Meine ersten drei 10km-Läufe und meine Verwirrung

Hallo,

kurz zum Hintergrund:Ich habe schon immer Knieprobleme (mindestens seit 25 Jahren) und zwischendurch das Laufen immer angefangen und wegen den Knien aufgegeben.

Seit zwei Jahren laufe ich, nachdem ich einen Bericht darüber im Fernsehen gesehen habe, einmal pro Woche mit der Vorfußtechnik. Kniebeschwerdenfrei, aber es gab dadurch andere Probleme.

Seit 6 Monaten gehe ich auch im Alltag mit der Vorfußtechnik und seit 20 Wochen laufe ich dreimal pro Woche (also 20-25 km wöchentlich), beschwerdefrei.

Vor 5 Wochen habe ich aus Spaß an einem 10km-Lauf teilgenommen. 41:0x war meine Zeit und ich war zufrieden. Die Waden haben verhindert, dass ich schneller war. Weils soviel Spaß gemacht hat, habe ich vor einer Woche den zweiten 10km-Lauf gemacht, 39:0x war die Zeit. Also ca. 2 Minuten besser. Diesmal fehlte mir die Luft. Rein von den Muskeln her, hätte ich schneller gekonnt.

Dann hab ich einen Freistart gewonnen, für gestern, nur 8 Tage nach dem Lauf vorher. Da mir das letzte Mal die Luft fehlte, habe ich in den 8 Tagen zwei schnelle Läufe gemacht, einen langsamen, war zweimal schwimmen und zweimal Radfahren. Vielleicht, im nachhinein gesehen, ein bisschen viel. Gestern kamen nur 41:4x am Ende raus. Sehr enttäuschend.

Jetzt meine Fragen:
Wie orientiert man sich eigentlich bei einem 10 km-Lauf? Nur bei einem standen Kilometer-Markierungen und die konnten nicht stimmen. Demnach bin ich trotz annähernd gleicher Geschwindigkeit eine Pace von 3:40 bis 4:30 gelaufen. Muss ich einfach das Gefühl, wie schnell ich laufe, trainieren? Oder kann die Geschwindigkeit mit einer Laufuhr zuverlässig genug angezeigt werden?

Ist es realistisch, dass mich das viele Training der letzten Woche am Wochenende über 2,5 Minuten langsamer macht? Und was muss ich tun, um schneller zu werden? Geduld haben und mit dem gleichen Training weitermachen oder muss ich die Kilometer steigern? Da ich noch viel Fahrrad fahre und schwimme, bin ich entsprechend schwer (71 kg auf 176 cm). Muss ich zwingend abnehmen, um schneller zu werden?

Laut der Altersklassenwertung gestern bin ich die zweite Runde zwei Sekunden schneller gelaufen als die erste. Laut der Gesamtwertung war die zweite Runde 53 Sekunden langsamer als die erste. Wie geht das denn? Im Zielbereich lagen jede Menge Matten und es hat immer gepiepst beim Drüberlaufen. Eigentlich müssten die Runden-Zeiten aber doch exakt identisch sein. Auch gabs diesmal nur brutto-Zeiten, keine netto-Zeiten. Da es am Start keine Matte gab, aber auch nicht weiter verwunderlich. Schonmal Danke an alle, die einem Anfänger helfen wollen.

PS: Wie kann ich Enterzeichen so eingeben, dass sie erhalten bleiben? Ausser mit "kleiner br größer".

hugo790 hat geschrieben: Ist es realistisch, dass mich das viele Training der letzten Woche am Wochenende über 2,5 Minuten langsamer macht?

Ja.
Auch waren Wetter und Streckenprofil vermutlich anders.

Stimmt, das war diesmal viel Waldboden, relativ sandig. Beim schnellen Lauf war es nur Asphalt und Kopfsteinpflaster. Auch gabs diesmal zwei Mini-Hügel. Beim anderen war alles flach wie eine Flunder.

hugo790 hat geschrieben: Jetzt meine Fragen:
Wie orientiert man sich eigentlich bei einem 10 km-Lauf? Nur bei einem standen Kilometer-Markierungen und die konnten nicht stimmen. Demnach bin ich trotz annähernd gleicher Geschwindigkeit eine Pace von 3:40 bis 4:30 gelaufen. Muss ich einfach das Gefühl, wie schnell ich laufe, trainieren? Oder kann die Geschwindigkeit mit einer Laufuhr zuverlässig genug angezeigt werden?

Am einfachsten ist es natürlich mit einer Laufuhr (alternativ auch ein Handy mit Laup-App). Diese Zeigen Dir z.B. Deine Geschwindigkeit, gelaufene Strecke, Deine aktuelle Pace und Deine Durchschnitts Pace. Daran kannst Du Dich gut orientieren um Deine gewünschte Zielzeit zu erreichen.

Läufer mit langjähriger Erfahrung und vielen gelaufenen Kilometern können ihr Tempo auch ohne solche Hilfsmittel ziemlich genau einschätzen.

die Tagesform kann schon sehr viel ausmachen und der veränderte Belag auch. Zu beachten ist auch das Streckenprofil, also besonders die Höhenmeter der Strecke. Steigungen und Gefälle können auch da sein obwohl man Sie nicht so offensichtlich sieht oder direkt merkt.

Du läufst doch nicht erst seit gestern (mindestens seit 25 Jahren Knieprobleme). Und dann hast du keine Ahnung davon, welche Pace du läufst, bzw. kein Gefühl dafür? Wie kann das denn sein? Wenn ich mir die Pace "zwischen 3:40 und 4:30" anschaue, dann hab ich das Gefühl, dass du zu sehr auf andere schaust und nicht dein Rennen läufst. Läufst du 3:40 hast du dich vielleicht gerade von jemandem ziehen lassen und zum Schnellaufen verleiten lassen, während du bei ner 4:30 wohl mit dem Feld mitgeschwommen bist. Wie andere schon geschrieben haben, kann man sowas mit einer Lauf-App prima kontrollieren. Ich laufe mit Runtastic Pro und lasse mir jeden Kilometer nur die Pace ansagen. So bekommt man ein gutes Gefühl dafür und man ist nachher in der Lage auf 10km eine Pace von +/- 5 Sekunden pro Kilometer zu laufen. Das wäre dann sehr sehr konstant.

Kein Plan von Tuten und Blasen trotz jahrelangem Sport, und dann auch noch relativ flott. Da vergeht einem doch glatt die Lust hier ne richtige Antwort zu geben. Man könnte meinen manche Menschen nehmen die Aussage "Abschalten beim Sport" absolut wörtlich

Freundlich war die letzte Antwort ja nicht gerade. Deswegen habe ich auch lange überlegt, ob ich überhaupt noch etwas dazu schreibe.

Am liebsten hätte ich ja die Antwort gehört: Bei nicht genehmigten Straßenläufen ist die Kilometerangabe häufiger mal falsch. Das würde nämlich meine wechselnde Pace am einfachsten erklären.

Mit Handy+Kopfhörer zum Ansagen der Pace darf man soweit ich weiss nicht laufen. Das stand jedenfalls häufiger in Ausschreibungen. Deswegen werde ich mir wohl auf Dauer eine entsprechende Uhr kaufen.

Mein Training vorher basierte nur auf dem Prinzip schnell oder langsam. Also entweder volle Kanne Intervalle oder Puls < 130 (Pace > 5:00). Etwas anderes als diese zwei Trainingsarten gab es nicht. Somit hatte ich auch kein Gefühl für meine Zielpace.

Diese Woche ist mein nächster 10km-Lauf. Ich kenne die Strecke, habe mir meine eigenen km-Marken (im Kopf) erstellt, brauch also nur noch eine Stop-Uhr um meine Pace zu kennen und ich bin auch ein paar mal Intervalle in meiner Zielpace gelaufen.

hugo790 hat geschrieben:Freundlich war die letzte Antwort ja nicht gerade. [/QOUTE]
aber treffend

[QOUTE]Am liebsten hätte ich ja die Antwort gehört: Bei nicht genehmigten Straßenläufen ist die Kilometerangabe häufiger mal falsch.[/QOUTE]
Nicht genehmigt gibt es nicht, nicht amtl. vermessen sehr wohl. Trotzdem stimmen die Entfernungsangaben auch da in der Regel recht genau. Ausnahmen bei nicht vermessenen könnten z.B. spontane Streckenänderungen wg. Baustellen sein.
Kann man ja leicht über maps , GPSies etc nachvollziehen.

[QOUTE]Mein Training vorher basierte nur auf dem Prinzip schnell oder langsam. Also entweder volle Kanne Intervalle oder Puls < 130 (Pace > 5:00). Etwas anderes als diese zwei Trainingsarten gab es nicht. Somit hatte ich auch kein Gefühl für meine Zielpace.
Diese Woche ist mein nächster 10km-Lauf. Ich kenne die Strecke, habe mir meine eigenen km-Marken (im Kopf) erstellt, [/QOUTE]
Warum im Kopf, das geht doch ganz real (s.o.)
[QOUTE]brauch also nur noch eine Stop-Uhr um meine Pace zu kennen und ich bin auch ein paar mal Intervalle in meiner Zielpace gelaufen.