Letzten 2 Wochen der Marathonvorbereitung bei Übertraining?!

Hallo zusammen,

am 23. Mai (also in 2 Wochen) will ich den OsloEcoTrail (45K) laufen, ich habe mich darauf bis jetzt mit dem Steffny 3:15h Plan vorbereitet, habe aber in den letzten 3 Wochen eher einen Leistungsabfall als Zuwachs erlebt.
Zu meiner "Lauf-Karriere": Ich laufe nun seit einem Jahr regelmäßig (anfangs 3 mal/Woche) und bin 22 Jahre alt. So richtig los gings mit dem ersten richtigen Trainingsplan für meinen ersten Halbmarathon. Ich hatte damals noch kaum ein Gefühl wo ich stehe, da ich erst seit kurzem mit dem Laufen angefangen hatte und bin wohl etwas überambitioniert an die Sache rangegangen und habe direkt den 1:30er Plan genommen. Lief anfangs ganz gut (wenn auch sehr hart), zwischendurch im Übertraining gewesen oder überlastet und 2 Wochen langsam gemacht, letztendlich tdm noch 1:35h geschafft. Im Dezember bin ich dann noch nen 10er gelaufen in 41:40, danach habe ich bis März langsam gemacht und habe wenig Intensität und mehr auf Ausdauer traininert (4mal/Woche inklusive ein langer Lauf) da ich im Frühjahr meinen ersten Marathon laufen wollte.
Nunja wie es scheint sind die Umfänge des 3:15er Plans für mich dennoch einfach zu hoch (fängt mit 70WK an und geht bis auf 90 hoch), da mir das Tempo eigentlich als etwas zu langsam vorkam (laut dem Plan sollte man auf 85% etwa 4:50/km laufen, auf der Intensität konnte ich aber gut 4:35-4:30 laufen, ich wollte mir aber nicht wieder wie beim 1.HM zu viel vornehmen). Anders kann ich mir die Leistungsstagnation in den letzten 3 Wochen nicht erklären. Meine Leistung war teilweise bis zu 20sek/km schlechter bei gleichem Puls und gleicher Strecke. Gegipfelt hat dies in dem 35K Lauf (wovon 10K in sub 4:50/km) letzten Samstag, den ich nach 33K abbrechen musste weil die Beine gestreikt haben und ich kaum mehr den 100m "Berg" zu meiner Wohnung hochgekommen bin (gehend). 2 Wochen vorher, nach einem vergleichbaren 32K-Lauf fühlte ich mich noch verhältnismäßig fit, als könne ich noch 10 mehr laufen. Außerdem hatte ich die ganze Woche schon leichte Atemnot (was zum Glück wieder besser ist jetzt).
Ich vermute also stark, dass ich im Übertraining bin, was jetzt 2 Wochen vor dem WK sehr sehr ungünstig ist. Was empfehlt ihr mir jetzt zu machen? Der Umfang ist in den letzten 2 Wochen im TP ja sowieso reduziert, möglicherweise genügt dass aber nicht. Ich überlege auch die Intensiven Einheiten komplett rauszulassen. Andererseits habe ich Angst die 45K garnicht, oder nur mit "Ach" und "Krach" zu schaffen...

Viele Grüße,
Herbert

....vertrau doch einfach deinem Plan!!! Das man schon mal einen schlechten Tag hat, ist vollkommen normal....

In dem Fall höre ich eigentlich lieber auf meinen Körper. Es ist bestimmt kein Übertraining im klassischen Sinne aber evtl. eine momentane Überlastung. Ich habe schon die Woche vor dem 35K-Lauf (außerplanmäßig) eine Art Regenerationswoche eingebaut, da ich mich nicht richtig wohl gefühtl habe und tdm lief es verhältnismäßig schlecht. Außerdem ist das ja jetzt schon seit 3 Wochen der Fall und nicht nur bei dem einen Lauf. Ich habe diesen nur hervorgehoben weil es der aktuellste und relevanteste Lauf war.

Gruß,
Herb

Hallo Herbert,

wenn Du 22 bist und 70-90 Wochen-km viel findest (mutmaßlich also weniger läufst - zumindest im Schnitt), bist Du sicher nicht im Übertraining. Das von Dir beschriebene Training sowie die Zeiten im HM und 10er klingen konsistent und gut. Die langen Läufe sind auch gut gelaufen (bis auf den letzten... aber selbst den hast Du bis 33km durchgezogen). Also auch dort alles grün.

Das man nach so einer Trainigsphase mal einen schlechteren Lauf hat ist normal: Tapering-Madness.

Vermutlich kommen da noch ein paar (eingebildete) Zipperlein dazu... kennen wir alle - hat aber eher mit dem Kopf zu tun. Sieh´ das Ganze positiv: Du hast ein seriöses und anspruchsvollesTraining gut durchgezogen und bist sicher besser vorbereitet als die meisten. Laß die Grübeleien sein und freu Dich auf das Rennen. Ich garantiere Dir: Du wirst Dich wundern wie fit Du Dich fühlen wirst.

Falls es Dich beruhigt: meine letzten Einheiten (z.B. lumpige 5x 1km im Marathon-Tempo) fühlen sich immer mies an... und im Wettkampf geht das spielend. Z.B. habe ich dieses Jahr eine Woche vor meinem Frühjahrs-M einen gaaanz lockeren 25k Lauf machen wollen - es war der Horror (ich musste die letzten km Gehpausen machen )! Und der Marathon lief (fast) wie von selbst.

Viel Spaß in Oslo - DAS WIRD TOLL!
KBR4

Die Vorredner haben hier ja schon einiges sehr gut zusammengefasst. Ich würde grundsätzlich auch sagen, dass du nicht viel falschgemacht haben kannst. Mich würde nur interessieren, was "4mal/Woche inklusive ein langer Lauf" in KM heißt? Wenn die Steigerung aus diesem Training in den Marathonplan zu groß war, dann kann es natürlich sein, dass du irgendwann einen kleinen Hänger bekommst.

Was ich auf jeden Fall gut finde ist, dass du bei dem geplanten 35er auf deinen Körper gehört hast. Manchmal läuft es eben einfach nicht. Tagesform und gut.

Mach dein Tapering sauber zuende! Und auch da nicht wundern, wenn die Effekte auftreten, dir KBR4 beschrieben hat. Ich hatte in den Tagen vor einem Marathon auch schon das Gefühl, dass ich nach 5km im geplanten Tempo fast kaputt bin. Nach den Ruhetagen vor dem Rennen, lief es dann aber doch gut.

Und beim ersten Marathon auch nicht gleich verzweifeln, wenn es am Ende irgendwann im Rennen langsamer wird, als geplant. Der erste Marathon ist eine eigene Welt!

Danke für die Antworten. Das beruhigt mich schonmal etwas
Mit 4mal/Woche inklusive langer Lauf war gemeint 40-55 WKM und LaLa habe ich langsam von 18 auf 25 gesteigert, ich war solche Distanzen ja noch nicht wirklich gewöhnt, von daher war die Steigerung im Umfang natürlich schon nicht unbeträchtlich mit dem Beginn des M-TP.
Hm, ihr seid also eher der Meinung die letzten 2 Wochen nach TP zu laufen? Würde heißen:
Mi: 3x5K MT + 5k ein&aus
Do: Pause
Fr: 9KM a 5:40/km
Sa: 25KM a 5:45/km +Steigerungen
So: Pause
Mo: 10KM a 6:00/km
Di: 3x1,5K MT + 4K aus&ein
Mi: 8K a 6:00min/km + Steigerungen
Do: Pause
Fr: 5KM a 6:00/km + Steigerungen
Sa: Marathon
Ich hätte jetzt vor Allem die morgen geplanten 3x5K MT rausgelassen, da so eine Einheit bestimmt nicht gerade förderlich ist, um aus einem "Leistungsloch" rauszukommen. Generell wollte ich alle Einheiten bis zum Marathon nur noch im Grundlagenbereich laufen (sind die meisten ja eh) und ab und an Steigerungen einbauen und an Pausentagen etwas Sauna und Schwimmen.

Lauf_Herbert_Lauf hat geschrieben: Mit 4mal/Woche inklusive langer Lauf war gemeint 40-55 WKM und LaLa habe ich langsam von 18 auf 25 gesteigert, ich war solche Distanzen ja noch nicht wirklich gewöhnt, von daher war die Steigerung im Umfang natürlich schon nicht unbeträchtlich mit dem Beginn des M-TP.

Ok, jetzt erklärt sich das alles recht einfach. Von 55 auf 70km ist ja bereits ein Viertel mehr. Wenn du dann im Plan auch noch auf 90 Wochenkilometer gehst, dann ist das fast der doppelte Umfang. Da finde ich den Anpassungsbedarf deines Körpers vollkommen normal.

Lauf_Herbert_Lauf hat geschrieben: Hm, ihr seid also eher der Meinung die letzten 2 Wochen nach TP zu laufen? Würde heißen:
Mi: 3x5K MT + 5k ein&aus
Do: Pause
Fr: 9KM a 5:40/km
Sa: 25KM a 5:45/km +Steigerungen
So: Pause
Mo: 10KM a 6:00/km
Di: 3x1,5K MT + 4K aus&ein
Mi: 8K a 6:00min/km + Steigerungen
Do: Pause
Fr: 5KM a 6:00/km + Steigerungen
Sa: Marathon
Ich hätte jetzt vor Allem die morgen geplanten 3x5K MT rausgelassen, da so eine Einheit bestimmt nicht gerade förderlich ist, um aus einem "Leistungsloch" rauszukommen. Generell wollte ich alle Einheiten bis zum Marathon nur noch im Grundlagenbereich laufen (sind die meisten ja eh) und ab und an Steigerungen einbauen und an Pausentagen etwas Sauna und Schwimmen.

Ok, jetzt erklärt sich das alles recht einfach. Von 55 auf 70km ist ja bereits ein Viertel mehr. Wenn du dann im Plan auch noch auf 90 Wochenkilometer gehst, dann ist das fast der doppelte Umfang. Da finde ich den Anpassungsbedarf deines Körpers vollkommen normal.

Mit den 3*5k setzt du ja quasi einen letzten Reiz, bzw. erhältst dir die Tempohärte. Fände ich jetzt nicht so schlimm. Aber wenn du eben das Gefühl hast, die Einheiten sind zu hart, dann geh evtl. etwas runter. Also 3*4k zum Beispiel. Oder lauf dich nur 2 km ein.

Ich persönlich finde die Umfänge in der letzten Woche etwas viel. Da müssen sich aber diejenigen äußern, die bereits auf 3:15h trainiert haben. Für diese Zielzeit mag das passen.

Ich würde aber generell nach diesen "Problemen" in der Vorbereitung wirklich nicht die absolute Superzeit erwarten. Für einen durchgelaufenen Marathon sollte es sicher reichen, aber nicht enttäuscht sein, wenn es eben nicht die angestrebte 3:15 werden sollte.

Du kannst die letzten beiden Wochen mehr kaputt machen als retten.
Hör auf deinen Körper. Das Wichtigste ist, dass du erholt am Start stehst.

1,5 Wochen vorher mache ich auch noch 15k MT (am Stück). Insofern: versuchen würde ich es... und wenn Du Dich nicht gut fühlst, kannst Du ohne Probleme kürzen: 3x 3k oder 4k, 2x 5k. Was auch immer - Hauptsache Du fühlst Dich gut.

Den Umfang in der letzten Woche würde ich auch kürzen. Z.B.

Mo: 3x 2k MT (mit nur 2k Ein/Auslaufen)
Die: Beine hoch
Mi: 4x 1k MT (ebenfalls nur kurz Ein/Auslaufen)
Do: Beine hoch
Fr: 3k locker mit Steigerungen (auf MT oder etwas schneller... aber kein Sprint!)
Sa: Rock´n Roll

Das ist alles nicht in Stein gemeißelt. Aber lieber Umfänge runter und Tempo beibehalten als umgekehrt.

Die dadurch gewonnene Zeit in Entspannung und Schlaf "investieren" ist auf jeden Fall eine gute Idee

Jap. Also ich werde wie geplant den Umfang stark runterschrauben, jedoch noch diese und nächste Woche jeweils noch einmal MT-Intervalle laufen (in gekürzter Form). Dann vergisst der Körper das Tempo nicht ganz bis zum Marathon, hat aber tdm genug Freiraum sich zu erholen

Danke für die Antworten!

Dann viel Erfolg, und bitte hier kurz schreiben, wie der Marathon gelaufen ist!

Vielen Dank, werde ich machen!

Bin übrigens heute statt 3x5K, 3x3K gelaufen. Lief vom Gefühl her ganz gut, Leistungstechnisch naja. Vergleiche ich die Einheit mit einer früheren Einheit (3x4K) fällt auf, dass die Leistung in den Intervallen nur etwas schlechter ist (bei gleicher HF),also noch ok, aber das Ein&Auslaufen bzw die Pausen deutlich schlechter ist als vor ein paar Wochen. Das ist mir auch generell aufgefallen, dass die Leistung sich vor allem im Bereich niedriger Intensitäten (nicht nur, aber deutlicher) verschlechtert hat.

19joerg61 hat geschrieben:Du kannst die letzten beiden Wochen mehr kaputt machen als retten.
Hör auf deinen Körper. Das Wichtigste ist, dass du erholt am Start stehst.

+1 So isses.

Auch mir ging es dieses Jahr so, dass ich mich noch in der Woche vor dem HH-Marathon nicht sooo fit fühlte, wie erwünscht. Mir blieb nichts anderes übrig, als darauf zu vertrauen, dass am Sonntag Neun Uhr der Höhepunkt der Erholung erreicht sein würde. Das war er Ich drücke dir die Daumen, dass dies bei dir ebenso sein wird

Gruss Tommi

Soo, also wie gesagt habe ich die letzte Trainingswoche dann auch noch mit reduziertem Umfang durchgezogen. Leider lief das Trainings weiterhin mehr schlecht als recht (zusätzlich hatte ich ab und zu auch noch Atemnot) und meine Bedenke, dass ich den Lauf überhaupt beenden kann wurden immer größer.
Samstag 12 Uhr gings dann los, 45 Kilometer waren zu bewältigen wovon mindestens 30 komplett durch die Pampa gingen (Streckenverlauf Oslo Eco Trail). Der Puls schnellte schon zu beginn trotz niedrigem Tempos in die Höhe und das ganze besserte sich auch die nächsten 5 km nicht. Danach lief es dann so langsam, der Kopf war frei, die Landschaft einzigartig und das Wetter blendend. Nach 15 km über Stock und Stein und nicht unbeträchtlichen Höhenmetern fühlten sich die Muskeln schon sehr gereizt an aber es lief noch. Der Trail war ziemlich anspruchsvoll (aber atemberaubend!) und so konzentrierte ich mich hauptsächlich darauf wo ich hintrete und nicht auf die Uhr oder die Kilometer und so gingen 30 km ziemlich schnell ins Land. Zu dem Zeitpunkt wurde mir bewusst, dass ich mich für 30 km noch erstaunlich fit fühlte und das gröbste schon hinter mir hatte. So erhöhte ich mein Tempo etwas und das lief auch ziemlich gut bis km 42. Die letzten 3 km waren definitiv die längsten 3 km die ich je gelaufen bin, aber die nähe des Ziels hat mich den Kampf dann doch gewinnen lassen.
Überglücklich finishte ich meinen ersten "Marathon" in 4h23. Zu meinem großen Erstaunen bin ich damit sogar auf Platz 23 von 333 gelandet (Gesamtwertung). Ich hatte echt nicht erwartet, dass der Trail (im vergleich zum Straßenmarathon) einen so massiv bremst, aber auch der 1. Platz hatte "nur" eine 3h26 gelaufen.

Schon direkt nach der ersten Euphoriewelle im Ziel stand für mich fest: Dass muss ich wieder machen! Es war ein unglaubliches Erlebnis!

Glückwunsch!
Da hat sich das "längere Tapering" doch eigentlich ausgezahlt.

Der Lauf sieht sehr interessant aus. Gibt es irgendwo auch Fotos dazu?

Vielen Dank! Ja sieht so aus, auch wenn meine Laufökonomie nicht ganz auf alter Form war, die Ausdauer war auf jeden Fall da.

Bilder gibt es hier einige, leider jedoch nicht viele vom schönsten Teil der Strecke. Hiernoch ein paar Bilder die ich selbst auf der Strecke gemacht habe.