Marathon machbar?

Hallo zusammen,

ich laufe seit einigen Jahren - mal mehr, mal weniger regelmäßig - und hatte mir schon seit längerem vorgenommen mal bei einem Marathon zu starten.
Ursprünglich war das schon für diesen Mai geplant, aufgrund längerer Krankheit während der Trainingsphase fiel das leider flach.

Nun bin ich seit Mai wieder im Training, mein neues Ziel ist es nun Ende September einen Marathon zu laufen.

Aktuell bin ich in der Lage 3-4 mal die Woche 15km, relativ locker, mit einer Pace von etwa 5:20-5:30 zu laufen, zusätzlich fahre ich werktäglich 20km Fahrrad zur Arbeit.

Ich trainiere nicht nach einem vorgefertigten Trainingsplan, sondern eher nach "Gefühl", d.h. wenn sich der Körper gut anfühlt pack ich noch ein paar km drauf, und wenn nicht mach ich im Zweifel auch mal einen Tag mehr Pause.

Ich hab keine Erfahrung mit Distanzen >20km, haltet ihr es für ein realistisches Ziel in drei Monaten bereit für den Marathon zu sein?

Danke für Eure Anmerkungen!

Möglich, dass ich so langsam paranoid werde, aber mir passt Dein Nutzername irgendwie nicht ... der passt so schrecklich gut in ein bestimmtes Muster! Deshalb lehne ich mich an dieser Stelle auch einfach mal zurück

Haha aber immerhin wäre die Geschichte mal HALBWEGS glaubwürdig.... Fast schon zu langweilig für einen Troll.

Das war eine ernst gemeinte Anfrage, sorry wenn man mit sowas hier unerwünscht ist? Kein guter Start :-(

Martin90 hat geschrieben:Ich hab keine Erfahrung mit Distanzen >20km,

Tja, was solltest du wohl nächstes Wochenende mal testen?
Laufe mal eine 25 oder 30 km Runde. Das Tempo spielt dabei keine Rolle.

Martin90 hat geschrieben:... aufgrund längerer Krankheit ....
...Aktuell bin ich in der Lage 3-4 mal die Woche 15km, relativ locker, mit einer Pace von etwa 5:20-5:30 zu laufen, ...

Bist du nur dazu in der Lage, oder machst du es auch regelmäßig?
Oder anders gefragt, wieviele km läufst du durchschnittlich pro Woche?

Dazu wäre es noch hilfreich, wenn du ein paar Infos über deine körperliche Verfassung geben würdest.
[INDENT]- Alter
- Geschlecht
- Größe
- Gewicht
- sonstige Sportarten
- körperliche Einschränkungen (bzw. welche Krankheit hat dich ausgebremst)[/INDENT]

Ich halte es für machbar.

Falls kein Troll: Machbar ja, sinnvoll nein.
Falls Troll: Geh dich schämen, du Zeitdieb!

Aktuell bin ich in der Lage 3-4 mal die Woche 15km, relativ locker, mit einer Pace von etwa 5:20-5:30 zu laufen, zusätzlich fahre ich werktäglich 20km Fahrrad zur Arbeit.

Jupp, bereit wirst du schon sein, wenn die Zeit nicht die Rolle spielt.

@Steif, Karotte, Lilly, rosaFussbekleitung
Lasst doch mal.
Manchmal ist eine naive Frage einfach nur eine naive Frage.
Zum herumalbern gibt es doch einen aktuellen Thread.


@Martin
Aufgrund deiner Threaderöffnung kann dir niemand sagen ob dein Vorhaben "unmöglich", "schwierig" oder "realistisch" ist. Werde mal konkret und gib uns ein paar brauchbare Informationen. (Fragen aus #5)

Das war nicht herumgealbert. Ich halte es wirklich für machbar.

Der TE läuft seit mehreren Jahren und verkraftet problemlos 45-60 WKM. Hierbei muss ich natürlich seiner eigener Angabe vertrauen.. Sein Gestell wäre demnach also Laufen gewöhnt. Er hat 3 Monate Zeit. Viel früher geht man in Marathonplänen die langen Distanzen doch eh nicht an?

Also, ohne Herumalbern: Ich halte es für machbar.

Und was die "längere Krankheit" angeht: Ich unterstelle dem TE soviel Verstand, dass er nicht an einen Marathon in 3 Monaten denkt, wenn die "Krankheit" ein doppelter Beinbruch oder schwere Lungenentzündung war oder irgendwas, was noch nicht auskuriert ist und für das Vorhaben hinderlich wäre.

Danke für Eure Antworten.

Im Mai bin ich wie gesagt wieder richtig ins Training eingestiegen, d.h. anfangs 2 mal die Woche, dann langsam gesteigert. Die letzten 2 Wochen war ich jeweils 3-4 mal Laufen, etwa 50-60 km pro Woche. Wieviele km pro Woche würdet ihr empfehlen?

Meine körperlichen Voraussetzungen sind ganz gut, denke ich. Ich bin 25 (m), etwa 180 groß und 65kg. Abgesehen vom Laufen fahre ich wie gesagt täglich etwa 20km im flotten Tempo Fahrrad. Bislang hab ich keine sportspezifischen Einschränkungen (von leichten X-Beinen mal abgesehen ;-) ).

Mir ist klar dass die Frage aus Eurer Sicht wohl etwas naiv anmutet und immer auch auf die persönliche Konstitution ankommt, aber ich hab wie gesagt keine Erfahrung was die "richtig langen" Distanzen jenseits der 20/30km angeht, es geht mir daher nur um eine grobe Einschätzung nach dem Motto: "kannst Du vergessen" oder "machbar aber schwierig".

Martin90 hat geschrieben:Danke für Eure Antworten.

Im Mai bin ich ...

Dann sehe ich kein Problem, dass du das Ziel im September erreichen kannst.
Lediglich deine, bisher, kurzen Distanzen könnten zu einem Problem werden.
Du solltest, in den nächsten Monaten, auch längere Läufe in dein Training einbauen.

Mache mal den 30 km Testlauf.
Danach bekommst du ein Gefühl dafür was dich, beim Marathon, auf den letzen 10 km erwartet.

50 - 60 km pro Woche sind bereits mehr als notwendig. (das ist aber nur meine persönliche Meinung)

Hier ein Thread von jemanden der seinen Prämierenmarathon unter schlechteren Grundvoraussetzungen als du erfolgreich beendet hat.
http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... athon.html

- - -

@Lilli
Sorry, ich hatte den Eindruck hier geht gerade ein Fäkaliensturm los.

M.E.D. hat geschrieben:@Steif, Karotte, Lilly, rosaFussbekleitung
Lasst doch mal.
Manchmal ist eine naive Frage einfach nur eine naive Frage.
Zum herumalbern gibt es doch einen aktuellen Thread.


@Martin
Aufgrund deiner Threaderöffnung kann dir niemand sagen ob dein Vorhaben "unmöglich", "schwierig" oder "realistisch" ist. Werde mal konkret und gib uns ein paar brauchbare Informationen. (Fragen aus #5)

Ich wollte gar nicht albern! Ich finde es nur wirklich nicht sinnvoll. Warum nicht diesen Herbst erst einmal mit HM einsteigen, dann sehen, ob einem die längeren Strecken überhaupt liegen und dann den Winter über Form sammeln für einen "echten" Marathon, den man dann eben nicht ohne Zeitziel abschlurft, sondern auf den man sich gezielter vorbereiten kann?
Und sorry, aber bei der Trollschwemme im Moment überlegt man sich lieber zweimal ob man bei Newbies was ernsthaftes ausführliches schreiben möchte oder damit eher nur Zeit verschwendet.

M.E.D., wenn er bisher 15-20km max. gemacht hat und noch 3 Monate Zeit hat, also abzgl. Tapering um die 10 Wochenenden, um Lalas zu machen, würde ich ihn nicht jetzt sofort auf die 30km scheuchen. Dann läuft er sich gleich in eine Überlastung rein und alle hier rufen "hab ichs doch gesagt!".

Wo liegt das Problem, so sanft anzufangen wie ich in der Vorbereitung? Ich habe das sehr gut verkraftet und hatte bekanntlich weniger Sorgen als viele anderen in der Vorbereitung. Habe mit 21km angefangen, dann 24km, 27km, 30km, 32km, 35km....

Die Zeit reicht doch.

Pinke_Socke hat geschrieben: ...
Warum nicht diesen Herbst erst einmal mit HM einsteigen, dann sehen, ob einem die längeren Strecken überhaupt liegen und dann den Winter über Form sammeln für einen "echten" Marathon, den man dann eben nicht ohne Zeitziel abschlurft, sondern auf den man sich gezielter vorbereiten kann?

Vielleicht hat der TE ja ne Wette gemacht? SCNR

Pinke_Socke hat geschrieben:Falls Troll: Geh dich schämen, du Zeitdieb!

Wie süß!

Lilly35 hat geschrieben:M.E.D., wenn er bisher 15-20km max. gemacht hat und noch 3 Monate Zeit hat, also abzgl. Tapering um die 10 Wochenenden, um Lalas zu machen, würde ich ihn nicht jetzt sofort auf die 30km scheuchen. Dann läuft er sich gleich in eine Überlastung rein und alle hier rufen "hab ichs doch gesagt!".

Wo liegt das Problem, so sanft anzufangen wie ich in der Vorbereitung? Ich habe das sehr gut verkraftet und hatte bekanntlich weniger Sorgen als viele anderen in der Vorbereitung. Habe mit 21km angefangen, dann 24km, 27km, 30km, 32km, 35km....

Die Zeit reicht doch.

Sowas in der Art wollte ich auch gerade schreiben. Von 15 auf 30 finde ich auch ein bisschen heftig und unnötig.

Nochmals Danke für Eure Einschätzungen.

M.E.D. hat geschrieben: [...]
Hier ein Thread von jemanden der seinen Prämierenmarathon unter schlechteren Grundvoraussetzungen als du erfolgreich beendet hat.
http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... athon.html

Danke, das macht mir Mut :-)

Heute stehen nochmal 15km auf dem Programm, ich plane dann fürs WE den ersten längeren Lauf ein. 25km aufwärts empfinde ich aktuell auch als zuviel des Guten, ich versuche mich mal an ~20km und schau wie das läuft.

Wie handhabt Ihr das mit der Nahrungsaufnahme bei langen Läufen? Ich hab bisher einige widersprüchliche Dinge gelesen, die gängigste (und für mich auch logischste) Meinung war, dass in Trainingsläufen keine Kohlenhydrate zugeführt werden sollen, um die Fettverbrennung zu trainieren - aber das dürfte sowieso erst ab 30km+ eine Rolle spielen, oder?
Was nehmt Ihr zum Trinken mit, nur Wasser - oder spezielle isotonische Getränke? Ich hab schon bei den 15km das Gefühl total dehydriert zu sein, bei längeren Läufen werde ich mir definitv was mitnehmen müssen (hab mir so nen Trinkgürtel zugelegt, bislang aber noch nicht getestet, sieht irgendwie schon etwas seltsam aus )

Martin90 hat geschrieben: Wie handhabt Ihr das mit der Nahrungsaufnahme bei langen Läufen?

Das ist bei jedem anders. Der eine schwört auf dieses, der andere verträgt jenes überhaupt nichts, etc...
Du solltest für dich herausfinden, womit du am besten klar kommst.
Das Schöne ist, du hast noch genug Zeit, das herauszufinden. Ich bin lange Läufe nüchtern gelaufen. Mit Frühstück vorher, ohne Frühstück. Mit Gel, ohne Gel. Mit Wasser, ohne Wasser (letzteres ist nicht zu empfehlen). Ich habe keinen Unterschied bemerkt, ging alles gut. Finde es für dich heraus.

Martin90 hat geschrieben:
Heute stehen nochmal 15km auf dem Programm, ich plane dann fürs WE den ersten längeren Lauf ein. 25km aufwärts empfinde ich aktuell auch als zuviel des Guten, ich versuche mich mal an ~20km und schau wie das läuft.

langsam steigern macht Sinn, aber du solltest min. 2 Läufe über 30km vor dem Marathon gelaufen sein und die dann auch schadlos überstanden haben.

Wie handhabt Ihr das mit der Nahrungsaufnahme bei langen Läufen? Ich hab bisher einige widersprüchliche Dinge gelesen, die gängigste (und für mich auch logischste) Meinung war, dass in Trainingsläufen keine Kohlenhydrate zugeführt werden sollen, um die Fettverbrennung zu trainieren - aber das dürfte sowieso erst ab 30km+ eine Rolle spielen, oder?

Grundsätzlich werden KH und Fette immer gemeinsam/zeitgleich zur Energiebereitstellung herangezogen - allerdings je nach Belastung variiert der prozentuale Anteil. Die lange Läufe sollen deinen Körper darauf vorbereiten, dass nachdem dem KH-Speicher erschöpft sind, nicht gleich der große Einbruch kommt und man trotzdem auf "Fett" weiterlaufen kann.
So gesehen machen tatsächlich Läufe ohne KH-Zufuhr Sinn. Aber: das sind keine Nüchternläufe - du solltest vorher ausreichend deine Speicher aufgefüllt haben, ansonsten könnte schon vor der 20km-Marke der Ofen aus sein
[/quote]

Was nehmt Ihr zum Trinken mit, nur Wasser - oder spezielle isotonische Getränke?

Entweder lauf ich mehrere 8km-Runden und hab eine Getränkeflasche am Start deponiert oder ich schnall mir einen Trinkrucksack um. 1,5l Wasser + 1g Salz - reicht bei mir immer für die M-Distanz. Wieviel du benötigst, mußt du im Selbstversuch herausfinden. Isotonische Getränke halte ich bis auf alkoholfreies Weißbier für rausgeschmissenes Geld.

Ich hab schon bei den 15km das Gefühl total dehydriert zu sein, bei längeren Läufen werde ich mir definitv was mitnehmen müssen (hab mir so nen Trinkgürtel zugelegt, bislang aber noch nicht getestet, sieht irgendwie schon etwas seltsam aus )

das ständige Geschwabbel beim Trinkgürtel ging mir schon nach 5 Minuten gehörig auf den Zeiger....

Martin90 hat geschrieben:Ich hab keine Erfahrung mit Distanzen >20km, haltet ihr es für ein realistisches Ziel in drei Monaten bereit für den Marathon zu sein?

Ja.

Ich sehe auch, dass das machbar ist, würde aber ebenfalls eher zunächst den HM anpeilen. Den Marathon erst im nächsten Jahr.

dass in Trainingsläufen keine Kohlenhydrate zugeführt werden sollen, um die Fettverbrennung zu trainieren - aber das dürfte sowieso erst ab 30km+ eine Rolle spielen, oder?

Da geht es um den Insulinspiegel. Den sollte man in Verbindung mit Grundlagenausdauereinheiten ohnehin unten halten, da Insulin den Fettstoffwechsel "blockiert".
Ich esse nichts bei längeren Läufen. Bei Berg- oder Radtouren, die über 6h gehen, nehm ich schon was zu mir, versuche es aber so weit es geht hinauszuzögern. Aber das macht jeder ein wenig anders, je nachdem wie er es besser verträgt.

Was nehmt Ihr zum Trinken mit, nur Wasser - oder spezielle isotonische Getränke? Ich hab schon bei den 15km das Gefühl total dehydriert zu sein, bei längeren Läufen werde ich mir definitv was mitnehmen müssen (hab mir so nen Trinkgürtel zugelegt, bislang aber noch nicht getestet, sieht irgendwie schon etwas seltsam aus )

Natürlich ein wenig abhängig vom Wetter, nehme ich erst ab ~15km etwas zu trinken mit. Bei mir ist das meist nur Wasser mit ein wenig Kochsalz. Manchmal nehme ich auch ein ganz leicht gemischtes Elektrolythgetränk, einfach um ein wenig Abwechslung zu schaffen vom Salzwasser

Ich würde auch langsam die Distanz steigern. Ich habe mit 15 bis 20% Steigerung alle 2 Wochen langfristig die besten Erfahrungen gemacht, und alle ~3-4 Wochen mal eine Regenerationswoche.

Wenn es nur darum geht, die Distanz durchzuhalten, musst du gar nicht zwingend schon mal die Marathondistanz gelaufen sein. Wenn du schon mal 35km gelaufen bist, schaffst du auch den Marathon.

fiveten hat geschrieben:Isotonische Getränke halte ich bis auf alkoholfreies Weißbier für rausgeschmissenes Geld.

???

NordicNeuling hat geschrieben:???

Du stellst in letzter Zeit wirklich viele Fragen!

d'Oma joggt hat geschrieben:

NordicNeuling hat geschrieben:

fiveten hat geschrieben:Isotonische Getränke halte ich bis auf alkoholfreies Weißbier für rausgeschmissenes Geld..

???

Du stellst in letzter Zeit wirklich viele Fragen!

Alkoholfreies Bier ist herausgeschmissenes Geld.

M.E.D. hat geschrieben:Alkoholfreies Bier ist herausgeschmissenes Geld.

Genau.

M.E.D. hat geschrieben:Alkoholfreies Bier ist herausgeschmissenes Geld.

nein - es ist das einzige Bier welches ich vertrage!

Kurzes Update meinerseits (um mal wieder weg von der Bierdiskussion zu kommen ):

Danke für Eure Tipps, ich hab mir für Sonntag vorgenommen mal in etwa die HM Distanz zu laufen, bei der Gelegenheit werde ich auch meinen Trinkgürtel einweihen. Die zugehörigen Flaschen sind flexibel zusammendrückbar, insofern hoffe ich dass sich das Geschwabbel in Grenzen halten wird. Ich kann bis zu 4 Flaschen (je ca. 200ml) dranpacken, werde aber nur 2 mitnehmen, denke das sollte reichen.
Bin gespannt wie ich die Distanz verkraften werde, mein größtes Problem ist derzeit wohl noch dass ich lernen muss "langsam" zu laufen, sonst könnten die 21km ein vorzeitiges Ende nehmen

@Martin: erst einmal willkommen

Auch wenn du das nicht magst, ich rate dir, dich mit einem Marathon-Trainingsplan zu beschäftigen. Vor dem ersten Mara einfach nach Gefühl zu trainieren kann klappen, wenn man die wichtigsten Regeln der Trainingslehre kennt. Ich hab bei dir da nicht das Gefühl. Später, wenn du deinen Körper und seine Reaktionen auf spezifische Belastungen besser kennst, kannst du dann besser deinem Gefühl vertrauen.

Ja langsamer als üblich zu laufen solltest du lernen. Sonst lernst du es zwangsweise

Hab viel Spaß bei deiner Vorbereitung

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:@Martin: erst einmal willkommen

Danke!

dicke_Wade hat geschrieben: Auch wenn du das nicht magst, ich rate dir, dich mit einem Marathon-Trainingsplan zu beschäftigen. [...]

Ja ich weiß, hab mir auch schon den für Zielzeit 4:30:00 angeschaut. Die Pläne sind ja immer auf 12 Wochen ausgerichtet, das heißt bis zum Beginn hab ich sogar noch etwas Puffer. Bin mir nur nicht ganz sicher welche Zielzeit die richtige für mich ist?
Ich denke ich werde mich die nächsten Wochen erstmal an den 4:30er Plan halten und schauen wie es damit läuft

Wenn du normalerweise mit 5:30 locker unterwegs bist und sich das locker anfühlt, ist 4:30h viel zu defensiv.

Hast du einen Plan mit Kilometerangaben oder so einen komischen hier von der Seite nur mit Zeit und Pulsangaben rausgesucht?

Dann läufst du bei dem 4:30 Plan auch noch zu lang

4:30h ist ein Marathontempo von ca 6:20min/km - d.h. du machst die langen Läufe mit knapp 7min/km.
Wenn du jetzt 130 Minuten mit 7er Pace läufst, kommst du natürlich viel weniger weit, als wenn du sie mit 6er Pace läufst, was vermutlich dein Tempo für die lockeren langen ist.

Guck dir mal den 4h Plan von Steffny an:
http://www.herbertsteffny.de/pdfs/marat ... teffny.pdf

Rauchzeichen hat geschrieben:Wenn du normalerweise mit 5:30 locker unterwegs bist und sich das locker anfühlt, ist 4:30h viel zu defensiv.

Guck dir mal den 4h Plan von Steffny an:
http://www.herbertsteffny.de/pdfs/marat ... teffny.pdf

Ja zum ersten Satz, aber auch der 4h-Plan ist doch viel zu langsam. Zum Beispiel wären in den ersten beiden Wochen alle Läufe zwischen 5:45 (genannt: flotter Dauerlauf, 5 bzw. 7 km lang) und 6:30 min/km zu laufen.

Jepp, aber an den Kilometerangaben für die einzelnen Trainingsläufen kann er sich doch ganz gut orientieren?

Ja zum ersten Satz, aber auch der 4h-Plan ist doch viel zu langsam. Zum Beispiel wären in den ersten beiden Wochen alle Läufe zwischen 5:45 (genannt: flotter Dauerlauf, 5 bzw. 7 km lang) und 6:30 min/km zu laufen.

Nein. Die 4 h sind beim ersten angemessen. Bei einem 25 k Testlauf wird es vorraussichtlich auf den letzten km schwer und nicht viel mehr als 5:40 raus kommen. Da braucht man schon einige Wochen, dieses Tempo dann auf der vollen Strecke halten zu können.

Im übrigen halte ich den Steffny Plan nicht geeignet, um Ersttäter unter 4 Stunden zu bringen. Da verweise ich einfach mal auch auf die Ergebnisse in den letzten Blogs mit ähnlichem Anliegen. Fast alle lagen letztlich unter den Erwartungen und mit Tommi der die 3:45 geschafft hat sollte man Martin hier noch nicht vergleichen.

@Martin:



Gutes Gelingen! Einfach - wie Du ja geplant hast - ab und zu mal länger laufen und dann wird das schon!

Matthy

Rauchzeichen hat geschrieben:Wenn du normalerweise mit 5:30 locker unterwegs bist und sich das locker anfühlt, ist 4:30h viel zu defensiv.

Hast du einen Plan mit Kilometerangaben oder so einen komischen hier von der Seite nur mit Zeit und Pulsangaben rausgesucht?

Dann läufst du bei dem 4:30 Plan auch noch zu lang

Ja ich hatte mir den von hier rausgesucht. Bei den Plänen die man sonst so findet kam mir die Trainingspace zum Teil doch sehr langsam vor, ich hab keinen Spaß daran immer >>6 min/km oder gar >7 zu laufen.
Bei Plänen mit höherer Pace erscheint mir die Zielzeit dann aber doch zu utopisch. Mein (konservatives) Ziel sind 4:30h, ich denke 4:15 könnten vielleicht auch noch möglich sein - alles darunter halte ich für ausgeschlossen.

Ich hab bisher nie auf Tempo trainiert, d.h. ich laufe eigentlich immer im Bereich 5:00-5:30 min/km, auf kurzen Distanzen nur unwesentlich schneller als auf längeren, bis 17km kann ich den Schnitt halten (5:30 dann), weiter bin ich bislang aber auch noch nicht gelaufen.

Rauchzeichen hat geschrieben:Jepp, aber an den Kilometerangaben für die einzelnen Trainingsläufen kann er sich doch ganz gut orientieren?

Von mir aus, aber so richtig passend ist das nicht, da es ja auch auf die gesamtzeitliche Belastung drauf ankommt. Des Fadenerstellers lockere Läufe sind ja anscheinend bei 5:00 - 5:30/km, während der Plan dann z. B. 60 min @6:15 - 9 km vorgibt. Gemittelte 60 Sekunden pro km sind eine Menge Holz. Soll er dann mehr km als angegeben laufen, oder weniger lange laufen?

Lange Rede kurzer Sinn: es wäre viel einfacher, einen Plan zu wählen, dessen Paces zum derzeitigen Können passen (wie es ja auch HSteffny selber vorschlägt).

Mir sind das alles zu viele ungelegte Eier. Natürlich ergeben 3~4x15 km einen Wochenumfang von 45-60, also schon fast an der unteren Grenze dessen, was man in der spezifischen Marathonvorbereitung machen sollte.

Es ist aber ein Unterschied, ob man, wie der TE, seit kurzer Zeit in einem Einheitstrott unterwegs ist und über so gut wie keine tragfähige Basis verfügt, oder ob man mehr und abwechslungsreiches Training in den Beinen hat. Außerdem sagt das momentane Trainingstempo gar nichts über das Marathonpotential aus, also weiß ich nicht, wozu man ihm jetzt bezüglich irgendwelcher Zielzeiten Flöhe ins Ohr setzen sollte. Falls jemand von Euch schon mal einen Marathon gelaufen ist, ist ihr/ihm ja vielleicht bekannt, daß es ein Unterschied ist, ob man ein bestimmtes Tempo über 15 oder über 42 km bringen muß. Entscheidend dafür ist gar nicht mal so sehr der Stoffwechsel, sondern Orthopädie und Durchhaltewillen. Also laßt die (allgemein maßlos überbewerteten) Ernährungsfragen doch einfach erstmal beiseite. Gerade als Einsteiger läuft man doch meist so weit weg vom Limit, daß die sowieso kaum eine Rolle spielen.

Am besten, Martin, versuchst Du erstmal, pro Woche eine Trainingseinheit sukzessive zu verlängern und schaust, wie Dir das bekommt. Vergiß Deinen Trainingsplan, zumindest während der nächsten Wochen, und versteif Dich nicht auf eine bestimmte Zielzeit, die Du aus unerfindlichen Gründen bringen zu müssen meinst. Außerdem solltest Du in eine weitere Einheit mal etwas Tempo bringen. Lauf z.B. einfach mal eine Weile flott, aber noch unverkrampft. Sobald Dir das zu viel wird, nimm wieder Tempo raus, bis Du bereit für die nächste Tempophase bist usw. Oder variiere nach Lust und Laune. In einem Monat wirst Du mehr wissen und einen realistischeren Überblick haben, was möglich sein könnte. Viel Spaß und alles Gute dabei!

Ich würde einfach mal einen Testlauf im zuge eines Wettkampfes machen 5-10km wären hir zu empfehlen. Danach kann man viel besser eine Aussage darüber machen was du für eine Zeit schaffen könntest.

tempo85 hat geschrieben:Ich würde einfach mal einen Testlauf im zuge eines Wettkampfes machen 5-10km wären hir zu empfehlen. Danach kann man viel besser eine Aussage darüber machen was du für eine Zeit schaffen könntest.

Seh ich anders. Natürlich kann man spaßeshalber ausgehend von der 5km-Zeit ausrechnen, wie lange jemand für ein Lichtjahr braucht. Ob der Kandidat diese Zeit dann allerdings auch wirklich erreicht, steht wegen anderer biologischer Faktoren in den Sternen. Soll heißen: Von Unterdistanzen auf Marathon hochrechnen funktioniert bestenfalls dann, wenn der Betreffende so lange Distanzen überhaupt annähernd laufen kann. So weit sind wir doch aber noch gar nicht.

tempo85 hat geschrieben:Ich würde einfach mal einen Testlauf im zuge eines Wettkampfes machen 5-10km wären hir zu empfehlen. Danach kann man viel besser eine Aussage darüber machen was du für eine Zeit schaffen könntest.

Seh ich genauso. Zumindest lassen sich dadurch sinnvolle Trainingsgeschwindigkeiten ableiten, die dann sinnvollerweise in einem Plan stehen, der dieser möglichen Zielzeit entspricht.

aghamemnun hat geschrieben:Seh ich anders. Natürlich kann man spaßeshalber ausgehend von der 5km-Zeit ausrechnen, wie lange jemand für ein Lichtjahr braucht. Ob der Kandidat diese Zeit dann allerdings auch wirklich erreicht, steht wegen anderer biologischer Faktoren in den Sternen. Soll heißen: Von Unterdistanzen auf Marathon hochrechnen funktioniert bestenfalls dann, wenn der Betreffende so lange Distanzen überhaupt annähernd laufen kann. So weit sind wir doch aber noch gar nicht.

Er wird sicher nicht seine optimale Leistung auf 5/10km erreichen das spielt jetzt auch nicht unbedinkt eine so große Rolle es geht eher mal um die Einordnung wo er Momentan steht. Er hat angesprochen das er ehr immer im selben Tempo läuft, das spricht dafür das keiner beurteilen kann was das Tempo 5:40/min für ihn bedeutet. Ist es regenerativ oder eher ein Tempodauerlauf so etwas, braucht meist einen Wettkampf mit den nötigem Hormonen, um dann das Trainingstempo festlegen zu können. Das er den Trainingsplan vielleicht anpassen muss langer Lauf etwas langsamer, keine EB, ist klar, aber Intervalle, Tempodauerläufe, extensive und regenerative. kann er ruhig in seinem optimalen Tempo laufen. Auch sollte er den Marathon passiv angehen.

tempo85 hat geschrieben:Er hat angesprochen das er ehr immer im selben Tempo läuft, das spricht dafür das keiner beurteilen kann was das Tempo 5:40/min für ihn bedeutet.

Ist ja auch ziemlich egal, was das Tempo für ihn bedeutet. Entscheidend ist, welches Tempo er über längere Distanzen retten kann. Da er noch keine längeren Distanzen gelaufen ist, wissen wir das nicht. Man kann z.b. - um es mal wieder ein wenig pointiert auszudrücken - aus David Rudishas 800m-Weltrekord eine Marathonzeit von 1:57 errechnen. Ob er die dann aber auch tatsächlich läuft? Oder auch nur annähernd in die Nähe kommt? Oder ob es ihn vorher schon zerlegt?

Ist es regenerativ oder eher ein Tempodauerlauf so etwas, braucht meist einen Wettkampf mit den nötigem Hormonen, um dann das Trainingstempo festlegen zu können. Das er den Trainingsplan vielleicht anpassen muss langer Lauf etwas langsamer, keine EB, ist klar, aber Intervalle, Tempodauerläufe, extensive und regenerative. kann er ruhig in seinem optimalen Tempo laufen.

Schon okay, schließlich soll man den Trainingsplan an dem ausrichten, was man mitbringt. Aber man muß eben vor allem an dem arbeiten, was man nicht mitbringt. Die eigentliche Baustelle ist also woanders. Davon sollte man ehrlicherweise auch nicht ablenken, indem man sich auf ein mögliches Tempo bzw. eine Zielzeit kapriziert. Erst muß mal das nötige Durchhaltevermögen als solches her. Sonst ist von vornherein klar, daß das Trainingstempo der Qualitätseinheiten nichts mit dem zu tun hat, was am Ende herausspringt.

Damit will ich nicht gesagt haben, daß man keine 42 km durchhält, wenn man vorher im Training keine 35 km am Stück gelaufen ist. Sooo eine tolle Leistung ist es ja nun auch wieder nicht, sich irgendwie über die Distanz zu schleppen. Sowas halte ich aber für Unfug. Damit beweist man niemandem etwas, am allerwenigsten sich selbst, auch wenn man sich das noch so sehr einredet. Außerdem soll es doch Freude machen, und die ist nun mal arg gefährdet, wenn man sich nicht so vorbereitet, daß man gute Chancen hat, das Ziel unbeschadet und ohne größere Einbrüche zu erreichen.

Auch sollte er den Marathon passiv angehen.

Wie jetzt? Auf die Strecke legen und pennen?

aghamemnun hat geschrieben:Wie jetzt? Auf die Strecke legen und pennen?

Schlafen ist immer gut!

Nochmal zur Erklärung:
*) 5/10km Wettkampf machen
*) theoretisches M-Tempo bestimmen
*) Trainingsplan nach dem Tempo suchen.
*) Beim langen Lauf nicht auf das Tempo achten sondern auf die Distanz.

Wenn danach trainiert wurde(also erst drei-zwei Wochen vorm Marathon):
*) realistisches M-Tempo festlegen
*) theoretisches M-Tempo als Motivation für den Frülings/Herbst Marathon 2016

Wie gesagt es geht nicht darum das 5-KM Tempo auf den Marathon auszuweiten, sondern einfach einen Plan zu finden der für ihn passt. Und das Marathon Tempo erst kurzfristig festlegen, dann kann man weit mehr sagen als jetzt.

tempo85 hat geschrieben:Wie gesagt es geht nicht darum das 5-KM Tempo auf den Marathon auszuweiten, sondern einfach einen Plan zu finden der für ihn passt.

Und warum sollte man diesen Plan anhand eines 5- oder 10km-Ergebnisses aussuchen? Das setzt doch voraus, daß diese Distanzen irgendetwas miteinander zu tun haben. Haben sie in diesem Fall aber nicht. Deshalb schlug ich ja vor, erstmal einen Monat einfach zu trainieren und etwas mehr Ausdauer und Tempogewöhnung aufzubauen. Für Schnellschüsse ist dann immer noch Zeit.

Was spricht dagegen wenn er mit 1x Intervalle und 1x Tempodauerlauf versucht mal aus den Tempo trott(variables trainings Tempo) auszubrechen und beim Langenlauf dosiert steigert.

tempo85 hat geschrieben:Was spricht dagegen wenn er mit 1x Intervalle und 1x Tempodauerlauf versucht mal aus den Tempo trott(variables trainings Tempo) auszubrechen und beim Langenlauf dosiert steigert.

Hat jemand behauptet, daß was dagegen spricht? Kann er ja von mir aus alles machen. Nur sollte er nicht den Fehler begehen, das ab sofort als Teil eines Trainingsplans zu begreifen, der ihn zu einer bestimmten Zielzeit im Marathon bringt. Deshalb würde ich das erstmal auch gar nicht so generalstabs- und planmäßig betreiben, sondern in etwas ungezwungener Form, z.B. Fahrtspiel statt Intervalle usw.

Ist mir aber im Prinzip egal. Letztlich muß jeder selber sehen, wie er es anstellt. Ich persönlich hätte mir erst konkrete Gedanken über einen Marathon gemacht, wenn ich etwas mehr Grundlage aufgebaut hätte. Der TE ist ja schließlich kein Tattergreis, der den Marathon nur noch diesen Herbst unterbringen kann, weil ihn demnächst der Exitus zu ereilen droht.

Ich persönlich hätte mir erst konkrete Gedanken über einen Marathon gemacht, wenn ich etwas mehr Grundlage aufgebaut hätte.

Wenn er jeden 2. Tag 15 k mit ca. 5:20 läuft und noch Rad fährt, ist er fitter als manch andere nach einem Trainingsplan... Einfach etwas mehr machen, den ersten mal mit 4:30 angehen und - falls es Spass macht - dann doch den nächsten etwas schneller angehen, hört sich für mich vernünftig an.

So, heute das erste Mal einen "längeren" Lauf bestritten, geworden sind es am Ende knappe 20 km. Leider hatte ich im letzten Drittel etwas Probleme mit den Knien, ich musste deutlich Tempo rausnehmen was letztlich zu einer Durchschnittspace von 5:46 geführt hat.
Konditionell hätte ich locker noch weiter machen können, meine HF lag durchweg unter unter 70%, gegen Ende sogar unter 60%.
Sorgen bereiten mir wie gesagt nur meine Kniegelenke, ich werde die nächste Woche daher etwas ruhiger angehen lassen und die Belastung vorerst nicht mehr weiter steigern.

Glückwunsch

Du hast gleich beim ersten Versuch das Grundproblem beim Marathontraining gefunden.

Die Kondition reicht locker, aber der Bewegungsapparat will nicht mehr.
Knie, Fußgelenke, Achillessehnen etc. musst du langsam an die längeren Distanzen gewöhnen. Von 15 auf 20 ist schon eine ganze Menge. Normalerweise sollte man nicht mehr als 10% pro Woche draufpacken. Bau die Distanzen lieber erst mal nicht aus, bis du die 20 locker und gleichmäßig durchstehst.
Wenn die Knie länger wehtun, watz nicht drauf rum und lauf nicht über den Schmerz drüber, sonst kannst du dir was chronisches einfangen.

So ist das mit den Steigerungen. Man muss ausloten wie viel man verträgt.

Verfolge dein Vorhaben hier auch mit. Ich denke schon dass es gut machbar ist.
Ich bin in etwa auf dem selben Level und würde mir auch einen Marathon im späten Herbst vorstellen.
(Was ich aber nicht anvisiere).

Habe allerdings auch mehr längere Läufe bis zu 25km auf dem Tacho.

Viel Erfolg weiterhin!