Anfängerin sucht Tipps

Guten Tag zusammen.

Das Laufen hat schon seit einiger Zeit mein Interesse gepackt und vor ca drei Wochen bin ich dann auch einfach mal losgelaufen.

Erstmal zu mir: Ich bin 31 und wiege bei ~175cm etwa 84kg. Also etwas übergewichtig. Habe vor ca einem halben Jahr meine Ernährung umgestellt und versuche mich einfach gesünder zu ernähren. Allein dadurch hab ich schon ca 12kg runter. Die ein oder andere Sünde zwischendurch erlaub ich mir aber. Bis vor drei Jahren war ich noch Raucherin und habe zuvor eigentlich keinen Sport gemacht.

Ich bin also nicht sehr sportlich. Darum bin ich einfach mal zum nahe gelegenen Wald gegangen, um mich da mal am Joggen zu versuchen. Im Wald gibt es ausgeschilderte Wander-/Laufwege. Ich dachte, für den Anfang versuche ich mal den kürzesten mit 2,7km zu meistern.
Ich versuche jetzt immer, alle 2-3 Tage zu laufen. Momentan hab ich relativ viel Zeit dafür, da ich eine Vollzeit-Weiterbildung mache und auch öfter mal frei hab.
Am Anfang musste ich noch relativ oft Gehpausen einlegen, aber es wird schon weniger. Beim letzten Mal waren es dann sogar schon nur 3 kurze Gehpausen.
Ich bin natürlich noch relativ langsam. Und mit der Atmung komme ich noch nicht so ganz klar. Ich versuch es immer durch die Nase, aber ich bekomm schon seit einigen Jahren nicht mehr so gut Luft durch die Nase. Wurde deshalb auch schon mal operiert, was nicht wirklich für Besserung gesorgt hat. Ich muss jedenfalls immer recht schnell auf Mundatmung umsteigen.
Hab zumindest mal gelesen, wenn man nicht so schnell läuft, sollte man durch die Nase atmen.
Die Gehpausen muss ich meistens auch nur einlegen, weil mir langsam die Luft ausgeht. Die Beine halten es bisher relativ gut aus. Hatte auch noch keinen Muskelkater oder so. Dafür fühlen sich dann ein paar Stunden danach die Oberschenkel richtig fest an. Denke, das ist ein gutes Zeichen?

Ansonsten... Schuhe hab ich glaub ich keine "richtigen" Laufschuhe. Ich hatte halt noch ein paar Turnschuhe zuhause, die ich mal für Sport in der Halle gekauft hatte.
Aber wenn ich merke, dass ich das wirklich durchzieh mit dem Laufen, werde ich mir wohl mal welche zulegen.

Ja, mehr fällt mir gerade nicht ein. Wäre nett, wenn ihr vll ein paar Tipps oder Verbesserungen für mich hättet.

Weitermachen und nicht aufgeben würde ich sagen

Anfangs immer schön langsam laufen und auch Gehpausen sind ok, dass man damit Fortschritte macht merkst du ja. Erstmal muss etwas Ausdauer aufgebaut werden, dann geht das auch mit der Atmung irgendwann besser.

Um keine Probleme mit den Füßen zu bekommen würde ich in absehbarer Zukunft mal den Weg ins Sportgeschäft einschlagen, um nach einer Beratung für dich passende Laufschuhe zu finden - alles andere an Ausrüstung ist zweitrangig. D.h. man kann auch gut im alten T-Shirt und kurzer Hose laufen oder billig Klamotten vom Discounter (klar, wer 100km die Woche drin läuft wird die Vorzüge spezieller Laufklamotten zu schätzen wissen, aber am Anfang reicht was eh im Schrank ist - einzige Ausnahme meiner Meinung nach halt gute Schuhe).

Vergiß den Quatsch mit der Nasenatmung......

Dahra hat geschrieben:Und mit der Atmung komme ich noch nicht so ganz klar. Ich versuch es immer durch die Nase, aber ich bekomm schon seit einigen Jahren nicht mehr so gut Luft durch die Nase. Wurde deshalb auch schon mal operiert, was nicht wirklich für Besserung gesorgt hat. Ich muss jedenfalls immer recht schnell auf Mundatmung umsteigen.
Hab zumindest mal gelesen, wenn man nicht so schnell läuft, sollte man durch die Nase atmen.

Die Gehpausen muss ich meistens auch nur einlegen, weil mir langsam die Luft ausgeht.

Durch die Nase atmen viele wenn sie langsamer laufen, dass kann bei dem einen eine Pace von 4:00 sein bei dem anderen langsames Gehen, wenn es anstrengender wird kommt einfach der Mund hinzu das geschied meist ganz automatisch und ist sicher nicht schädlich. Wenn du die Mundatmung verweigerst limitierst du künstliche deine Sauerstoffaufnahme, dies ist weder gesund noch ungesund sondernt nur Leistungsminimierend.

Dahra hat geschrieben: Die Beine halten es bisher relativ gut aus. Hatte auch noch keinen Muskelkater oder so. Dafür fühlen sich dann ein paar Stunden danach die Oberschenkel richtig fest an. Denke, das ist ein gutes Zeichen?

Muskelkater oder feste Oberschenkel ist weder ein gutes noch ein schlechtes Zeichen. Muskelkater zeigt nur an das hald die Muskulatur bischen stark am Limit beansprucht wurde das vergeht und gleichzeitig passt sich der Körper an.

Auf was man am Anfang aufpassen sollte ist nur auf die Steigerung der Wochen/Tages Kilometer die Steigerung sollte im Schnitt nicht höher als 10% sein. Denn Bänder und Knorpel brauchen Zeit um sich anzupassen.

Ich Persönlich bin auch kein Verfächter vom gleichmäßigen Laufen an jedem Tag und finde das man auch als Anfänger min. einmal pro Woche sich mit dem Tempo spielen sollte. Das kann ein Fahrtenspiel oder Intervalltraining sein, wichtig ist als Anfänger bei schnelleren Einheiten nur das man nicht bis ans äußerste geht 80%-95% Einsatz reichen und zwischen den schnelleren Tempostücken sollte man wieder gut erholt sein, das kann man als Anfänger sehr gut mit Gehpausen erreichen.

Auch bei den übrigen Läufen darf man gegen Ende paar 100m bisschen schneller laufen, wenn man das Verlangen hat.

Dies alles sollte aber speziell dann geschehen wenn es Spaß macht, soll heißen höre auf deinen Körper.

Danke für eure Tipps!

Ja, Laufschuhe werde ich mir dann wohl bald mal besorgen, denke ich. Aber zuvor auch mal noch informieren.

Wegen der Strecke... Ich versuche halt, dass ich die jetzige dann auch ohne Pausen schaffe und dann werde ich wohl ab und an mal schnellere Stücke mit einbringen. Aber eilig hab ichs eigentlich nicht.
Ich bin ehrlich gesagt schon froh, dass ich mich überhaupt mal aufgerafft hab

Das hört sich ja schon mal nach einem guten Plan an ;) ich würde dir aber noch empfehlen, dass du vor und nach dem Training ausgiebig dehnst, das ist ganz wichtig für deine Muskeln! Am besten ist es wenn du am Anfang 5 Minuten warm läufst und dir dann eine Stelle suchst, wo du in Ruhe mal für 10 bis 15 Minuten gut dehnen kannst ;) Nach dem Training solltest du diese Dehnübungen noch einmal genauso lange machen und auch etwas Magnesium zu dir nehmen!

Also mal meine Meinung.

Deine Anfänge sind super. Bleib dran!

Versuche einfach die Gehpausen immer ein wenig zu verkürzen. Dann wird es fast von allein. Etwas Dehnung für die Mobilität ist gut. Ich würde sie aber wenn überhaupt an anderen Tagen machen. NIE Ausgiebig VOR dem Laufen dehnen. Du verlierst die "Festigkeit" und Stabilität in den Gelenken. Gerade als Übergewichtige und als Anfänger brauchst Du diese aber. Du darfst gerne nach dem Laufen Dehnen, wenn du es für dein Gefühl brauchst oder es eben magst. Lauftechnisch bringt es eher wenig. Darum lieber an lauf freien Tagen.

Dehnen

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Laufschuhe bekommt man schon als "Schnäppchen". Habe mit/für meine Gattin Asics für 28,- bei real bekommen. Ansonsten gehen auch die von Lidl.

Bedenke bitte, dass deine Gelenke/Bänder,Sehnen bis zu 6 Monate brauchen um sich an die Belastung zu gewöhnen. Hast Du JETZT keinerlei Probleme beim/mit dem Laufen, gib dir einfach Zeit. Dann kommt die Ausdauer und die Geschwindigkeit ganz von allein. Such dir doch einen Anfängerplan raus. Gibt ja genug. Auch hier auf RW.

Alle RUNNER'S-WORLD-Trainingspläne fürs Laufen: Für jeden der richtige Trainingsplan - RUNNER’S WORLD

Weitere Tipps!

Laufen für Anfänger: Einsteiger-Lauftraining - RUNNER’S WORLD

Du darfst auch gerne in den Kilokiller-Faden schauen.
http://forum.runnersworld.de/forum/gesu ... 015-a.html

Sven K. hat geschrieben: Laufschuhe bekommt man schon als "Schnäppchen". Habe mit/für meine Gattin Asics für 28,- bei real bekommen. Ansonsten gehen auch die von Lidl.

Was macht eigentlich einen Laufschuh zum Laufschuh? Nur die Bezeichnung durch den Verkäufer? Wahrscheinlich sind die vorhandenen Turnschuhe genauso gut.

Durch die Nase atmen viele wenn sie langsamer laufen, dass kann bei dem einen eine Pace von 4:00 sein bei dem anderen langsames Gehen, wenn es anstrengender wird kommt einfach der Mund hinzu

Ja, ist das so? Ich kenne viele Läufer, und ich kenne genau gar keinen, der sich überhaupt auch nur im Ansatz darüber Gedanken macht, wodurch er atmet. Man atmet einfach, wie man immer atmet, durch Mund und Nase ohne irgendwelche Einschränkungen.

Ob ich nun Intervall in 3:xx laufe oder einen Genusslauf bei warmem Wetter in 6:xx, ich nutz Mund und Nase.

Atemtechnik kannst du mal beiseite schieben, die wird deine Leistung momentan nicht beeinträchtigen.Jedoch kann man nicht frühgenug damit anfangen. Ich komme bei meinen Longrunns 35km ohne Endbeschleunigung auf eine Atemfrequenz von 8-9, Halbmarathon Rennpace 9-10, Marathon 8-10 Mensch Gelände pro Minute. Am wichtigsten bei der Atmung ist das du keine Pressatmung hast. Kannst auch ohne das du läufst einfach mal auf der Couch langsam, tief einatmen,genauso langsam ausatmen. Stell dir vor beim einatmen wird ein Luftballon, deine Lunge langsam mit Luft gefüllt, beim luftablassen ebenso langsam raus lassen. Wenn du die Luft schlagartig rauspresst wirft der Ballon Falten, dies ist deine Muskulatur. Betreibst du das oft und intensiv, verschrumpelt der Ballon, bzw deine Lungenmuskulatur erschlafft, die arbeitet dann nicht mehr richtig und kann sich nicht mehr ganz füllen.
Einatmen bis keine Luft mehr reingeht, 3 Sekunden sind am Anfang gut, beim Ausatmen ca. 4 Sekunden. Dies kannst du jeden Tag in jeder Situation üben, nach 4 Wochen vielleicht mal beim Laufen ausprobieren. Wenn dir beim üben mal schummrig wird, einfach aufhören und normal weiter atmen, kurze Schwindelphasen sind normal und nicht gefährlich.Wenn du beim entspanntem Laufen unter 11 Atemzüge schaffst ist das super. Auf Langstrecken kommt dir dies später zugute.
Beim Intervalltraining z.B. benötige ich höchstes 10 Atemzüge, 85% der Läufer wundern sich immer wenn ich am Ende des Trainings noch mit einer Atemfrequenz von 10 laufe, die meisten kommen da auf 13-16, auf Langstrecken haben die meisten Läufer keine Chance mit mir mitzuhalten. 10 Km sind die Zeiten gleich, beim Halbmarathon verausgabten die meisten sich total, beim Marathon bauen die Leute ab 25 Km gegenüber mir massiv ab, ab Km 35 quälen die sich ins Ziel, ich Laufe relativ locker weiter. Dementsprechend schneller bin ich auch für Tempoeinheiten wieder fit.
Mach dich nicht bekloppt, entferne dich aber nicht unnötig vom Ideal.
Grüße Michael

wetjack hat geschrieben:Atemtechnik kannst du mal beiseite schieben, die wird deine Leistung momentan nicht beeinträchtigen.Jedoch kann man nicht frühgenug damit anfangen. Ich komme bei meinen Longrunns 35km ohne Endbeschleunigung auf eine Atemfrequenz von 8-9, Halbmarathon Rennpace 9-10, Marathon 8-10 Mensch Gelände pro Minute. Am wichtigsten bei der Atmung ist das du keine Pressatmung hast. Kannst auch ohne das du läufst einfach mal auf der Couch langsam, tief einatmen,genauso langsam ausatmen. Stell dir vor beim einatmen wird ein Luftballon, deine Lunge langsam mit Luft gefüllt, beim luftablassen ebenso langsam raus lassen. Wenn du die Luft schlagartig rauspresst wirft der Ballon Falten, dies ist deine Muskulatur. Betreibst du das oft und intensiv, verschrumpelt der Ballon, bzw deine Lungenmuskulatur erschlafft, die arbeitet dann nicht mehr richtig und kann sich nicht mehr ganz füllen.
Einatmen bis keine Luft mehr reingeht, 3 Sekunden sind am Anfang gut, beim Ausatmen ca. 4 Sekunden. Dies kannst du jeden Tag in jeder Situation üben, nach 4 Wochen vielleicht mal beim Laufen ausprobieren. Wenn dir beim üben mal schummrig wird, einfach aufhören und normal weiter atmen, kurze Schwindelphasen sind normal und nicht gefährlich.Wenn du beim entspanntem Laufen unter 11 Atemzüge schaffst ist das super. Auf Langstrecken kommt dir dies später zugute.
Beim Intervalltraining z.B. benötige ich höchstes 10 Atemzüge, 85% der Läufer wundern sich immer wenn ich am Ende des Trainings noch mit einer Atemfrequenz von 10 laufe, die meisten kommen da auf 13-16, auf Langstrecken haben die meisten Läufer keine Chance mit mir mitzuhalten. 10 Km sind die Zeiten gleich, beim Halbmarathon verausgabten die meisten sich total, beim Marathon bauen die Leute ab 25 Km gegenüber mir massiv ab, ab Km 35 quälen die sich ins Ziel, ich Laufe relativ locker weiter. Dementsprechend schneller bin ich auch für Tempoeinheiten wieder fit.
Mach dich nicht bekloppt, entferne dich aber nicht unnötig vom Ideal.
Grüße Michael

Das ist ja der Wahnsinn.......!

tempo85 hat geschrieben:Durch die Nase atmen viele wenn sie langsamer laufen, dass kann bei dem einen eine Pace von 4:00 sein bei dem anderen langsames Gehen, wenn es anstrengender wird kommt einfach der Mund hinzu das geschied meist ganz automatisch und ist sicher nicht schädlich. Wenn du die Mundatmung verweigerst limitierst du künstliche deine Sauerstoffaufnahme, dies ist weder gesund noch ungesund sondernt nur Leistungsminimierend..

Weil man die Atmung willkürlich beeinflussen kann zähle ich auch nicht die Atemfrequenz und die Schritte beim Laufen.
Um im Grundlagenbereich zu bleiben atme ich einfach durch die Nase.

Frage mal eine Krankenschwester wie sie die Atemfrequenz bei einem Patienten misst.
Heimlich,damit der Patient nichts davon mit bekommt.

Also die ganze Zählerei ist nix.

Die arme TE......nur noch Blödsinn im Thread.

wetjack hat geschrieben:Atemtechnik kannst du mal beiseite schieben, die wird deine Leistung momentan nicht beeinträchtigen.Jedoch kann man nicht frühgenug damit anfangen. Ich komme bei meinen Longrunns 35km ohne Endbeschleunigung auf eine Atemfrequenz von 8-9, Halbmarathon Rennpace 9-10, Marathon 8-10 Mensch Gelände pro Minute. Am wichtigsten bei der Atmung ist das du keine Pressatmung hast. Kannst auch ohne das du läufst einfach mal auf der Couch langsam, tief einatmen,genauso langsam ausatmen. Stell dir vor beim einatmen wird ein Luftballon, deine Lunge langsam mit Luft gefüllt, beim luftablassen ebenso langsam raus lassen. Wenn du die Luft schlagartig rauspresst wirft der Ballon Falten, dies ist deine Muskulatur. Betreibst du das oft und intensiv, verschrumpelt der Ballon, bzw deine Lungenmuskulatur erschlafft, die arbeitet dann nicht mehr richtig und kann sich nicht mehr ganz füllen.
Einatmen bis keine Luft mehr reingeht, 3 Sekunden sind am Anfang gut, beim Ausatmen ca. 4 Sekunden. Dies kannst du jeden Tag in jeder Situation üben, nach 4 Wochen vielleicht mal beim Laufen ausprobieren. Wenn dir beim üben mal schummrig wird, einfach aufhören und normal weiter atmen, kurze Schwindelphasen sind normal und nicht gefährlich.Wenn du beim entspanntem Laufen unter 11 Atemzüge schaffst ist das super. Auf Langstrecken kommt dir dies später zugute.
Beim Intervalltraining z.B. benötige ich höchstes 10 Atemzüge, 85% der Läufer wundern sich immer wenn ich am Ende des Trainings noch mit einer Atemfrequenz von 10 laufe, die meisten kommen da auf 13-16, auf Langstrecken haben die meisten Läufer keine Chance mit mir mitzuhalten. 10 Km sind die Zeiten gleich, beim Halbmarathon verausgabten die meisten sich total, beim Marathon bauen die Leute ab 25 Km gegenüber mir massiv ab, ab Km 35 quälen die sich ins Ziel, ich Laufe relativ locker weiter. Dementsprechend schneller bin ich auch für Tempoeinheiten wieder fit.
Mach dich nicht bekloppt, entferne dich aber nicht unnötig vom Ideal.
Grüße Michael

Ich Krankenschwester bin

"Marathon 8-10 Mensch Gelände pro Minute" und nix verstehen diese Satz von dir