Wiedereinstieg

Hi Leute,

erstmal zu meiner Person ich bin 24 jahre alt, ca 177 groß und ca 80kg schwer.
Ich hab damals mit etwa 16 Jahren angefangen intensiv Kraftsport im Fitnessstudio (und ich meine KRAFT Sport mit dem Fokus auf Kraft und nicht Bodybuilding ) zu betrieben und ca 2 bis 3 mal die Woche zu Joggen.... Hab das ganze dan nach kp 2 Jahren aufgegeben (Lernen für die Schule, wieder geraucht etc.).

Seit einer Weile hab ich mich wieder aufraffen können Sport zu betreiben (Freelethics falls das jemandem was sagt. Wäre zwar wieder gerne ins Fitness was aufgrund von hin und herpendeln zwischen Studienort und Heimat nicht möglich ist ausser ich würde mich in 2 Studios anmelden.) Und hab auch weder angefangen mit Joggen.

Ich hab heute mal wieder eine längere runde gedreht weil ich wieder das "langsam laufen" trainieren wollte. Als ich dan nach ca. 100min wieder daheim angekommen bin und auf die Uhr geschaut hab war ich dan doch erstaunt. 13,5 km mit einem Anstieg von 250m in 20 min bei einem durschnittspuls von 150 s/min und ich hab mich noch richtig fit gefühlt. Bis auf den Durst und das ziehen in den Knien (Verdammte Strecke berg ab...) hab ich mich gefühlt als könnte ich locker nochmal 3 bis 5 km laufen.

Naja worauf ich jetzt eigentlich hinauswill wo soll ich mich einstufen und kann mir jemand trainingspläne empfehlen? Ich würde diesesmal wirklich lieber mit etwas System an die Sache herangehen und nicht einfach wie früher mal nach lust und laune einfach zwischen 5 und 10 km joggen wen ich halt grad lust darauf hab

Ich danke euch schonmal im Vorraus für die Hilfe und die Tipps

MinniMe hat geschrieben:Ich würde diesesmal wirklich lieber mit etwas System an die Sache herangehen ...

Hallo MinniMe,

tja, das ist nun leider zu spät, den Wiedereinstieg mit "System" zu beginnen. Etwas - pardon - Unsinnigeres, als übergangslos und aus jahrelanger körperlicher Untätigkeit heraus 1:40 h zu joggen, kann ich mir schwerlich vorstellen. System und Methode würde in deinem Fall bedeuten mit moderaten Einheiten pro Woche zu beginnen und die Laufdauern langsam zu steigern.

Dieser einmalige Ausrutscher wird nun sicher nichts "kaputt" machen. In deinem Alter verzeiht der Körper so etwas meistens. Es darf sich aber derart exzessiv nicht wiederholen. Schwer zu sagen, was dein unangepasster Körper als mehrfache Belastung pro Woche und auf Dauer verträgt. Damit meine ich nicht die muskuläre Ausdauerbelastung. Die stellt bei dir offensichtlich kein Limit da. Ich meine die Wirkung auf schlecht (oder gar nicht) durchblutete Teile deines Laufapparates, wie Sehnen, Knochen, Gelenke. Vielleicht solltest du mit einer Trainingsserie beginnen, die so aussähe:

Woche 1: 40 min, 35 min, 30 min (drei Trainingstage, dazwischen min. 1 Tag Laufpause)
Woche 2: 45 min, 35 min, 35 min (immer langsam laufen)
Woche 3: 45 min, 40 min, 40 min
Woche 4: wie Woche 1

Danach könntest du entsprechend weiter steigern, also je zwei Läufe pro Woche um jeweils 5 min verlängern. Dies fortsetzen, bis du 3 x pro Woche etwa eine Stunde läufst. Ab diesem Zeitpunkt, könnte dann ein Trainingslauf pro Woche eine Tempokomponente bekommen (schnellerer Dauerlauf oder Intervallbelastungen) aber das wäre der nächste Takt.

Natürlich kann es sein, dass dich dieser Vorschlag auch orthopädisch unterfordert. Was das für dich mögliche Ausdauertraining angeht, tut er das sogar sicher. Nur weiß eben niemand, auch du selbst nicht, was dein Bewegungsapparat an Belastungen vertragen kann. Deshalb solltest du vorsichtig sein und in den ersten Wochen der Versuchung "mehr und schneller" nicht erliegen.

Alles Gute

Gruß Udo

Hi Udo danke erstmal für den Beitrag

Ja ich weis war wohl etwas sinnlos nach ich glaub 4 oder 5 kurzen läufen vorher wieder so ne lange strecke zu machen aber iwie hab ich mich vom schönen tag überwältigen lassen War ja selber leicht geschockt über die dauer und Distanz aber wen meine Polar das so behauptet dan wird das so sein

Danke für den Vorschlag ich werd mir das mal überlegen und schauen wie ich das umsetze... Hab mir eigentlich überlegt

Mo: langsamer lauf 45min-1std.
Di: langsamer lauf 30-40min
MI: Pause
Do: langsamer lauf 45min-1std.
Fr: langsamer lauf 30-40min
Sa und So Pause

für die erste Zeit aber das könnte vielleicht doch etwas viel sein. Beim langsamen lauf mein ich etwa 7:00 bis 6:40 /km kommt das etwa hin oder ist das zu schnell??

P.S. Mal so nebenbei würde ne Sportmedizinische Leistungsdiagnostik jetzt schon sinn machen oder eher erst in 3 bis 6 monaten wen ich wieder "Im Training" bin? Hab gesehen das meine Krankenkasse 80% der Kosten einmal im Jahr übernimmt...

Bei der Geschwindigkeit kannst du dich am besten an deiner Herzfrequenz orientieren. Für langsame Läufe solltest du bei maximal 75% deiner maximalen Herzfrequenz laufen. Das sollte ein angenehmes Tempo sein, bei dem dir das Laufen noch "leicht" vorkommt und du dich nicht auspowerst. Welche Pace das für dich ist, hängt von deinem Fitness-Stand ab.

Inqu hat geschrieben:Bei der Geschwindigkeit kannst du dich am besten an deiner Herzfrequenz orientieren. Für langsame Läufe solltest du bei maximal 75% deiner maximalen Herzfrequenz laufen.

Genau das wird er nicht können; denn woher sollte er seine HFmax kennen? Die kann man untrainiert überhaupt noch nicht erreichen (und sollte es auch nicht - wegen der Belastung der Gelenke etc.). Außerdem hat man in den ersten Tagen/Wochen eine ungewöhnlich hohe Trainingsfrequemz, weil für den Körper ja alles neu ist. Da kommt man auch bei langsamem Tempo schnell man auf 80 oder 90 Prozent.

NordicNeuling hat geschrieben:Genau das wird er nicht können; denn woher sollte er seine HFmax kennen?

Deshalb war ja die Beschreibung dabei. So kann man "grob nach Gefühl laufen". Gerade untrainiert sollte er darauf achten, dass er nicht zu schnell unterwegs ist. Also eben nicht bis 90 % läuft.

Danke erstmal für die Beiträge

So das heist jetzt alles was genau für mich? Erstmal zum Sportmediziner und meine maximale Herzfrequenz herausfinden? Erstmal noch n paar Wochen gemütlich weiterlaufen und dan die maximale Herzfrequenz ermitteln lassen weil ich die jetzt noch nicht erreichen kann? Die bekannten Formeln zur maximalen Herzfrequenz als groben richtwert nehmen (220-Lebensalter, 207- 0,7 * Lebensalter, etc. ) ??

Ich halte alle drei Alternativen nicht für gut/nötig:

MinniMe hat geschrieben:Erstmal zum Sportmediziner und meine maximale Herzfrequenz herausfinden?

Das ist zu teuer, für Dich viel zu früh und insgesamt hier im Forum sehr umstritten, weil viele Ärzte offenbar eher zur Vorsicht neigen als zu einem wirklich belastenden Test.

MinniMe hat geschrieben:Die bekannten Formeln zur maximalen Herzfrequenz als groben richtwert nehmen (220-Lebensalter, 207- 0,7 * Lebensalter, etc. ) ??

Das wäre völlig sinnlos. Denn was nützt Dir eine Formel, falls Du 20 Schläge höher oder niedriger liegst? (Ich liege zB. ca. 18-20 drüber).

MinniMe hat geschrieben:Erstmal noch n paar Wochen gemütlich weiterlaufen und dan die maximale Herzfrequenz ermitteln lassen weil ich die jetzt noch nicht erreichen kann?

Wieso dann nicht dieses hier? Das erste wird Dich nicht deutlich weiterbringen; das zweite steht wieder unter der oben erwähnten Kritik.

Was also tun? Lauf erst einmal nach Udos Vorschlägen (ganz ohne HF-Zonen). Falls Du eine Pulsuhr hast, kannst Du sie ja zum Aufzeichnen tragen und schaust Dir hinterher an, wie sich Dein Puls verhält und wie er sich mit zumehmender Leistung verändert, also nicht zur Trainingssteuerung, sondern zur Analyse. Wenn Du in der zweiten Phase (Training auch in Tempoeinheiten) einigermaßen fit geworden bist, dann kannst Du nach einer der hier häufig aufgeführten Methoden Deine HFmax selbst ermitteln - wenn Du das dann noch willst.

Hallo,
Wenn du dich fit fühlst und einen echten Belastungstest nicht scheust, setzte dir einfach ein Ziel.
Willst du in 3 Monaten auf 5 oder 10 Km schnell sein, in 6 Monaten einen Hm laufen wollen, diese Frage solltest du dir stellen.
Sinnvoll ist es immer unten anzufangen, z.B. 5 Km WK
Du benötigst einen Lauf von 2500-3000 m den du recht zügig läufst
Die Pace die du erreichst, kannst du innerhalb 12 Wochen locker auf den 5 Km Lauf über tragen - 5 Sek.
Die Testgeschwindigkeit kannst du zur Ermittlung von Intervallen und TDL nutzen
Intervalle= 10 Sek. schneller als Test. Z.B. 6x400
TDL= 20-30 Sekunden langsamer als die Testpace
1 oder 2 Läufe im Schluftempo so 5:50-6:50
Gesamtlauflänge mit 20 Km die Woche einsteigen, vorerst noch nicht über 30 km gehen.
Nach 4 Wochen erneuten Testlauf absolvieren, dann weist du schon wo es hin geht.
Bist du deutlich schneller als zuvor, Tempo etwas erhöhen. Wenn keine großen Veränderungen passiert sind an der Form orientieren. Kannst du gefühlt ein Nischen zulegen im Vergleich zu Vorwoche, habe ich mich in der Vorwoche nicht übernommen, diese Frage kannst du dir stellen und dementsprechend reagieren.
Wichtig beim Training!
Nutze nicht das Training um von einer Einheit zur nächsten die Laufgeschwindigkeit zu erhöhen. Setze dir wirklich Ziele die du auch einhalten kannst. Ich denke aber auch, das du ja schon Trainings Erfahrungen gesammelt hast, um das einigermaßen gut umzusetzen weißt.
Denn ob ich Krafttraining, Kegeln, oder Hallenhalma praktizierte, so bernal das klingt ist im wesentlichen gleich.
Ziele setzten, Fähigkeiten erkennen, gezielt mit Vernunft hin trainieren.
Grüße Michael

Seit einer Weile hab ich mich wieder aufraffen können Sport zu betreiben (Freelethics falls das jemandem was sagt.

13,5 km mit einem Anstieg von 250m in 20 min

Freelethics scheint ein echter Geheimtip zu sein... oder die Polar Uhren halten doch nicht, was so in der Werbung versprochen wird

Wie schnell warst Du nun wirklich 1:20?, 200 min? oder waren es nur 3,5 km? oder hab ich hier was verpasst?

Ich traue mich erst mal nicht, einen Trainingstip zu geben...



Matthy