Unterschiede in den 5 km Trainingsplänen

Liebe Community,

habe mal eine Frage wie ich mit unterschiedlichen Trainingsplänen zum selben Ziel umgehe, denn ich kann das überhaupt nicht einschätzen. Bin mittlerweile 41 bei 78 kg, laufe seit September 3x mal die Woche, mittlerweile zwischen 6 - 10 km (wenn ich gesund bin), im Augenblick die 6 km bei ca. 5.50 min/km, die 10 km etwas bei 6.45 - 7.15 min/km. Ich laufe selten langsamer als das (obwohl ich sollte, aber langsamer als 7.30 min/km ist einfach keine Laufen mehr).
Meine beste Zeit auf 5 km ist 28:00 = 5:36 min/km (letzte Woche). In 2 Monaten möchte ich an einem 5 km Rennen teilnehmen und auf 25:00 min trainieren. So weit so gut !
Ich habe mir 3 Trainingspläne angesehen, einen hier auf Runnersworld (genannt RW, 5 km unter 25:00), einen bei lauftipps.ch (Ziel 25:00 min mit HFmax 189) und einen von polarpersonaltrainer.com.
Letzterer ist sofort raus, denn da habe ich bis zu 5 Einheiten / Woche, 3 davon aber nur bei 50-70 % --> so langsam kann ich nicht laufen !
Der von Lauftipps.ch geht von 4 Einheiten aus (nicht einstellbar) und macht ein Programm bei dem ich gefühlt auf 20:00 min abziele.
Der RW Plan wiederum geht nur von 2, in manchen Wochen von 3 Einheiten aus.Ich kann doch nicht als Teil einer gezielten Vorbereitung auf höhere Leistung mein Pensum reduzieren, oder ?
Der einzige Plan der fragt welches Ziel ich habe und welche HF max., ist der von lauftipps.ch. Der von RW fragt das gar nicht, auch nicht welchen Trainingsstand ich habe.

Fragen:
Wie sind diese enormen Unterschiede in den Trainingplänen zu erklären, besonders bei diesem "moderaten" Leistungsniveau ?
Ist es normal, dass die Trainingspläne nicht nachfragen wie man leistungsmässig steht ?
Sollte ich den umfangreicheren nehmen und je eine Einheit/Woche weglassen ? (denn 4 Einheiten schaffe ich zeitmässig nicht durchgehend)
Soll ich lieber den RW Plan nehmen und schauen wie ich ihn um eine sinnvolle Einheit ergänzen ?

Ich will das nicht kompliziert machen, aber weder einen zu soften noch einen zu harten Plan, sondern einen der passt, insbesondere auch bzl Zeitaufwand.

Bitte um Input, ziehe derweil mal die Regenjacke drüber und dreh 'ne Runde.

Dank im voraus

Le_fer

le_fer hat geschrieben:Ich laufe selten langsamer als das (obwohl ich sollte, aber langsamer als 7.30 min/km ist einfach keine Laufen mehr).

Nein ist es auch nicht und das musst du auch nicht.

Letzterer ist sofort raus, denn da habe ich bis zu 5 Einheiten / Woche, 3 davon aber nur bei 50-70 % --> so langsam kann ich nicht laufen !

Ich wage mal zu behaupten 50% von HFMx kann nahezu niemand laufen. Sinn macht es auch nichts. Wenn du langsam laufen sollst, dann halt nur maximal so langsam, wie sich das noch angenehm für dich anfühlt. Egal, was der Puls dabei sagt. Schlimmstenfalls versaust du dir damit nur den Laufstil.

Zu deinen anderen Fragen werden die Experten dir hier schon noch gut antworten können.

Gruss Tommi

Mach mal von 4:50 bis 6:37/km.

15 x 200 m in 0:58 Min., gestalte die Pausen nach Bedarf
8 x 400 m in 2:03 Min. gestalte die Pausen nach Bedarf
4 x 800 m in 4:22 Min. gestalte die Pausen nach Bedarf
Tempodauerlauf Typ 1 in 5:36/km
Tempodauerlauf Typ 2 in 5:49/km
Langer Stiefel Typ 1 in 6:07/km
Langer Stiefel Typ 2 in 6:37/km

Ca. 14 Tage vor dem Rennen einen Testlauf über 3000 m volle Kanne oder "wir brauchen Eier" - Tempo beim Rennen über 5 km plus 10 Sek./km.
Gestaltung der letzten Woche vor Deinem Wettkampf: schau mal, wie in den von Dir zitierten Plänen reduziert wird.

Angelehnt an Meister Jack Daniels.

Ich stelle anheim.

Knippi

le_fer hat geschrieben:
Ich kann doch nicht als Teil einer gezielten Vorbereitung auf höhere Leistung mein Pensum reduzieren, oder ?
Le_fer

Pensum richtet sich nicht nur nach der Anzahl der Läufe pro Woche, sondern auch nach der Länge der einzelnen Läufe und der Intensität. Grundsätzlich ist mehr Training natürlich effektiver als weniger, solange die Regenerationszeit ausreichend und gesundheitlich alles ok ist. Wenn du mehr laufen willst und kannst, dann lauf doch mehr.

Der einzige Plan der fragt welches Ziel ich habe und welche HF max., ist der von lauftipps.ch. Der von RW fragt das gar nicht, auch nicht welchen Trainingsstand ich habe.

Der RW-Plan fragt auch nach deinem Ziel. Nämlich 25 Minuten. Und auch nach deiner HF-max. Danach richten sich die Geschwindigkeiten für langsamen, ruhigen, etc. Dauerlauf aus. Da muss man eben nur selber ein bisschen Prozentechnung betreiben. Beide Pläne gehen davon aus, dass du dein Ziel sinnvoll gewählt hast, es also mit deinem derzeitigen Niveau und dem Plan erreichbar ist.

Wie sind diese enormen Unterschiede in den Trainingplänen zu erklären, besonders bei diesem "moderaten" Leistungsniveau ?

Sie gehen von unterschiedlichen aktuellen Niveaus, leicht verschiedenen Trainingsphilosophien oder anderen Regenerationszeiten aus. Es handelt sich ja schon um allgemeine Pläne in denen keine individuellen Faktoren, wie beispielsweise Gesundheitszustand, Alter, Terminplanung, etc. berücksichtigt werden.

Ist es normal, dass die Trainingspläne nicht nachfragen wie man leistungsmässig steht ?

Es gibt diverse Laufprognose-Rechner mit denen du anhand deiner bisherigen Läufe ein passendes Ziel auswählen kannst. Damit kannst du dann einen Plan aussuchen. Wenn du weitere Faktoren berücksichtigen willst, kommt du nicht drum herum, dir selber mehr Wissen anzueignen, einen Trainer zu bezahlen oder dir hier von Klugscheißern wie mir tipps zu holen. ;)

Sollte ich den umfangreicheren nehmen und je eine Einheit/Woche weglassen ? (denn 4 Einheiten schaffe ich zeitmässig nicht durchgehend)
Soll ich lieber den RW Plan nehmen und schauen wie ich ihn um eine sinnvolle Einheit ergänzen ?

Es gäbe auch noch die Variante einen Plan mit drei Einheiten zu nehmen. Bei RW gibt es beispielsweise diesen hier: 5-km-Trainingsplan für engagierte Läufer mit wenig Zeitaufwand: Gute Zeit beim 5-km-Lauf mit wenig Zeit für das Training - RUNNER’S WORLD

Danke für Eure Kommentare.

Ich schaue dann mal was ich zusammenbastle.

Habe bzl. Jack Daniels immer noch so im Ohr, dass das eher für die Jüngeren bzw. Ambitionierteren ist. Andererseits sollen die Zeiten des „Einfach Ankommen“ jetzt vorbei sein. Ist schon irre wie schnell es geht von „einfach regelmässig als Ausgleich laufen“ zu „jetzt will ich verdammte Falle nochmal ins mittlere Drittel von diesem Lauf“.

Jetzt kuriere ich allerdings erstmal den Muskelkater vom ersten Steigerungslauf aus den ich je gemacht habe. Habe das Kupplungspedal fast nicht erwischt heute früh….

le_fer