marathon, langläufe zu kurz?

Mahlzeit!

Ich laufe in 4 monaten den berlin marathon mit und hab mir den trainingsplan von runnersworld "marathon unter 4:30" rausgesucht. meine zielzeit werde ich bei 4:12- 4:15 eintakten denke ich.

am sonntag sind die langen läufe dran, bei mir liegt das durchschnittstempo bei einem langen lauf bei 6:48. allerdings sind in dem plan keine kilometervorgaben sondern nur laufzeiten drin, sprich 120 minuten, 150 minuten, bis rauf zu 205 minuten. wenn ich mir das jetzt auf meine durchschnittszeit von 6:48 raufrechne komme ich auf folgende kilometerzahlen an den sonntagen: 17,6km / 10km (wettkampf) / 20,6km / 22,8 km / 23,1 km / 21,1km (wettkampf) / 28 km / 30,2 km /30, 2 km / 10km wettkampf / 7km / marathon!

wie zu sehen ist sind die höchsten bei 30,2 kilometern in 205 mintuen (3 stunden 15 min)

ich habe nun schon viel hier im forum gelesen, viel raten zu 2-3 mal an die 35 kilometer ran zu gehen, ich bräuchte also 3 stunden 58 minuten für diese läufe, ist das noch ratsam oder sind knappe 4 stunden läufe für eine marathonVORBEREITUNG einfach zu viel? (bei einer angestrebten zielzeit von 4:12-4:15)

mfg Slot

Ja, ist zuviel. Die Regenerationszeit ist zu lang, die Überlastungs- und Verletzungsgefahr steigen.

Für deine Zielzeit sind die Läufe lang genug, das hat alles einen Sinn, vertraue auf den Plan. Du würdest sonst viel zu lange unterwegs sein und dich stark überlasten.

Hallo,

kann gut sein, dass es reicht. Meine Erfahrung (Marathonzeit um die 4:45) ist nach dem achten Marathon: Wenn ich mindestens vier Läufe über 30 Kilometer im Plan hatte, lief es deutlich besser... mit weniger war es am Ende teilweise echt heftig. Allerdings bin ich (bisher zum Glück) gar nicht verletzungsanfällig und komme mit langen Läufen von 3:30 und etwas mehr gut zurecht, wenn ich danach Ruhe einplane.

Grüße

Ute

Bei 6:48 wird's nichts und Du wirst wohl deutlich länger als 4:30 unterwegs sein.

Matthy

M.Skywalker hat geschrieben:Bei 6:48 wird's nichts und Du wirst wohl deutlich länger als 4:30 unterwegs sein.

Matthy

Das passt doch als Tempo für die Langen Läufe, wenn du auf Marathonzielzeit 4:30h trainierst.
Nur mit 4:12h bis 4:15h wird es wohl nichts werden.

Slot hat geschrieben:... in 205 mintuen (3 stunden 15 min)

falsch

Da must du mal reinkommen. Laufe mal 25 Km und schaue dir dann die Belastung an. Ich habe vor 3 Jahren mit dem Laufen angefangen. Nach einem beschissenem Winter habe ich mich Anfang März dazu entschlossen am 14.06 einem Marathon zu laufen. 800 HM unter 3:30. Ich bin vorher nicht über 28 Km gelaufen, mache nächsten Sonntag meinen 3. Lauf über 33 Km im Mai. Wichtig ist es das du ein Gefühl für die Belastung hast. 70% ist bei dir hier die Messlatte die du am Ende des Laufs auf der Uhr stehen hast. Kommst du mit der Intensität hin, kannst du nach 4 Wochen zum Ende her etwas schneller werden. Behalte die anderen Läufe von der Geschwindigkeit her bei. Gesamtbelastung beim LL nicht über 75% mit Endbeschleunigung, 70% ohne Endbeschleunigung
Je mehr Läufe du über 30 Km hast umso weniger quälst du dich beim Marathon. Wenn du merkst es geht mehr, leg ruhig ein, 2 Km drauf, dein Gefühl soll dich aber Leiten. Mehr als 3:30 würde ich nicht Läufen, das ist das längste, eher 3:15

wetjack hat geschrieben:Da must du mal reinkommen. Laufe mal 25 Km und schaue dir dann die Belastung an. Ich habe vor 3 Jahren mit dem Laufen angefangen. Nach einem beschissenem Winter habe ich mich Anfang März dazu entschlossen am 14.06 einem Marathon zu laufen. 800 HM unter 3:30. Ich bin vorher nicht über 28 Km gelaufen, mache nächsten Sonntag meinen 3. Lauf über 33 Km im Mai. Wichtig ist es das du ein Gefühl für die Belastung hast. 70% ist bei dir hier die Messlatte die du am Ende des Laufs auf der Uhr stehen hast. Kommst du mit der Intensität hin, kannst du nach 4 Wochen zum Ende her etwas schneller werden. Behalte die anderen Läufe von der Geschwindigkeit her bei. Gesamtbelastung beim LL nicht über 75% mit Endbeschleunigung, 70% ohne Endbeschleunigung
Je mehr Läufe du über 30 Km hast umso weniger quälst du dich beim Marathon. Wenn du merkst es geht mehr, leg ruhig ein, 2 Km drauf, dein Gefühl soll dich aber Leiten. Mehr als 3:30 würde ich nicht Läufen, das ist das längste, eher 3:15

Das wird bestimmt ganz toll, hat aber mit der Frage und der Situation des TE nichts zu tun.

Hi Slot,

diese 6:48/km als Durchschnittstempo beim langsamen Dauerlauf - wie kommen die zustande?
Läufst Du die nach Pulsvorgabe (wenn ja, nach welcher), wie lang sind die gewöhnlich und was ist der längste der vergangenen 4 Wochen?

Ich frage, weil es ja noch 1 Monat dauert, bis es "ernst" wird und Du noch etwas experimentieren könntest.

Knippi

danke für die antworten, ok also wird eher geraten nicht über die 30 km grenze zu gehen weil somit die gefahr für verletzungen steigt, wenn ich meine es geht noch 1-2 kilometer auch ok (was ich garnicht glaube wenn ich schonmal vor der haustür stehe... )

M.Skywalker hat geschrieben:Bei 6:48 wird's nichts und Du wirst wohl deutlich länger als 4:30 unterwegs sein.

Matthy

damit ist doch das langlauf tempo gemeint, im rennen will ich mit 5:50 - 6:00 unterwegs sein, aber vmtl meinst du das ich ab kilometer 30 soviel zeit verliere weil ich die grenze bis dahin nie überschritten habe?

Hi Slot,

diese 6:48/km als Durchschnittstempo beim langsamen Dauerlauf - wie kommen die zustande?
Läufst Du die nach Pulsvorgabe (wenn ja, nach welcher), wie lang sind die gewöhnlich und was ist der längste der vergangenen 4 Wochen?

Ich frage, weil es ja noch 1 Monat dauert, bis es "ernst" wird und Du noch etwas experimentieren könntest.

Knippi

die 6:48 kommen von der 70% puls grenze. gewöhnlich sind die zwischen 16 und 20 kilometern, der längste war jetzt am sonntag mit 20,8 km, die ich auch sehr gut weggesteckt habe. was meinst du mit experimentieren?

mfg Slot

Ich bin bekennender Trainingsplan-Anpasser und halt mich ungern sklavisch an Vorgaben, vor diesem Hintergrund musst du auch meine Tipps verstehen.

1. Ich würde mich persönlich wohler fühlen, wenn ich in der Vorbereitung 3 bis 5 mal 30-35 km gelaufen wäre. Z.B. 30 + 32,5 + 35 + 32,5 + 30 in dieser Reihenfolge. Ermüdung stelle ich dadurch nicht fest, in Sachen Verletzungsgefahr hab ich auch noch nichts feststellen können, und meiner Psyche tut es gut zu wissen, dass mir nur 7 km zum Marathon "fehlen".

2. Mir scheinen deine langen Läufe zu langsam zu sein. Ich lauf für eine Wettkampf-Pace von 5:42 (= 4 Stunden) die langen Läufe zwischen 6:00 und 6:15. Das ist das Tempo, was mir am besten gefällt. Wie dabei mein Puls ist, weiß ich nicht.

Wenn du die 30er sicher drin hast und locker läufst, solltest du mit dem Tempo spielen bzw. mal den 6er Schnitt (entsricht einem M in 4:12h) testen. Vllt mal ab 18 km auf 6er Schnitt erhöhen mit der Option, bei 25 km aufzuhören. Vielleicht läuft es aber auch gut, was ich hoffe, und du läufst die letzten 5 km auch noch weiter.
Irgendwann solltest du auch mal einen 35 probieren (zwingend notwendig für den ersten M ist das aber mMn nicht). Ansonsten ist das bei mir so, dass ein langer Lauf 30 km haben muss, ansonsten ist es halt kein LL. Ist aber evtl. auch eine Marotte. Ich bin schon mal dreimal um den Parkplatz gelaufen, um die 30 noch voll zu kriegen. Blöd, nicht?

crsieben hat geschrieben:
2. Mir scheinen deine langen Läufe zu langsam zu sein. Ich lauf für eine Wettkampf-Pace von 5:42 (= 4 Stunden) die langen Läufe zwischen 6:00 und 6:15.

scheint mir auch so.
In "unserer" Leistungsklasse passt es nicht mehr die LaLa 45-60sec langsamer als WK Pace zu laufen.
Die 70% reisse ich beim LaLa regelmässig.(wenn ich später die Auswertung ansehe)
Je langsamer das M-Zeitziel, desto geringer die Differenz zwischen WK Pace und Lala Pace, aber länger als max 3,5h würde ich auch nicht machen.(hängt aber durchaus auch von der Tagesform ab)

myway hat geschrieben: Ich bin schon mal dreimal um den Parkplatz gelaufen, um die 30 noch voll zu kriegen. Blöd, nicht?

nix blöd...ganz normal und gut für den Kopf.
....meine Frau: wo warst Du? Hab dich doch schon vor xx min vorbeilaufen sehen

Slot hat geschrieben:was meinst du mit experimentieren?

Am 31.5. 23 km in 6:15/km und den Puls beobachten.
Am 7.6. 23 km im Bereich 80 - 85% Deines persönlichen max. Pulses.

Am 14. und 21.6. 26 km in 6:15 oder im Tempo vom 7.6., wenn das schneller war.
Am 28.6. 29 km.
Am 5.7. Fehlanzeige, weil: ab Montag geht's lo-ohs .

Darüber nachdenken, ob Du nicht doch den einen oder anderen Lauf länger gleich 32 km einstreuen solltest - man muss sich auch mal was gönnen - preiswerter geht es nicht . Bei 10 Wochenenden im Plan (letzter langer Kanten am 13.9.) hast Du ja viele Gestaltungsmöglichkeiten bei der Verlängerung wie beispielsweise
2 x 23 km
2 x 26 km
2 x 29 km
2 x 32 km
2 x 35 km,
wenn Du Wettkämpfe einplanst, sind es weniger als 10.

Knippi

crsieben hat geschrieben:
2. Mir scheinen deine langen Läufe zu langsam zu sein. Ich lauf für eine Wettkampf-Pace von 5:42 (= 4 Stunden) die langen Läufe zwischen 6:00 und 6:15. Das ist das Tempo, was mir am besten gefällt. Wie dabei mein Puls ist, weiß ich nicht.

interessant, gut du achtest also nicht auf den puls, mein wohlfühltempo würde ich auch höher empfinden, so bei 6:15- 6:20, die langsamen läufe kommen mir gerade auf den ersten kilometern schon sehr langsam vor, zum ende hin hab ich mich immer dran gewöhnt

binoho hat geschrieben:Je langsamer das M-Zeitziel, desto geringer die Differenz zwischen WK Pace und Lala Pace, aber länger als max 3,5h würde ich auch nicht machen.(hängt aber durchaus auch von der Tagesform ab)

also nach deiner meinung sollt ich auch schneller rennen

hardlooper hat geschrieben: Am 31.5. 23 km in 6:15/km und den Puls beobachten.
Am 7.6. 23 km im Bereich 80 - 85% Deines persönlichen max. Pulses.

Am 14. und 21.6. 26 km in 6:15 oder im Tempo vom 7.6., wenn das schneller war.
Am 28.6. 29 km.
Am 5.7. Fehlanzeige, weil: ab Montag geht's lo-ohs .

Darüber nachdenken, ob Du nicht doch den einen oder anderen Lauf länger gleich 32 km einstreuen solltest - man muss sich auch mal was gönnen - preiswerter geht es nicht . Bei 10 Wochenenden im Plan (letzter langer Kanten am 13.9.) hast Du ja viele Gestaltungsmöglichkeiten bei der Verlängerung wie beispielsweise
2 x 23 km
2 x 26 km
2 x 29 km
2 x 32 km
2 x 35 km,
wenn Du Wettkämpfe einplanst, sind es weniger als 10.

Knippi

klingt nach nem plan

also neueste takktik: schneller rennen und in der selben zeit mehr kilometer schaffen

danke
mfg Slot

binoho hat geschrieben: In "unserer" Leistungsklasse passt es nicht mehr die LaLa 45-60sec langsamer als WK Pace zu laufen.
...
Je langsamer das M-Zeitziel, desto geringer die Differenz zwischen WK Pace und Lala Pace, aber länger als max 3,5h würde ich auch nicht machen.(hängt aber durchaus auch von der Tagesform ab)

Sehe ich auch so. Den Langen ruhig etwas schneller laufen - aber nicht mehr als 6:30.
Wenn du jetzt schon die 20 km kannst, dann ruhig die Langen im Trainingsplan 2 km länger einplanen.
Wenn du Wettkampferfahrung hast, ggf auch den HM durch einen langen Trainingslauf ersetzen.
Dein Problem wird eher das "Gut Durchkommen" sein als eine bestimmt Zielzeit zu erreichen.

aber nicht mehr als 6:30

Finde es problematisch im WK sowohl schneller als auch längern laufen zu müssen. 6:00 sollte man wenigstens mal auf 24 k + x ausprobieren. Eher mal schneller oder länger. Einseitig nur sie Länge auszudehnen führt wohl eher zu dem 20 min Aufschlag, den es dann für die Ersttäter gibt.

Matthy

M.Skywalker hat geschrieben:Finde es problematisch im WK sowohl schneller als auch längern laufen zu müssen. 6:00 sollte man wenigstens mal auf 24 k + x ausprobieren. Eher mal schneller oder länger. Einseitig nur sie Länge auszudehnen führt wohl eher zu dem 20 min Aufschlag, den es dann für die Ersttäter gibt.

Wenn er die Strecke drin hat, spricht nichts dagegen, die letzten Kilometer jedes Laufes zügiger zu laufen.

Faktisch geht es hier aber um einen Trainingsplan "Marathon auf Ankommen", auch wenn da mit 4:30 h agiert wird.
Im zitierte Ausgangs-Trainingsplan mit nur 3 Läufen über 28 bzw. 30 km, wobei die nächstkürzeren deutlich kürzer sind, wird er kaum die Kraft für viel schnellere lange Läufe haben.

Wie binoho schreibt ist in dem Leistungsbereich der Unterschied zwischen dem Tempo der LaLa und dem Wettkampftempo nicht groß.
Ich weiß nicht, ob der Threadersteller soviel Lauferfahrung hat, dass er das Marathontempo auf Grundlage von belastbaren Unterdistanzzeiten bestimmen kann (einen einzelnen Zehner oder HM halte ich für nur wenig belastbar).
Ansonsten kann er das Tempo nur so wählen, dass er die langen Trainingsläufe gleichmäßig durchlaufen kann.

Das widerspricht natürlich den Trainingsplanfetischisten, die meinen auch im erweiterten Anfängerbereich bzw. mit einer Zeilzeit beim M um 4:30 mit sekundengenauer Trainingssteuerung agieren zu können.

19joerg61 hat geschrieben:
Ich weiß nicht, ob der Threadersteller soviel Lauferfahrung hat, dass er das Marathontempo auf Grundlage von belastbaren Unterdistanzzeiten bestimmen kann (einen einzelnen Zehner oder HM halte ich für nur wenig belastbar).
Ansonsten kann er das Tempo nur so wählen, dass er die langen Trainingsläufe gleichmäßig durchlaufen kann.

also ich bin vor 2 monaten meinen ersten halbmarathon gelaufen in 2:03:55 . laut kalkulator auf den Marathon umgerechnet müssten es 4:23 werden.

und vor 5 wochen einen 10ner in 49:47 was laut kalkulator bei einer 3:58 enden würde.

dadurch bin ich auf meine angestrebte zielzeit von 4:12-4:15 gekommen. Keine ahnung ob das für den ersten M zu überambitioniert ist.bei diesen vorleistungen.

mfg Slot

Slot hat geschrieben:also ich bin vor 2 monaten meinen ersten halbmarathon gelaufen in 2:03:55 . laut kalkulator auf den Marathon umgerechnet müssten es 4:23 werden.

und vor 5 wochen einen 10ner in 49:47 was laut kalkulator bei einer 3:58 enden würde.

dadurch bin ich auf meine angestrebte zielzeit von 4:12-4:15 gekommen. Keine ahnung ob das für den ersten M zu überambitioniert ist.bei diesen vorleistungen.

mfg Slot

Hallo Slot,

vielleicht kann als Anfänger helfen. Ich bin erst einen HM als Wettkampf gelaufen und hatte eine 01:52:xx, mein bester 10er war 48:48. Vor etwa zwei Wochen bin ich dann meinen ersten Marathon gelaufen und habe ihn mit 04:56:xx gefinisht. Ich kann nur sagen, dass alle Rechenmodelle wirklich nur graue Theorie sind, weil bei einem Marathon der richtige Hammer erst jenseits der Trainingsdistanzen kommt - gerade wenn es der erste Marathon ist, wo man noch nicht weiß, wie es sich anfühlt. Man kennt ja nur die Trainingsdistanzen... Ich bin da regelrecht eingebrochen. Das waren die längsten und schmerzhaftesten 10 Kilometer meines bisherigen Läuferlebens. Gut, es war auch der Rennsteigmarathon, der ja eh etwas anspruchsvoller ist, aber dennoch.
Mein längster Trainingslauf war 30 Kilometer, den ich recht locker absolviert hatte. Kein Vergleich zu dem was da noch bei einem richtigen Marathon kommt. Daher ist meine Empfehlung nicht zu hohe Ziele und Erwartungen setzen und lieber etwas langsamer anfangen.
Gruß, Fell

Hallo Fellmann,

Ich versteh dich, aber wer als M-Debutant den Rennsteig läuft muss sich über 4h56 nicht wundern bzw darf sich freuen damit durchgekommen zu sein. Als Tip für Slot taugt das wenig

Dieses "Hochrechnen" von Laufleistungen auf Unterdistanzen ist natürlich mit jeder Menge Vorsicht zu genießen. Schon, wenn es um Prognosen von 10 km aus 5 km oder Halbmarathon aus 10 km geht, aber erst recht, wenn es um den Marathon geht. Dieser unterscheidet sich ja von den Anforderungen signifikant vom Halbmarathon, da passieren jenseits der 30 die unvorhersehbarsten Sachen (hab ich mir sagen lassen).

Ich selbst versuche mich gegen einen Einbruch bei meinem ersten Marathon durch zweierlei Maßnahmen zu wappnen. Zum einen laufe ich ein paar mehr lange Läufe, und die auch ein wenig länger. Zum anderen plane ich in Sachen Zielzeit sehr konservativ. Den Halbmarathon laufe ich recht locker in 1:45, für den ersten Marathon strebe ich trotzdem erstmal nur die klassische 4:00 an. Das hat auch den Vorteil, dass ich die langen Läufe gleichzeitig in meinem Wohlfühltempo und verhältnismäßig nah an der Marathon-Pace laufen kann.

Aber das ist nur meine Herangehensweise, selbstverständlich kann die für dich nur eine Anregung sein.

Slot hat geschrieben:also ich bin vor 2 monaten meinen ersten halbmarathon gelaufen in 2:03:55 . laut kalkulator auf den Marathon umgerechnet müssten es 4:23 werden.
und vor 5 wochen einen 10ner in 49:47 was laut kalkulator bei einer 3:58 enden würde.
dadurch bin ich auf meine angestrebte zielzeit von 4:12-4:15 gekommen. Keine ahnung ob das für den ersten M zu überambitioniert ist.bei diesen vorleistungen.
mfg Slot

Dürfte zu optimistisch sein.
Die Rechner funktionieren nicht so richtig bei Laufanfängern (siehe Fellmann, wobei seine Zeit auf dem Rennsteig einer 4:30 flach entspricht). Es ist sicher ein Unterschied, ob jemand 10 Jahre läuft und 20 HM mit vorherigem Überdistanzläufen absolviert hat oder gerade einen einzigen.

Realistisch solltest du deine HM -Zeit hochrechnene und für den ersten Marathon15- 20' aufschlagen.
Als Motivatin würde ich auf 4:30 h zielen und die langen Läufe in etwa 6.30 - 6:40 min/km machen - langsamer wird dir schwer fallen und macht bei deiner 10er Zeit auch wenig Sinn.

Wenn du den M dann mit 6 min/km angehst, wirst du wohl ab km 25 ähnlich gnadenlos einbrechen. Wenn du ihn mit 6:30 angehst, kannst du ab km 25 Gas geben, wenn du noch kannst.

Slot hat geschrieben:also ich bin vor 2 monaten meinen ersten halbmarathon gelaufen in 2:03:55 . laut kalkulator auf den Marathon umgerechnet müssten es 4:23 werden.

und vor 5 wochen einen 10ner in 49:47 was laut kalkulator bei einer 3:58 enden würde.

dadurch bin ich auf meine angestrebte zielzeit von 4:12-4:15 gekommen.

... und gleich in die Falle getappt. Wenn Du von Deiner 10er-Zeit auf den Halbmarathon hochrechnest, kommt dabei eine 1:50 heraus. Gelaufen bist Du aber 2:03. Das bedeutet: Je länger die Strecke, desto schlechter Dein Durchhaltevermögen. Deshalb ergibt sich aus der 10er-Zeit auch eine wesentliche günstigere Marathon-Prognose als aus der HM-Zeit.

Das bedeutet: Du kannst als mögliche Marathonzeit nicht einfach den Mittelwert aus den beiden Prognosen nehmen, sondern mußt auf die Zeit, die sich aus dem HM ergibt, noch etliches drauflegen und dürftest dann eher bei 4:45 landen. Im Moment jedenfalls. Aber bis zum Marathon sind es ja noch einige Monate, und das läßt Raum für Verbesserungen. Vor allem würde ich an Deiner Stelle das Tempo etwas schärfer wählen. Es liegt absolut kein Sinn darin, im Training lange Läufe von 3:45 h Dauer zu bestreiten. Auf der anderen Seite sollte man natürlich zusehen, daß man auch mal über 30 km kommt. Das kann nur heißen: Etwas flotter laufen! Wenn das nicht drin ist, weil Kondition und/oder Verletzungsresistenz das nicht hergeben, sollte man den Marathon verschieben.

aghamemnun hat geschrieben:... und gleich in die Falle getappt. Wenn Du von Deiner 10er-Zeit auf den Halbmarathon hochrechnest, kommt dabei eine 1:50 heraus. Gelaufen bist Du aber 2:03. Das bedeutet: Je länger die Strecke, desto schlechter Dein Durchhaltevermögen. Deshalb ergibt sich aus der 10er-Zeit auch eine wesentliche günstigere Marathon-Prognose als aus der HM-Zeit.

logisch, aber es ist ja noch komplizierter, denn er lief zuerst den HM und dann den 10er, da könnte inzwischen doch etwas Entwicklung drinstecken. Ob sich das jetzt schon auf die Standfestigkeit auswirkt

weil Kondition und/oder Verletzungsresistenz das nicht hergeben, sollte man den Marathon verschieben.

oder nur durchjoggen....einen Berlin Startplatz würde ich auch nicht canceln

Slot hat geschrieben:also ich bin vor 2 monaten meinen ersten halbmarathon gelaufen in 2:03:55 . laut kalkulator auf den Marathon umgerechnet müssten es 4:23 werden.

und vor 5 wochen einen 10ner in 49:47 was laut kalkulator bei einer 3:58 enden würde.

dadurch bin ich auf meine angestrebte zielzeit von 4:12-4:15 gekommen. Keine ahnung ob das für den ersten M zu überambitioniert ist.bei diesen vorleistungen.

mfg Slot

Dein Vorhaben sehe ich als realistisch an.
Ich (46) habe 2014 mit dem Laufen angefangen.
HM im Juni 2014 2:03:56, 10km knapp über 50min. Berlin Marathon im September 2014 4:26:57.
Nimm den Runnersworld Trainingsplan Marathon unter 4:00 Stunden.
Wettkampf-Pace 6:00min.
Und nicht vergessen - am Morgen vor dem Rennen frühstücken, dann geht dir nicht drei km vor dem Ziel der Saft aus

vielen dank für die vielen einschätzungen. also alle meinen 4:12-15 ist zu optimistisch. da mir da komplett die erfahrung fehlt hab ich halt auf den kalkulator gesetzt um irgendwie mal auf eine ungefähre zeit zu kommen. ich hoffe nicht das es am ende wirklich die 4:45 werden...

bei meinem halbmarathon bin ich auch vorsichtig ran weil ich mich nicht einschätzen konnte und denke im nachhinein wären schon noch 10 min schneller drin gewesen. aber gerade beim ersten M da habt ihr alle recht, sammelt man erstmal die nötigen erfahrungen ums dann beim 2 ten besser zu machen.

mfg Slot

Hallo,

um Dir bei der Leistungseinschätzung ein bischen zu helfen:
Die Prognoserechner kalkulieren die Zeiten unter der Bedingung des spezifischen Training für die Wettkampfdistanz. Das heisst, Du hättest zum 10er oder zum HM schon auf Marathon trainieren müssen, um eine gültige Hochrechnung zu bekommen. Das hast Du nicht getan, daher resultieren schon mal ein paar Minuten extra.
Ebenso ist der Leistungsabfall von 10km auf HM doch sehr deutlich. Da fehlen viele lange Läufe. Die kann man nur mit der Zeit ansammeln. Das dauert und bringt Dir ersteinmal weitere Minuten extra.
Weitere Minuten kosten die fehlende Erfahrung. Während ein falsches Timing beim 10'ner noch mit Zähnebeissen irgentwie gerettet werden kann, ist das beim Marathon fatal. ("Bis km 35 war eigentlich noch alles i.O., danach konnte ich nur noch gehen...").
Grundsätzlich halte ich eine Aussage "Es wären noch 10 Minuten mehr drin gewesen.." meistens für Selbstbetrug und gehört in die Rubrik "Legenden". Tatsächlich wird die Spanne, was noch drin gewesen wäre, nach meiner Erfahrung überschätzt. Kann bei Dir anders sein, ist aber wahrscheinlich so. Nichts für ungut.
Alles in allem wäre der Trainingsansatz sich eher auf einem langsameren Temponiveau einzustellen also eher richtig und Erfolgversprechend.
Tom

Mach dich nicht verrückt wegen der Zielzeit beim ersten Mal.

Trainiere ordentlich, gehe defensiv an und freu dich, wenn es gut laufen sollte.
Das Gefühl, beim ersten Marathon in Würde ins Ziel gekommen zu sein, ist besser, als zwei. Minuten schneller gewesen zu sein, sich die letzten 15 km nur gequält zu haben und trotzdem die erträumte Zeit um 20' verpasst zu haben.

bei meinem halbmarathon bin ich auch vorsichtig ran weil ich mich nicht einschätzen konnte und denke im nachhinein wären schon noch 10 min schneller drin gewesen

Im Training einfach mal ausprobieren. Beim Versuch den Pace um fast 30 s zu verbessern, werden es letztlich auch mal nach totalem Einbruch auf den letzten Metern schnell mal 10 min mehr.

ich hoffe nicht das es am ende wirklich die 4:45 werden...

Da musst Du vorab näher an Tempo und Distanz ran. 4:45 sind jedoch für den ersten ok und besser als eine Verletzung mit Abbruch. Nicht vergessen sollte man jedoch, dass sicher mehr Läufer vorab im Training bereits Probleme bekommen und damit Zeit verloren geht oder die Teilnahme abgesagt werden muss.

beim ersten Marathon in Würde ins Ziel

...und beim zweiten die Zielzeit verbessern ist sicher nicht die schlechteste Methode. Auf's Wetter, die Tagesform... hast Du sowieso keinen Einfluss.

Matthy

Die Diskussion in diesem Thread macht mir ehrlich gesagt etwas Angst.
Ich laufe im Oktober meinen ersten Marathon und habe als Zielzeit 4:15 anvisiert.
Meine HM-Bestzeit liegt bei 2:01:52 allerdings ist die aus 2012, meine aktuelle 10er Bestzeit liegt bei 51:46 (Trainingslauf, kein WK).
Ich laufe im Moment den LL bis 20 km in 6:25 - 6:30/km (wobei es mir sehr schwer fällt so langsam zu laufen,
laufe ich allerdings schneller bin ich aufgrund der Distanz/ Dauer doch einigermaßen "im A***h" hinterher).

Ab Juli steige ich in einen 12 Wochen Trainingsplan ein.
Ich laufe derzeit zwischen 35 - 40 km die Woche in 3 Einheiten. Eine Einheit um die 8-10 km in 5:30 - 5:45min/ km; eine Einheit
12-14 km in 6:00 - 6:15 min/ km und eben einen LL wie oben beschrieben.
Ehrlich gesagt habe ich jetzt schon ziemlich Respekt selbst vor den LL im Trainingsplan. Die Vorstellung, dass ich 42 km in ca 6:00min/ km
laufen will, kommt mir derzeit echt noch ziemlich utopisch vor.
Ich erhoffe mir durch einen zusätzlichen 4. Trainingstag im Trainingsplan und den Ausbau der LL den nötigen Leistungszuwachs.

Marathonzeit = HMx2 +15 min. Und das auch nur bei gut ausdauertrainierten Läufern. Beim ersten M nicht erreichbar. Mit einer HM-Zeit von 2:01 unter 4:15 zu bleiben ist eher nicht realistisch, mMn. Gib dir lieber nochmal 10min Anfängerbonus und geniesse deinen ersten Marathon.