet, dass das so toll klappt.

Am Ende war ich fix und alle, aber begeistert.

Ein riesen Dank an Euch alle für die Ideen und Tipps der letzten Monate. Ich habe jetzt Blut geleckt und bin bei 100% Motivation für das weitere Abnehmen und Laufen