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10km bis zum nächsten Jahr

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10km bis zum nächsten Jahr

1 von Lorazepam
Hallo zusammen :hallo:
Auch ich habe gerade mit dem Laufen angefangen. Ich bin 23 Jahre alt, weiblich, bin 1,65m groß, wiege 55kg. Normalerweise schwimme ich und das schon seit 16 Jahren. Früher bin ich schon recht leistungsmäßig geschwommen, in letzter Zeit schwimme ich allerdings nur noch selten Wettkämpfe, trainiere aber zweimal in der Woche. Jetzt möchte ich aber mal was Neues probieren neben dem Schwimmen und suche die Herausforderung im Unbekannten. Ich habe mir als Ziel gesetzt, nächstes Jahr am 10km-Stadtlauf teilzunehmen und in unter 55min anzukommen. Bis ich jetzt zu diesem Entschluss kam, hatte ich allerdings gar nichts mit dem Laufen zu tun. Bin bis dahin überhaupt erst 4-5mal Strecken über 1km gelaufen und das ist teilweise schon Jahre her.
Letzten Monat bin ich dann testweise 5km gelaufen und habe mich ziemlich verausgabt. Bin bei 27:25min rausgekommen. Jetzt bin ich diese Woche schon dreimal gelaufen...Dienstag bin ich 4km gelaufen und hab knapp 22min gebraucht. War aber sehr unzufrieden, weil ich durch extremes Seitenstechen zwischendurch pausieren musste. Hab mich dann noch bis Km 4 geschleppt und beendet. Gestern hab ich einen erneuten Versuch gestartet, mir etwas mehr Zeit genommen und bin 5km in 27:52 gelaufen. Und heute hab ich mir vorgenommen, eine längere Strecke zu laufen. Bin heute 8km in 52:16 gelaufen. Hab es sehr entspannt angehen lassen, weil ich mir sicher sein wollte, dass ich auch ankomme. Bin ganz gut durchgekommen, aber ganz ohne Seitenstechen funktioniert es nie.
Was denkt ihr: Ist das ein realistisches Ziel, die 10km in unter 55min zu laufen? So lang hab ich ja jetzt schon fast für 8km benötigt, aber da war definitiv noch einiges an Luft, ich bin sehr langsam angegangen. Andererseits muss man ja auch erst mal 10km sicher durchhalten.
Viele Grüße Lorazepam :winken:

3 von oskar999
27:25 x 2 wären 54:50 und damit halte ich das Ziel prinzipiell problemlos erreichbar.

Fürs erste würde ich versuchen deine Grundlagenausdauer zu verbessern. Dafür solltest du einmal die Woche einen langsamen aber längeren Lauf einzuplanen. Steigere von den 8km ausgehen die Länge des Laufes aber reduziere das Tempo so, dass du dich dabei noch wohl fühlst. Tempo Training solltest du maximal 1x die Woche machen. Am besten in Form eines Intervall Training. Ist aber bei den zeitlichen Vorgaben (Lauf ist nächstes Jahr) momentan noch nicht entscheidend.

Ansonsten werden sie die Cracks bestimmt mit noch besseren Tipps hier melden.

LG

Uwe

4 von AcJoker
Wenn du seit 16 Jahren leistungsmässig Sport treibst und jetzt auch schon erste Erfahrung mit dem Laufen gesammelt hast, kann niemand besser als du selbst abschätzen was möglich ist.

Die nötigen Daten hast du ja schon selbst geliefert.

Was ein Jahr Training bedeutet, dürfte dir ja bekannt sein. Und wie intensiv du dies angehen wirst kannst auch wiederrum nur du beantworten.

5 von dicke_Wade
Hallo uns willkommen :hallo:

Den Nicknamen finde ich auch seltsam. :gruebel:

Kurze Antwort: 10 km nächstes Jahr sollten ohne weiteres in deiner gewünschten Zeit drin sein.

Wenn du Leistungssport betrieben hast, sollten dir Grundlagen der Trainingslehre bekannt sein. Das ist beim Laufen nicht anders als beim Schwimmen. Mit einem großen Unterschied: Die Belastung der Gelenke. Da musst du aufpassen die ersten Wochen. Die Gräten etwas sanfter daran gewöhnen. Weiterhin kannst du dich mal nach einem Trainingsplan umschauen, damit du dann etwas Struktur in die Lauferei bekommst.

Viel Spaß :)

Gruss Tommi

6 von Lorazepam
Ja, aber mit den 27:25min hab ich mich wirklich verausgabt. Da würde ich keine weiteren 5km schaffen und schon gar nicht noch mal in derselben Zeit. Werde jetzt auch versuchen, mich überhaupt erst mal an die 10km heranzutasten und die Geschwindigkeit etwas zu steigern. Ich denke, dass 8km im Training auch erst mal was bringen. Und die werde ich abwechselnd mit schnelleren 5km laufen.
Nun ja, beim Laufen kann ich das eben nicht so abschätzen, weil es mir sowohl an Erfahrung, als auch an Taktik mangelt. Ich bin auch überhaupt kein Ausdauerschwimmer. Nach 100m im Wettkampf ist dann auch Schluss. Längere Strecken schwimme ich da nie. Im Training natürlich schon, aber mir liegen eher Sprints.

7 von Lorazepam
Hmm. Hast du keinen besseren Nickname gefunden?
Ach ja, nebenbei mangelt es mir auch noch an Kreativität :D Ja, entschuldigt, das ist das, was ich so gefühlte hundertmal am Tag höre^^

9 von NordicNeuling
Lorazepam hat geschrieben:Ja, aber mit den 27:25min hab ich mich wirklich verausgabt. Da würde ich keine weiteren 5km schaffen und schon gar nicht noch mal in derselben Zeit. .
Mädchen, Du hast jetzt gerade mit dem Laufen angefangen. Wenn Du quasi ohne Training jetzt 5 km in dem Tempo schaffst, sollte es mit ab jetzt regelmäßigem Training im nächsten Jahr spielend möglich sein, dasselbe Tempo auch über 10 km durchzuhalten. Auch wenn Du nicht der Ausdauertyp bist: 5 km sind ja auch kein Sprint.
Gruß vom NordicNeuling

10 von wetjack
Wie schon einige angedeutet haben es sei kein Problem dieses Ziel realistisch zu sehen, bin ich der Meinung das du in 4 -5 Monaten die Zeit drauf hast und in 12 Monaten sollten die 46 Minuten wackeln. 3 Einheiten die Woche, maximal 40 Km Wochenbelastung, da sollte das drin sein. Vernünftig dosiert kein Problem, nur nicht überteiben.

11 von bones
Lorazepam hat geschrieben:....und die Geschwindigkeit etwas zu steigern.
Du rennst im Training dauernd gegen die Uhr. Ziel des Trainings ist es aber nicht, jedesmal auf allen vieren vor der Haustür zu enden. Hab Geduld und erlauf Dir ein bißchen mehr Ausdauer. Wahrscheinlich würde Dir ein Fahrtspiel gefallen, mit dem Wechsel von Tempo und Erholung.

12 von Lorazepam
Das ist ja nett von euch, dass ihr das alle so positiv seht, aber das:
Wie schon einige angedeutet haben es sei kein Problem dieses Ziel realistisch zu sehen, bin ich der Meinung das du in 4 -5 Monaten die Zeit drauf hast und in 12 Monaten sollten die 46 Minuten wackeln.
halte ich für unmöglich. 46min schaff ich niemals, bin ja nicht umsonst Schwimmer geworden und nicht Läufer :D Toll wäre es natürlich, aber das glaub ich nicht. Bräuchte im Moment wahrscheinlich so ca. 60min für 10km, wenn ich mich anstrenge. Da müsste ich ja 14min schneller werden^^ Aber unter 55min könnte ich mir schon vorstellen.
Ziel des Trainings ist es aber nicht, jedesmal auf allen vieren vor der Haustür zu enden. Hab Geduld und erlauf Dir ein bißchen mehr Ausdauer.
Ja, das ist sicher ein sehr wichtiger Punkt. Ich neige dazu, gleich zu viel zu wollen. Nun gut, ich werde es angehen, bin gespannt, wie es ausgeht.

13 von wetjack
Ja und nein. Du bist Anfänger, vielleicht auch übermotiviert, hast aber gleichermaßen Erfahrungen im Leistungssport gesammelt. Viele Leute die hier im Forum sich aufhalten und zig tausende in Deutschland laufen 30,40,50 km die Woche ohne Leistungsorientierten zu trainieren. Wenn dein Körper wirklich beim Schwimmen herausgefordert wurde, ausdauernd oder schnell zu sein, wird dies auch aufs laufen zutreffen. Ausdauer beim Laufen, oder schnell beim Schwimmen ist egal, das was dein Körper beim Schwimmen drauf hat, nahezu die selbe Leistung kannst du aufs laufen über tragen. Als ich vor 3 Jahren das erste mal 11,6 Km in 1:21 durchgelaufen bin, war ich stolz wie OSKAR, heute lache ich darüber. Jeden Fehler den ich machen konnte, habe ich als Läufer gemacht und keinen habe ich wiederholt.
Wichtig ist das du dir ein erstes Ziel in ca. 3 Monaten setzt. Z.B. 5 Km unter 25 Min., das ist als Anfänger ungefähr eine 52-53 Minutenzeit auf 10 Km, Teile in je 4 Wochen 3 Läufe wöchentlich ein. 5 Km hier läufst du Intervalle Tempo 5:30 200 m laufen, 200 m Trabpause Tempo 7:00, kurz Ein-Auslaufen. 2. Lauf ein langsamer Lauf 6-7 Km Tempo 7:30, ein Weiterer Lauf 7-8 Km hier läufst du mit mittleren Tempo lange Intervalle 1500 m in 6:10, dann 500-1000m Trab 7:00
Immer kurz aufwärmen, mit fortschreitenden Wochen die Distanz minimal erhöhen, pro Woche nicht über 300m pro Lauf mehr Distanz laufen, die Geschwindigkeiten beibehalten. 2 Wochen Intervalle mit 200 m, 3. Woche mit 300m, 4. Woche mit 400m Belastung laufen, die Trabpausen immer 200m.
Die nächsten 3 - 4 Wochen, sollten nach deinem Feedback erfolgen.
Danach solltest du mal einen Testlauf machen 5000 m ich denke tiefe 26 sind bei dir möglich, dann kann man definitiv sagen wo es hingeht.
So ähnlich sollte das Wochenprogramm am Anfang aussehen. Lass dir keine unnötigen Wochenkilometer einreden, jeden Kilometer den du zu viel läufst, bringt dich weiter von deinem Ziel weg. Die Einteilung sollte mit deinem Schwimmtraining passen, kann dir da mal einen Vorschlag machen, wenn ich weiß an welchem Tag du welche Einheit Schwimmer.
Die Gesamtkilometer, sind inkl. Kurzen Einlaufen und Auslaufen beim Intervalltraining und dem 3. Lauf gedacht 500-800m
Grüße Michael

14 von Plattfuß
Lorazepam hat geschrieben:Das ist ja nett von euch, dass ihr das alle so positiv seht, aber das halte ich für unmöglich. 46min schaff ich niemals, bin ja nicht umsonst Schwimmer geworden und nicht Läufer :D Toll wäre es natürlich, aber das glaub ich nicht. Bräuchte im Moment wahrscheinlich so ca. 60min für 10km, wenn ich mich anstrenge. Da müsste ich ja 14min schneller werden^^ Aber unter 55min könnte ich mir schon vorstellen.
Die 46min sind sicher in 1 Jahr zu schaffen, für eine junge sportliche Frau.


Sieh Dir die Trainingstips von Wetjack an dan klappts auch mit den 10km. :zwinker5:
wetjack hat geschrieben:..Wichtig ist das du dir ein erstes Ziel in ca. 3 Monaten setzt. Z.B. 5 Km unter 25 Min., das ist als Anfänger ungefähr eine 52-53 Minutenzeit auf 10 Km,

Teile in je 4 Wochen 3 Läufe wöchentlich ein.
5 Km hier läufst du Intervalle Tempo 5:30 200 m laufen, 200 m Trabpause Tempo 7:00, kurz Ein-Auslaufen.
2. Lauf ein langsamer Lauf 6-7 Km Tempo 7:30,
ein Weiterer Lauf 7-8 Km hier läufst du mit mittleren Tempo lange Intervalle 1500 m in 6:10, dann 500-1000m Trab 7:00

Immer kurz aufwärmen, mit fortschreitenden Wochen die Distanz minimal erhöhen, pro Woche nicht über 300m pro Lauf mehr Distanz laufen, die Geschwindigkeiten beibehalten.

2 Wochen Intervalle mit 200 m,
3. Woche mit 300m,
4. Woche mit 400m Belastung laufen, die Trabpausen immer 200m.

Die nächsten 3 - 4 Wochen, sollten nach deinem Feedback erfolgen.

Danach solltest du mal einen Testlauf machen 5000 m ich denke tiefe 26 sind bei dir möglich, dann kann man definitiv sagen wo es hingeht.

15 von Lorazepam
Wuuhuu, heute ist es richtig richtig super gelaufen. Hab mich gefühlt, als könnte ich fliegen :D So schön fand ich laufen noch nie. Es war fast, als würden meine Beine von alleine laufen. Hab die 5km in 24:38min geschafft und bin echt super zufrieden damit grad. Allerdings brauch ich jetzt unbedingt eine andere GPS-Uhr, meine macht teilweise Mist. Hier existiert ja dazu schon ein Thread, ich werde mal schauen. Falls hier aber noch jemand kurze Tipps hat, gern her damit.
Vielen Dank für die ganzen Tipps hier, ich werde mir das morgen mal genauer anschauen und mir einen Plan erstellen. Nicht, dass es dann daran scheitert. Diese Woche bin ich 4-5-8-5km gelaufen, also insgesamt 22km. Noch in der 12.Klasse hab ich nie gedacht, dass ich jemals weiter als 1km laufen werde, aber okay, so ändert sich das :D

16 von Laufschlaffi
Lorazepam hat geschrieben:Ach ja, nebenbei mangelt es mir auch noch an Kreativität :D Ja, entschuldigt, das ist das, was ich so gefühlte hundertmal am Tag höre^^
Wie wär es mit dem Nick Zolpidem?
Der klingt nicht ganz so gefährlich.
.. bis der Arsch im Sarge liegt!

19 von Hügelläufer
Lorazepam hat geschrieben:Wuuhuu, heute ist es richtig richtig super gelaufen. Hab mich gefühlt, als könnte ich fliegen :D So schön fand ich laufen noch nie. Es war fast, als würden meine Beine von alleine laufen. Hab die 5km in 24:38min geschafft und bin echt super zufrieden damit grad.
1. Super Zeit, schaffe ich nach 1 Jahr Laufen (noch) nicht.

2. Wie hier schon geschrieben: wenn du jetzt jede Woche versuchst, eine neue Bestzeit über 5 km aufzustellen, ist das der sichere Weg ins Verderben.

Schau dir mal ein paar Trainingspläne, z.B. hier auf runnersworld.de an und orientiere dich daran. Dann schaffst du sicher in einem Jahr die 55 Minuten auf 10 km.

20 von tempo85
Lorazepam hat geschrieben:Wuuhuu, heute ist es richtig richtig super gelaufen. Hab mich gefühlt, als könnte ich fliegen :D So schön fand ich laufen noch nie. Es war fast, als würden meine Beine von alleine laufen. Hab die 5km in 24:38min geschafft und bin echt super zufrieden damit grad. Allerdings brauch ich jetzt unbedingt eine andere GPS-Uhr, meine macht teilweise Mist.
Kann mich den anderen nur anschließen wenn du 5km in 24:38 im Training schaffst, dann schaffst du ~49min auf 10km im Wettkampf und das jetzt schon. Ich glaube auch das 45min auf 10km in 12Monaten eher möglich sind. Trotzdem würde ich es im Training deutlich ruhiger angehen, vorallem die ersten paar Monate da reagieren die Gelenke meist sehr empfindlich drauf. Soll heißen halte dich zu begin noch bischen mit dem Umfang zurück und mache nicht aus jeder Einheit eine Tempoeinheit.


Wenn du schreibst das die GPS uhr Probleme macht kann es sein das die den momentan PAce eingestellt hast denn der ist viel zu ungenau schau das du den Pace der aktuellen Runde einstellst und dann Auto Lap auf 1km oder wenn es gefällt auf 500m

21 von wetjack
Das hört sich ja super an. Vergiss nicht dir ein kleines Ziel zu setzen. Wenn du jetzt schon die 25 Minuten unterschreitet, würde ich dir einen 10 km Plan empfehlen. Nimm dir mal die Zeiten und das System von mir und werde dann alle 2 Wochen minimal schneller. Nicht jede Woche volle Pulle laufen als wenn es ein WK ist. Wenn du Tempo läufst, dann immer mit kurzen oder auch längeren Pausen. Melde dich dann mal zum 5 Km Lauf an. Mit der Zeit aus diesem Lauf trainierst du dann für einen 10 er.
Denke aber immer daran, das deine Muskulatur min. 12 Monate benötigt um sich den Belastungen anzupassen. Bleib bei deinen Zielen immer realistisch gegenüber. Viel Glück Grüße Michael

22 von Lorazepam
So, ich melde mich hiermit zurück als noch lebend ;-) Konnte diese Woche leider gar nichts machen, irgendwie scheint mir die kalte Luft und die Anstrengung nicht so bekommen zu sein, ich hab jedenfalls gleich 'ne Kehlkopfentzündung bekommen.
Nächste Woche kann es aber wieder los gehen, denke ich. Normalerweise habe ich dienstags und donnerstags Schwimmtraining, aber das kollidiert öfter mit meinen Arbeitszeiten, sodass ich als Ausweichtermine noch Montag und Mittwoch schwimmen gehen könnte.

23 von RunningPotatoe
Herzlich willkommen hier. :hallo:

Deine Nickwahl kommentiere ich nicht - steht das nicht im Grundgesetz, dass jeder seinen Nick frei wählen kann ? Wenn nicht, gehört es schnellstens rein. :wink:

Dein avisiertes Ziel 10 km unter 55:00 wirst du nicht erst nächstes Jahr erreichen, sondern schon viel früher. Aber nur, wenn du sofort davon ablässt, jeden Tag einen Rekordversuch zu starten. Das mag ein paar Tage oder Wochen gut gehen, aber irgendwann kommen die Verletzungen. Diesbezüglich besonders gefährdet bist du, wenn deine - an sich vollkommen berechtigte - Anfangseuphorie die Kontrolle übernimmt und dich pausenlos weiter vorwärts treibt..

Wenn du dich mal ein wenig mit Trainingslehre befasst (hast), dann weißt du, dass dein Körper leistungsfähiger wird paradoxerweise nur während der Regenerationsphasen (Stichwort Superkompensation), nicht durch ständiges komplettes Verausgaben. Alles andere wurde hier schon gesagt.
Ich wünsche dir viel Erfolg und viel Freude an deinem neuen Fun-Sport. :rock2:
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.
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