NordicNeuling hat geschrieben:Egal, was Du zuführst und was Du gerade verbrauchst: Überschüssiges wird zu Körperfett, Fehlendes wird von dort geholt. Letztlich ist es doch wieder die Kalorienbilanz.
Das Problem ist, dass (soweit ich weiß) der Körper nicht aus Körperfett Glucose bilden kann, um geleerte Glycogenspeicher wieder aufzufüllen. Und wenn die Speicher leer sind, kommt der berüchtigte "Mann mit dem Hammer". Oder kommen trainierte Läufer auch ohne Glycogen und damit nur mit Körperfett aus?
spin1953 hat geschrieben:Versuchs einmal damit:
Low-Carb
Kenne einige die drauf schwören.
Dazu habe ich auch Erfahrungen gesammelt und muss erstmal sagen, dass Low-Carb und Sport zunächst erstmal ungünstig ist. Hierbei wäre zuerst die Frage, auf welche Form von Low-Carb man setzt. Es gibt zwei Arten, welche auf zwei verschiedene Stoffwechsel setzen:
1. KH-reduzierte Form setzt auf Glucose-Stoffwechsel. In diesem Stoffwechsel braucht der Körper mindestens 100g KH/Tag zur Versorgung von Gehirn und den Organen. Eine Obergrenze für die KH habe ich nicht gefunden.
2. Ketogene Form setzt auf Fettstoffwechsel. In diesem Stoffwechsel braucht der Körper theoretisch gar keine KH mehr. Der Körper bildet sich aus Fetten in Form von Keton-Körpern eine Ersatzbrennstoff für die KH. Um in diesen Stoffwechsel zu kommen, darf man max 50-60g KH/Tag essen, was schon ziemlich schwierig ist. Bereits eine Banane (120g) liefert z.B. schon 24g KH.
Ich hatte meine Diät mit der KH-reduzierten Form begonnen. Das entspricht in etwa meiner oben erwähnten Ernährung - Morgens Obst, Mittags übliches Mensa-Essen (ok das ist jetzt nicht lowCarb) und Abends großen Salat mit Putenbrust.
Mit dieser Ernährung komme ich auf 120-140g KH bei 1800kcal Gesamtzufuhr.
Das Problem ist nur, wenn man zuviel Sport macht, diese Menge an KH nicht reichen, dass sich nicht die Muskel-Glycogenspeicher immer mehr entleeren. Wenn man z.B. von 1h Laufen bei ca. 80% HFmax ausgeht - Gesamtverbrauch ca. 600kcal, Anteil Glycogen/Fett etwa 50%/50% - braucht man 300kcal also 73g KH (4.1kcal/g). Gleichzeitig verbrauchen der Körper schon im Grundumsatz ca. 100g KH. Man hat bei 120g KH Zufuhr am Tag also schon Defizit von 53g KH. Das macht man dann eine Woche und schon sind die Glycogen-Speicher leer.
Bei mir war es so, dass bereits nach der 3. Radeinheit (immer so 3-4h) in der Woche dieser Punkt erreicht war. Da hab ich dann nen schönen Hungerast bekommen. Wenn ich normal esse habe ich übrigens keine Probleme, auch mal 5h ohne KH-Nachschub durchzufahren.
Danach habe ich nun die Ketogene Form versucht, in der Hoffnung, dass ich keine Hungerast-Probleme mehr bekomme. Hier musste ich mich stark beim Obst einschränken. Zum morgen gab es dann Eiweißbrot mit Thunfischsalat. Zum Mittag muss man einfach nur die Sättigungsbeilagen (Kartoffeln, Reis, Nudeln,...) weglassen und z.B. durch Salat ersetzen. Das Abendbrot mit dem großen Salat ist so geblieben. Unter den 50g KH/Tag zu bleiben war schon schwierig, weil sogar Gemüse einen gewissen KH-Anteil hat.
Der Übergang zur Ketose ist übrigens nicht angenehm: Müdigkeit und Kopfschmerzen. Der Körper muss sich halt erst an den neuen Stoffwechsel gewöhnen. Das hat bei mir ca. 4 Tage angedauert.
Sport in der Ketose war gut möglich, aber nur im unteren Intensitätsbereich. Im GA1-Bereich ist mein Puls aber etwa um 10 Schläge bei gleicher Intensität gestiegen. Das hängt wohl mit dem höheren Sauerstoffverbrauch bei der Fettverbrennung zusammen. Bei hoher Belastung ist mein Puls dann bis auf über 190 Schläge hoch gegangen, ohne dass ich jetzt extrem Leistung erbracht hätte. Dabei ist die Atmung aber nicht extrem stark gewesen. Das ist ein Indiz dafür, dass der Stoffwechsel dabei nicht anaerob sein konnte, da andernfalls viel CO2 entsteht, welches zum verstärkten Ausatmen führt. Mit Intervalltraining in Ketose wäre ich trotzdem eher skeptisch. Da weiß ich nicht, ob dann nicht vielleicht Muskeln zur Bereitstellung von Glucose für die anaerobe Energiebereitstellung verheizt werden.
Letztlich bin ich dann zu der Erkenntnis gekommen, dass die Ketose für mich nicht zielführend für einen Leistungaufbau ist, da man zwar schön GA1 aber eben keine Intervalle trainieren kann. Aber vielleicht war ich auch nur zu ungeduldig - laut
Lowcarb-Stoffwechsel könnte die Ketose auch zur Leistungssteigerung führen. So bin ich dann auf oben beschriebene Ernährung gekommen: reduzierte KH-Zufuhr vor dem Sport und an Ruhetagen sowie hohe KH-Zufuhr sofort nach dem Sport.
Inspiriert wurde ich an dieser Stelle auch von den Bodybuildern, welche eine hohe KH-Zufuhr kombiniert mit Proteinen nach dem Sport für den Muskelaufbau bevorzugen:
Insulin-Theorie von FREY zum Muskelaufbau und Fettabbau . Auch die Gedanken der zyklische Kohlenhydratzufuhr von
Wie man optimal Muskeln aufbaut und Fett verliert! habe ich dabei einfließen lassen. Ich gehe halt davon aus, dass die Bedingungen für den Muskelaufbau die gleichen sind wie z.B. für die Bildung von Mitochondrien für den Leistungsaufbau.
Eine sehr interessante KH-reduzierte Ernährungsform. welche in Richtung lowCarb geht, ist die Paleo-Ernährung:
Was ist Paleo? – Paleo360.de. Diese geht davon aus, dass wir uns wie in der Steinzeit, nur von Obst, Gemüse und Fleisch/Fisch ernähren. Alle Produkte, welche aus Zucker und Getreide hergestellt werden, sind bei dieser Ernährung verboten.
Diese Ernährungsform ist auch der Ansatz, welcher bei der Diätsendung "Extrem schwer - Mein Weg in ein neues Leben" (Dienstag 20:15 bei RTL2) verfolgt wird. Die Paleo-Ernährung wird dabei mit viel Sport kombiniert. Ich gehe aber davon aus, dass die nötige KH-Zufuhr für den Sport durch viel Obst abgedeckt wird.
