Übertrainig? Flasches Training?

Hallo meine Lieben,

Nach anfänglichen "Schweinehund-Problemen" laufe ich seit Anfang 2014 regelmäßig 3x/Woche. August 2014 bin ich zum ersten mal 10km am Stück gelaufen, hatte jedoch kurz danach Zerrungen. Im Oktober 2014 habe ich eine Sportdiagnostik gemacht. Dort kam heraus, dass ich eine Fußfehlstellung habe, weshalb ich seit Dezember 2014 Einlagen trage, die seit Januar vollständig eingelaufen sind. Seit dem Laufe ich größtenteils schmerzfrei. Als Trainingsplan wurde gesagt, ich solle weiterhin dreimal pro woche Laufen, und nicht schneller als 5:50min/km auf den schnellen Läufen, was aber eh nicht schneller geht da ich Asthma habe. Zusätzlich zu den Läufen mache ich 1-2mal/Woche Muskelaufbautraining, weil laut Diagnostik meine Oberschenkel zu schwach sind und dadurch die Knie zu stark belastet werden.

Als Ziel habe ich mir gesetzt, im Oktober einen Halbmarathon laufen zu wollen (ohne Zeitziel - einfach ankommen). Nur bin ich derzeit nicht sicher wie realistisch das ist.
Hier ein kleines Traningsbeispiel aus der letzten Woche:
Dienstag: 8km (6:30min/km)
Freitag: Intervalltraining auf 6km - 5:55min/km
Sonntag: 13km (7min/km)
Ich steigere den Sonntagslauf alle 14 Tage um 1km...

Die 13km funktionieren gut... ich muss nur alle 5km mal eine kurze Strechingpause einlegen wegen meines Knies, die nach dem Lauf auch wehtun aber das ist seit den Einlagen viel viel besser geworden.
Nur bin ich jetzt schon zweimal, zwei Tage hinter dem langen Lauf krank geworden (Erkältung, kein Infekt - nur "farbloser" schnupfen). Eine Blutabnahme beim Arzt zeigt, dass ich keine Mengel habe - alles gut. In einer Zeitschrift habe ich nun gelesen, dass Infektabfälligkeiten auf ein "Übertraining" hindeuten können.

Daher meine Fragen:
1. Inwieweit ist ein Übertraining bei meinem Traingsumfang möglich? Hat hier jemand Erfahrungen damit?
2. Ist eine Steigerung von 1km alle 14 Tage sinnvoll oder sollte ich meinen Traingsplan überarbeiten?
3. Sollte ich an meinem Ziel im Obtober 21 km zu schaffen festhalten oder ist das eher unrealitsisch bei meinem derzeitigen Traingsstand?

Über Rückmeldungen wäre ich sehr dankbar, denn ich will nichts falsch machen. Mein Ziel ist es zwar den Halbmarathon zu schaffen, aber noch viel wichtiger ist mir, mein Laufen optimal und gesund zu steigern, sodass ich noch lange Freude an meinem Hobby haben kann und nicht ständig wegen Krankheiten oder Verletzungen aussetzen muss =)
Sorry für den etwas lang geratenen Post.

Liebe Grüße,
Novalee

Novalee hat geschrieben:Hallo meine Lieben,

Nach anfänglichen "Schweinehund-Problemen" laufe ich seit Anfang 2014 regelmäßig 3x/Woche. August 2014 bin ich zum ersten mal 10km am Stück gelaufen, hatte jedoch kurz danach Zerrungen. Im Oktober 2014 habe ich eine Sportdiagnostik gemacht. Dort kam heraus, dass ich eine Fußfehlstellung habe, weshalb ich seit Dezember 2014 Einlagen trage, die seit Januar vollständig eingelaufen sind. Seit dem Laufe ich größtenteils schmerzfrei. Als Trainingsplan wurde gesagt, ich solle weiterhin dreimal pro woche Laufen, und nicht schneller als 5:50min/km auf den schnellen Läufen, was aber eh nicht schneller geht da ich Asthma habe. Zusätzlich zu den Läufen mache ich 1-2mal/Woche Muskelaufbautraining, weil laut Diagnostik meine Oberschenkel zu schwach sind und dadurch die Knie zu stark belastet werden.

Als Ziel habe ich mir gesetzt, im Oktober einen Halbmarathon laufen zu wollen (ohne Zeitziel - einfach ankommen). Nur bin ich derzeit nicht sicher wie realistisch das ist.
Hier ein kleines Traningsbeispiel aus der letzten Woche:
Dienstag: 8km (6:30min/km)
Freitag: Intervalltraining auf 6km - 5:55min/km
Sonntag: 13km (7min/km)
Ich steigere den Sonntagslauf alle 14 Tage um 1km...

Die 13km funktionieren gut... ich muss nur alle 5km mal eine kurze Strechingpause einlegen wegen meines Knies, die nach dem Lauf auch wehtun aber das ist seit den Einlagen viel viel besser geworden.
Nur bin ich jetzt schon zweimal, zwei Tage hinter dem langen Lauf krank geworden (Erkältung, kein Infekt - nur "farbloser" schnupfen). Eine Blutabnahme beim Arzt zeigt, dass ich keine Mengel habe - alles gut. In einer Zeitschrift habe ich nun gelesen, dass Infektabfälligkeiten auf ein "Übertraining" hindeuten können.

Daher meine Fragen:
1. Inwieweit ist ein Übertraining bei meinem Traingsumfang möglich? Hat hier jemand Erfahrungen damit?
2. Ist eine Steigerung von 1km alle 14 Tage sinnvoll oder sollte ich meinen Traingsplan überarbeiten?
3. Sollte ich an meinem Ziel im Obtober 21 km zu schaffen festhalten oder ist das eher unrealitsisch bei meinem derzeitigen Traingsstand?

1. Gar nicht. Du meinst wohl "Überlastung", das wäre möglich durch zu viel oder zu hartes Training abrupt. Aber ist ja nicht der Fall.
2. Für 14km in 7:00 brauchst du doch circa 1 1/2 Stunden. Das ist genügend, imho sinnvoller: Mehr als 3 mal die Woche laufen. Probiere doch mal einen vierten Lauf die Woche wie Dienstags einzubauen.
3. Eigentlich spricht nichts dagegen, aber warum nicht erstmal ein 10km Lauf als Wettkampf? Dazu wären auch weitere Infos bzgl. Alter, Gewicht, sportlicher Hintergrund sinnvoll. Muss es denn immer gleich von 0 auf 21 oder 42 sein?

1. Übertraining sicher nicht; Überlastung bei Dir auch höchstens punktuell (langer Lauf), nicht prinzipiell.
2. Die Steigerung ist so okay, falls Du Dich subjektiv nicht überlastet fühlst.
3. Klar ist das möglich: Du hast ja kein Zeitziel, läufst schon lange und hast noch viel Zeit. Und wenn Du - quasi im Vorbeilaufen und als Teil Deines Trainings - vorher 1 oder 2 10-er WKs einbaust, ist das sicher auch kein Fehler. Da lernst Du zB. die Wirkung von WKs auf Dich kennen, kannst alles von der Anmeldung bis zum Start, Getränkeaufnahme unterwegs etc. schon einmal einüben. Bwei 10 km braucht man zwar keine Getränke, aber als Übung für den HM ist das okay.

Vielen Dank für eure Rückmeldungen. Dann behalte ich meine KM-Steigerungen erstmal so bei. Fühlte sich beim Laufen auch nicht falsch an...
Eine 10km-Wettkampf hatte ich bereits und habe für Mai und Juli noch jeweils einen geplant um mich vorzubereiten.

Viele Grüße;
Novalee

Novalee hat geschrieben:
Die 13km funktionieren gut... ich muss nur alle 5km mal eine kurze Strechingpause einlegen wegen meines Knies, die nach dem Lauf auch wehtun aber das ist seit den Einlagen viel viel besser geworden.

Komisch, dass hier gar keine Widerrede kommt.
Ich persönlich finde eine Umfangssteigerung nicht okay, wenn der jetzige Umfang nicht mal problemlos gemeistert werden kann.

Ich würde nicht darüber nachdenken, den langen Lauf alle 2 Wochen um 1km zu steigern, wenn ich nach jetzigem Stand die Einheit nicht mal durchlaufen könnte und danach Schmerzen hätte. Auch, wenn die Schmerzen ja schon "viel viel besser" sind. Wenn du den jetzigen Umfang problemlos und schmerzfrei absolvieren kannst, wäre meines Erachtens erst der Gedanken an eine Steigerung da.

Novalee hat geschrieben:Die 13km funktionieren gut... ich muss nur alle 5km mal eine kurze Strechingpause einlegen wegen meines Knies, die nach dem Lauf auch wehtun


viel wichtiger ist mir, mein Laufen optimal und gesund zu steigern

Lilly35 hat geschrieben:Komisch, dass hier gar keine Widerrede kommt.
Ich persönlich finde eine Umfangssteigerung nicht okay, wenn der jetzige Umfang nicht mal problemlos gemeistert werden kann.

+1

Wenn man schon nach 5 km Knieprobleme bekommt, sollte man nach spätestens 4 km stoppen, insbesondere wenn der Fokus auf Gesundheit liegt. Da die Strecke gar noch verlängern zu wollen, finde ich absurd.

Bitte pass auf Dein Knie auf. Auch wenn ich Deine Situation nachvollziehen kann. Ich war mal in einer ähnlichen Situation wie du: nur das Ziel im Kopf (damals schnell schnell auf 42) und dabei über die Schmerzen "hinweg" gelaufen. Ergebnis: Ein halbes Jahr maximal 4 oder 5 km und dann wieder 3-4 Tage Zwangspause. Und DAS kotzt richtig an.

Übertraining?

Bei den Umfängen und Geschwindigkeiten wohl eher Untertraining...

triaflo hat geschrieben:Übertraining?

Bei den Umfängen und Geschwindigkeiten wohl eher Untertraining...

Es gibt kein "Untertraining", wenn die Muskeln, Sehnen, Bänder oder das Bindegwebe einfach noch nicht soweit sind. Da kann das Herz komplett überdimensioniert sein. Ein 6l Chevi Motor im Polo Chassis macht dem Motor kein Problem...