Absolute Anfängerin, langsamer Start - und sofort Schmerzen.

Hallo zusammen,
ich habe das im Betreff genannte Problem und weiß als blutiger Anfänger gerade nicht so recht wie ich damit umgehen soll, daher wäre ich froh um jede Hilfe. Ich beginne einfach mal mit einer Beschreibung meiner Situation:

Ich habe schon länger mit dem Gedanken gespielt mit dem Laufen anzufangen. Vorrangig, weil ich in den letzten Jahren im Gegensatz zu früher kaum noch Sport getrieben habe und mir die Bewegung und "Fitness" einfach fehlt. Joggen bzw. Laufen ist für mich allerdings noch komplett neu, das habe ich auch früher nie gemacht (hauptsächlich Inline Skating und Ballsport).
Also habe ich mir letzte Woche Laufschuhe im Sportgeschäft gekauft, nachdem ich mich dort habe beraten lassen (inklusive Laufanalyse). Mir wurden Neutralschuhe mit starker Dämpfung empfohlen, da wohl mein rechter Fuß beim Laufen leicht nach außen wegknickt.

Nun bin ich also am darauffolgenden Tag motiviert in meinen ersten "Lauf" gestartet, nach dem Tipp, erstmal mit 16 Minuten gesamt, je 2 Minuten Gehen, 2 Minuten langsames Laufen im Wechsel zu starten.

Das klang für mich als Einstieg auch ganz vernünftig, allerdings bin ich gar nicht erst so weit gekommen: nach einer knappen Minute Laufen konnte ich schon nicht mehr weiterlaufen (obwohl ich wirklich langsam gelaufen bin, nur unwesentlich schneller als strammes Gehen) da ich hinten ein starkes Brennen im Bereich zwischen Knöchel und Wade bzw. im unteren Wadenbereich in beiden Beinen hatte. Ich bin dann direkt "nur" weiter gegangen und nach kurzer Zeit wurde es besser und das Brennen ist verschwunden. Sobald ich das nächste Laufintervall gestartet habe ging das Spiel aber wieder von vorne los - nach vielleicht einer Minute konnte ich partout nicht weiterlaufen, weil das Brennen wirklich geschmerzt hat. Bin ich normal weitergegangen, hat es sich wieder gelegt. Also habe ich mich die empfohlenen 16 Minuten so weiter durchgehangelt - so lange gelaufen bis das Brennen zu stark wurde, dann wieder gegangen. Die Kondition war dabei also überhaupt nicht das Problem, sondern vielmehr das Ziehen und Brennen in den Beinen.
Dazu kam ein leichtes Ziehen auf der Vorderseite der Schienbeine, das auch den Folgetag über noch angehalten hat. Nicht so stark, dass ich es "Schmerz" nennen würde, aber eben doch spürbar.

Ich habe dann sicherheitshalber zwei Tage ausgesetzt statt direkt am übernächsten Tag wieder das selbe zu probieren. Nun bin ich heute einfach mal 15 Minuten zügig gegangen und hatte anfangs keine Beschwerden, kurz vor Ende setzte aber wieder das leichte Ziehen in beiden Schienbeinen ein und hält auch bis jetzt noch an. Und sobald ich eine "Sprungbewegung" ausführe, beispielsweise beim schnellen, "beschwingten" Treppen hochlaufen, setzt sofort wieder das Brennen im Bein zwischen Knöchel und Wade ein.

Ich bin wie gesagt völliger Anfänger und daher jetzt total verunsichert - muss ich da einfach durch weil es schlicht Gewöhnung ist und meine Sehnen und Muskeln da einfach unterentwickelt sind, oder mache ich grundlegend etwas so verkehrt, dass ich nicht mal 1 Minute leicht joggen kann? Oder liegt es am Schuh und ich muss mich an den erst gewöhnen? Ich habe bisher immer nur gelesen, dass man bei Schmerzen unbedingt pausieren solle, aber wenn ich nicht mal 1 Minute am Stück leicht laufen kann, weiß ich gerade nicht so recht wie ich dann überhaupt anfangen soll...
Normalerweise würde ich da jetzt einfach weitermachen und darauf hoffen, dass das irgendwann von selbst besser wird. Aber je mehr ich über das Laufen gelesen habe, desto unsicherer bin ich mir einfach geworden, dass ich mir auf diese Weise aus Unwissenheit irgendwas kaputt mache...

(Ich bin 28, weiblich, wiege 67 kg bei 1,63m. Gelaufen bin ich auf einem asphaltierten Radweg. Ansonsten treibe ich aktuell keinen Sport, gehe aber oft im Alltag Strecken von wenigen km zu Fuß und habe dabei diese Beschwerden noch nicht gehabt).


Viele Grüße & vielen Dank,
Leann

Hi Leann,

ich glaube, man muss es wirklich so deutlich sagen, aber du bist absolut unsportlich und die paar km, die du im Alltag zu Fuß unterwegs bist, sind kein Sport und überspitzt gesagt, gäbe es wahrscheinlich sogar noch die Möglichkeit, dass du dir selbst diese paar Schritte sparen könntest, wenn es eine Möglichkeit gäbe.
Aber: du hast dir jetzt vorgenommen dich mehr zu bewegen und fitter zu werden und das ist gut! Es ist zwar schon spät, aber noch nicht zu spät! Das Wichtigste ist jetzt erst einmal: motiviert bleiben! Hänge die Schuhe jetzt nicht gleich wieder an den Nagel und begnüge dich damit, dass du höchstens ein paar km zu Fuß in der Woche unterwegs bist!
Dein Bewegungsmangel hat offensichtlich und zum Glück noch nicht dazu beigetragen, dass du sehr übergewichtig bist, wobei wahrscheinlich schon noch ein paar Pfunde purzeln könnten, nicht?

Warum schnallst du dir nicht wieder einmal die Inline skates um? Wenn du das früher (gern) gemacht hast, dann wäre es sogar erst einmal ein guter Einstieg in ein bewegtes Leben, denn die Bewegungsabläufe kennst du und es nicht so belastend für deine Gelenke und deinen gesamten Bewegungsapparat.
Und warum auch nicht wieder Ball spielen, in einem Verein zum Beispiel? Oder was hältst du von einem guten Fitnessstudio und ich rede nicht von mcfitty oder solchen Buden, sondern Studios, in denen du beraten und begleitest wirst und in denen es auch Kurse gibt, die du besuchen kannst. Für manche ist es absolut gar nichts, aber für viele ist es sehr motivierend, denn in den Kursen ist man nicht allein, hat gemeinsam Spaß und es sind feste Zeiten, die man sich im Wochenplan einrichten kann.
Das wäre ein nächster Punkt: Mach dir einen Plan, zu welchen Zeiten du Sport machen könntest. Zwei bis drei Mal die Woche wären für den Anfang perfekt, immer mit mindestens einem Tag Pause zwischen den Sporttagen, also z. Bsp. montags, mittwochs, freitags.

Ich kann mir sehr gut vorstellen, dass das Laufen für dich absolut ungewohnt und auch belastend ist, da du dich noch nie oder seit sehr langer Zeit nicht bewegt hast. Wie war das Laufen denn in der Schulzeit? Da hattest du sicherlich nicht solche Schmerzen/Probleme, oder?
Von daher gib' dir Zeit.
Ich würde dir aber auch raten, nicht nur zu laufen, sondern auch Krafttraining zu machen - dein ganzer Stoffwechsel muss überhaupt erst einmal in Schwung kommen. "Eingerostet" zu sein passt als Beschreibung deines Zustandes vielleicht ganz gut und jetzt zählt es, langsam aber kontinuierlich in Schwung zu kommen. Überstürzen bringt nichts, sonst bricht nur etwas, weil alles noch porös und steif und festgeklebt ist. Nach und nach, wenn du regelmäßig dran bleibst, wird jede einzelne Zelle wieder zum Leben erweckt in dir, lernt, wieder zu arbeiten und dann wirst du schon bald Fortschritte merken.
Versuche es also noch einmal, es reichen auch erst einmal 10 Minuten und 1 Minute gehen und laufen im Wechsel.

Ich wünsche dir ganz viel Motivation und Durchhaltevermögen! Lass dich noch nicht unterkriegen und bring' Abwechslung in deinen bewegungsfaulen Alltag, dann wird das schon!

Was für einen Ballsport hast Du denn früher gemacht? Handball, wo ja durchaus auch gelaufen wird, wenn auch ganz anders (eher Sprints statt Ausdauer), oder Volleyball, wo man eher wenig läuft? Und hast Du früher schon mal solche Schmerzen gehabt? Ev. würde ich nochmal in das Laufgeschäft gehen und andere Schuhe ausprobieren. Wenn Du nach so kurzer Zeit schon Schmerzen hast, merkst Du das ja schon beim Probelaufen. Und weißt, ob es an den Schuhen liegt oder an Deiner eingerosteten Muskulatur.

Ansonsten - weitermachen, so gut es geht. Das wird bestimmt besser. Aber Kraft- und Dehnübungen dazu machen!

Leann hat geschrieben:da ich hinten ein starkes Brennen im Bereich zwischen Knöchel und Wade bzw. im unteren Wadenbereich in beiden Beinen hatte.

Das hört sich nach Achillessehne an.
Trägst du viel Schuhe mit Absätzen?
Oft ist darum die Achillessehne bei Frauen verkürzt.
Ich würde mich mal über Dehnübungen für die Achillessehne informieren (Stichwort "Treppenübung") und diese konsequent täglich machen. Aber nicht übertreiben!
Dazu viel barfuß oder mit flachen Schuhen laufen.

Wenn Du sagst, dass die Schmerzen schon nach etwa einer Minute bei ganz langsamen Laufen kamen, frage ich mich Folgendes:

Hast Du im Alltag denn nie diese Schmerzen? Unabhängig vom "Sportlaufen" läuft man so doch auch mal im Alltag: Zum Zug/Bus, wenn man spät dran ist, mit Hund, mit der kleinen Nichte beim Spielen etc. Vielleicht könnte man davon schon mal ableiten, ob es an den Schuhen liegen könnte...?

Hallo zusammen,

vielen Dank für eure schnellen Antworten und Tipps!

Um zunächst einmal ein etwaiges Mißverständnis auszuräumen: Ich bin weder allgemein bewegungsfaul noch unmotiviert Ich konnte in den letzten vier Jahren aufgrund einer sehr langwierigen Erkrankung keinen Sport mehr treiben, nur noch solche Dinge wie Spazierengehen oder gemächliches Inline Skaten waren ab und zu mal drin, aber nichts was ernsthaft anstrengend bzw. fordernd gewesen wäre oder die Bezeichnung "Sport" verdient hätte. Das ist aber jetzt gottseidank überstanden, ich bin wieder völlig gesund und habe von dieser Seite her auch keinerlei Einschränkungen was den Wiedereinstieg in einen sportlicheren Alltag angeht. "Eingerostet" trifft es also sehr gut, "bewegungsfaul" nicht

Inline Skaten möchte ich ja auch weiterhin, ich möchte mit dem Laufen aber eine Alternative haben bei der ich nicht so ganz abhängig vom Wetter und vom Untergrund bin. Ich bin eigentlich kein großer Fan von Fitness-Studios, aber ich werde mir das definitiv nochmal überlegen.

Ich habe mir jetzt schonmal ein paar Übungen zum Dehnen rausgesucht die ich regelmäßig machen möchte (die angesprochene Treppenübung sowie weitere). Und gerade bei dieser Übung für die Archillessehne habe ich das Gefühl, dass ich die wirklich nötig habe Ich werde es auch in den nächsten Tagen erstmal beim zügigen Gehen belassen und noch nicht wieder diese Intervalle Laufen / Gehen starten.

Zu den Fragen: Ich habe vorher hauptsächlich Fußball und Badminton gespielt, zusätzlich war ich bei gutem Wetter oft mit den Skates unterwegs um mich auf diese Weise ein wenig auszupowern. Im Schulsport (der allerdings auch schon ewig her ist) hatte ich nie diese Probleme beim Laufen, bin ansonsten aber eben auch noch nie gejoggt. Aber wie gesagt, damals war ich auch in einer ganz anderen körperlichen Verfassung.
Schuhe mit Absatz trage ich wenns hochkommt fünf mal im Jahr, ich laufe immer eher in Sneakern oder zumindest flachen Schuhen herum. Zuhause bin ich praktisch immer barfuss bzw. mit Socken unterwegs.

Dieses Brennen in der Wade hab ich tatsächlich auch ab und zu mal im "Alltag", wenn ich bspw. den angesprochenen Spurt einlegen muss um den Bus noch zu erwischen. Das Ziehen in den Schienbeinen ist für mich allerdings völlig neu. Kann / muss ich das denn einfach ignorieren bzw. hinnehmen solange es nicht schlimmer bzw. schmerzhaft wird, weil das evtl. ein Anpassungsprozess ist? Dazu findet man im Netz ja unzählige widersprüchliche Meinungen...

Versuch doch mal, normal locker-flockig zu laufen, anstatt im Gehtempo eine Laufhaltung einzunehmen ("nur unwesentlich schneller als strammes Gehen"). Letzteres geht nämlich oft wegen Verkrampfung u. ä. nach hinten los, und versaut eh nur den Laufstil.

Das Ziehen in den Schienbeinen ist für mich allerdings völlig neu.

So diffuse Schienbeinschmerzen eher im vorderen Bereich sind relativ normal bei Laufeinsteigern.
Da würde ich mir keine großen Gedanken machen, das sollte sich nach ein paar Monaten geben.
Anpassungsprozess, genau.
Etwas massieren und dehnen ...

Hallo Leann,

blöd all das. Trotzdem herzlich willkommen.

Können wir zuerst mal die Schmerzen etwas genauer bestimmen, um sicher zu sein, dass wir alle von derselben Sache reden.

Zunächst der womöglich einfachere Fall: Die Schmerzen im/am Schienbein. Wo genau treten die auf ? Ist die vordere Schienbeinkante selbst druckempfindlich ? Oder zwickt's im Muskel, der sich vorne außen an das Schienbein anschließt ? Wenn's der Muskel ist, ist das lästig aber eher harmlos. Der Fußhebermuskel dämpft den Aufprall der Ferse auf den Boden. Er muss sich an die neue Belastung erst gewöhnen. Einstweilige Verringerung der Intensität (d.h. des Tempos) wäre angeraten. Wenn's die Schienbeinkante selbst ist (nach so kurzer Zeit !) wird's schon schwieriger.

Schmerzen in der Achillessehne lassen sich normalerweise viel präziser lokalisieren als du das in deinem Einstiegs-Posting gemacht hast. Die Achillessehne ist ja sehr deutlich spürbar zwischen Fuss"ende" und hinterer Wade. Ist direkt ein Teil dieser Sehne druckempfindlich ? Wenn ja, Kühlung bringt erste Hilfe.

Insgesamt meine auch ich, wie manch anderer hier, dass schon dein vermeintlich langsamer Einstieg offenbar zu belastend war. Bist du denn überhaupt in der Lage, mehrmals wöchentlich mehrere Kilometer zügig zu gehen ? (Womit ich keinen "Stechschritt" meine, der kann den Fußhebermuskeln ebenfalls die oben geschilderten Probleme bereiten.)

Hast du die Möglichkeit, deine ersten Geh/Laufversuche auf anderem Untergrund zu bestreiten ? Vorzugsweise etwas Weiches, Federndes wie laub- oder nadelbedeckter Waldboden (kein tiefer Sand !) oder ein Laufband ?

Etwas irritierend finde ich deine Aussagen zur Schuhwahl. Ein Fuß knickt nach außen weg, der andere nicht ? Klingt, als sollte ein Orthopäde das mal gründlich checken. Habe dazu was im Netz gefunden.

Auch euch ein Danke für eure Antworten!

Ich bin tatsächlich sehr langsam gelaufen bei meinem ersten Versuch, einfach weil ich von den gefühlten 50.000 Hinweisen im Netz beeinflusst war, dass man als Anfänger bloß nicht zu schnell starten solle. Das hatte mit "locker-flockig" nichts zu tun und ich wäre instinktiv auch lieber etwas schneller gelaufen - was aber nicht heißt, dass ich das in dem schnelleren Tempo dann auch durchgehalten hätte...

Zu den Schmerzen: Die Archillessehne ist nicht druckempfindlich, zudem würde ich dieses Brennen auch eher etwas darüber einordnen, eher im unteren Wadenbereich.
Was das Schienbein angeht: Ich kann das jetzt ehrlichgesagt gar nicht so klar einordnen bzw. kann nicht sagen, obs der Muskel ist der schmerzt, da kenne ich mich einfach zu wenig aus bzw. fehlt mir wohl das nötige Körpergefühl um das so eindeutig zuordnen zu können. Wenn ich mal so probeweise auf meinen Schienbeinen rumdrücke tut mir aber jedenfalls nix weh.

Das mit den mehreren Kilometern zügiges Gehen ist ne gute Frage. Ich würde schätzen, dass mehrere Kilometer am Stück mehrmals wöchentlich, in dem Tempo das ich unter "zügig gehen" verstehe, aktuell noch recht anstrengend für mich sind. Daher will ich jetzt auch erstmal weiter dabei bleiben noch gar nicht richtig zu laufen, sondern erstmal das zügige Gehen auszubauen. Ich werde mal schauen ob sich hier in der Nähe nicht irgendwo ein Sportpfad oder ähnliches finden lässt, um dann dort weiterzulaufen.

Das mit den Schuhen bzw. dem Einknicken ist das, was mir im Sportladen nach der Analyse auf dem Laufband gezeigt bzw. mitgeteilt wurde. Ich selbst hab auf dem Video bzw. den Standbildern ehrlichgesagt keinen Unterschied gesehen, aber bin da natürlich auch völlig unbedarft was das angeht ;) Es hieß aber, dass das (einseitige) Einknicken auch nur leicht wäre.

Leann hat geschrieben:Auch euch ein Danke für eure Antworten!

Das mit den mehreren Kilometern zügiges Gehen ist ne gute Frage. Ich würde schätzen, dass mehrere Kilometer am Stück mehrmals wöchentlich, in dem Tempo das ich unter "zügig gehen" verstehe, aktuell noch recht anstrengend für mich sind. Daher will ich jetzt auch erstmal weiter dabei bleiben noch gar nicht richtig zu laufen, sondern erstmal das zügige Gehen auszubauen. Ich werde mal schauen ob sich hier in der Nähe nicht irgendwo ein Sportpfad oder ähnliches finden lässt, um dann dort weiterzulaufen.
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Ich hab auch mit zügigem Gehen angefangen. Versuch mal jeden 2. Tag ca 5km.

Wenn das ohne Probleme geht kannst du ja mit Intervall Training langsam mit dem Laufen anfangen.

Bin selber noch am ankämpfen gegen mein bis jetzt Unsportliches leben. Momentan bin ich bei 3 mal 7 Minuten laufen + Rückweg Gehen insgesamt so ca. 5 - 6 km.

LG Markus