Newbie vorbereitung auf Halbmarathon

Hallo!

Ich hätte paar Fragen.

Ich bin neu hier (erster Post) ^_^ und "neu" beim Laufen. Ich habe vor paar Jahren angefangen (damals war ich um die 86 Kg, jetzt bin ich 10 Kg weniger) mit 1-2 Km pro Tag, dann schön langsam auf 5, dann vor zwei Jahren auf 7,5 km pro Tag. Ich bin meistens 3x pro Woche laufen gegangen.
Letztes Jahr hab ich viel Fahrrad gefahren (25-30 Km pro Tag) und hab mit dem laufen ein bisschen pause gemacht, jetzt dass es wieder schönes Wetter ist, habe ich letzte Woche wieder angefangen und ich renne jetzt 8 (+2) Km pro Tag (jeden Tag).

Ich hab schon zweimal versucht mich auf ein Halbmarathon vorzubereiten (10 Km schaff ich locker), aber es ist immer irgendetwas dazwischen gekommen, ich habe gesehen dass es am 17. Mai in München ein HM gibt und ich hab mich schnell angemeldet.

Ich hab noch nie in meinem Leben so viel in einer Woche gerannt, 8(+2)x7 Km pro Woche und wenn ich an einem Tag nicht laufen kann, dann mache am nächsten Tag doppelt so viel (16 Km / 20 Km).

Ich fange an sehr starken "Muskelkater" in meinem Waden zu haben, aber wenn ich zu rennen beginne geht es nach paar Minuten wieder weg.

Meine Fragen:
Soll ich paar Tage auslassen? Laufe ich zu viel? Ist das normal? Kann ich was dagegen tun? Wie viel sollte ich trainieren um mich auf das Halbmarathon vor zu bereiten?
Vorschläge, Ideen und Anmerkungen nehme ich auch gerne.

Ich bin Männlich und 30.

LT

Lighttower hat geschrieben:Laufe ich zu viel?

Ja, eindeutig: Als Einsteiger täglich zu laufen ist kontraproduktiv - und solche Längen auch.

Lighttower hat geschrieben:Soll ich paar Tage auslassen?

Wegen der akuten Wadenprobleme könnte das helfen. Ansonsten trainiere nur jeden zweiten Tag (und nicht immer dasselbe). Die Pausetage sind für die Leistung genau so wichtig wie die Lauftage.

Lighttower hat geschrieben:Ist das normal?

Du meinst die Verkrampfungen? Bei vernünftigem Training: Nein. Bei Deinem Kraftakt: Ja. Du läufst gerade in eine astreine Überlastungsverletzung rein.

Lighttower hat geschrieben:Kann ich was dagegen tun?

Erst auskurieren - dann vernünftig weiter trainieren.

Lighttower hat geschrieben:Wie viel sollte ich trainieren um mich auf das Halbmarathon vor zu bereiten?

Eigentich gar nicht. Denn für einen Anfänger ist ein HM nach zwei Monaten viel zu früh.

Aber jetzt hast Du Dich angemeldet. Da sehe ich drei Möglichkeiten: die sinnvolle, die noch halbwegs mögliche und die völlig bescheuerte.

1. Die sinnvolle Alternative wäre: Buch das Startgeld als Verlust ab und trainiere vernünftig bis zum Herbst oder - besser - bis 2016.
2. Halbwegs möglich: Such Dir einen Trainingsplan, der Dich langsam fitter macht. Gehe an den Start und versuche mit abwechselnd Laufen und Gehen unverletzt ins Ziel zu kommen.
3. Völlig bescheuert: Such Dir einen Trainingsplan "Halbmarathon in 6 Wochen" und fang damit in einer Woche an (bis dahin Training nach gusto). Zieh ihn voll durch und - falls Du bis zum Start noch nicht verletzt bist - gib Vollgas. Danach bist Du entweder mein Held oder verletzt.

Ich wünsche Dir eine vernünftige Entscheidung bzw. (weil ich die nicht erwarte) viel Glück.

Danke für die Antwort!

Ich versuch jetzt jeden zweiten Tag zu rennen.

Ich hatte immer "Plan 2" vor, also bleibe ich dabei. Ich bin mir sicher, ich könnte jetzt schon ein HM rennen, ich vermute mit einer nicht zu schlechten Zeit (ich schätze 2:10), mein Ziel ist aber unter 3:00 zu sein.

Ich habe keine Krämpfe. Als ich mit dem rennen angefangen hatte, hatte ich sehr schnell Krämpfe und habe mehrere Tage ausgelassen damit alles schön regenerieren kann. Jetzt habe ich nur Muskelkater die auch schnell weggeht wenn ich anfange zu rennen.

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Ich hab mich schon zweimal auf ein HM vorbereitet, bei einem bin ich jeden zweiten Tag 5 Km gelaufen beim anderen mal 7.5 Km jeden Tag und ich hatte keine Probleme. Ich vermute das Problem ist dass ich letztes Jahr nichts gemacht habe.

Lighttower hat geschrieben:Meine Fragen:
Soll ich paar Tage auslassen? Laufe ich zu viel? Ist das normal? Kann ich was dagegen tun? Wie viel sollte ich trainieren um mich auf das Halbmarathon vor zu bereiten?

Hallo LT,

natürlich läufst du zu viel. Und nicht nur zu viel, sondern auch unsystematisch und methodisch falsch. Das führt zu Beschwerden. Aber nicht nur das. Wenn man unsystematisch trainiert verpuffen viele Trainingskilometer in dem Sinne sinnlos, dass sie dich deinem Ziel nicht näher bringen, also deine HM-spezifische Ausdauer nicht vergrößern.

Was ich in diesem Zusammenhang überhaupt nicht verstehe, ist, weshalb jemand, der von Trainingslehre und der aus ihr abzuleitenden Trainingsgestaltung kaum einen Schimmer hat, sein Training selbst zusammen schustert. Umso weniger, als doch das Netz vor Halbmarathontrainingsplänen überläuft. Pläne, die dich nichts kosten, außer der Zeit sie zu lesen und zu verstehen. Pläne, die du nicht mal sklavisch umsetzen brauchst, die dir aber zeigen wie man, was, wie oft und wie schnell trainiert. Schau dir doch mal einen Trainingsplan für den Halbmarathon an. Gehe dabei mit der Zielzeitentscheidung nicht allzu forsch um. Vielleicht 2:15 h. Wenn du magst, kannst du auch die HM-Pläne auf unserer Laufseite ansteuern.

Bring um Himmels Willen Methode in dein Training, sonst kriegst du ernsthafte Probleme und erreichst dein Ziel nicht.

Alles Gute

Gruß Udo

Lighttower hat geschrieben:
Ich hab schon zweimal versucht mich auf ein Halbmarathon vorzubereiten (10 Km schaff ich locker),

.....und wenn ich an einem Tag nicht laufen kann, dann mache am nächsten Tag doppelt so viel (16 Km / 20 Km).

Wer im Training 20KM läuft, schafft im Wettkampf auch 21KM

Lighttower hat geschrieben: Ich bin mir sicher, ich könnte jetzt schon ein HM rennen, ich vermute mit einer nicht zu schlechten Zeit (ich schätze 2:10), mein Ziel ist aber unter 3:00 zu sein.

Yep....man muß sich immer realistische Ziele setzen.

U_d_o hat geschrieben:Wenn du magst, kannst du auch die HM-Pläne auf unserer Laufseite ansteuern.

Danke sehr für die Antwort! Eure Webseite ist genial und ideal für mich.
Zum Beispiel: marathon.pitsch-aktiv.de/nwissen12.htm

Ich hab auch den Trainingsplan angeschaut:
http://marathon.pitsch-aktiv.de/tp/HM-2-14-59.xls
aber ich muss mich hinsetzen um es zu dechiffrieren.

bones hat geschrieben:Wer im Training 20KM läuft, schafft im Wettkampf auch 21KM
Yep....man muß sich immer realistische Ziele setzen.

Die 20 Km mache ich aber in zwei Teilen (Nachmittag 8+2, und Abends 8+2). Meine längste Strecke bisher war nur 16 Km, aber da hatte ich auch keine Probleme, ich hoffe 21 werden auch nicht unmöglich sein.

Lighttower hat geschrieben: Soll ich paar Tage auslassen? Laufe ich zu viel? Ist das normal? Kann ich was dagegen tun? Wie viel sollte ich trainieren um mich auf das Halbmarathon vor zu bereiten?

1. Auch wenn du eher Wiedereinsteiger bist, für den Durchschnittsanfänger ist jeden Tag laufen viel zu viel! Wenn du nach einem (anscheinend unfreiwilligen) Pausentag zum "kompensieren" gleich das Doppelte läufst, ist das nicht nur trainingstechnisch sehr fragwürdig, sondern auch verletzungstechnisch alles andere als unbedenklich.
Anscheinend macht sich bei dir dein Trainingspensum eh schon bemerkbar, also hör darauf und strukturier dein Training. Neben der direkten Gefahr der Überlastung machst du nämlich auch nicht wirklich Fortschritte, wenn du nicht ausreichend regenerierst. Also 1-3 Pausentage pro Woche (am ehesten hätt ich jetzt mind. 2 vorgeschlagen) und dann bitte Tempo und Distanz variieren. Schau dir ruhig Trainingspläne zum Vergleich an. Empfiehlt sich übrigens auch Alternativtraining einzubauen, Radfahren scheint z.B. eh möglich zu sein.

2. Zum HM: Von deinen Umfängen her geht sich sicher ein HM bis Mitte Mai aus. Überlastung darfst du dir halt keine einfangen bis dahin, also Umfänge in den nächsten paar Tagen auf jeden Fall mal runter fahren und dann sinnvoll nach und nach aufbauen.

Danke nochmal für die Antworten, sie haben mir viel geholfen.
Ich hab in Mai meinen ersten Wettrennen gelaufen, ein Halbmarathon und ich war viel schneller als gehofft (1:41). Ich war zwar am Ende ganz erschöpft (mental und physisch) aber es hat sehr viel Spaß gemacht (auch das Trainieren).
Ich hab eine Woche Pause gemacht und danach wieder angefangen zu trainieren. Montag, Mittwoch, Freitag und Sonntag 8 Km laufen, an den anderen Tagen 16 km Fahrrad fahren (und ich versuche nebenbei viel Crosstraining zu machen).
Ich fühl mich sehr gut, keine Schmerzen mehr, ich hatte auch inzwischen (vom Orthopäden diagnostiziert) Läuferknie (Iliotibial Band Syndrome) und das ist auch weg (nachdem ich mein Laufform verbessert habe).

Im Juni habe ich nochmal an einem Halbmarathon teilgenommen und da war meine zeit 1:37 und ich hatte noch viel Energie in Reserve (ich hätte nach den 21 Km-n bestimmt noch 5 Km laufen können).

Ich hätte noch eine Frage: Im Oktober ist ein Marathon in der Gegend, was schätzt ihr, könnte ich mich bis dahin mich darauf vorbereiten? Ich wäre schon mit einer Zeit von 4:00 auch sehr zufrieden. Ich fühle mich stark und gesund, ich habe keine Schmerzen und wenn ich mal 16 Km als "Lala" laufe regeneriere ich mich sehr schnell wieder.

Ich habe keine Erfahrung, was sagt ihr?

Lighttower hat geschrieben:
Ich hätte noch eine Frage: Im Oktober ist ein Marathon in der Gegend, was schätzt ihr, könnte ich mich bis dahin mich darauf vorbereiten? Ich wäre schon mit einer Zeit von 4:00 auch sehr zufrieden. Ich fühle mich stark und gesund, ich habe keine Schmerzen und wenn ich mal 16 Km als "Lala" laufe regeneriere ich mich sehr schnell wieder.

Ich habe keine Erfahrung, was sagt ihr?

Ich sage, du bist wirklich ein lustiges Kerlchen(?)

Lighttower hat geschrieben: Ich bin mir sicher, ich könnte jetzt schon ein HM rennen, ich vermute mit einer nicht zu schlechten Zeit (ich schätze 2:10), mein Ziel ist aber unter 3:00 zu sein.

Lighttower hat geschrieben: Ich hab in Mai meinen ersten Wettrennen gelaufen, ein Halbmarathon und ich war viel schneller als gehofft (1:41). Ich war zwar am Ende ganz erschöpft (mental und physisch) aber es hat sehr viel Spaß gemacht (auch das Trainieren).

Im Juni habe ich nochmal an einem Halbmarathon teilgenommen und da war meine zeit 1:37 und ich hatte noch viel Energie in Reserve (ich hätte nach den 21 Km-n bestimmt noch 5 Km laufen können).

Bei gleicher Leistungsentwicklung kannst Du den Marathon unter 3 Stunden laufen.

fiveten hat geschrieben:Ich sage, du bist wirklich ein lustiges Kerlchen(?)

Öööhhh... danke?

bones hat geschrieben:Bei gleicher Leistungsentwicklung kannst Du den Marathon unter 3 Stunden laufen.

Was für Leistungsentwicklung, ich habe jetzt angefangen?

Lighttower hat geschrieben:Öööhhh... danke?

das war weniger als Kompliment, sondern eher Richtung "Rüffel" gedacht. Warum um alles in der Welt, will jeder, der mal einen HM gelaufen ist, ein paar Wochen später einen Marathon angreifen anstatt seine Grundlagen weiter auszubauen und den M als Langzeitziel strukturiert planen? Sorry, ich versteh's einfach nicht - deine HM-Zeit ist - sofern sie stimmt - gut und könnte hochgerechnet auch auf eine akzeptable M-Zeit schließen lassen, aber bei allem, was ich von dir bislang gelesen habe, fehlt mir ein tieferes Verständnis für Training und Methodik.
Das fängt schon bei Begrifflichkeiten wie LaLa und den Kommentar dahinter an....