Krafttraining in Trainingsroutine einbinden

Hi,

nachdem ich jetzt meine ersten beiden Wettkämpfe (WK) hinter mir habe, mache ich mir gerade Gedanken darüber, wie ich grundsätzlich mein Training zwischen den WK gestalten soll. Hierbei möchte ich ab sofort auch regelmäßiges Krafttraining (KT) in meiner Trainingsroutine unterbringen. Sicher kann man auch gezielte und intensivere KT-Blöcke durchlaufen, dies wäre für mich aber eher eine Option für die Wintermonate, da während der Saison das Lauftraining durchgehend Priorität haben soll.

Folgendes schwebt mir dabei vor:

In den Phasen zwischen Wettkämpfen laufe ich 3, eher 4-mal die Woche, einmal kurz (GA1), einmal was mittellanges (GA2), einen langen (GA1) und einen kurzen bis mittellangen TL. KT mache ich dann im Anschluss an den kurzen und mittellangen Lauf sowie evtl. zusätzlich an einem weiteren lauffreien Tag (letztere dann auch evtl. in Form einer Schwimmeinheit). KT im Idealfall also 3-mal pro Woche und zwar 2-mal für lediglich 10-15 im Anschluss an die beiden genannten Laufeinheiten und eine etwas ausgedehntere Einheit von 30-40 Minuten an einem der erwähnten lauffreien Tage.

Als Vorbild für die 10-15-minütigen KT-Einheiten liebäugle ich mit einem kleinen Zirkel nach etwa folgendem Schema (alle aufgeführten Übungen substituierbar):

Masters Runners 10-Minute Strength Circuit | Running Times

Für die 30-40-minütigen würde ich mir noch ein anderes Programm zusammenstellen.

Sobald ein neuer WK ansteht, würde ich mir – wie bei meinem letzten auch bereits – einen 6-Wochenplan suchen, der mich gezielt auf die anstehende Distanz und Zielzeit vorbereitet. Während dieser unmittelbaren 6-wöchigen Vorbereitung, die ja dann auch 5 Laufeinheiten unterschiedlicher Intensitäten und gesteigerte Wochenkilometer umfasst, würde ich das KT ruhen lassen, um nach dem WK wieder so fortzufahren, wie vor dem 6-Wochenplan.

Für mich liest sich das ganz vernünftig. Wäre sehr nett, wenn mir der eine oder andere Trainingserfahrene vielleicht ein wenig Feedback zu meinen Gedankenspielen geben könnte.

Grüße
Sascha

Was soll man dazu schon gross sagen?

Sind halt paar Standard-Stabi-Übungen.
Sicher gut, hau rein!

Es geht mir ja weniger um die Übungen an sich, als viel mehr darum, ob man das ganze oben Beschriebene sinnvollerweise so umsetzen sollte.

Was ich zusätzlich zu den Übungen empfehlen kann, da sehr laufspezifisches Krafttraining: Workout Of The Week: Steep Hill Sprints - Competitor.com

Klar sind die Übungen gut.
Sonst würde sie ja auch nicht jeder machen...;-)
Ob man immer diese 5 Übungen machen muss oder auch mal abwechseln, sei dahingestellt. Aber zum anfangen ist das super.

Edd Laddix hat geschrieben:Es geht mir ja weniger um die Übungen an sich, als viel mehr darum, ob man das ganze oben Beschriebene sinnvollerweise so umsetzen sollte.

triaflo hat geschrieben:Klar sind die Übungen gut.
Sonst würde sie ja auch nicht jeder machen...;-)
Ob man immer diese 5 Übungen machen muss oder auch mal abwechseln, sei dahingestellt. Aber zum anfangen ist das super.

Was soll der arme Kerl jetzt mit Deiner Antwort anfangen?

Zu Deinem Plan. Hier wird üblicherweise geraten, KT vor AT (Ausdauer) zu machen, wenn es an einem Tag liegt, da man sonst die Übungen nicht mehr so sauber macht. Ich glaube aber eher, daß es auf den Schwerpunkt ankommt und daß diese Regel aus den Studios stammt, wo natürlicherweise KT im Mittelpunkt steht. Denn AT ist nach einem KT auch anstrengender und insofern nicht mehr so "rund". Ich mache zwar selten beides an einem Tag; aber wenn, dann das AT vorher und das KT dann erst nach einer Pause, also nicht direkt im Anschluß. Denn für mich ist KT grundsätzlich nur Ergänzung zum AT und deshalb weniger wichtig.

Wenn der Fokus aus Laufen liegt: erst Laufen
Wenn der Fokus auf Kraft liegt: erst KT

Have fun...

Falls du es wissenschaftlich magst: Using Molecular Biology to Maximize Concurrent Training

alcano hat geschrieben:Falls du es wissenschaftlich magst: Using Molecular Biology to Maximize Concurrent Training

Soweit ich es verstanden habe, sind die Kernaussagen:
- Intervalltraining wird morgens empfohlen, mit einer längeren Pause (>3 Stunden) mit vollständiger Essensaufnahme bevor man danach (am besten Nachmittags/Abends) Krafftraining macht.
- Nach dem Krafttraining sofort Proteine, v.a wenn das Krafttraining abends vor dem Bett gehen erfolgt
- Lockere GLA1 Läufe werden vor dem Krafttraining empfohlen.

Bei mir ist es so, dass wirklich lockere GLA1 Läufe vor dem Krafttraining gut gehen. Ist es aber schon ein zügiger DL von 10-15k, habe ich danach nicht wirklich die Energie noch ein anständiges Krafttraining zu absolvieren.

Grundsätzlich mache ich nie Krafttraining und Ausdauer beides gemeinsam, wenn es sich um größere Workouts handelt. Wenn also z.b das Laufen Intervall oder zügiger Dauerlauf ist und Krafttraining >30min mit intensiven Zirkeln (Failure etc.)

Ansonsten aber beides auch gut kombinierbar, z.b lockerer GLA + anständiges Kraft, oder andersherum, leichtes Krafttraining + zügiger Dauerlauf

Infest hat geschrieben:Soweit ich es verstanden habe, sind die Kernaussagen:
- Intervalltraining wird morgens empfohlen, mit einer längeren Pause (>3 Stunden) mit vollständiger Essensaufnahme bevor man danach (am besten Nachmittags/Abends) Krafftraining macht.
- Nach dem Krafttraining sofort Proteine, v.a wenn das Krafttraining abends vor dem Bett gehen erfolgt
- Lockere GLA1 Läufe werden vor dem Krafttraining empfohlen.

Bezüglich Punkt 2 und 3:

- Nach dem Krafttraining sofort Proteine, und zusätzlich abends vor dem ins Bett gehen, da die Gewinne (durch die mindestens 18h anhaltenden mTORC1-Aktivitäten) so gesteigert werden können

und

"Performing a strength session immediately after a low-intensity endurance session results in a greater stimulus for endurance adaptation than the low-intensity endurance session alone and the low-intensity session will not affect signaling pathways regulating strength gains."

-> Folgt auf eine Ausdauereinheit mit geringer Intensität auf ein Krafttraining, so ist der Ausdauerreiz grösser als durch die Ausdauereinheit alleine (und die Ausdauereinheit beeinflusst die Gewinne durch das Krafttraining nicht negativ).


Ob man das dann natürlich auch so umsetzen will/kann, ist eine andere Frage. Ich habe ausserdem nicht überprüft, ob es andere Artikel gibt, die diesem widersprechen (gibt es bestimmt). Im Endeffekt macht man es eh so, wie es zeitlich/logistisch/energietechnisch passt.

Und grundsätzlich mache ich das ähnlich wie du, wobei ich an intensive Einheiten manchmal noch 10-15 Minuten Krafttraining für die Beine anhänge: Functional Path Training: The Gambetta Leg Circuit

Vielen Dank für Eure Antworten!

Alcano, die Artikel werde ich bei nächster Gelegenheit durchlesen. Danke dafür.

alcano hat geschrieben: "Performing a strength session immediately after a low-intensity endurance session results in a greater stimulus for endurance adaptation than the low-intensity endurance session alone and the low-intensity session will not affect signaling pathways regulating strength gains."

-> Folgt auf eine Ausdauereinheit mit geringer Intensität auf ein Krafttraining, so ist der Ausdauerreiz grösser als durch die Ausdauereinheit alleine (und die Ausdauereinheit beeinflusst die Gewinne durch das Krafttraining nicht negativ).

Das hört sich doch schon mal gut an. Wie geschrieben, habe ich vor, nur an die lockeren (kürzeren) Einheiten noch einen kleinen Kraftzirkel (1 evtl. 2 Sets, nicht viel länger als 20 Minuten) ranzuhängen. Eine ausgedehntere Krafteinheit dann noch zusätzlich an lauffreien Tagen.

Infest hat geschrieben: Bei mir ist es so, dass wirklich lockere GLA1 Läufe vor dem Krafttraining gut gehen. Ist es aber schon ein zügiger DL von 10-15k, habe ich danach nicht wirklich die Energie noch ein anständiges Krafttraining zu absolvieren.

So würde es mir auch gehen.

2 Fragen, die mich darüber hinaus noch interessieren:
- Kann ich mit den beiden kurzen Kraftzirkeln im Anschluss an die lockeren Einheiten + der etwas größeren Krafteinheit am lauffreien Tag mittel- bis langfristig mit einem ordentlichen Effekt rechnen?
- Ist es sinnvoll, das Krafttraining in der direkten Vorbereitung zu einem WK (die 6 Wochen davor) auszusetzen, um danach wieder einzusteigen?

Edd Laddix hat geschrieben: 2 Fragen, die mich darüber hinaus noch interessieren:
- Kann ich mit den beiden kurzen Kraftzirkeln im Anschluss an die lockeren Einheiten + der etwas größeren Krafteinheit am lauffreien Tag mittel- bis langfristig mit einem ordentlichen Effekt rechnen?
- Ist es sinnvoll, das Krafttraining in der direkten Vorbereitung zu einem WK (die 6 Wochen davor) auszusetzen, um danach wieder einzusteigen?

Zur ersten Frage: Effekt auf was? Auf deine läuferischen Leistungen? Dann würde ich dir eher richtig spezifischen Zirkel auch in Bezug auf Mobilität empfehlen. Ein meiner Meinung nach sehr guter Zirkel ist dieser hier:
https://www.youtube.com/watch?v=jQcGXGf1-TU
Ich persönlich mache das Krafttraining nicht vordergründig, um mich im Laufen zu verbessern. Aber durch die vielen Stabilitätsübungen und Kräftigungsübungen (Klimmzüge, Liegestütze, Planks, Bauchübungen) habe ich schon das Gefühl, vom Oberkörper stabiler unterwegs zu sein, als wenn ich nichts mache. Aber richtig viel bringen wird es wohl denke ich nicht, bei den Spitzenläufer sieht man ja bis auf wenige Ausnahmen kaum definierte Muskeln im Oberkörper. Geht halt mehr in die Richtung ästhetik.

Zur zweiten: Ich habe Krafttraining nicht ausgesetzt in der finalen WK Phase (6 Wochen davor) - lediglich halt reduzierter in Umfang und nur gewöhnliche Dinge gemacht, die dann eher in Kraftausdauer gingen. Jetzt post-WK in der off-sesaon oder Vorbereitung für Herbst auch gerne mal wieder was intensiveres im Krafttraining.

Infest hat geschrieben:Zur ersten Frage: Effekt auf was? Auf deine läuferischen Leistungen? Dann würde ich dir eher richtig spezifischen Zirkel auch in Bezug auf Mobilität empfehlen. Ein meiner Meinung nach sehr guter Zirkel ist dieser hier:
https://www.youtube.com/watch?v=jQcGXGf1-TU
Ich persönlich mache das Krafttraining nicht vordergründig, um mich im Laufen zu verbessern.

Ja, ich möchte durch das Kraftraining in aller erster Linie meine läuferischen Leistungen verbessern und Prophylaxe vor laufspezifischen Verletzungen betreiben. Das Video werde ich mir auch heute Abend mal ansehen. Danke

Zur zweiten: Ich habe Krafttraining nicht ausgesetzt in der finalen WK Phase (6 Wochen davor) - lediglich halt reduzierter in Umfang und nur gewöhnliche Dinge gemacht, die dann eher in Kraftausdauer gingen. Jetzt post-WK in der off-sesaon oder Vorbereitung für Herbst auch gerne mal wieder was intensiveres im Krafttraining.

Ok, dann muss ich in diesen Phasen mal schauen, ob ich das noch mit rein bekomme, oder eben für die jeweils 6 Wochen pausiere. Während der letzten direkten Vorbereitung habe ich schon ein gewisses Maß an Regeneration gebraucht. Nach zusätzlichem Krafttraining war mir da nicht so sehr. Mal sehen...

Zum Thema Krafttraining (leicht) nach einer Ausdauereinheit:
Hier spricht Jim Ryun (hielt über 35 Jahre den High School Rekord mit einer 3:58,3 Meile) über die Trainingsmethoden:
https://www.youtube.com/watch?v=ewKbGJanxso

Unter anderem erwähnt er, dass sie bei z.b 200m Wiederholungen als Pause dann was für die Kräftigung des Oberkörpers getan haben, antelle einfach zur zu pausieren. Oder aber nach einer lockeren Dauerlaufeinheit (und das hat mich an den Artikel von alcano erinnert) noch ein leichtes Krafttraining eingeschoben. Auch sagt Ryun, dass für ihn der letzte Teil des Rennens (zumindest MD) mit den Armen gelaufen wird, da kommt es dann drauf an, ob man zuvor im Kraftraum gute Arbeit in Punkto Stabilität geleistet hat

Das erste Video hab ich mir schon angeschaut, Da sind coole Übungen bei. Den Rest schau ich mir morgen an. Zeit ist momentan rares Gut bei mir. Danke schonmal.