Fragen zum training über Herzfrequenz

Hallo zusammen,

erst einmal zu meiner Person.

Habe das Laufen seit gut 3 Monaten für mich entdeckt. Bin zwar mit 42 ziemlich spät aufs laufen gekommen, aber besser spät als nie. Im Moment schaffe ich 80 min. am Stück über eine Distanz von 12 KM zu laufen ohne außer Atem zu kommen. Laufen gehe ich ca. 4-5 mal die Woche und bringe bei einer Größe von 1.78 m ein Gewicht von 69 Kilo auf die Wage Nun würde ich mir gerne einen Trainingsplan hier auf der Seite erstellen und komme so nun zu meiner Frage.

Die Trainingspläne hier sind auf Herzfrequenz ausgelegt, was genau bewirkt das Training ?

Meine max Herzfrequenz kann ich ja nicht wirklich erhöhen richtig ?

Wird meine pace bei gleichbleibendem Puls schneller oder lernt man länger in einer höheren Herzfrequenz zu laufen ?

Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können. In welchem bereich sollte dies optimal liegen ?

So reicht glaube ich erst einmal an Fragen

MfG Andreas

Hallo und

AndreasRue hat geschrieben: Wird meine pace bei gleichbleibendem Puls schneller oder lernt man länger in einer höheren Herzfrequenz zu laufen ?

Beides.

AndreasRue hat geschrieben:Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können. In welchem bereich sollte dies optimal liegen ?

Knapp schneller als Weltrekord sollte reichen.

Hallo Andreas,

für ein Training nach HF braucht man erst einmal seine individuelle HFmax. Wie man die bestimmt, ist auf der RW-Site beschrieben (nach HFmax oder Herzfrequenz suchen.) Berechnungsformeln taugen nix, sondern geben statistische Mittelwerte.

Die HFmax sinkt mit dem Alter und kann nicht erhöht werden. Was sich durch das Training verbessert, ist die Effektivität. Du wirst schneller bei gleicher HF und kannst länger bei gleicher HF durchhalten.

Renntempo ist das Tempo, das Du bei einem Wettlauf auf letzter Rille durchhältst. Zur Festlegung deiner Ziele solltest Du dich testen, laufe 5 oder 10km so schnell wie möglich. Das gibt dir einen Anhaltspunkt, welche Zeiten realistisch anzupeilen sind. Angenommen deine "ich kann nicht mehr"-Trainingszeit auf 5km ist 33 Minuten, kannst Du einen Trainingsplan für unter 30 in Angriff nehmen. Als Tool auf dieser Seite ist auch eine Wettkampfrechner, der Zeiten für die üblichen Distanzen 5/10/21/42km in Relation setzt.
Im TP ist das Wettkampftempo die Geschwindigkeit, die Du für das Erreichen deines Ziels über die Distanz durchhalten musst. Willst du 10km unter 60 Minuten laufen, ist dein Wettkampftempo >10km/ bzw. Pace <6min/km. Trainingspläne fordern nie das Renntempo über die ganze Strecke ab, sondern nur über Teildistanzen um ein Gefühl für dieses Tempo zu bekommen.

Dann mal los...

Tante edit sagt: Als Anfänger solltest Du eher 3-4 als 5x die Woche Laufen. Training besteht aus Belastung und Erholung und zweites braucht bei Anfängern etwas mehr Zeit.

Hallo Andreas,

AndreasRue hat geschrieben:Nun würde ich mir gerne einen Trainingsplan hier auf der Seite erstellen

Einen Trainingsplan für was? 10km in XX Minuten, HM unter 2 Stunden oder was ist dein Ziel?


Deine maxHF kannst du nicht durch Training verändern.

Die meisten hier im Forum werden dir vom Training nach Herzfrequenz abraten.


Avanti

Danke für die schnellen antworten.

@avanti....der Trainingsplan wäre nur zur Selbstmotivation um auch Erfolge im laufen zu sehen. 10 km in xxx Stunden wären schon da die richtigen. Könntest du da welche empfehlen ? Da ich sehr spät mit dem laufen angefangen habe ist mir schon gewiss das ich max nen Blumentopf gewinnen könnte.

Andreas

AndreasRue hat geschrieben:@avanti....der Trainingsplan wäre nur zur Selbstmotivation um auch Erfolge im laufen zu sehen. 10 km in xxx Stunden wären schon da die richtigen. Könntest du da welche empfehlen ?

Hier bei runnersworld findest du Trainingspläne

Trainingsplan 10 km Laufen: Bestzeit beim Zehner: Hier ist Ihr Plan! - RUNNER’S WORLD

Ich würde soeinen Trainingsplan aber nur in der Vorbereitung auf einen WK nutzen.

Mit 4-5 mal laufen pro Woche ist ja schon viel (auch wenn du die noch recht langsam läufst). Wenn du jetzt 2 Tage die Woche Tempotraining machst, ist es möglich, dass du Probleme mit der Regeneration bekommst. Versuche mal einen Lauf etwas schneller anzugehen. Sprich 2km Einlaufen, 4km in ca. 6min/km und 2 km auslaufen.
Wenn du dann am Folgetag Probleme hast zu laufen, muss du nach dem schnellen Lauf einen Regenerationstag einplanen.

Ich laufe immer mit Pulsuhr, aber nicht nach Puls. Ich dokumentiere die Strecke, Pace und den Durchschnittspuls.
Du wirst feststellen, dass du mit zunehmenden Training bei gleichen Puls schneller laufen kannst. (Kann auch je nach Tagesform schwanken) Lass dich aber gerade am Anfang nicht von irgendwelchen Pulswerten aus Trainingsplänen leiten. Das Problem ist, dass du deine maxHF ja nicht genau kennst. Bedingt dadurch besteht die Gefahr, dass deine Trainingsläufe zu langsam oder auch zu schnell gelaufen werden. Lauf am Anfang auf die angegebene Pace und achte auf dein Körpergefühl.

AndreasRue hat geschrieben:@avanti.... Da ich sehr spät mit dem laufen angefangen habe ist mir schon gewiss das ich max nen Blumentopf gewinnen könnte.

Was heißt schon spät? Zum laufen ist es nie zu spät. Und mit 42 kannst du schon noch was erreichen. Allerdings gibt es auch für den 1. Platz beim Volkslauf kaum mehr als einen Blumentopf zu gewinnen. Aber du gewinnst jedesmal an Erfahrung, auch wenn du nicht 1. wirst.


Avanti