Hallo
Ich habe vor einem halben Jahr angefangen zu laufen, einfach just for fun, es macht Spaß.
Mittlerweile laufe ich 3 x Woche ca.12-18 km mit einer Pace von 5-6 min/km.
Neulich beim Firmenlauf hatte ich 30min auf 7km geschafft.
jetzt möchte ich am Ende von diesem Jahr oder nächsten Frühjahr einen Marathon laufen.
Ich wiege ca. 70kg und bin 1,80m groß.
Ich möchte ausserdem 3 x Woche weiterlaufen, öfters schaffe ich es zeitlich selten. Würde das Ziel moderat erreichen wollen.
Ich laufe Ausschließlich im Wald derzeit.
Könnt ihr mir vielleicht helfen, wie ich zu meinem Ziel komme?
Nehmt ihr eigentlich irgendwelche Vitamin Präparate nach dem laufen?
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wenn du einen Stadtmarathon laufen möchtest, dann laufe meehr auf Asphalt. Sonst solltest du nach einem WaldM Ausschau halten.
NEMs sind bei gesunder, egal welcher Ernährungskonfession, Ernährung überflüssig.
Suche dir einen Trainingsplan, der zu deinem Lebensstil passt
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12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
(Toten Hosen)
__________________________________________
BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx
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BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx
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Was spricht gegen 4 Läufe pro Woche? Kannst du dir nicht doch irgendwie Zeit freischaufeln?Waldie hat geschrieben:Das ist eben die Frage, wie ich das am besten mache.
die meisten Pläne gehen von 4-5Trainings die Woche aus.
Grundsätzlich: Du musst nicht nach Plan trainieren und musst auch keine 5 Einheiten pro Woche machen. 4 Läufe können - je nach Anspruchsniveau - ohne Weiteres reichen. Nur 3 Läufe sind dagegen deutlich suboptimal, weil du dann insgesamt auf zu wenig Trainingsumfang kommst und einen zu hohen Anteil deiner Trainingskilometer in den langen Lauf steckst, der dann ziemlich belastend wird.
Egal wie du vorgehst, mit oder ohne Plan: Umfänge graduell ausbauen (Faustregel: nicht mehr als 10%/Woche, alle 4 Wochen eine Entlastungswoche mit 25-30% reduziertem Umfang). Variabel trainieren, d.h. unterschiedliche Streckenlängen und Geschwindigkeiten. Lange Läufe einbauen, indem du einen Lauf wöchentlich schrittweise von jetzt 18 auf über 30 km steigerst. Übungen zur Rumpfstabilisierung plus Laufkraftübungen/Lauf-ABC und ggf. eine Einheit Ausgleichssport (Rad, Schwimmen) pro Woche ergänzen das Laufen und dienen der Verletzungsprophylaxe. Dann kannst du mMn im Spätherbst einen Marathon angehen.
Notiz am Rande: Wem das alles zu aufwändig vorkommt: Man muss nicht unbedingt Marathon laufen! Man kann sich auch andere Laufziele setzen, die besser in den eigenen Alltag und zur eigenen Person passen.
Oder man "lässt es drauf ankommen" und trainiert wenig und unausgewogen. Man KANN auch dann verletzungsfrei bis an den Start kommen und sich über ein erfolgreiches Finish freuen. Man KANN aber auch scheitern. Und ob man zufrieden sein kann, wenn man seine Möglichkeiten wegen unzureichenden Trainings nicht ausschöpft, muss man selbst wissen.5
Kommt drauf an, an welcher Stelle welchen Waldes du dich verlaufen hast.Waldie hat geschrieben:Ich laufe Ausschließlich im Wald derzeit. Könnt ihr mir vielleicht helfen, wie ich zu meinem Ziel komme?
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Mit 3x die Woche laufen ist möglich, jedoch nicht weniger Zeitintensiv als mit 4 Einheiten. Läufst du 3 Einheiten fest, kannst du auch eine Regenerationsfähigkeit, Laufen,Rad,Schwimmen,Sauna,Massage etc. oder Krafttraining mit einplanen. Könnte so aussehen.
Woche 1-4 Dienstag, Donerstag, Sonntag Laufen
1. Tempotraining Intervalle 3x1000 im geplantem RT anfangen , jede 2. Woche 1x mehr, 400m Trab
2. GA/1,2 Mischbereich 7km ca. 70%, 5 Km bei 80% je Woche 0,3-0,5 Km draufschlagen
3. Langer Lauf 10 Km 65-70%, 5 Km 75-80%, jede Woche 0,5-1 Km drauf
Woche 5-8
1. Tempotraining Marathon RT, 2x2000, 2x 2500, 2x3000,3x2000, 800-1000 m Trab
2. TDL MRT - 15 Sekunden bei 4 Km anfangen, je Woche 0,5-0,8 Km steigern
3 Langer Lauf wie gehabt, Steigerung um 2-3 Km je Woche
Woche 9-12
1. Tempotraining MRT 4x 1600, 3x 2500, 3x 3000, 3x 3500. 800,800,1000,1000 Trab
2. TDL MRT -15-20 Sekunden 3x 2000, 4x2000, 3x3000,4x3000. 1500 Trab
3 Langer Lauf wie gehabt, in diesem Zeitraum min. 2 Läufe über 30 Km einplanen, wenn möglich ist schon früher 4-5 solltest du erreichen. Den Längsten Lauf setzt du auf das vorletzte Wochenende vor dem WK, Dienstag leichtes Tempotraining mit Pausen MRT 2-3x 2000-2500, Donnerstag TDL im RT 13-16 Km, SA. entspannter Lauf unter 70% nicht über 20 Km, letzte Woche Montag 8Km RT, Donnerstag 6Km RT, am Tag vor dem Marathon 1-2 Km Regeneration nur Beine lockern 65%.
Die Laufpace kann ich die wenn du mir genaue Daten über eine Aktuelle Leistung gibst ebenfalls aufschreiben, demzufolge auch eine Zeit Prognose abgeben. Wenn du zusätzlich Regenerationswochen benötigt, Plane in Woche 5 und 9 3 Einheiten aber, 1. Fahrten Spiel bis 80%, 1 x MRT + 10 Sekunden kurze Distanz bis 2000m, mit längeren Pausen, und Langer Lauf, den intensiven Bereich streichen und 5 Km der Vorwochendistanz streichen. Vom Beginn an sind dann 14 Wochen angesagt. Kannst du mal hin und wieder was für die Regeneration machen ist dies von Vorteil, Rad, Schwimmen... alles ist erlaubt. Bedenke das Einlaufen... Erreichst du in 8 Wochen 50-60 Km Laufumfang, dann musst du dir über die 4 Stunden Grenze keine Sorgen machen, die schaffste du.
Der ein oder andere will für sowas Geld haben, hier im Forum kostet das nichts.
Grüße Michael
Woche 1-4 Dienstag, Donerstag, Sonntag Laufen
1. Tempotraining Intervalle 3x1000 im geplantem RT anfangen , jede 2. Woche 1x mehr, 400m Trab
2. GA/1,2 Mischbereich 7km ca. 70%, 5 Km bei 80% je Woche 0,3-0,5 Km draufschlagen
3. Langer Lauf 10 Km 65-70%, 5 Km 75-80%, jede Woche 0,5-1 Km drauf
Woche 5-8
1. Tempotraining Marathon RT, 2x2000, 2x 2500, 2x3000,3x2000, 800-1000 m Trab
2. TDL MRT - 15 Sekunden bei 4 Km anfangen, je Woche 0,5-0,8 Km steigern
3 Langer Lauf wie gehabt, Steigerung um 2-3 Km je Woche
Woche 9-12
1. Tempotraining MRT 4x 1600, 3x 2500, 3x 3000, 3x 3500. 800,800,1000,1000 Trab
2. TDL MRT -15-20 Sekunden 3x 2000, 4x2000, 3x3000,4x3000. 1500 Trab
3 Langer Lauf wie gehabt, in diesem Zeitraum min. 2 Läufe über 30 Km einplanen, wenn möglich ist schon früher 4-5 solltest du erreichen. Den Längsten Lauf setzt du auf das vorletzte Wochenende vor dem WK, Dienstag leichtes Tempotraining mit Pausen MRT 2-3x 2000-2500, Donnerstag TDL im RT 13-16 Km, SA. entspannter Lauf unter 70% nicht über 20 Km, letzte Woche Montag 8Km RT, Donnerstag 6Km RT, am Tag vor dem Marathon 1-2 Km Regeneration nur Beine lockern 65%.
Die Laufpace kann ich die wenn du mir genaue Daten über eine Aktuelle Leistung gibst ebenfalls aufschreiben, demzufolge auch eine Zeit Prognose abgeben. Wenn du zusätzlich Regenerationswochen benötigt, Plane in Woche 5 und 9 3 Einheiten aber, 1. Fahrten Spiel bis 80%, 1 x MRT + 10 Sekunden kurze Distanz bis 2000m, mit längeren Pausen, und Langer Lauf, den intensiven Bereich streichen und 5 Km der Vorwochendistanz streichen. Vom Beginn an sind dann 14 Wochen angesagt. Kannst du mal hin und wieder was für die Regeneration machen ist dies von Vorteil, Rad, Schwimmen... alles ist erlaubt. Bedenke das Einlaufen... Erreichst du in 8 Wochen 50-60 Km Laufumfang, dann musst du dir über die 4 Stunden Grenze keine Sorgen machen, die schaffste du.
Der ein oder andere will für sowas Geld haben, hier im Forum kostet das nichts.
Grüße Michael
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Schmerzensgeld?NordicNeuling hat geschrieben:"für sowas" ist richtig; aber dafür gleich Geld?
12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
(Toten Hosen)
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BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx
...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
(Toten Hosen)
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BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx
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Genau.
@wetjack: was für ein Unsinn...
@Waldi: Im Kern der Dinge musst Du vorab einen gewissen Umfang pro Woche laufen. D.h Dich bis zum Herbst auf 40 WKM und dann bis Frühjahr auf mehr als 60 WKM vor dem M. Auf 3 Tage verteilt mehr, als Du jetzt in einer Woche läufst. Ohne weitere sportliche Aktivitäten oder diesbezügliche Hintergründe ist das Verletzungsrisiko nicht zu vernachlässigen. Versuchen kann man es - sollte aber bei Belastungsbeschwerden kürzer treten und sich etwas mehr Zeit lassen. Etwas Abwechselung kann nicht schaden, aber letztlich ist neben dem Umfang alles andere eher zweitrangig.
Matthy
@wetjack: was für ein Unsinn...
@Waldi: Im Kern der Dinge musst Du vorab einen gewissen Umfang pro Woche laufen. D.h Dich bis zum Herbst auf 40 WKM und dann bis Frühjahr auf mehr als 60 WKM vor dem M. Auf 3 Tage verteilt mehr, als Du jetzt in einer Woche läufst. Ohne weitere sportliche Aktivitäten oder diesbezügliche Hintergründe ist das Verletzungsrisiko nicht zu vernachlässigen. Versuchen kann man es - sollte aber bei Belastungsbeschwerden kürzer treten und sich etwas mehr Zeit lassen. Etwas Abwechselung kann nicht schaden, aber letztlich ist neben dem Umfang alles andere eher zweitrangig.
Matthy
Keep smiling, be optimistic, do something good...
Mo: Easy