Hallo zusammen,
ich bin letztes Jahr ein paar Monate sehr regelmäßig gelaufen, aber für 3,5 km brauche ich 30 Minuten, das finde ich schon sehr viel... und es wurde einfach nicht weniger. Dabei lief ich im Bereich 70 - 80% der max. HF.
Jetzt habe ich mich dazu entschieden einen Neuanfang zu machen. Ich möchte wieder 3 x wöchentlich laufen.
Kann mir jemand einen Tipp geben, wie ich schneller werde?? Ich würde so gerne Ende des Jahres mal an einem Volkslauf teilnehmen, aber mit der Geschwindigkeit schäme ich mich.
Vielen Dank schonmal im voraus,
Benka
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Hallo,
ohne deine körperlichen Voraussetzungen (Alter, Gewicht, etwaige gesundheitliche Einschränkungen) zu kennen, ist ein Ratschlag schwierig und es können nur Spekulationen folgen:
Nehmen wir mal an, du bist letztes Jahr mindestens einige Wochen regelmäßig gelaufen (du schriebst was von "wieder mindestens 3 x wöchentlich") und hast dich entweder orientiert an einem Anfänger-Laufplan oder "frei Schnauze" nicht gerade nur 10 Minuten, sondern 30 Minuten plus x laufenderweise bewegt.
Wenn sich dann trotzdem nichts getan hat, scheint mir die Verwendung einer Pulsuhr die wahrscheinlichste Ursache der ausbleibenden Fortschritte. Falls du nämlich deinen Maximalpuls nach einer Formel (220 minus Lebensalter oder ähnlich) bestimmt und daraus deine "Trainingszone" abgeleitet hast, bist du vermutlich viel zu langsam unterwegs gewesen. Bei den meisten Menschen wird durch die Formel nämlich der Maximalpuls unterschätzt, und zwar deutlich, durchaus auch mal um 15 bis 20 Schläge.
Nun könntest du deinen Maximalpuls austesten durch einen Lauf bei Höchstbelastung. Auch das wird aber bei Anfängerinnen kaum zu einem aussagekräftigen Ergebnis führen, weil vermutlich deine Beine schlapp machen, bevor dein Puls wirklich ans Limit kommt.
Daher rate ich dir,
a) die Uhr wegzulassen und anfangs erst einmal die meiste Zeit so zu laufen, dass du angestrengt, aber nicht komplett "außer Puste" bist und
b) dir einen Anfänger-Trainingsplan als Orientierung herzunehmen, wie er z.B. auf den Seiten unseres Foren-Gastgebersverlinkt ist.
VG, viel Spaß beim Wiedereinstieg,
kobold
ohne deine körperlichen Voraussetzungen (Alter, Gewicht, etwaige gesundheitliche Einschränkungen) zu kennen, ist ein Ratschlag schwierig und es können nur Spekulationen folgen:
Nehmen wir mal an, du bist letztes Jahr mindestens einige Wochen regelmäßig gelaufen (du schriebst was von "wieder mindestens 3 x wöchentlich") und hast dich entweder orientiert an einem Anfänger-Laufplan oder "frei Schnauze" nicht gerade nur 10 Minuten, sondern 30 Minuten plus x laufenderweise bewegt.
Wenn sich dann trotzdem nichts getan hat, scheint mir die Verwendung einer Pulsuhr die wahrscheinlichste Ursache der ausbleibenden Fortschritte. Falls du nämlich deinen Maximalpuls nach einer Formel (220 minus Lebensalter oder ähnlich) bestimmt und daraus deine "Trainingszone" abgeleitet hast, bist du vermutlich viel zu langsam unterwegs gewesen. Bei den meisten Menschen wird durch die Formel nämlich der Maximalpuls unterschätzt, und zwar deutlich, durchaus auch mal um 15 bis 20 Schläge.
Nun könntest du deinen Maximalpuls austesten durch einen Lauf bei Höchstbelastung. Auch das wird aber bei Anfängerinnen kaum zu einem aussagekräftigen Ergebnis führen, weil vermutlich deine Beine schlapp machen, bevor dein Puls wirklich ans Limit kommt.
Daher rate ich dir,
a) die Uhr wegzulassen und anfangs erst einmal die meiste Zeit so zu laufen, dass du angestrengt, aber nicht komplett "außer Puste" bist und
b) dir einen Anfänger-Trainingsplan als Orientierung herzunehmen, wie er z.B. auf den Seiten unseres Foren-Gastgebersverlinkt ist.
VG, viel Spaß beim Wiedereinstieg,
kobold
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Vielen Dank schonmal.
Nun zu meinen fehlenden Angaben: Ich bin 39 Jahre alt, 72 kg, 1,84 cm und war vor dem Laufeinstieg sehr unsportlich. Aber als Couchpotato würde ich mich nicht bezeichnen, da ich 3 Kinder habe. Körperliche Einschränkungen gibt es nicht.
Gibt es denn keine Möglichkeit seine max HF auch als Anfänger rauszubekommen?
Es könnte wirklich sein, dass ich zu langsam unterwegs bin, weil mich 70% der max HF kaum anstrengen. Vielen Dank für den Tipp! !
Nun zu meinen fehlenden Angaben: Ich bin 39 Jahre alt, 72 kg, 1,84 cm und war vor dem Laufeinstieg sehr unsportlich. Aber als Couchpotato würde ich mich nicht bezeichnen, da ich 3 Kinder habe. Körperliche Einschränkungen gibt es nicht.
Gibt es denn keine Möglichkeit seine max HF auch als Anfänger rauszubekommen?
Es könnte wirklich sein, dass ich zu langsam unterwegs bin, weil mich 70% der max HF kaum anstrengen. Vielen Dank für den Tipp! !
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Hilfsweise kannst du es mit dem hier beschriebenen Selbsttestprobieren.Benka hat geschrieben: Gibt es denn keine Möglichkeit seine max HF auch als Anfänger rauszubekommen?
Aber das fällt für mich unter "Tu was du nicht lassen kannst"
Vermutlich wird der Wert immer noch zu niedrig ausfallen. Und ich seh das mit dem herzfrequenzorientierten Training im Grunde wie bones, ich versuche nur, es etwas "charmanter" zu formulieren: Egal ob du zum (gemessen an ihren Möglichkeiten) zu schnellen Laufen neigst wie die meisten Anfänger oder zum zu langsamen Laufen: Du merkst an den Reaktionen deines Körpers, ob du zu schnell oder zu langsam bist. Die Pulswerte schwanken dagegen je nach Tagesform, Witterung, Streckenprofil etc. so sehr, dass die meisten Anfänger durch die Werte eher verunsichert werden als davon profitieren.11
Hallo Benka,
der ultimative Tipp für mehr Tempo: Tempo üben. Hast Du das mal gemacht? Also rennen, bis die Beine und die Lunge brennen?
Und was hat die Pulsuhr bislang bewirkt? Hat sie Dich gebremst oder gezogen? Die ersten Beiträge deuten auf ersteres, der letzte auf zweiteres.
Du kannst die Uhr ja weiter messen lassen, nur lass sie deine Läufe nicht bestimmen. Dein Gefühl geht vor. Wenn Du Lust hast zu rennen, dann renn'. Und wenn Dir eher nach gemütlich ist, dann lass die Uhr piepen und bleib gemütlich.
Wichtiger ist, dass Du beides machst und nicht immer dasselbe.
Und wunder' dich nicht, wenn es bei häufigen Läufen im gemütlichen Bereich keine Geschwindigkeitsfortschritte gibt. Von nix kommt nix.
Viel Spaß beim Laufen. Macht eins von den Kindern vielleicht auch mit?
der ultimative Tipp für mehr Tempo: Tempo üben. Hast Du das mal gemacht? Also rennen, bis die Beine und die Lunge brennen?
Und was hat die Pulsuhr bislang bewirkt? Hat sie Dich gebremst oder gezogen? Die ersten Beiträge deuten auf ersteres, der letzte auf zweiteres.
Du kannst die Uhr ja weiter messen lassen, nur lass sie deine Läufe nicht bestimmen. Dein Gefühl geht vor. Wenn Du Lust hast zu rennen, dann renn'. Und wenn Dir eher nach gemütlich ist, dann lass die Uhr piepen und bleib gemütlich.
Wichtiger ist, dass Du beides machst und nicht immer dasselbe.
Und wunder' dich nicht, wenn es bei häufigen Läufen im gemütlichen Bereich keine Geschwindigkeitsfortschritte gibt. Von nix kommt nix.
Viel Spaß beim Laufen. Macht eins von den Kindern vielleicht auch mit?
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Grundsätzlich solltest du dir auch einfach nicht selbst so viel Druck machen! Versuche dich einfach kontinuierlich zu steigern! Ich laufe jetzt auch schon wieder eine weile und die Erfolge kommen mit der Zeit wenn du einfach dran bleibst und auch mal an deine Grenzen und etwas darüber hinaus gehst! 
Bleib dran!
Bleib dran!15
Hallo Benka,
hast Du es schon mal mit Intervallen versucht? (1x/Wo)
Du solltest Dir eine Zielzeit , z.B. 35min, 5km setzen und danach die IV (Intervalle) berechnen: Für Ihr Bahn-Training: Intervall-Trainings-Rechner - RUNNER’S WORLD
dann 2 Tage später einen Tempolauf, ca 2km schnell ( So wie du gerade noch gleichmäßig laufen kannst) + Ein-und Auslaufen.
Und parallel dazu 1 längere Einheite/Wo, anfangs über 40 Minuten oder mindestens 5-8km in wirklich langsamen Tempo.
Dann hast Du schon 3 Einheiten die Woche.
Ich gebe Dir jetzt nur mein bisschen Wissen weiter. Vielleicht hilft es Dir ja!
Viel Erfolg weiterhin!
Herzliche Grüße
Claudia
hast Du es schon mal mit Intervallen versucht? (1x/Wo)
Du solltest Dir eine Zielzeit , z.B. 35min, 5km setzen und danach die IV (Intervalle) berechnen: Für Ihr Bahn-Training: Intervall-Trainings-Rechner - RUNNER’S WORLD
dann 2 Tage später einen Tempolauf, ca 2km schnell ( So wie du gerade noch gleichmäßig laufen kannst) + Ein-und Auslaufen.
Und parallel dazu 1 längere Einheite/Wo, anfangs über 40 Minuten oder mindestens 5-8km in wirklich langsamen Tempo.
Dann hast Du schon 3 Einheiten die Woche.
Ich gebe Dir jetzt nur mein bisschen Wissen weiter. Vielleicht hilft es Dir ja!
Viel Erfolg weiterhin!
Herzliche Grüße
Claudia
