So kleines update. Bin jetzt jeden 2 Tag gelaufen immer so 3km.
Ganz ohne pause schaff ich die noch nicht.
Bin jetzt ungefähr bei 6min und 30 sek pro Kilometer also noch immer deutlich zu langsam aber es wird besser. Ich merke zumindest kleine Fortschritte.
Habe jetzt noch bis Ende mai anfang Juni in etwa Zeit. Also in etwa 6 Wochen. Mal schaun ob ich das bis dahin schaffe.
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Vergiss es - so wird das auch in den restlichen 6 Wochen nichts. Du bist nicht deutlich zu langsam, du bist Lichtjahre von deiner Zielzeit entfernt. Du musst dazu bereit sein dich nach Plan im Training richtig zu quälen - und nicht einfach nur "laufen".colo1 hat geschrieben:So kleines update. Bin jetzt jeden 2 Tag gelaufen immer so 3km.
Ganz ohne pause schaff ich die noch nicht.
Bin jetzt ungefähr bei 6min und 30 sek pro Kilometer also noch immer deutlich zu langsam aber es wird besser. Ich merke zumindest kleine Fortschritte.
Habe jetzt noch bis Ende mai anfang Juni in etwa Zeit. Also in etwa 6 Wochen. Mal schaun ob ich das bis dahin schaffe.
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ja brauche halt so 18-19 min für die 3km derzeit und 15 min darf ich brauchen also gute 3-4 min muss ich noch gut machen in den 6 wochen.
Jeder sagt was anderes bis jetzt hab ich gehört man soll sich nicht quälen wenn man nicht mehr kann.
zb heute auch hätte mich halt locker noch 300-500 meter dahinquälen können aber laut dem was ich gehört habe sollte man das lassen.
die 13minuten sind beststufe. Das ist mir mittlerweile klar das ich das nicht schaffe. 15 Minuten schon eher
Jeder sagt was anderes bis jetzt hab ich gehört man soll sich nicht quälen wenn man nicht mehr kann.
zb heute auch hätte mich halt locker noch 300-500 meter dahinquälen können aber laut dem was ich gehört habe sollte man das lassen.
die 13minuten sind beststufe. Das ist mir mittlerweile klar das ich das nicht schaffe. 15 Minuten schon eher
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Das ist Quatsch. Von nix kommt auch nix. Schneller laufen lernt man nur durch schneller laufen. Wenn Du 3 km in einem 5er Schnitt laufen willst dann solltest du dich beim Intervalltraining mal an 4:30 orientieren - natürlich erst mal nicht auf die kompletten 3000. Die Bahntrainingsspezialisten hier können sicherlich was dazu sagen mit welchen Distanzen man am besten los legt.colo1 hat geschrieben: Jeder sagt was anderes bis jetzt hab ich gehört man soll sich nicht quälen wenn man nicht mehr kann.
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Mit wenig Lauferfahrung (ich weiss wovon ich spreche, ich laufe erst seit 9 Monaten) ist es sehr schwierig nachzuvollziehen, was eine solche Steigerung konkret heisst. Aber du kannst dir das sehr einfach verdeutlichen:colo1 hat geschrieben:ja brauche halt so 18-19 min für die 3km derzeit und 15 min darf ich brauchen also gute 3-4 min muss ich noch gut machen in den 6 wochen.
15min für 3km heisst 5min für 1km heisst 1min für 200m. Lauf mal 200m (am besten auf einer Bahn, damit die Distanz auch stimmt, denn ein GPS kann dich bei solch kurzen Distanzen entscheidend in die Irre führen!) in einer Minute, dann fühlst du, wie sich das Tempo anfühlt.
Und danach frag dich selbst, ob du dir zutraust, bis im Juni so weit zu sein, dass du diesen Lauf 15 mal hintereinander ohne Pause in diesem Tempo laufen kannst.
19. April 2015: Zürich Marathon
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Ich bin auch ziemlicher Anfänger, doch ich frage mich ob 3mal die Woche reichen um so ein Ziel so schnell erreichen zu wollen. Natürlich will man sich auch nicht verletzten. Aber wäre es nicht was an den "Ruhetagen" 30 Minuten Fahrradfahren oder 90 Minuten straffes Wandern, einfach damit das Herzkreislauf das Bisschen mehr gefördert wird, ohne, dass es zu viel wird. Außerdem wäre einmal die Woche Interval training vielleicht nicht verkehrt...
PS Noch eine Anmerkung, bei einem 5km Plan läuft man manchmal mehr als 5km. Bei einem 10km Plan auch. Vielleicht wäre es was einmal die Woche 5km zu Laufen (langsam mit entsprechenden Pausen).
PPS machst du Krafttraining? Die Bauchmuskeln sind wichtig um "schnell" zu laufen.
PS Noch eine Anmerkung, bei einem 5km Plan läuft man manchmal mehr als 5km. Bei einem 10km Plan auch. Vielleicht wäre es was einmal die Woche 5km zu Laufen (langsam mit entsprechenden Pausen).
PPS machst du Krafttraining? Die Bauchmuskeln sind wichtig um "schnell" zu laufen.
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Das ist ja das Problem, was Leute, wie Siegfried und ich, mit Colo haben.CJD hat geschrieben:Ich bin auch ziemlicher Anfänger, doch ich frage mich ....
Wenn man ein anspruchsvolles Ziel hat, dann muss man auch bereit sein sich anzustrengen (oder mit anderen Worten: "sich zu quälen").
Diese Bereitschaft sehe ich nicht.
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Danke SebBog
Intervalltraining heißt zb 1km in der zeit die ich brauche zu laufen? und das dann immer von trainingseinheit zu trainingseinheit steigern? also die länge?
Montag kommt meine Pulsuhr dann kann ich das alles leichter überwachen und mich besser einstellen auf die Länge und Geschwindigkeit
Intervalltraining heißt zb 1km in der zeit die ich brauche zu laufen? und das dann immer von trainingseinheit zu trainingseinheit steigern? also die länge?
Montag kommt meine Pulsuhr dann kann ich das alles leichter überwachen und mich besser einstellen auf die Länge und Geschwindigkeit
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Nein, Intervalle heißt Intervalle, also abwechselnd schnell und langsam laufen. Zum Beispiel: 200 Meter im 5:30 Tempo, dann 400 Meter im 6:30 Tempo; das ganze so 5 oder 6 Mal. Hört sich wahnsinnig schnell an, ist es auch für Dich, aber ist WESENTLICH langsamer als Deine Zielzeit von 5:00 (und das 3 km am Stück). Und natürlich mußt Du Dich quälen, aber danach eben auch ausruhen. Und hör um Gottes Willen nicht auf CJD: 3x/Woche (oder 3,5x, also jeden zweiten Tag) reicht für Dich völlig; das Crosstraining (Fahrrad) ist in dieser Phase kontraproduktiv und straffes Wandern ist für Deine Beine keine Erholung, sondern zusätzliche Belastung! Was Du brauchst, ist sicher keine Stärkung von Herz-Kreislauf (die geht am schnellsten), sondern Deiner Beine.colo1 hat geschrieben:Intervalltraining heißt zb 1km in der zeit die ich brauche zu laufen? und das dann immer von trainingseinheit zu trainingseinheit steigern? also die länge?
Ich hoffe, Deine Pulsuhr hat auch GPS, weil Du ansonsten das eben nicht überwachen kannst.colo1 hat geschrieben:Montag kommt meine Pulsuhr dann kann ich das alles leichter überwachen und mich besser einstellen auf die Länge und Geschwindigkeit
Gruß vom NordicNeuling
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Da möchte ich CJD aber in Schutz nehmen.NordicNeuling hat geschrieben:....Und hör um Gottes Willen nicht auf CJD:......
Lies dir doch noch einmal die Threaderöffnung (vom 28. März) durch.
Colo ist männlich, 22 Jahre alt, 1,80 groß und wiegt 67 kg.
Das sind ideale Voraussetzungen um ein guter Ausdauer-Sportler zu werden.
Aber gestern (am 23 April) war er noch nicht dazu in der Lage 3 km am Stück zu laufen.
Ich bin mir nicht sicher, ob das hier ein Veräppel-Thread ist.
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Klar, wenn jemand tatsächlich trainiert.NordicNeuling hat geschrieben:Da bin ich mir auch nicht sicher; aber die Tips von CJD sind trotzdem nicht zielführend - spätestens wenn andere das lesen, die in so einer Situation sind.
Aber 3 km joggen mit Gehpausen dazwischen sind kein Training, welches Ruhetage notwendig macht.
Solche Belastungen kann man seinem Körper, gefahrlos, täglich zumuten.
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Das kannst du so pauschal nicht sagen. Als ich mit Joggen angefangen habe, habe ich nicht mal 3km geschafft und hatte danach noch mega Muskelkater für eine Woche. Ich denke, dass es gerade am Anfang wichtig ist, sich Ruhepausen zu nehmen, damit die Sehnen und Gelenke sich in Ruhe an das Joggen gewöhnen können.
M.E.D. hat geschrieben:Klar, wenn jemand tatsächlich trainiert.
Aber 3 km joggen mit Gehpausen dazwischen sind kein Training, welches Ruhetage notwendig macht.
Solche Belastungen kann man seinem Körper, gefahrlos, täglich zumuten.
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Also mein Vorschlag war nicht als große zusätzliche Belastung gemeint. Sondern einfach ein Bisschen in Bewegung bleiben selbst an den "Ruhetagen". Die Ruhe des Tages soll also nicht gestört werden. Ein Bisschen Bewegung fördert ja die Durchblutung und somit auch die Erholung.
Außerdem war es mehr eine Anregung und eine Frage als ein Vorschlag. Und meine Frage bleibt, ob man wirklich so große Fortschritte machen kann in so kurze Zeit und nur 3,5 Tage der Woche trainieren.
Außerdem war es mehr eine Anregung und eine Frage als ein Vorschlag. Und meine Frage bleibt, ob man wirklich so große Fortschritte machen kann in so kurze Zeit und nur 3,5 Tage der Woche trainieren.
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Colo, mein allerletzter Versuch hier: 6 Wochen vor dem Tag X solltest du endlich auch mal willens sein, die gesamte 3km-Strecke (besser: 4 bis 5 km) am Stück, d.h. ohne Pausen, zu laufen und dabei ein gleichmäßiges Tempo so auszusteuern, dass dir das Durchhalten gerade eben so möglich ist, siehe mein Posting #42. Du must endlich (auch) mal lernen, dein Tempo so zu steuern, dass du ein vorgegebenes Ziel erreichen kannst. Wenn du am Tag X sagen wir 2,5 km super schnell schaffst und dann aber schlapp machst, hast du nix (in Zahlen 0%) gewonnen.
Angesichts der lächerlichen Distanz, die hier zur Debatte steht, kannst du dafür gerne einen 4. Trainingstag pro Woche spendieren. Wenn du darauf achtest, diesen zusätzlichen - nennen wir ihn "ruhigen" - Dauerlauf entspannt und locker zu halten, sollte er einen jungen Kerl wie dich nicht überfordern.
Thema Intervall-Training: Ja, ist gerade für dein Vorhaben ungemein wichtig. Das Tempo sollte aber 10% schneller sein als dein Zieltempo. Wenn du am Tag X die 3km @5:00 laufen musst, dann sollten deine Intervalle bei 4:30 absolviert werden. Mindestens 400m pro Intervall sollten es schon sein, danach 400 m langsam traben. Anzahl und/oder Länge der 4:30-Anteile von Woche zu Woche steigern.
Noch ein abschließender Gedanke: Du hast zwar rechnerisch noch 6 Wochen Zeit, aber in der letzten Woche sollte die Belastung zurückgefahren werden, um ausgeruht in die Prüfung zu gehen. Also eigentlich nur noch 5 Wochen. Wenn du es jetzt nicht endlich mal krachen lässt - auch mal über die Grenzen der eben so zahl- wie zahnlosen Sicherheitsempfehlungen hinaus - dann wird das definitiv nichts mehr.
Warum fällt mir bei diesem Thread ständig der legendäre Spruch von Bjarne Ries an Jan Ulrich ein: "Quäl dich, du Sau !" Na, vielleicht komme ich noch drauf ...
Angesichts der lächerlichen Distanz, die hier zur Debatte steht, kannst du dafür gerne einen 4. Trainingstag pro Woche spendieren. Wenn du darauf achtest, diesen zusätzlichen - nennen wir ihn "ruhigen" - Dauerlauf entspannt und locker zu halten, sollte er einen jungen Kerl wie dich nicht überfordern.
Thema Intervall-Training: Ja, ist gerade für dein Vorhaben ungemein wichtig. Das Tempo sollte aber 10% schneller sein als dein Zieltempo. Wenn du am Tag X die 3km @5:00 laufen musst, dann sollten deine Intervalle bei 4:30 absolviert werden. Mindestens 400m pro Intervall sollten es schon sein, danach 400 m langsam traben. Anzahl und/oder Länge der 4:30-Anteile von Woche zu Woche steigern.
Noch ein abschließender Gedanke: Du hast zwar rechnerisch noch 6 Wochen Zeit, aber in der letzten Woche sollte die Belastung zurückgefahren werden, um ausgeruht in die Prüfung zu gehen. Also eigentlich nur noch 5 Wochen. Wenn du es jetzt nicht endlich mal krachen lässt - auch mal über die Grenzen der eben so zahl- wie zahnlosen Sicherheitsempfehlungen hinaus - dann wird das definitiv nichts mehr.
Warum fällt mir bei diesem Thread ständig der legendäre Spruch von Bjarne Ries an Jan Ulrich ein: "Quäl dich, du Sau !" Na, vielleicht komme ich noch drauf ...
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Wusste ich's doch - irgend so eine rollende Apotheke war's ...Rauchzeichen hat geschrieben:Udo Bölts wars, kommt aber aufs selbe raus
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Ja P 0:00Rolli hat geschrieben:Was ist "Pace in Bewegung"?
Gibt es auch Pace ohne Bewegung?
12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
(Toten Hosen)
__________________________________________
BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx
...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
(Toten Hosen)
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BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx
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keine ahnung muss ich mal schaun hab davon zumindest nix gelesen als ich die einstellungen durch bin.binoho hat geschrieben:"Autostop" oder vergleichbar aktiviert?
D.h. , wenn du unterwegs Boxenstops oder Ampelhalte hast gibt es sowohl eine Gesamtpace als auch eine in Bewegung.
auf alle fälle ist auf der strecke keine ampel oder sonstiger stop drin .
Zeit sollte also richtig sein.
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Hallo Colo,colo1 hat geschrieben:wird zumindest schon mal besser
15 minuten kommen schon ein wenig näher
4 Wochen in etwa hab ich noch.
ich verstehe das ganze GPS/Pace-Gedöns nicht wirklich und habe auch wenig Lust/Zeit, darüber zu spekulieren. Kannst du mal im Klartext kundtun, was hinter diesem Zahlensalat steckt ? War das nun dein erster durchgängiger 3km-Lauf, mit der Gesamtzeit 6:00 + 5:56 + 6:46 = 18:42 ? Warst du da nicht vor Wochen schon ? ("18 bis 19 min."). Immerhin wäre das hier dann dein erster durchgehender Lauf, von dem ich höre.
Oder waren da wieder Gehpausen drin und die reine Laufzeit war schneller ?
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RunningPotatoe hat geschrieben:Hallo Colo,
ich verstehe das ganze GPS/Pace-Gedöns nicht wirklich und habe auch wenig Lust/Zeit, darüber zu spekulieren. Kannst du mal im Klartext kundtun, was hinter diesem Zahlensalat steckt ? War das nun dein erster durchgängiger 3km-Lauf, mit der Gesamtzeit 6:00 + 5:56 + 6:46 = 18:42 ? Warst du da nicht vor Wochen schon ? ("18 bis 19 min."). Immerhin wäre das hier dann dein erster durchgehender Lauf, von dem ich höre.
Oder waren da wieder Gehpausen drin und die reine Laufzeit war schneller ?
richtig durchgängiger lauf.
nein nicht mein erster.
aber der beste bis jetzt
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Mann, ey, und ich red mir den Mund fusselig von wegen, mach mal einen durchgängigen Lauf. Du machst es und sagst nix ...colo1 hat geschrieben:richtig durchgängiger lauf.
nein nicht mein erster.
aber der beste bis jetzt
Na, wenigstens 'ne positive Nachricht. Jetzt musste halt dranbleiben. Ob tägliches Laufen auf Zeit aber Sinn macht ... wo bleibt da die Erholung für die Superkompensation ?
Vielleicht sollten jetzt mal Kollegen mit mehr Erfahrung auf den kürzeren Strecken sagen, wie in den letzten 4 Wochen am besten was zu reißen ist.
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RunningPotatoe hat geschrieben:Mann, ey, und ich red mir den Mund fusselig von wegen, mach mal einen durchgängigen Lauf. Du machst es und sagst nix ...
Na, wenigstens 'ne positive Nachricht. Jetzt musste halt dranbleiben. Ob tägliches Laufen auf Zeit aber Sinn macht ... wo bleibt da die Erholung für die Superkompensation ?
Vielleicht sollten jetzt mal Kollegen mit mehr Erfahrung auf den kürzeren Strecken sagen, wie in den letzten 4 Wochen am besten was zu reißen ist.
hehe
ja bin natürlich für jeden Tipp der mir weiterhilft offen!
ich mache es derzeit so das ich meist ganz normal laufe und dann immer temposchübe einbaue.
also derzeit halt so 3 min normal laufe und dann 40 sekunden gas gebe und dann wieder 3 minuten langsam und wieder 40 sekunden schnell.
was bis 1,5km klappt. will mich da jetzt immer ein wenig steigern bis ich die 3km schaffe mit den steigerungsläufen.
bin nicht total am ende nach den 1,5km mit den temposchüben aber zumindest schon ordentlich anstrengend.
morgen will ich versuchen nochmal 300meter mehr zu machen. mal schaun was dabei rum kommt.
heut mir einen ganzen Tag pause gegönnt. aber auch nur aufgrund von zeitmangel.
und wie gesagt wenn ich fühle heut gehts nicht gut dann geh ich nur kurz joggen so 20 minunten im schneckentempo.
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ja 30-35 minuten sind drin glaube würde auch noch mehr gehn. aber halt sehr langsames joggen.nniillss hat geschrieben:Hast Du schon einmal versucht, mehr als 20 Minuten am Stück zu laufen? Das würde ich dringend empfehlen. Ziel sollte eine Belastung von 45 Minuten sein.
letzter lauf war 30 minuten wo ich wirklich nicht auf tempo geschaut haben sonder einfach langsam gelaufen. wäre aber locker noch mehr gegangen 5 sicher noch würde ich behaupten
also so 7km/h in etwa hatte ich beim letzten mal
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Jetzt wollte ich gerade motzen, weil ich zuerst Pace von 7:00 gedacht hatte; aber 7 km/h ist wirklich grenzwertig. Hat zwar nichts mit Spazierengehen zu tun, sondern eher mit Leistungswandern (zumindest, wenn man das mehrere Stunden macht); aber Laufen sieht anders aus.Rauchzeichen hat geschrieben:Eine Geschwindigkeit von 7km/h hat mit Laufen nix mehr zu tun, das ist ein schneller Spaziergang.
Gruß vom NordicNeuling
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Um es ganz klar zu sagen: Wer in Deinem Alter in jetzt (seit Start dieses Fadens) 5 Wochen praktisch keinen Fortschritt erzielt hat, der kann das Ziel auch in den nächsten 4 Wochen sicher nicht erreichen. Ich verstehe überhaupt nicht, warum bei Dir nichts geht. Selbst meine oben vermuteten 7:00 wären ja Welten zu langsam, weil du ja je nach gültigem Ziel eine pace von z.B. 5:00 brauchst (für 15 min). Stattdessen krebst Du in einer gemütlichen Walker-Pace herum, von irgendwas zwischen 8:30 und 9:00. Wie in aller Welt willst Du das denn schaffen?NordicNeuling hat geschrieben:Jetzt wollte ich gerade motzen, weil ich zuerst Pace von 7:00 gedacht hatte; aber 7 km/h ist wirklich grenzwertig. Hat zwar nichts mit Spazierengehen zu tun, sondern eher mit Leistungswandern (zumindest, wenn man das mehrere Stunden macht); aber Laufen sieht anders aus.
Gruß vom NordicNeuling
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NordicNeuling hat geschrieben:Um es ganz klar zu sagen: Wer in Deinem Alter in jetzt (seit Start dieses Fadens) 5 Wochen praktisch keinen Fortschritt erzielt hat, der kann das Ziel auch in den nächsten 4 Wochen sicher nicht erreichen. Ich verstehe überhaupt nicht, warum bei Dir nichts geht. Selbst meine oben vermuteten 7:00 wären ja Welten zu langsam, weil du ja je nach gültigem Ziel eine pace von z.B. 5:00 brauchst (für 15 min). Stattdessen krebst Du in einer gemütlichen Walker-Pace herum, von irgendwas zwischen 8:30 und 9:00. Wie in aller Welt willst Du das denn schaffen?
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das ist mein aktuellster wert.
habe ich heute gepostet
vor 4 wochen in etwa gestartet bei 0
mittlerweile komm ich zumindest schon etwas näher auch wenn es noch training bedarf
aber bin jetzt jeden Tag dabei mich weiter zu bringen.
und das obwohl ich hier in 90% der Fälle nur negative Beiträge bekomme oder troll der mich null weiter bringt.
Aber paar Leute hier gibts ja die mir immer wieder Tipps posten die mir weiterhelfen und selbst bin ich ja motiviert genug das jetzt noch 4 Wochen durchzuziehen und mein Ziel dann hoffentlich erreicht zu haben.
Für weitere tipps zur steigerung auf der schnelligkeit auf den 3km bin ich natürlich immer offen und dankbar dafür
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7 km/h sind in der Tat ein grausames Tempo. Aber, und da wiederhole ich mich gerne, ich sehe des öfteren Leute in meiner Muggibude, die "Laufen" in der Tat so langsam. Die laufen in Zeitlupe und springen mehr in die Höhe als dass sie Wegstrecke damit gewinnen. Man kann ja auch ganz gut auf der Stelle laufen und dann ist das ein Tempo von 0 km/h und dennoch geschieht ein wechselseitiges Abheben der Füße.colo1 hat geschrieben:Für weitere tipps zur steigerung auf der schnelligkeit auf den 3km bin ich natürlich immer offen und dankbar dafür
Colo: Probier doch mal folgendes: Laufe dich meinetwegen ein paar Minuten in deinem Tempo warm und dann machst du einen Crescendo-Lauf. Das heißt du beschleunigst permanent über die ganze Strecke. Nicht zu heftig aber auch nicht zu zaghaft. Du läufst immer schneller und schneller, bis du außer Puste bist und nicht mehr kannst. Dann trudelst du aus und verschnaufst. Wenn du der Meinung bist, du kannst nicht schneller laufen, dann lernst du es eventuell damit. Denn du kannst es, du musst es einfach nur mal tun.
Gruss Tommi
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Ich weiß ja nicht, was "Gas geben" bei dir konkret bedeutet, aber wenn das ganze ein Intervalllauf sein soll, dann scheint mir hier ein gewisses Missverhältnis vorzuliegen. Für einen typischen Intervalllauf solltest du z.B. 800m mit einer Pace laufen, die 10% schneller ist als das Zieltempo für deinen Prüfungslauf (also 5:00 -10% = 4:30/km). Dann Trab/Geh-Pausen zur Erholung, die aber nicht länger dauern sollten als die Tempophase. Das Ganze mindestens 3 bis 4 mal wiederholen. Klar, dass du dann nach jedem Intervall erstmal völlig platt bist, aber nach der Trabpause sollte es dann ja auch wieder halbwegs gehen. Aber beim Intervalltraining musst du (in deiner jetzigen Situation) dich wirklich schinden bis zum Umfallen. Das ist nicht zuletzt eine Frage des Willens, den du am Prüfungstag nach Stand der Dinge aber reichlich brauchen wirst.colo1 hat geschrieben: ich mache es derzeit so das ich meist ganz normal laufe und dann immer temposchübe einbaue.
also derzeit halt so 3 min normal laufe und dann 40 sekunden gas gebe und dann wieder 3 minuten langsam und wieder 40 sekunden schnell.
Wenn du die 800m-Tempophasen schneller als die Zielpace gar nicht schaffst, beginne mit 400m - dann aber entsprechend kürzere Trabpausen und mehr Wiederholungen.
Viel kürzere Strecken (wie deine 40s) noch schneller zu laufen, bringt dir nichts, weil du ja nicht für einen 100m Sprint trainierst, sondern vor allem deine Tempohärte im Mittelstreckenbereich (3000m) verbessern willst.
Normalerweise sollte man Intervalltraining nur einmal pro Woche machen. Da du aber nur noch 3 Wochen hast (ja, die vierte Woche muss ganz anders verlaufen !), könntest du das Wagnis eingehen, das Intervalltraining auch 2x pro Woche zu machen.
Die übrigen Läufe der Woche sollten dann eher kontinuierlich sein, also insgesamt z.B.:
- 2 Intervallläufe (s.o.)
- 2 Tempodauerläufe über 3 bis 5 km in einem Tempo, das du gerade noch durchhältst.
- 2 Regenerationsläufe (max. 30 min. langsam, aber nicht schlurfend).
Dabei habe ich mir deinen Vorsatz, jeden Tag zu laufen, weitestmöglich (d.h. bis kurz vorm Schwachsinn) zu eigen gemacht. Mindestens einen Tag in der Woche aber solltest du gar keinen Sport betreiben. Besser wäre es, 2 Ruhetage zu haben und dafür die Belastung an anderen Tagen zu erhöhen, z.B. indem du nach deinen 3k Tempodauerläufen das Auslaufen noch ausdehnst. Du behinderst deinen Leistungsfortschritt, wenn du deinem Körper keine Zeit lässt, sich an den Erholungstagen zu verbessern (Stichwort: Superkompensation).
Schreib doch mal auf, an welchem Wochentag du welchen Lauftyp machst/planst, vielleicht gibt's in der Abfolge noch Verbesserungspotenzial.
Edit: Mein Vorschlag eines Intervalltrainings soll keine Gegenposition zu Tommis Steigerungsläufen aufbauen. Ich meine aber, dass längere Intervalle mit kontrolliertem Tempo etwas näher an der endgültigen Anforderung dran sind, und deshalb - allein in Anbetracht der verdammt weit fortgeschrittenen Zeit - etwas zielführender sein könnten. Egal welches von beidem du machst (vielleicht auch beides, an je einem Tag der Woche), nach der Trainingseinheit solltest richtig platt sein und dich trotzdem - so meine Erfahrung mit Intervallen - angenehm "aktiviert" fühlen.
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Sorry, aber ich stütze mich auf DEINE Angaben und auf DEINE Ziele. Und da sehe ich eben kaum mehr Chancen nach den geringen Verbesserungen der letzten Wochen. Kann ja sein, daß Dir Streicheleinheiten lieber sind. Realistischer ist das, was Du offenbar nicht hören willst. Na gut, dann mach so weiter.colo1 hat geschrieben:und das obwohl ich hier in 90% der Fälle nur negative Beiträge bekomme oder troll der mich null weiter bringt.
Gruß vom NordicNeuling
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Du hast auch vollkommen recht. Mein Gedanke war erst mal nur dieser, dass Colo einfach mal schaut und fühlt, was schnelles Laufen bedeutet. Wenn er/sie das kapiert hat, sind Intervalle für das Ziel absolut nötig.RunningPotatoe hat geschrieben:Edit: Mein Vorschlag eines Intervalltrainings soll keine Gegenposition zu Tommis Steigerungsläufen aufbauen.
Anders wird das Ganze nix mehr. Gruss Tommi
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Du läufst zur Zeit die 3 km in deutlich über einer Pace von 6:00.
Du musst die 3 km in einer Pace von 5:00 laufen.
Du hast noch vier Wochen Zeit.
Wenn du bisher schon halbwegs ernsthaft trainiert hast: Vergiss es.
Wenn du bisher nur halbherzig trainiert hast: Das wird eine fast unlösbare Aufgabe.
Ich würde in den kommenden drei Wochen je vier Mal trainieren:
Mo: 3 km auf Zeit, bis kurz vors Erbrechen. Pace ausrechnen.
Di: -
Mi: 6 km in der ausgerechneten Pace + 0:30
Do: -
Fr: Intervall-Training: 8 x 400 m möglichst in je 2 Minuten = 5:00er-Pace. Zur Not weniger Wiederholungen. Nicht langsamer.
Sa: ganz lockerer Lauf von etwa einer halben Stunde
So: -
In der Woche vor dem Test machst du nur das Intervall-Training und den ganz lockeren Lauf.
Aber, in Gottes Namen, lauf los und lauf mal in einem deinem Alter angemessenen Tempo!
Du musst die 3 km in einer Pace von 5:00 laufen.
Du hast noch vier Wochen Zeit.
Wenn du bisher schon halbwegs ernsthaft trainiert hast: Vergiss es.
Wenn du bisher nur halbherzig trainiert hast: Das wird eine fast unlösbare Aufgabe.
Ich würde in den kommenden drei Wochen je vier Mal trainieren:
Mo: 3 km auf Zeit, bis kurz vors Erbrechen. Pace ausrechnen.
Di: -
Mi: 6 km in der ausgerechneten Pace + 0:30
Do: -
Fr: Intervall-Training: 8 x 400 m möglichst in je 2 Minuten = 5:00er-Pace. Zur Not weniger Wiederholungen. Nicht langsamer.
Sa: ganz lockerer Lauf von etwa einer halben Stunde
So: -
In der Woche vor dem Test machst du nur das Intervall-Training und den ganz lockeren Lauf.
Aber, in Gottes Namen, lauf los und lauf mal in einem deinem Alter angemessenen Tempo!
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Eher schneller. "Zur Not" würde ich aber auch nicht weniger Wiederholungen machen, sondern gegen Ende dann eher die Pausen verlängern.lionsrunningclub hat geschrieben:Fr: Intervall-Training: 8 x 400 m möglichst in je 2 Minuten = 5:00er-Pace. Zur Not weniger Wiederholungen. Nicht langsamer.
Insgesamt habe ich den Eindruck, dass die auf 3 km plus Ein/Auslaufen basierenden Trainingseinheiten eher zu kurz sind. Da kann ruhig langsam mal was dazu kommen.
. Abgabetermin ist Ende Mai/Anfang Juni.
